Hiệu suất sức mạnh, cũng như tập luyện để cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại với khoảng thời gian nghỉ ngơi tương đối ngắn. Do đó, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện kiểu kháng lực. Giống như bài tập kỵ khí, cường độ tập quyết định mức độ huy động sợi cơ co giật nhanh, phần lớn quyết định khả năng hoạt động của một cơ hoặc nhóm cơ trong bài tập kháng lực. 

Trong quá trình tập luyện sức đề kháng cường độ cao (tức là >60% tối đa 1 lần lặp lại [1RM]), các sợi co giật nhanh được huy động nhiều và chúng nhanh chóng mệt mỏi khi hàm lượng glycogen của chúng được sử dụng. Không có gì ngạc nhiên khi việc sử dụng các sợi Loại IIx co giật nhanh (trước đây gọi là Loại IIb) tăng lên trong các cơn co thắt lệch tâm và tốc độ cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các loại sợi co giật nhanh hơn được sử dụng ở mức vừa phải và thậm chí ở cường độ thấp hơn; co thắt cơ.

Những phát hiện này cho thấy rằng sự mệt mỏi liên quan đến các bài tập sức bền cơ bắp, chẳng hạn như được thực hiện trong nhiều buổi tập luyện và thi đấu thể thao cá nhân và đồng đội, có thể bị hạn chế bởi hàm lượng glycogen ban đầu và tốc độ cạn kiệt trong các sợi co giật nhanh được huy động. Bởi vì nhiều vận động viên sức mạnh và sức mạnh thực hiện tập luyện cường độ cao vài lần một tuần, nên lượng carbohydrate đầy đủ là cần thiết để ngăn chặn sự cạn kiệt dần dần glycogen trong cơ bắp được tập luyện theo thời gian. Hơn nữa, lượng glycogen được sử dụng trong các buổi tập luyện sức đề kháng của họ dường như cũng liên quan đến tổng khối lượng công việc đã hoàn thành và thời gian tập luyện sức đề kháng.

Do việc sử dụng glycogen tích lũy trong các cơ được rèn luyện sức đề kháng trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, bao gồm các buổi khởi động, giãn cơ và hạ nhiệt, nên có ý kiến cho rằng việc tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn trong chế độ ăn sẽ cải thiện hiệu suất cơ ở những loại cơ này của các hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã đưa ra những kết quả khác nhau liên quan đến thực hành carbohydrate dinh dưỡng cụ thể và hiệu suất tập luyện sức mạnh cấp tính.

Mặc dù thiếu sự đồng thuận về việc ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc ăn carbohydrate trước khi tập tạ, rõ ràng là các nguồn carbohydrate của cơ xương tạo điều kiện thuận lợi cho hiệu suất tập luyện sức đề kháng tổng thể bằng cách đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính trong loại bài tập này. Điều này đặc biệt cần thiết trong toàn bộ buổi tập tạ, trong đó nhiều cơ hoặc nhóm cơ riêng lẻ hoạt động đến mức mệt mỏi (bao gồm cả khả năng cạn kiệt glycogen), dẫn đến giai đoạn phục hồi cơ tiêu hao năng lượng kéo dài sau tập luyện. Do đó, kết quả chung của chế độ tập luyện (ví dụ: tăng sức mạnh, sức mạnh) có thể sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực khi lượng carbohydrate nạp vào không ở mức tối ưu.

Một yếu tố khác cần xem xét liên quan đến việc tiêu thụ carbohydrate trong khoảng thời gian xung quanh đợt tập luyện sức đề kháng là tác dụng của nó trong việc tăng lượng insulin. Việc tiêu thụ carbohydrate (đặc biệt là các loại có chỉ số đường huyết cao) làm tăng đáng kể sự tiết insulin nội sinh. Hormon insulin tăng cường kích thích đồng hóa mà bài tập sức đề kháng tạo ra. Cụ thể, insulin hoạt động như một hormone đồng hóa mạnh mẽ ở cơ đã được tập luyện trước đó theo nhiều cách, bao gồm

Thúc đẩy quá trình tổng hợp protein,

Giảm sự phân hủy protein,

Kích thích sự hấp thu glucose và

Kích thích lưu trữ glycogen).

Hai trong số những tác động này của việc giải phóng insulin tăng tổng hợp protein và giảm phân hủy protein có thể cải thiện khả năng thích ứng đồng hóa mãn tính của bài tập sức đề kháng, đặc biệt nếu insulin tăng cao trong khung thời gian của mỗi lần tập luyện sức đề kháng thông qua việc tiêu thụ carbohydrate. Liên quan đến điều này là khuyến nghị nên ăn carbohydrate lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn và tăng khối lượng cơ nạc. Chương 9 mở rộng khái niệm về thời điểm dinh dưỡng và tác động của việc tiêu thụ carbohydrate lên sự tiết insulin nội sinh, cũng như sự cải thiện hiệu suất tập luyện được quan sát thấy khi thực hành như vậy. 

Các vận động viên có thể đưa ra quyết định sáng suốt về việc sử dụng carbohydrate dựa trên kiến thức từ nhiều góc độ, bao gồm các loại carbohydrate có thể ăn vào; lượng carbohydrate ăn vào này được điều hòa và sử dụng như thế nào trong cơ thể; và lượng carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến việc luyện tập aerobic, kỵ khí và sức mạnh. Một quyết định liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm để phục hồi tốt nhất lượng glycogen trong cơ xương đã bị cạn kiệt do tập luyện cường độ cao hoặc trong thời gian dài.
Ví dụ: nếu một vận động viên bóng đá thi đấu nhiều trận trong một ngày (như thi đấu trong giải đấu), điều cần thiết là glycogen phải được phục hồi càng sớm càng tốt (trong vòng vài giờ) để mức glycogen cạn kiệt không gây ra mệt mỏi sau này. Trong trường hợp này, điều quan trọng là vận động viên bóng đá phải chọn thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, vì chúng đã được chứng minh là giúp phục hồi nhanh chóng glycogen trong cơ xương. 

Đối với một vận động viên có phương thức tập luyện chính là tập luyện sức đề kháng, các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp sẽ được khuyến nghị cho việc tập luyện sức đề kháng như một phần của thói quen ăn uống hàng ngày trong khi các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ được khuyến nghị cho giai đoạn ngay sau khi tập luyện để bổ sung glycogen cơ bắp tối ưu và phản ứng insulin.

Các quá trình sinh lý tổng hợp glycogen, phân hủy glycogen và glycolysis đều là những cách mà cơ thể xử lý carbohydrate ăn vào. Các quá trình này cho phép sản xuất ATP nhanh chóng (phân hủy glycogen và colysis gly) trong khi tập luyện cường độ cao và cho phép lưu trữ glycogen (tổng hợp glycogen) trong cơ xương và gan để luyện tập và điều hòa trong tương lai.

Một vận động viên thể dục nhịp điệu sức bền, chẳng hạn như một vận động viên chạy đường dài, để ngăn chặn lượng carbohydrate dự trữ dưới mức tối ưu, nên tiêu thụ khoảng 55% đến 65% tổng lượng calo tiêu thụ dưới dạng carbohydrate. Mặc dù khuyến nghị này cung cấp một phạm vi tiêu thụ carbohydrate chung so với protein và chất béo, nhưng lượng carbohydrate được khuyến nghị tuyệt đối (tính bằng gam) sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào tổng lượng calo trong chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất. Theo hướng dẫn chung, các vận động viên tập luyện hoặc thi đấu thường xuyên nên ăn 5 đến 7 g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và cân nhắc tăng lượng này lên 8 đến 10 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi mức độ tập luyện thấp hơn. 

Để so sánh, một vận động viên kỵ khí có thể sẽ không cần nhiều hơn 5 đến 7g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Mặc dù một vận động viên kỵ khí thường xuyên luyện tập ở cường độ cao, nhưng thời gian tương đối của cường độ đó thấp hơn so với một vận động viên sức bền hiếu khí.

Một vận động viên tham gia chương trình huấn luyện sức đề kháng hàng ngày sẽ cần tổng năng lượng nhiều hơn so với một vận động viên khỏe mạnh, không hoạt động ở cùng độ tuổi. Bằng cách thu được 55% đến 65% tổng lượng calo từ carbohydrate, một vận động viên rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh có thể đảm bảo có năng lượng gần như tối ưu. Các vận động viên có chế độ ăn 3.500 kcal/ngày trong đó 65% lượng calo tiêu thụ bao gồm carbohydrate nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 570 g carbohydrate mỗi ngày (~8 g/kg trọng lượng cơ thể đối với cá nhân nặng 70 kg [154 pound]). Ngược lại, một người trưởng thành không hoạt động tiêu thụ 2.500 kcal/ngày bao gồm 55% carbohydrate sẽ cần ít gam carbohydrate hơn đáng kể (tức là 340 g) mỗi ngày (~5 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người nặng 70 kg [154 pound] cá nhân).

Các công thức về carbohydrate chung, dựa trên loại và mức độ tiêu hao năng lượng của vận động viên, chỉ là những hướng dẫn sơ bộ để minh họa sự cần thiết phải chú ý đến phần trăm carbohydrate trên mỗi lượng calo hàng ngày trong chương trình dinh dưỡng của vận động viên.

Ngô Giang