Dinh dưỡng

Bổ sung vitamin cho người ăn chay

Những người ăn chay thường sẽ không cung cấp được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin. Nhưng nếu ăn chay lành mạnh và đúng cách sẽ có một sức khỏe dồi dào và tinh thần thoải mái. Vậy bổ sung vitamin cho người ăn chay như thế nào?

1. Ăn đầy đủ theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng

Bổ sung chất gì cho người ăn chay? Những người ăn chay hoặc bắt đầu tập ăn chay thì nên ăn theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng bao gồm một lượng đường, chất béo và protein vừa đủ cho cơ thể. Bởi vì chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin D, vitamin A, vitamin K và vitamin E. Những chất béo này là nền tảng giúp xây dựng các chất quan trọng trong cơ thể và rất cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Ngoài ra, những chất này còn giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm, điều hòa và kiểm soát tốt cholesterol trong cơ thể.

Thông thường, cơ thể con người tiêu thụ khoảng 30-33 lượng chất béo mỗi ngày, hầu hết những chất béo đều có lợi cho sức khỏe và có nguồn gốc từ thực vật. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu dừa, dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu hạt nho, dầu gai và chất béo khác có trong quả óc chó, hạt hướng dương, bơ và dầu.

2. Bổ sung đầy đủ vitamin B12

Vitamin B12 là một trong những vitamin tan trong nước từ họ vitamin B và đóng một vai trò quan trọng trong những hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và sự hình thành máu và DNA, giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Nếu thiếu vitamin B12 thì có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển, yếu mệt,... Người ăn chay thiếu chất gì? Đối với những người ăn chay thì việc bổ sung vitamin B12 là một vấn đề quan trọng vì loại vitamin này chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Vì vậy, vitamin B12 cần phải bổ sung cho những người ăn chay.

Một ngày bạn cần tới 2,4 mcg vitamin B12. Một số loại thực phẩm có chứa vitamin B12 có thể kể đến như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng, pho mai hoặc trứng. Đối với những người ăn chay trường thì lựa chọn duy nhất bổ sung vitamin B12 là nấm men dinh dưỡng và các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ.

3. Vitamin D

Bổ sung vitamin cho người ăn chay là điều cần thiết, đặc biệt là vitamin D. Vitamin D các tác dụng giúp cho cơ thể hấp thu tốt canxi nhưng điều này không phải là tất cả. Các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về những lợi ích từ vitamin D, kết quả của nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, hơn nữa nó còn đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Mỗi ngày cần phải bổ sung đủ 600 IU vitamin D. Vitamin D có nhiều trong trứng và các sản phẩm từ sữa, nước cam, ngũ cốc. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, cơ thể do vậy cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

4. Canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương, răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, vì vậy, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên thì khó có thể hấp thu đủ canxi.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày. Để nhận đủ canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

5. Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy tới các tế bào. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Và mặc dù sắt có ở cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật nhưng sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn. Đàn ông cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày.

Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế hấp thu sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thông thường, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.

6. Axit béo Omega-3

Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng, giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được gọi là ALA, mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày. Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng hiện nay, vẫn chưa rõ cơ thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thành DHA và EPA như thế nào. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về lượng omega-3 hấp thu, hãy tư vấn bác sĩ. Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về việc bổ sung DHA và EPA từ tảo.

Tóm lại, ăn chay là một trong những biện pháp giúp thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn chay thường sẽ không cung cấp được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin. Nhưng nếu ăn chay lành mạnh và đúng cách sẽ có một sức khỏe dồi dào và tinh thần thoải mái. Vì vậy, nếu bạn có một chế độ ăn chay thì hãy chú ý bổ sung các loại vitamin và vi chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh.

© SIC 2021 - All rights reserved.