Dinh dưỡng

Thực phẩm bổ não tốt nhất có thể bạn chưa biết

Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có vai trò quan trọng đối với não bộ. Một số loại thực phẩm nhất định có tác dụng tăng cường chức năng não bộ, tăng trí nhớ và sự tập trung.

Bộ não là trung tâm điều khiển của cơ thể, có nhiệm vụ giữ cho hoạt động của tim, phổi và các cơ quan quan trọng khác hoạt động, giúp cơ thể di chuyển, suy nghĩ và cảm nhận.

Não bộ sử dụng tới 20% lượng calo của cơ thể. Do đó, thực phẩm bạn ăn hàng ngày có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, giúp cải thiện những chức năng của não bộ, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bổ não tốt nhất, giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung:

1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... là thực phẩm đứng đầu danh sách những thứ tốt nhất cho não bộ. Lý do là bởi các loại cá này đều rất giàu axit béo omega-3.

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega-3. Bộ não sử dụng axit béo omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.

Ngoài ra, axit béo omega-3 cũng cung cấp nhiều lợi ích cho não bộ như làm chậm sự suy giảm trí não liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Nếu cơ thể không bổ sung đủ axit béo omega-3, có thể dẫn đến việc suy giảm trí nhớ, mất tập trung, ảnh hưởng tới học tập và công việc, thậm chí trầm cảm.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.

2. Cà phê

Nhiều người thường uống cà phê để tỉnh táo hơn mà không biết rằng cà phê cũng đem lại lợi ích cho não bộ. Hai thành phần chính của cà phê là caffein và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Caffeine - thành phần quan trọng nhất của cà phê, có thể đem lại những tác dụng sau:

- Tăng sự tỉnh táo: Caffein giúp cơ thể tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

- Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh như dopamine giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự hạnh phúc.

- Tăng sự tập trung: Nghiên cứu khoa học chỉ ra việc uống cà phê có thể tăng cường sự tập trung ngắn hạn.

- Thường xuyên xuống cà phê cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer.

3. Quả việt quất

Quả việt quất có lợi cho sức khỏe, trong đó có nhiều lợi ích liên quan đến não bộ. Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa này giúp ngăn chặn quá trình stress oxy hóa và chứng viêm, những tình trạng có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất được tìm thấy trong não, giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não. Việc ăn quả việt quất thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ và các quá trình nhận thức nhất định ở cả trẻ em và người lớn tuổi.

4. Nghệ

Nghệ có rất nhiều lợi ích cho não bộ. Curcumin, thành phần hoạt chất chính trong nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó.

Curcumin là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh, có thể đem lại nhiều công dụng cho não bộ như:

- Tăng cường trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer.

- Giảm trầm cảm: Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy rằng chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.

- Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin giúp tăng cường một loại hormone tăng trưởng, giúp tế bào não phát triển.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa.

Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin K. Vitamin tan trong chất béo này cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo có rất nhiều trong tế bào não. Một nghiên cứu trên những người lớn tuổi cho thấy lượng vitamin K hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do. Hạt bí ngô cũng chứa rất nhiều khoáng chất quan trọng như magie, sắt, kẽm và đồng.

- Kẽm: Đây là khoáng chất rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Việc thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.

- Magie: Khoáng chất này rất cần thiết cho học tập và trí nhớ. Thiếu magie có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.

- Đồng: Não bộ sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Thiếu đồng sẽ có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

- Sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến sương mù não và suy giảm chức năng não.

7. Socola đen

Socola đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa. Socola đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Với socola sữa thông thường có chứa từ 10–50% ca cao, những lợi ích sức khỏe cho não bộ sẽ giảm nhiều.

Flavonoid có trong socola đen là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các nhà khoa học tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.

Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn socola đen thường xuyên thực hiện tốt hơn trong một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm cả một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn. 

Ngoài ra, việc ăn socola đen cũng giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự hạnh phúc.

8. Quả hạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca, quả hồ trăn, hạt phỉ...) có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch. Một trái tim khỏe mạnh sẽ giúp cho não bộ khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ rõ ràng hơn so với những người không ăn.

Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, ví dụ như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Vitamin E bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do để giúp làm chậm quá trình suy giảm trí não.

Trong các loạt hạt, quả óc chó được cho là mang lại nhiều lợi ích nhất cho não bộ bởi chúng không chỉ chứa những chất nêu trên mà còn giàu axit béo omega-3.

9. Cam

Chỉ cần ăn một quả cam cỡ trung bình, cơ thể bạn đã có thể nhận gần như đủ lượng vitamin C cần thiết trong một ngày. Vitamin C rất quan trọng đối với não bộ và là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa sự suy giảm trí não.

Theo nghiên cứu khoa học, hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.

Ngoài cam, một số loại thực phẩm khác cũng rất giàu vitamin C như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

10. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.

Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn. 

Vitamin B trong trứng cũng đem lại một số lợi ích cho não bộ, giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức độ homocysteine, một axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. 

Việc thiếu hụt 2 loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến chứng trầm cảm. Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ. Trong khi đó, vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.

11. Trà xanh

Tương tự như cà phê, trong trà xanh cũng chứa một lượng caffein giúp tăng cường chức năng của não. Nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.

Bên cạnh đó, trà xanh còn chứa L-theanine, một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng khẳng định trà xanh giúp cải thiện trí nhớ.

Nguồn tham khảo: Health Line 

© SIC 2021 - All rights reserved.