Dinh dưỡng

Hydrat hóa và cách bổ sung đủ nước cho cơ thể khi tập luyện

Tập thể dục, chơi thể thao đồng thời bổ sung nước đúng cách không chỉ tránh được những tình huống nguy hiểm do mất nước mà còn giúp hiệu quả hoạt động thể thao tốt hơn.

1. Tầm quan trọng của việc bổ sung nước khi tập luyện

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng điều khiển nhiều hoạt động sống của cơ thể như bôi trơn các khớp, duy trì nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải độc tố.

Với người tập luyện thể dục thể thao nhịp thở, nhịp tim trong lúc luyện tập luôn tăng cao hơn so với trạng thái bình thường, cơ thể cần nhiều nước hơn để điều hòa hoạt động, nhưng đi kèm với thể dục là tình trạng toát mồ hôi để cân bằng nhiệt độ.

Do vậy, cơ thể luôn thiếu nước một cách trầm trọng khi đang tập luyện. Tùy theo cường độ, thời gian, hình thức tập luyện, cơ thể có thể mất đến vài lít nước. Việc mất nước có thể gây các rối loạn điều tiết, kiệt sức, chuột rút hoặc rối loạn khả năng tự điều hòa thân nhiệt, từ đó gây giảm hiệu suất tập luyện nhanh chóng.

Chính vì thế, việc uống nước trong khi luyện tập là tối cần thiết để đảm bảo quá trình hydrat hóa luôn xảy ra thuận lợi, duy trì sức khỏe lâu bền và ổn định cho người tập luyện thể dục thể thao.

2. Hydrat hóa là gì?

Hydrat hóa là bổ sung thêm nước cần thiết trong quá trình thể dục, thể thao bị mất nước qua hiện tượng toát mồ hôi. Lượng nước bạn cần uống tùy thuộc vào thời gian luyện tập và lượng mồ hôi mất đi, nhưng đây là một hướng dẫn cơ bản tốt nhất để luyện tập thể thao trong 45 phút hoặc lâu hơn.

- Trước luyện tập: Uống 480-580ml trước khi luyện tập thể thao khoảng 2 giờ.

- Trong khi luyện tập thể thao (duy trì hydrat hóa): Uống 150 - 300ml nước (hoặc nước điện giải) cứ sau 15 - 20 phút luyện tập.

- Sau luyện tập thể thao: Hydrat hóa sau khi luyện tập thể thao làm cho mức chất lỏng của cơ thể trở lại bình thường và có thể giúp phục hồi năng lượng. Đối với lượng nước bị mất trong khi luyện tập thể thao hãy uống 450-700ml nước.

Nếu bạn luyện tập thể thao trong thời gian ngắn dưới 45 phút hoặc ít hơn bạn có thể không dùng lượng nước trong khi luyện tập thể thao cũng được (ví dụ như chạy bộ ngắn). Tuy nhiên, việc làm này không được khuyến khích, đặc biệt trong thời tiết nóng khiến mồ hôi toát ra nhiều.

3. Nên uống loại nước nào trong khi luyện tập thể thao?

- Nước máy hoặc nước khoáng: Bạn nên chọn nước dễ kiếm như nước máy hoặc nước khoáng nhưng tốt hơn bạn nên uống các loại nước nhiều khoáng chất sẽ tốt hơn khi luyện tập thể thao. Chú ý không nên uống các loại nước có độ cứng cao như nước giếng ở vùng đá vôi

- Nước lạnh: Nước lạnh có tác dụng tốt khi bạn đổ nhiều mồ hôi khi luyện tập nhưng nếu nước quá lạnh sẽ gây căng thẳng cho các cơ quan nội tạng. Tốt nhất nên sử dụng nước lạnh trong khoảng 11-15 độ.

- Nước muối khoáng: Khi bạn đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập, bạn sễ mất đi một lượng muối, do đó cơ thể cần phải bổ sung nước có muối khoáng để tránh tình trạng thiếu muối. Cụ thể nên uống đồ uống có chứa khoảng 0,1-0,2% muối và có thể bổ sung thêm đường tùy vào từng tình hình cụ thể.

- Nước có ga hoặc nước ngọt: Uống nước trái cây hoặc nước ngọt khi khát rất ngon nhưng không phải là cách tốt để giữ nước. Nước uống có 4-8% đường sau khi luyện tập là phù hợp nhất nhưng chỉ nên dùng cho những trường hợp luyện tập cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ. Bên cạnh đó cần lưu ý không uống quá nhiều vì sẽ gây tăng lượng đường trong cơ thể

- Các loại trà: Có thể sử dụng trà để hydrat hóa vì nó không chứa đường và dễ uống hơn nước. Có nhiều loại trà khác nhau nhưng nên tránh các loại trà có chứa caffeine và có tác dụng lợi tiểu như trà xanh.

- Đồ uống thể thao: Bạn nên tìm loại đồ uống thể thao có nồng độ carbohydrate thấp (không quá 8%) do loại có nồng độ cao hơn dễ gây khó chịu cho dạ dày. Một loại đồ uống thể thao nồng độ 6% có chứa 14g carbohydrate cho mỗi 200ml nước và chứa 28g kali, 100g natri.

- Đồ uống phục hồi: Những loại đồ uống có thêm protein thường giúp phục hồi cơ bắp bị mất đi trong quá trình tập luyện. Đây là dạng đồ uống thường được dùng sau luyện tập.

ThS. BS. Trần Thị Minh Nguyệt

© SIC 2021 - All rights reserved.