Bạn đã sống bằng thức ăn nhanh? Bạn đã ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không tính đến lượng calo? Bạn đã bao giờ nghe nói về đậu lăng chưa?
Cách tiếp cận ăn uống của bạn có lẽ đã thay đổi khá nhiều kể từ đó. Tất nhiên, bây giờ bạn biết rằng việc hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho dù bạn ở độ tuổi là điều khôn ngoan. Hy vọng bạn cũng biết rằng chế độ ăn nhiều rau và các loại thực phẩm toàn thực vật khác là thông điệp dinh dưỡng quan trọng nhất trong suốt cuộc đời trưởng thành. Nhưng quá trình phát triển dinh dưỡng của bạn không nên dừng lại ở đó:
Có một số chất dinh dưỡng cần được nhấn mạnh, thực phẩm nên hạn chế và những thói quen nên được khuyến khích hoặc không khuyến khích nhiều hơn trong các giai đoạn nhất định của cuộc đời. Hãy đọc hướng dẫn theo từng độ tuổi của chúng tôi để biết điều gì là quan trọng nhất đối với bạn bây giờ và trong những năm tới, và tiếp tục thực hiện những thay đổi có thể có lợi cho cân nặng, nguy cơ bệnh tật và sức khỏe tổng thể của bạn.
Ở độ tuổi 20 và 30, hãy chú ý đến:
Chất đạm. Bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ ở tuổi 30, vì vậy bây giờ là thời điểm tuyệt vời để tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn. Protein giúp hỗ trợ các nỗ lực rèn luyện sức mạnh của bạn vì nó chữa lành các vết rách vi cơ do tập luyện như vậy, cho phép phát triển cơ bắp mới, cải thiện. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn có một lối sống năng động và làm cho bạn trông cân đối và săn chắc.
Thêm vào đó, cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hơn. Chế độ ăn được khuyến nghị cho protein là 46 gram mỗi ngày, nhưng nhu cầu protein ở mỗi người là khác nhau; chúng tôi tin rằng tối thiểu từ 55 đến 65 gam là lý tưởng hơn cho cảm giác no và các cân nhắc khác. (Người ăn chay cần tối thiểu 65 gam mỗi ngày.) Hãy đảm bảo cung cấp protein từ cả nguồn động vật và thực vật nạc bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt và đậu nành.
Canxi. Có thể bạn không quá lo lắng về bệnh loãng xương ngay bây giờ, nhưng hãy cân nhắc điều này: Một phụ nữ có nhiều khả năng bị gãy xương hông do bệnh loãng xương hơn là phát triển ung thư vú, buồng trứng và tử cung cộng lại. Bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm toàn phần và bổ sung vừa phải nếu cần. Rất nhiều phụ nữ trẻ không dùng sữa để cố gắng cắt giảm calo, nhưng sữa là một nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Trừ khi chế độ ăn của bạn bao gồm nhiều chất béo bão hòa, bạn có thể chọn sữa ít béo hoặc thậm chí là sữa nguyên chất tách béo - chất béo trong đó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn không dung nạp lactose, bị dị ứng với sữa hoặc đơn giản là không phải là tín đồ của sữa, sữa chua hoặc pho mát, điều đó không sao cả. Hãy thử các nguồn canxi không từ sữa, bao gồm đậu, rau lá xanh (đặc biệt là các loại rau xanh có vị ngon hơn như cải thìa và mù tạt), hạnh nhân, sữa hạnh nhân và sữa cây gai dầu. Thực phẩm giàu canxi, bao gồm một số loại nước cam và bưởi, ngũ cốc và sữa đậu nành, là những lựa chọn tốt khác. (Bổ sung 1.000 IU vitamin D hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.)
Folate. Vitamin B này đặc biệt cần thiết cho phụ nữ trong những năm sinh đẻ vì nó bảo vệ chống lại các dị tật bẩm sinh và các chuyên gia cho rằng nó rất quan trọng cho dù bạn có thực sự cố gắng mang thai hay không. Các nguồn thực phẩm giàu folate bao gồm rau lá xanh đậm, nấm và hầu hết các loại trái cây và rau. Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung 400 mcg axit folic hàng ngày nếu bạn không mang thai. Vitamin trước khi sinh cung cấp 1.000 mcg trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Carbs tinh chế. Cuộc sống của bạn có thể bận rộn hơn bao giờ hết với công việc và thậm chí có thể là gia đình. Các loại carbs tinh chế mà bạn có thể đã sống trong thời đại học (soda, mì ống, kẹo) là những lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng cho cuộc sống khi di chuyển, nhưng hãy cẩn thận: Những loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng này là một yếu tố góp phần quan trọng vào việc bảng Anh mỗi năm mà người lớn đạt được trung bình. Nếu bạn có khuynh hướng mắc bệnh tiểu đường, chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh bằng cách tăng lượng đường trong máu và mức insulin của bạn. Điều đó nghe có vẻ không phải là một mối đe dọa tại thời điểm này, nhưng đáng ngạc nhiên là 25% các trường hợp mắc bệnh tiểu đường mới xảy ra trong độ tuổi từ 18 đến 44. Tập trung vào việc chọn nhiều carbs thực phẩm hơn — hãy nghĩ đến ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và lượng trái cây vừa phải . Những thực phẩm này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và ít tăng cân hơn.
Ở độ tuổi 40 và 50 của bạn, hãy chú ý đến:
Lượng calo. Tất nhiên, điều quan trọng là phải có ý thức về calo ở mọi lứa tuổi, nhưng sự suy giảm testosterone trong quá trình chuyển đổi mãn kinh - đối với nhiều phụ nữ bắt đầu ở độ tuổi bốn mươi - kéo theo sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và mất thêm cơ bắp. Theo dõi tốt hơn lượng calo của bạn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân khi bạn chuyển sang giai đoạn mãn kinh và bước vào giai đoạn sau mãn kinh. Nếu bạn cắt giảm khoảng 100 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm thiểu hầu hết - nếu không phải là tất cả - sự tăng cân liên quan đến sự thay đổi này. Để ý những “tính năng bổ sung” lén lút diễn ra trong ngày.
Thực phẩm chống lại bệnh tật. Như bạn đã biết, nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và bệnh tim, cùng với các bệnh mãn tính khác, tăng lên ở tuổi trung niên và chứng viêm có thể kích hoạt chúng. Hạn chế ăn các thực phẩm gây viêm, bao gồm chất béo chuyển hóa, thịt đỏ và carbs tinh chế, đồng thời ăn nhiều thực phẩm chống viêm có thể giúp bạn khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống chống lại bệnh tật bao gồm nhiều chất chống oxy hóa (có trong rau, trái cây, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt), chất béo omega-3 (xem bên dưới) và gia vị.
Natri và Kali. Phụ nữ có nhiều khả năng bị cao huyết áp hơn sau khi mãn kinh, nhưng bạn có thể ngăn ngừa (hoặc điều trị) chứng đó bằng cách cắt giảm lượng natri và bổ sung nhiều kali hơn, điều này chống lại một số tác động tiêu cực của muối. Hãy cố gắng hạn chế lượng natri tiêu thụ của bạn ở mức 2.300 mg mỗi ngày cho đến tuổi 50, và sau đó cố gắng giảm nó hơn nữa - chỉ 1.500 mg natri hàng ngày được khuyến nghị ở độ tuổi 50 trở lên. Chúng tôi biết đó là những con số khó đạt được, nhưng việc đọc nhãn thực phẩm và cắt bỏ càng nhiều thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được những bước tiến lớn. Cố gắng bổ sung 4,7 g kali mỗi ngày từ các loại thực phẩm như rau xanh, chuối và dưa đỏ.
Canxi. Khoáng chất là một yếu tố thậm chí còn quan trọng hơn bây giờ. Chúng ta hấp thụ ít canxi hơn và xương mỏng nhanh hơn sau khi mãn kinh, vì vậy nhu cầu canxi của chúng ta tăng lên 1.200 mg mỗi ngày ở tuổi 51. Một số phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5 đến 7 năm sau khi mãn kinh, vì vậy điều này rất quan trọng để có đủ trong thời gian này để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương sau này. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm đủ khoáng chất, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung. Và đừng quên: 1.000 IU vitamin D mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng canxi cần thiết.
Rượu. Uống rượu không thường xuyên là tốt cho hầu hết mọi người và thậm chí có thể có một số lợi ích, nhưng uống quá nhiều có thể gây hại và làm tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn ở độ tuổi này. Rượu dường như làm tăng mức độ estrogen, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú và có thể gây độc cho gan. Uống quá nhiều cũng là một nguồn cung cấp calo lén lút mà chúng ta không cần. Nếu bạn muốn uống rượu, hãy uống một ly hoặc ít hơn mỗi ngày. (Những phụ nữ có tiền sử cá nhân bị ung thư vú có thể muốn xem xét việc kiêng khem; hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.)
Ở độ tuổi 60 và hơn thế nữa, hãy trả tiền cho:
Chất béo Omega-3. Nhận được một liều lượng tốt chất béo omega-3 DHA và EPA có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm và giúp bạn sắc bén, tất cả những điều cần cân nhắc ngày càng tăng khi bạn già đi. Hãy nhắm đến 500 mg chất béo lành mạnh này mỗi ngày — bạn có thể nhận được điều đó từ khoảng hai khẩu phần sáu ounce cá béo mỗi tuần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tăng mức đó lên 1 gram (1.000 mg) nếu bạn đã mắc bệnh tim. Nếu bạn không quan tâm đến cá, quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lanh và dầu hạt cải là những nguồn tốt nhất của ALA chất béo omega-3, mà cơ thể chúng ta chuyển đổi (hơi kém hiệu quả) thành DHA và EPA. Dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung dành cho người ăn chay có ALA cũng có thể được khuyên dùng, nhưng bạn sẽ cần phải bỏ qua nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.
Bữa ăn thông thường. Ăn các bữa ăn đều đặn giữ cho lượng đường trong máu ổn định - một lợi ích khác cho sức khỏe của não. Não đốt cháy glucose để lấy nhiên liệu, vì vậy bạn cần một nguồn cung cấp ổn định để giữ cho nó hoạt động bình thường. Trên thực tế, một số nhà khoa học nghi ngờ rằng một số dạng sa sút trí tuệ có thể liên quan đến việc không có khả năng di chuyển glucose vào tế bào não. Hãy nhớ ăn ba giờ một lần và bao gồm protein, chất xơ và một số chất béo lành mạnh để có được nguồn cung cấp nhiên liệu bền vững cho noggin của bạn.
Thịt và sữa hữu cơ. Động vật được cung cấp các hormone giống như estrogen để tăng trọng lượng hoặc sản xuất sữa. Tất cả những hormone bổ sung này, có thể được truyền vào đĩa của bạn thông qua thịt, sữa hoặc các sản phẩm động vật khác, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư phụ nữ. Đó là lý do tại sao càng trở nên quan trọng hơn khi xem xét các sản phẩm từ sữa và thịt hữu cơ, hoặc ít nhất là các phiên bản không chứa hormone khi bạn già đi.
Khi bạn tập trung vào việc đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng tâm trí và cơ thể của mình khi năm tháng trôi qua, hãy nhớ những lời sau: “Dinh dưỡng tốt rất quan trọng đối với sức khỏe ở mọi lứa tuổi!”