Dinh dưỡng

Ăn gì thay cơm để giảm cân hiệu quả và khoa học?

Mặc dù gạo là lương thực phổ biến có giá thành rẻ, tạo cảm giác no lâu nhưng nó lại chứa lượng tinh bột khá cao, không thích hợp với những ai đang giảm cân. Vì vậy, ăn gì thay cơm để giảm cân là vấn đề được nhiều người quan tâm, nhất là những người đang ăn kiêng.

Ăn gì thay cơm để giảm cân? Đây là vấn đề mà nhiều người thắc mắc khi muốn giảm cân mà không cần phải ăn cơm quá nhiều. Hiện nay, bạn có thể thay thế cơm bằng các thực phẩm khác vừa giúp bạn giảm cân, nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Ăn gì thay cơm để giảm cân?

1. Lúa mạch

Một trong những thực phẩm thay thế tốt cho cơm trong bữa ăn chính là lúa mạch. Đây là một loại ngũ cốc phổ biến mà mọi người có thể mua dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, mảnh hoặc bột. Ngoài ra, lúa mạch có mối quan hệ chặt chẽ với lúa mì và lúa mạch đen.

Lúa mạch có lượng calo tương đương với gạo trắng. Hơn nữa, nó còn giàu protein và chất xơ hơn gạo trắng, có tác dụng làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đồng thời, lúa mạch còn hơn 30 chất dinh dưỡng, bao gồm phytosterol, tocol, beta-glucan – một loại chất xơ hoà tan góp phần hạn chế sự thèm ăn của cơ thể và khoáng chất như kẽm, selen,… giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như: tiểu đường tuýp II, ung thư đại tràng,… Ngoài ra, lúa mạch cũng giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Trong 100 gram lúa mạch nguyên hạt chứa:

354 calo

Hơn 10g protein

77g carbohydrate

14,6g tổng chất xơ.

2. Bông cải xanh

Nếu bạn băn khoăn không biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân, bông cải xanh là một sự lựa chọn phù hợp. Bông cải xanh chứa nhiều Vitamin C giúp bạn giảm cân, nâng cao khả năng miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Cách chế biến bông cải xanh tương tự như súp lơ nghiền. Bạn có thể dùng máy cắt thực phẩm cắt nhỏ chúng, rồi nghiền nát, sau đó nấu với một ít dầu.

Trong một 100g bông cải xanh chứa:

26 calo

3gr protein

Gần 2,9 gr carbohydrate

3,2 gr chất xơ

88 miligam (mg) vitamin C.

Có thể bạn quan tâm: Các món ăn từ khoai lang giảm cân giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả

3. Nên ăn gì thay cơm để giảm cân – Bắp cải xắt nhuyễn

Bắp cải là một loại rau họ cải khác mà mọi người có thể sử dụng như một loại thực phẩm thay thế cho gạo. Bạn có thể chế biến bắp cải bằng cách cắt nhỏ nó bằng máy xay thực phẩm hoặc bằng tay.

Loại rau này chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin và khoáng chất như: vitamin B6, folate, canxi, có hàm lượng vitamin C dồi dào, vitamin K (tham gia vào quá trình đông máu), vitamin E cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenols giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể… tốt cho sức khỏe xương khớp, hỗ trợ điều trị các vấn đề về gan, tụy,… Trong 100gr bắp cải chứa:

29 calo

1,8gr protein

5,3gr carbohydrate

1,6gr chất xơ.

4. Lúa mì Orzo

Orzo là một loại pasta (mì ống) có kích thước và hình dạng tương tự như gạo. Orzo làm từ lúa mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein so với orzo thông thường, điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn. Nó chứa nhiều protein và chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm mềm phân và tốt cho sức khỏe, tuy nhiên lại có hàm lượng calo khá cao do đó cần kiểm soát khẩu phần ăn cho phù hợp để đảm bảo với mục tiêu cân nặng của bạn.

Một khẩu phần 100gr Orzo chứa:

375 calo

12,5gr protein

Gần 79gr carbohydrate

3,6gr tổng chất xơ.

5. Ăn gì thay cơm để giảm cân – Farro

Farro là loại lúa mì nguyên hạt truyền thống với kết cấu dai và hương vị béo ngậy giống như lúa mạch. Bởi vì Farro chứa hàm lượng protein cao nên đây là một thực phẩm bổ sung có giá trị cho những người theo chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Bên cạnh đó còn là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, magie, kẽm và vitamin nhóm B như B3 (niacin), các chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid, phytosterol,… vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vừa mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn nên kết hợp farro với nhiều loại đậu như: đậu xanh, đậu đen,… để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit amin cần thiết nhất cho cơ thể.

Một khẩu phần 100g farro chứa:

311 calo

Hơn 13gr protein

Gần 67gr carbohydrate

6,7gr chất xơ.

6. Khoai tây

Ăn gì để thay thế cơm giúp giảm cân? Khi đã quá nhàm chán với những thực phẩm quen thuộc thì khoai tây có thể là một lựa chọn không tồi cho việc đổi mới khẩu vị trong thực đơn giảm cân của bạn. Tuy nhiên cân nhắc tính toán sử dụng khẩu phần cho phù hợp để kiểm soát mức calo giúp kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả. Khoai tây chứa nhiều dưỡng chất không chỉ giúp giảm cân mà còn còn hỗ trợ:

Chống oxy hóa

Chống viêm

Ngăn ngừa ung thư

Giảm cholesterol

Cân bằng lượng đường trong máu.

Mọi người có thể chế biến khoai tây theo nhiều cách khác nhau như: nghiền nhỏ, luộc, nướng,… Trong 100gr khoai tây chứa:

93 calo

2g protein

20,9 g carbohydrate

1g tổng chất xơ.

7. Ăn gì thay cơm để giảm cân – Khoai lang

Khoai lang cũng là một lựa chọn hoàn hảo để thay thế cho cơm trong các bữa ăn. Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất, khoáng chất và đặc biệt giàu chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra nó cũng chứa chất xơ hòa tan khiến quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại và bạn sẽ cảm thấy muốn ăn ít thức ăn hơn, hỗ trợ cho giảm cân. Nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn hỗ trợ ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch.

Trong 100g khoai lang chứa:

119 calo

Gần 0,8 gr protein

28,5gr carbohydrate

1,3gr chất xơ.

Với những thông tin trên, chúng tôi đã giải quyết giúp bạn tìm được lời đáp cho câu hỏi ăn gì thay cơm để giảm cân? Bên cạnh việc lựa chọn những thực phẩm thay thế, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao và có chế độ sinh hoạt khoa học, nhằm giúp cải thiện cân nặng hiệu quả hơn nhé.

© SIC 2021 - All rights reserved.