Chất glucid hay còn được biết đến là chất bột đường. Loại chất này sẽ có vị ngọt ngọt và dạng chất xơ giúp cho việc cung cấp năng lượng được đầy đủ hơn trong quá trình cấu tạo tế bào mô hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra còn góp phần hỗ trợ cho công cuộc phát triển bộ não và hệ thần kinh. Hiện nay chất glucid còn chứa trong các loại thực phẩm như trong sắn, ngũ cốc, gạo, trái cây,…

Nhu cầu glucid: Về nhu cầu sử dụng chất glucid thì sẽ phụ thuộc vào sự tiêu hao năng lượng; Thường thì những người chăm lao động thì thể lực càng tăng, kéo theo đó là nhu cầu glucid càng tăng và ngược lại;  Với tiêu chuẩn của glucid so với người ít lao động sẽ thấp hơn nhất là ở những người trung niên, người già.

Chính vì vậy mà lượng glucid  dùng cho người trưởng được khuyến nghị như sau: Trong khoảng từ 60 ->65% là số năng lượng được khấu phần; Trong đó glucid  được phức hợp chiếm khoảng 70% năng lượng được cung cấp; Về vai trò của chất glucid ngoài cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động và chức năng cho cơ thể thì còn sinh hóa, chuyển hóa thành mở. Không những vậy còn cấu tạo nên các tế bào mô, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt; Đây chính là chất cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp hệ thành kinh và bộ não phát triển nhất là trẻ em; Sau đây là một số vai trò dinh dưỡng cụ thể mà glucid mang lại; Glucid là nguồn cung cấp năng lượng; Chất này khi được hấp thụ từ máu -> gan thì được tổng hợp từ glucose sang glycogen; Có thể nói glucid ăn vào và chuyển thành năng lượng để cung cấp mọi hoạt động có trong cơ thể; Còn lại số dư một phần sẽ được chuyển thành chất glycogen dự trữ ở gan và còn một phần chuyển hóa thành mỡ dự trữ; Như vậy nếu khẩu phần ăn thừa năng lượng thì chất glucid sẽ tự chuyển hóa thành lipid đến một mức độ nào đó dẫn đến thừa cân, béo phì.

Trong hoạt động thể dục thể thao:   Khi vận động cơ thể sử dụng tới dự trữ Glucid. Nhưng khi lượng glycogen trong gan giảm tới một mức nhất định thì sự phân giải glycogen ngừng lại. Vì vậy mà đường huyết có thể giảm tới 0,5− 0,6 g/l. Khả năng lao động của cơ thể giảm sút rõ rệt. Trong trường hợp đặc biệt, đường huyết có thể giảm xuống 0,3 − 0,4 g/l làm ảnh hưởng đến trạng thái cơ năng của nhiều hệ thống trong cơ thể, trước tiên là ảnh hưởng đến não. Hoạt động của các cơ lúc đó không thể kéo dài được nữa. Sự giảm đường huyết là một trong những yếu tố làm xuất hiện mệt mỏi. Vì vậy, nếu hoạt động căng thẳng và kéo dài phải bổ sung gluxid cho cơ thể bàng cách tăng lượng glucid trong khẩu phần ăn và cho ăn thêm glucid trước vận động và ngay cả trong vận động nữa. Như vậy đường huyết được ổn định và khả năng lao động được tăng lên. farfen đã làm thí nghiệm cho VĐV được huấn luyện nhưng nhịn đói trượt tuyết 50 km thì VĐV phải bỏ cuộc và chỉ trượt được 35 km vì đường huyết hạ xuống rõ rệt. Nếu cho ăn glucid khi xuất phát và trong vận động thì đường huyết được ổn định và VĐV hoàn thành hết cự ly.

 Hiệu quả của việc ăn glucid trước vận động trong những điều kiện tương tự phụ thuộc vào số lượng và thời gian ăn. Nếu cho ăn glucid trước vận động từ 2 giờ trở lên thì khi bắt đầu vận động, glucid hầu hết đã được hấp thu vào máu và dự trữ ở gan cho nên không ảnh hưởng đến quá trình phân giải glycogen.

 Nhưng nếu cho ăn glucid ngay trước khi xuất phát thì lại không gây trở ngại cho sự phân giải glycogen. Glucose được hấp thụ vào máu trong quá trình vận động. Lúc đó quá trình phân giải glycogen thành glucose đổ vào máu lại chiếm ưu thế so với quá trình dự trữ. Nếu ăn từ 200 gam đường trở lên, sự phân giải gluxid dự trữ bị ghìm lại tới 3 giờ hoặc hơn nữa. Nhưng nếu ăn một lượng nhỏ glucose thì dù ăn trước khi xuất phát dưới 2 giờ cũng không gây ảnh hưởng xấu.

Một số chuyên gia đã đưa ra những khuyến cáo sau:

Hậu quả của việc thiếu năng lượng dự trữ:

Bất cứ VĐV nào cũng cần lượng đường dự trữ từ gan và từ cơ (glycogen). Trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, tùy theo cường độ hoạt động, sau 45 - 90 phút, lượng đường dự trữ này nhanh chóng cạn kiệt. Trong các môn vận động nhiều như điền kinh, bóng đá, bóng rổ, đua thuyền, đua xe đạp... sau 45 phút lượng glycogen có thể hao hụt trên 60%; sau 90 phút hao hụt trên 90%. Ngoài ra, ở một số loại hình thể thao yêu cầu cần tăng cường vận động trong thời gian cực nhanh (khoảng 30 giây - 1 phút), đòi hỏi cơ bắp vay mượn “khẩn cấp” một lượng lớn năng lượng, hậu quả là glycogen trong cơ bắp bị phân giải nhanh, đồng thời giải phóng năng lượng cung cấp cho cơ bắp co bóp, tạo ra acid lactic lắng đọng trong cơ làm cho vận động viên dễ mệt mỏi, kiệt sức.

* Nguyên tắc chung về dinh dưỡng:

Có hai nguyên tắc chủ yếu về dinh dưỡng trong ngành TDTT. Đó là:

- Ăn đủ lượng bột đường để đảm bảo đủ lượng glycogen trong cơ suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

- Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt và bù trừ trong suốt thời gian hoạt động.

* Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện bình thường:

Theo Viện Y học thể thao quốc tế, tỷ lệ calo cho nhóm thức ăn từ glucid chiếm từ 60 - 65%. VĐV hoạt động với cường độ vừa phải thì nguồn bột đường nên là tinh bột (từ ngũ cốc như cơm, bánh mì, cháo, phở, bánh ngọt, bánh nhân thịt...). Đa số VĐV không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện, do vậy các loại nước uống có đường glucose, sucrose (đường cát), nước trái cây... dễ được chấp nhận hơn. Sau đó, cần tiếp tục cung cấp 100g - 120 g bột đường từ bữa ăn phụ.

Các thành phần protid được cung cấp từ sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa... và một phần từ sản phẩm thực vật như các loại đậu, sữa đậu nành, rau, củ, quả... Tỷ lệ calo từ protid chỉ nên chiếm khoảng 15%.

Nhóm lipid (chất béo) chủ yếu từ mỡ động vật và dầu thực vật, tỷ lệ calo cung cấp từ 20 - 25% (khả năng sinh năng lượng của lipid là 1g tạo ra 9 calo - Nên lượng thực phẩm có lipid cần ăn vào là khá nhỏ).

* Khuyến nghị chế độ ăn uống trong quá trình chuẩn bị thi đấu:

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho VĐV phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen duy trì trở lại mức bình thường. Do vậy, nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các VĐV nên tăng cường chế độ bột đường (chiếm 70% calo) vào 2 - 4 ngày cuối trước khi thi đấu để tăng dự trữ glycogen từ gan và cơ.

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu nên trên 2 giờ, theo nguyên tắc nhiều chất tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít chất xơ và món ăn dạng dễ tiêu hóa (ví dụ cháo, hoặc phở, hoặc bánh sandwich, chiếm khoảng 500 - 600 calo), tránh loại thức ăn gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Việc ăn chất tinh bột, chất đường ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu khoa học gần đây./.

Thanh Hiền