Mặc dù việc uống một loại vitamin tổng hợp đơn giản không có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng việc bổ sung vitamin có cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn đã có một chế độ ăn uống tốt? Khi xem xét các nghiên cứu được kiểm soát cẩn thận về tác động của việc bổ sung vitamin đối với bệnh ung thư, bệnh tim, đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng và tăng huyết áp liên quan đến tuổi tác, thấy rằng "không đủ bằng chứng để chứng minh sự hiện diện hay vắng mặt của lợi ích từ việc sử dụng các chất bổ sung đa vitamin hoặc khoáng chất để ngăn ngừa ung thư và bệnh mãn tính".

- Vitamin tổng hợp chưa được chứng minh là mang lại lợi ích sức khỏe rõ ràng.

- Chất chống oxy hóa (vitamin A, E, C và beta-carotene) không bảo vệ khỏi bệnh tim. Các nghiên cứu gần đây cho thấy không có lợi ích gì, nhưng trên thực tế, có thể gây tử vong sớm hơn nếu dùng liều cao. 

- Chất chống oxy hóa dành cho vận động viên đã cho thấy tác hại tiềm tàng và không có lợi ích gì. Sự đồng thuận cho đến nay là việc bổ sung vitamin chống oxy hóa liều cao hàng ngày dường như không mang lại lợi ích thực tế thực sự.

- Crom không giúp mọi người giảm mỡ trong cơ thể.

- Vitamin B không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và giảm trí nhớ.

- Kẽm không ngăn ngừa cảm lạnh. 

Việc bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất không bù đắp được cho chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất xơ, đồ ăn vặt. Nó cũng không nên cho phép bạn trở nên quá tự tin vào lượng chất dinh dưỡng hấp thụ đến mức bạn có thể hợp lý hóa việc ăn uống dưới mức tối ưu. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin, trước tiên hãy xem thực phẩm hàng ngày của bạn để xem liệu bạn đã tiêu thụ những loại vitamin này thông qua thực phẩm có hàm lượng vitamin cao hay chưa, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng.
Bổ sung trong các tình huống đặc biệt.

Uống một viên thuốc vitamin tổng hợp và khoáng chất đơn giản có thể là một ý tưởng hay cho một số cá nhân có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn thực sự nên cân nhắc việc uống thuốc vitamin tổng hợp và khoáng chất nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào sau đây:

•    Hạn chế lượng calo. Những người ăn kiêng ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng quan trọng.

•    Dị ứng với một số loại thực phẩm. Những người không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như trái cây hoặc lúa mì, cần phải bổ sung bằng các nguồn vitamin thay thế để tránh thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

•    Không dung nạp Lactose. Không có khả năng tiêu hóa đường sữa có trong các sản phẩm từ sữa là tình trạng phổ biến ở người Mỹ gốc Phi và người gốc Tây Ban Nha. Tránh thực phẩm từ sữa có thể dẫn đến chế độ ăn thiếu riboflavin, vitamin D và canxi khoáng chất.

•    Một vận động viên trong nhà. Nếu bạn dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hoặc thường xuyên sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài, bạn có thể bị thiếu vitamin D, còn gọi là vitamin ánh nắng. Sữa được bổ sung vitamin D là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Nếu bạn không thể hoặc không muốn uống sữa, uống viên canxi có vitamin D có thể là một ý tưởng thông minh, cũng như hoạt động thường xuyên dưới ánh nắng mặt trời trong 15 phút mà không dùng kem chống nắng.

•    Đang cân nhắc việc mang thai. Để giúp ngăn ngừa một số loại dị tật bẩm sinh, những phụ nữ đang nghĩ đến việc mang thai nên đảm bảo có chế độ ăn giàu axit folic và uống vitamin tổng hợp có 400 microgam folacin.

•    Có thai. Các bà mẹ tương lai cần bổ sung vitamin và chất sắt, nhưng họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung. 
Vitamin D

Khi tia cực tím của mặt trời chiếu vào da, chúng sẽ kích hoạt tiền chất của vitamin D. Nếu bạn tiếp xúc rất ít với ánh nắng mặt trời hoặc luôn sử dụng kem chống nắng (ngăn chặn việc sản xuất vitamin D), bạn có thể có lượng vitamin này thấp. Tận hưởng 15 phút tắm nắng mà không dùng kem chống nắng vài lần một tuần có thể làm tăng lượng vitamin D mà không làm tăng nguy cơ ung thư da.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ ruột; đó là lý do tại sao nó quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D cũng có thể tham gia ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao; bệnh tim; bệnh tiểu đường; ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết; đau cơ xơ hóa; bệnh đa xơ cứng; và viêm khớp dạng thấp.

Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại của vitamin D là 400 đơn vị quốc tế (IU), nhưng một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng lượng khuyến nghị nên tăng lên ít nhất 1.000 IU mỗi ngày. (Lappe và cộng sự 2007). Một người da sáng có thể tạo ra 20.000 đến 30.000 IU vitamin D trong 30 phút tắm nắng mà không dùng kem chống nắng (CSPI 2006). Hầu hết các loại thuốc vitamin tổng hợp hàng ngày đều cung cấp 400 IU; viên canxi có 200 đến 400 IU. Khi đọc nhãn thực phẩm bổ sung, lưu ý rằng D 3 (cholecalciferol) được ưu tiên hơn và mạnh hơn D 2 (ergocalciferol). Bạn có thể tăng lượng vitamin D bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

Nguồn thực phẩm Vitamin D: Cá hồi hồng, đóng hộp; Cá ngừ loại nhẹ, Tôm sống, Sữa, Nước cam, Sữa đậu nành, Sữa chua, Ngũ cốc, Trứng…

•    Ăn chay. Tổng số người ăn chay (những người kiêng ăn bất kỳ thực phẩm động vật nào) có thể bị thiếu vitamin B 12 , vitamin D và riboflavin. Những người ăn chay kém cân bằng cũng có thể bị thiếu protein, sắt và kẽm.

•    Người già. Dinh dưỡng kém thường gặp ở những người già yếu, ăn ít calo. Càng ít calo thì nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất càng cao.
Nếu bạn hiện đang dùng thực phẩm bổ sung và không có kiến thức về vitamin hoặc khoáng chất, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RD), tốt nhất là RD, CSSD (chuyên gia được hội đồng chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao). Chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể đánh giá chế độ ăn uống của bạn và cho bạn biết không chỉ những chất dinh dưỡng nào bạn đang thiếu mà còn cả cách chọn thực phẩm cung cấp những gì bạn cần. Để tìm RD, hãy sử dụng mạng giới thiệu tại www.eatright.org và xem mục Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong phụ lục A để biết các tài nguyên khác.

Quang Hải