Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nâng tạ. Với việc tập gym chăm chỉ và chế độ ăn uống thể thao phù hợp vào đúng thời điểm, bạn có thể cảm thấy hài lòng khi tăng cường cơ bắp của mình một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định tìm kiếm các chất bổ sung xây dựng cơ bắp, đây là một số thông tin về các loại phổ biến nhất:
Creatine. Là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ (thịt), creatine là nguồn nhiên liệu quan trọng để chạy nước rút và các bài tập cường độ cao kéo dài tới 10 giây. Điều này bao gồm cử tạ; luyện tập ngắt quãng hoặc chạy nước rút với những đợt nỗ lực bùng nổ ngắn lặp đi lặp lại; và các môn thể thao đồng đội hoặc dùng vợt với mô hình hoạt động không liên tục, chẳng hạn như bóng đá, bóng đá, bóng rổ, quần vợt và bóng quần. Chế độ ăn điển hình của người ăn thịt chứa khoảng 2 gam creatine mỗi ngày; người ăn chay có lượng creatine dự trữ ở phần dưới cơ thể.
Nhiều vận động viên sử dụng creatine cho biết khối lượng cơ nạc tăng lên, có lẽ vì họ có khả năng phục hồi tốt hơn trong quá trình rèn luyện sức mạnh; điều này cho phép lặp lại cử tạ nhiều hơn. Một nghiên cứu với 31 vận động viên thể hình có kinh nghiệm đã bổ sung protein-carbohydrate có hoặc không có creatine vào giữa buổi sáng, sau khi tập luyện buổi chiều và trước khi đi ngủ (với tổng cộng khoảng 450 calo) cho thấy nhóm protein-carbohydrate-creatine tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn và sức mạnh hơn những người chỉ tiêu thụ protein và carbohydrate.
Tuy nhiên, không phải tất cả các vận động viên đều trải nghiệm hiệu suất nâng cao với creatine. Phản ứng rất khác nhau, với 20 đến 30 phần trăm vận động viên không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về thành tích.
Trong các nghiên cứu nghiên cứu, các đối tượng thường dùng 3 gam creatine mỗi ngày hoặc họ tiêu thụ 20 gam creatine với liều nạp trong ba đến năm ngày, sau đó uống 3 gam mỗi ngày. Creatine giữ nước, do đó việc nạp creatine vào cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân bằng nước. Trọng lượng tăng thêm này có thể phản tác dụng đối với các vận động viên quan tâm đến cân nặng, chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút.
Nhiều chuyên gia y tế đồng ý rằng chỉ những vận động viên đã phát triển đầy đủ mới nên dùng creatine. Các vận động viên trẻ cần học cách cải thiện thành tích bằng cách rèn luyện chăm chỉ và phát triển các kỹ năng thể thao. Mặc dù creatine không có khả năng gây ra các vấn đề về sức khỏe nhưng nó có thể ảnh hưởng đến mong muốn tinh thần tìm kiếm lối tắt dẫn đến thành công.
DHEA (dehydroepiandrosterone). Là tiền thân của testosterone, DHEA được coi là một prohormone và được quảng cáo là "suối nguồn của tuổi trẻ" vì nó giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy DHEA làm tăng khối lượng hoặc hiệu suất cơ bắp. Năm 1998, một nghiên cứu nhỏ về DHEA cho thấy đàn ông có sức mạnh cơ bắp cao hơn. Nhưng bảy nghiên cứu sau đó, DHEA đều không có kết quả; một nghiên cứu kéo dài hai năm gần đây cho thấy không có lợi ích gì ở nam giới hoặc phụ nữ ở độ tuổi 60 và 70.
HGH (hormone tăng trưởng của con người). HGH điều chỉnh sự tăng trưởng trong thời thơ ấu và sự trao đổi chất trong tuổi trưởng thành. Có tin đồn rằng HGH giúp làm chậm quá trình lão hóa. Thực tế là HGH có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như sưng tấy, đau khớp và ở nam giới, ngực to.
HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate). HMB là sản phẩm phụ của axit amin thiết yếu leucine. HMB đã được chứng minh là có tác dụng nhanh chóng đảo ngược tình trạng tổn thương cơ ở chuột và cải thiện hiệu suất ở ngựa đua. Ở những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính, phải nhập viện, HMB giúp ngăn ngừa tình trạng teo cơ. Ở các vận động viên, HMB được cho là làm giảm sự phân hủy protein trong cơ và cải thiện khả năng phục hồi.
Cho đến nay, nghiên cứu này vẫn chưa có kết quả thuyết phục và chỉ mang lại những lợi ích có thể có cho những người chưa được đào tạo khi bắt đầu chương trình cử tạ. HMB chỉ có tác dụng nhỏ đối với sức mạnh ở các vận động viên được đào tạo bài bản. Một nghiên cứu nhỏ ở Ba Lan cho thấy một số lợi ích khi sử dụng riêng HMB và cho kết quả tốt hơn khi kết hợp với creatine.
Quang Hải (th)