Dinh dưỡng

Hồ sơ chất dinh dưỡng chữa bệnh: Magiê

Khoáng chất này cũng hỗ trợ chức năng của hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể. Magiê ảnh hưởng đến việc truyền các xung thần kinh và co cơ và có vai trò mạnh mẽ trong việc kiểm soát huyết áp; nó được cho là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các cơn đau tim. Khoáng chất này cũng cần thiết cho hoạt động bình thường của hormone insulin. Vì magiê tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine của não, nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị PMS, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.

Bạn cần bao nhiêu magiê?
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho magiê là:

320 mg cho phụ nữ từ 31 tuổi trở lên
420 mg cho nam giới từ 31 tuổi trở lên
Cả phụ nữ trẻ và nam giới cần ít hơn một chút (tương ứng là 310 mg và 400 mg), và phụ nữ cần nhiều hơn khi họ mang thai (350 mg).
Nhiều người bị thiếu magiê do thói quen ăn uống kém, căng thẳng và các bệnh lý như các vấn đề về đường tiêu hóa. Một lý do có thể là do chúng ta tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến, tinh chế, chứa ít magiê.

Đôi khi bổ sung magiê có thể hữu ích. Liều từ 100 mg đến 400 mg có thể được khuyến nghị tùy thuộc vào trường hợp cá nhân của bạn. Tốt nhất nên bắt đầu với liều lượng thấp và xem liệu có đủ hay không. Nếu bạn đang chọn thực phẩm bổ sung (với sự đồng ý của bác sĩ), hãy nhớ rằng magie glycinat ít có khả năng gây tiêu chảy ở liều cao hơn và magie oxit là chất có khả năng gây tiêu chảy cao nhất.

Bạn có thể lấy magiê ở đâu?
Các nguồn giàu magiê nhất là rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch, tiếp theo là thịt và sữa.

Một số loại thực phẩm yêu thích của chúng ta có chứa lượng magiê đáng kể là:

Rau bina, nấu chín
Khẩu phần: 1 cốc
Lượng Magie: 158 mg

Hạt bí ngô
Kích thước khẩu phần: 2 muỗng canh
Lượng magiê: 151 mg


Kích thước khẩu phần đậu phụ : 4 oz
Lượng magiê: 117 mg

Hạt hướng dương
Kích thước khẩu phần: 2 muỗng canh
Lượng magiê: 100 mg

Hạnh nhân
Kích thước khẩu phần: 1 oz
Lượng magiê: 10 mg

100% ngũ cốc cám
Kích thước khẩu phần: ⅓ cốc
Lượng Magiê: 95 mg

Bông cải xanh, nấu chín
Khẩu phần: 1 cốc
Lượng Magie: 94 mg

Mầm lúa mì, bánh mì nướng
Kích thước khẩu phần: ¼ cup
Lượng magiê: 93 mg

Mật mía Blackstrap
Kích thước khẩu phần: 2 muỗng canh
Lượng magiê: 84 mg

Hạt điều
Kích thước khẩu phần: 2 muỗng canh
Lượng magiê: 74 mg

Kê, nấu chín
Kích thước khẩu phần: ½ chén
Lượng Magiê: 69 mg

Đậu đen
Khẩu phần: ½ chén
Lượng Magie: 60 mg

Bơ đậu phộng
Kích thước khẩu phần: 2 muỗng canh
Lượng magiê: 50 mg

Bạn có thể tra cứu hàm lượng magiê của các loại thực phẩm khác bằng cách tham khảo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn.

© SIC 2021 - All rights reserved.