Dinh dưỡng

Tăng cường sự trao đổi chất của bạn

Mặc dù đúng là sự trao đổi chất phần lớn được quyết định bởi di truyền, tuổi tác và giới tính, nhưng có những việc cụ thể bạn làm để thúc đẩy nó.

Hãy thử các mẹo sau để tăng cường động cơ bên trong của bạn, bắt đầu kế hoạch giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

Luyện tập thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất là cách hiệu quả nhất để tăng lượng calo (năng lượng) mà cơ thể sử dụng hàng ngày. Ví dụ: chạy hoặc đi bộ thêm ba dặm một ngày sẽ thêm khoảng 300 calo vào tổng năng lượng tiêu hao (TEE), hoặc tỷ lệ trao đổi chất của bạn, trong khoảng thời gian 24 giờ.

Thêm vào đó, tập thể dục giúp bạn đốt cháy chất béo và phát triển cơ nạc, đốt cháy lượng calo gấp khoảng 70 lần so với chất béo theo các chuyên gia y tế. Bài tập tim mạch sẽ giúp tim của bạn bơm máu và có thể nâng cao tốc độ trao đổi chất của bạn, cả trong quá trình tập luyện và trong nhiều giờ sau đó. Nâng tạ cũng mang lại lợi ích về calo sau buổi tập: Những vết rách cơ nhỏ mà bạn tạo ra trong quá trình tập luyện sức mạnh sẽ được cơ thể sửa chữa sau khi bạn kết thúc buổi tập — và điều đó sẽ lấy năng lượng.

Ăn ít hơn, nhưng không bỏ đói bản thân
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt và thiếu thốn có thể tạo ra sự thâm hụt calo trong ngắn hạn, nhưng chúng có thể gây ra hậu quả lâu dài. Các chuyên gia cho biết nếu 1.400 calo là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và bạn thực hiện chế độ ăn kiêng 1.200 calo mỗi ngày, bạn sẽ hoàn toàn giảm cân. Kết quả khi bạn thực hiện việc giảm calo này là cuối cùng cơ thể bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất do nhu cầu cơ bản để tồn tại. Cơ thể của bạn nói, 'Ồ, chờ một chút — tôi thậm chí không đáp ứng được nhu cầu cơ bản của mình để tồn tại, vì vậy tôi sẽ giảm tốc độ trao đổi chất của mình để phù hợp với điều đó. " hoặc ăn uống vô độ sau đó.

Bổ sung thực phẩm tăng cường trao đổi chất
Đảm bảo rằng bạn đang nạp đầy nhiên liệu cần thiết cho cơ thể để có kết quả tốt nhất. Protein từ thực vật như đậu và các loại hạt, và protein nạc từ động vật như cá và thịt gà giúp bạn xây dựng cơ bắp; ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ cần thiết để bạn no và ổn định lượng đường trong máu; và trái cây và rau quả có chất chống oxy hóa để giảm viêm — tất cả đều có thể giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra ở tốc độ cao nhất.

Thực hành thư giãn
Một phương pháp giảm căng thẳng thường xuyên — cho dù đó là thiền, tập thể dục, hoạt động xã hội hay một sở thích — có thể giúp bạn tập trung vào mục tiêu ăn uống và tập thể dục của mình. Nó cũng sẽ làm giảm các hormone căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Tương tự như vậy, ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh vì cách nó ảnh hưởng đến hormone và khả năng đưa ra quyết định ăn uống thông minh của bạn.

Tránh những "Thuốc tăng cường trao đổi chất" này
Thuốc bổ sung
giảm cân Nhiều chất bổ sung giảm cân tuyên bố làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Thật không may, họ thường thực hiện điều này bằng cách sử dụng ma hoàng, ma hoàng, hoặc các thành phần khác được tìm thấy là không an toàn, hoặc các chất kích thích như caffeine, guarana và cam đắng, không được khuyến khích rộng rãi cho mục đích này.

Các chất bổ sung khác
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất bổ sung khác, an toàn hơn — bao gồm canxi, axit linoleic liên hợp (CLA) và axit hydroxycitric (HCA) - cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Mặc dù bác sĩ của bạn có thể giới thiệu chúng vì những lý do khác, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi chúng có thể được khuyến nghị rộng rãi cho việc sử dụng này.

Cà phê
Có thể bạn đã nghe nói rằng đồ uống có chứa caffein, như trà và cà phê, kích hoạt sự trao đổi chất tăng đột biến. Mặc dù điều đó là đúng, nhưng những tiêu cực tiềm ẩn mà một số người gặp phải khi tiêu thụ caffeine - chẳng hạn như tăng huyết áp, mức độ lo lắng cao hơn và nguy cơ rối loạn nhịp tim tăng cao - lớn hơn bất kỳ sự tăng cường trao đổi chất nhỏ nào. Chơi nó an toàn và uống ít caffeine.

© SIC 2021 - All rights reserved.