Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn trước và sau khi thi đấu của cầu thủ bóng đá cần chú trọng vào việc cung cấp nhiên liệu, năng lượng và xây dựng cơ bắp. "Carbohydrate là yếu tố quan trọng hàng đầu cần có trong bữa ăn của cầu thủ bóng đá. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cầu thủ cũng là nguồn dự trữ nhiên liệu trước và trong các trận đấu lớn.
Dưới đây là một ví dụ mô tả khẩu phần ăn trong một ngày của một cầu thủ bóng đá trình độ cao. Đây là một khẩu phần ăn được gia giảm rất cân đối, cung cấp đầy đủ lượng các chất dinh dưỡng - đường, khoáng và các loại Vitamin. Tổng năng lượng trong khẩu phần này tương đương với 20 MJ (khoảng 5000 Kcal).
Bữa ăn sáng: Ăn: 4 lát bánh mỳ trắng với mứt nhừ, hai bánh mỳ bột thô với một ít bơ và mứt nhừ, và hai cốc sữa chua.
Uống: 2 cốc trà (không đường)
Tổng số: 66% chất đường, 24% chất béo và 10% đạm Lượng chất đường ăn vào: 194 gam, cung cấp năng lượng = 5 MJ.
Bữa ăn trưa: Ăn: 4 lát bánh mỳ bột thô với một chút bơ, 1 quả trứng, 2 quả cà chua, 2 túi nhỏ nho khô, 2 quả chuối và một bát tô rau trộn.
Uống: 3 cốc sữa gầy (đã lấy kem), 1 cốc cà phê (không đường)
Tổng số: 65% chất đường, 21% chất béo và 14% chất đạm.
Lượng đường ăn vào; 188 gam, cung cấp năng lượng = 5 MJ.
Bữa ăn tối: Ăn: 1 tô (to) mỳ với xúp thịt băm (thịt bò), nửa củ hành tây, 1 đĩa cà chua bóc vỏ và 1 tô rau trộn.
Uống: 2 cốc sữa gầy (đã lấy hết kem)
Tổng số: 61% chất đường, 20% chất béo và 19% chất đạm.
Lượng đường ăn vào: 220g, cung cấp năng lượng = 6,2 MJ.
Ba bữa ăn này cung cấp cho cơ thể một giá trị năng lượng xấp xỉ là 16,2 MJ (khoảng 80% lượng hấp thụ hàng ngày), trong đó 63% là năng lượng từ cấc chất đường sản ra. Việc duy trì mức năng lượng này được thực hiện thông qua các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Các bữa ãn nhẹ (điểm tâm – giải khát)
Ăn: 1 quả táo, 1 túi nhỏ nho khô và một gói kẹo.
Uống: 2 cốc cà phê (không đường) và 1 lít nước quả ép
Tổng số: 90% các chất đường, 4% chất béo và 6% chất đạm, Lượng đường ăn vào: 201 gam, cung cấp năng lượng = 3,8 MJ. Tổng số trong cả ngày: 70% chất đường, 17% chất béo và 13% chất đạm. Lượng đường đưa vào cơ thể: 803 gam, cung cấp năng lượng = 20MJ.
Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên các cầu thủ nên thay đổi tập quán ăn uống: Các nghiên cứu đã đề cập ở đầu chương này cho thấy rằng chế độ ăn uống của cầu thủ bóng đá thường là có tỷ lệ chất đường thấp. Vậy làm thế nào để có thể xây dựng một thói quen ăn uống tốt hơn?
Trong công trình nghiên cứu về ảnh hưởng của một khẩu phần ăn giàu chất đường đối với việc thực hiện các bài tập giãn cách, trong đó có 60% số khẩu phần ăn của các cầu thủ là đã được điều chỉnh theo các quy định cụ thể, 40% còn lại là các khẩu phần ăn tự chọn. Các quy định ở đây chỉ là phải tăng lượng đường trung bình đưa vào cơ thể trong các khẩu phần ăn thông thường từ khoảng 45% lên đến 65% trong các khẩu phần ăn giàu chất đường. Các loại thực phẩm mà đã được dùng trong khẩu phần ăn giàu chất đường đều là có sẵn trong hầu hết các loại thực phẩm dùng cho cho gia đình hàng ngày. Điều đó cho thấy rằng, không cần phải thay đổi hắn tập quán ăn uống nhằm đạt được một chế độ ăn tốt hơn.
Bước đầu tiên để đi đến một tập quán ăn uống tốt hơn là làm cho các cầu thủ nhận thức được về thành phần trong khẩu phần ăn bình thường hàng ngày của họ. Cần phải đưa ra những lời khuyên cho các cầu thủ, hoặc những người nấu ăn cho các cầu thủ chú ý đọc kỹ những thông tin về thành phần dinh dưỡng trên các nhãn mác, bao bì của các loại thực phẩm.
Các bữa ăn
Nói chung, một cầu thủ bóng đá cần ăn đủ 3 bữa mỗi ngày vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Mỗi bữa cần phải đưa được 25% tổng số năng lượng đưa vào cơ thể, song trong những ngày huấn luyện thì bữa ăn sau buổi tập phải có giá trị năng lượng lớn hơn so với những bữa ăn bình thường khác. Cần phải có 3 bữa ăn phụ để duy trì việc đưa vào cơ thể 25% tổng số năng lượng cần thiết hàng ngày giữa các bữa ăn chính.
Vài ngày trước thi đấu cần phải tăng lượng đường trong khẩu phần ăn uống. Ví dụ, nếu trận đấu rơi vào ngày chủ nhật, thì lượng đường đưa vào cơ thể từ 55% - 65% trong tổng lượng ăn vào từ đầu tuần có thể phải tăng lên đến 65% - 75% từ sau buổi tập ngày thứ năm. Để có đủ các chất khoáng và các Vitamin thì cần phải đưa vào cơ thể các chất đường mà chủ yếu là các loại đường đa.
Bữa ăn trong ngày thi đấu
Thức ăn chưa tiêu hóa hết trong dạ dày và ruột có thể gây nên những trở ngại trong quá trình tập luyện. Máu phải chuyển hướng huy động cho dạ dày và các cơ đang hoạt động, làm giảm lượng máu cung cấp cho não. Điều này là nguyên nhân gây nên những hiện tượng hoa mắt, váng đầu thường thấy ở những người phải chạy hoặc đạp xe ngay sau khi vừa ăn xong. Việc tiêu hóa thức ăn trong khi tập luyện có thể gây ra những hậu quả khác như rối loạn tiêu hóa, đầy bụng hoặc có khi lại bị tiêu chảy.
Trong ngày thi đấu cần phải hạn chế đưa vào cơ thể các chất béo và chất đạm (đặc biệt là được chuyển hóa từ thịt), vì các chất này phải cần có một thời gian khá lâu mới tiêu hóa được. Hiệu quả lợi hại của việc ăn một miếng bít tết to mà người ta tưởng tượng ra chỉ là hoang đường. Thực tế là các bữa ăn kiểu như thế có thể gây hậu quả tai hại cho thành tích thể thao, về cơ bản việc ăn uống trong ngày thi đấu không khác gì lắm so với các đồ ăn dùng trong khẩu phần bình thường hàng ngày, nhưng nên tránh ăn nhiều thịt và nhiều gia vị.
Bữa cuối cùng trước khi bước vào thi đấu phải được ăn 3 - 4 giờ trước lúc khai cuộc. Nếu sau thời gian này mà ăn quá no thì có thể sẽ còn thức ăn chưa được tiêu hóa trong dạ dày và ruột khi bắt đầu trận đấu. Bữa ăn trước giờ thi đấu phải có tỷ lệ cao về các chất đường. Trước trận đấu khoảng nửa giờ có thể cho cầu thủ ăn nhẹ với những thức ăn có chứa nhiều chất đường. Ví dụ: bánh mỳ với mứt nhừ. Tuy vậy cần phải tham khảo những hướng dẫn về thời gian ăn vì khả năng tiêu hóa của mỗi cá nhân là khác nhau. Tốt nhất là mỗi cầu thủ nên có thử nghiệm với một số loại thức ăn khác nhau vào những khoảng thời gian khác nhau trước các buổi huấn luyện để rút ra cho mình một kinh nghiệm chính xác.
Về mặt lý thuyết, việc sử dụng một lượng lớn chất đường trong vòng 1 giờ trước thi đấu có vẻ như rất có lợi để làm tăng dung lượng dự trữ các chất đường. Song cách sử dụng như vậy cũng cho thấy có những hậu quả tiêu cực (xem hình dưới đây). Mức tập trung glucosa tăng lên sẽ kích thích sự tăng tiết hoóc môn insulin. Insulin rút hết dần glucosa của máu làm cho sự dư thừa glucosa sẽ biến khỏi máu và đi vào các mô khác như thận và gan.
Thanh Hiền