Dinh dưỡng

Siêu thực phẩm cho não

Làm thế nào để thức ăn cũ thông thường - loại thường để trong tủ lạnh - giúp bạn suy nghĩ nhanh hơn, hoạt động tốt hơn, duy trì trí nhớ và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn? Sự thật là bạn có thể có một số siêu thực phẩm tốt nhất cho não trong tầm tay ngay bây giờ.

Không có thực phẩm nào là viên đạn dinh dưỡng kỳ diệu. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp tất cả những lựa chọn này vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn và đưa ra những lựa chọn lối sống thông minh, bạn sẽ đi đúng hướng để có được sức khỏe não bộ.

Hãy suy nghĩ lại những thực phẩm phổ biến này với những lợi ích không phổ biến và nuôi dưỡng bộ não của bạn để luôn nhạy bén trong hôm nay và cho nhiều ngày mai. Hãy nhớ rằng: Già đi không nhất thiết có nghĩa là suy giảm chức năng nhận thức. Dinh dưỡng tốt có thể giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Siêu thực phẩm cho não: Quả mọng
Các loại quả mọng - quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và những loại quả khác - mang lại lợi ích cho não bộ vượt xa kích thước nhỏ bé của chúng. Các chuyên gia tin rằng căng thẳng và viêm nhiễm góp phần làm suy giảm chức năng não bộ. Những siêu trái cây này chống lại chất chống oxy hóa mạnh và flavonoid, là những hợp chất thực vật có tác dụng loại bỏ và giúp tiêu diệt các gốc tự do góp phần vào quá trình viêm.

Một nghiên cứu trong Biên niên sử Thần kinh của hơn 121.000 người đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu flavonoid như quả mọng có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi tới hai năm rưỡi nếu họ tiêu thụ ít nhất hai phần ăn mỗi tuần (một phần ăn là khoảng một cốc). Quả mọng đông lạnh mang lại lợi ích dinh dưỡng tương tự như quả tươi và rẻ hơn, mặc dù không có gì đánh bại được hương vị của quả tươi chín vàng. Quăng chúng vào sinh tố, gấp chúng thành bột bánh kếp hoặc thêm chúng vào món salad của bạn.

Siêu thực phẩm cho não: Cá béo
Một loại axit béo omega-3 cụ thể, được gọi là axit docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy trong màng tế bào và các đầu dây thần kinh của não bộ. Các hợp chất này giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh, cho phép các thông điệp truyền đi một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu trên tạp chí Alzheimer & Dementia cho thấy những người bổ sung DHA trong chế độ ăn uống của họ có kỹ năng học tập và ghi nhớ của một người trẻ hơn 3 tuổi. Và một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa cho thấy một nhóm người ở độ tuổi 70 thường xuyên tiêu thụ cá (đặc biệt là cá béo, như cá hồi, cá hồi và cá thu) đạt điểm trung bình cao hơn trong các bài kiểm tra nhận thức so với một nhóm. không ăn cá. Nghiên cứu khác cho thấy rằng cá béo cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn: Mức DHA cao có liên quan đến việc tăng dopamine và serotonin, cùng một chất hóa học não mà thuốc chống trầm cảm kích hoạt.

Để tạo ra DHA, cơ thể bạn cần axit alpha-linolenic [ALA], được tìm thấy trong hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia, hạt bí ngô, quả óc chó, đậu nành và rau xanh. Chúng ta có thể chuyển đổi ALA thành DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả. Chính sự kém hiệu quả này khiến điều quan trọng là bạn phải ăn cá béo hoặc bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng sản phẩm EPA / DHA kết hợp.

Mục tiêu ăn 16 ounce (bốn phần) cá mỗi tuần, có thể bao gồm tới 12 ounce cá béo, chẳng hạn như cá bơn, cá thu, cá hồi và cá hồi. Cá ngừ đóng hộp là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào khác, nhưng bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình, do hàm lượng thủy ngân cao hơn. Nếu bạn không ăn nhiều cá béo, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn về việc liệu thực phẩm bổ sung có thể phù hợp với bạn hay không.

Siêu thực phẩm cho não: Trà xanh
Một tách trà xanh có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc ghi nhớ mọi thứ trong danh sách việc cần làm của bạn. Trà xanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa não khác, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ, theo một đánh giá có hệ thống trên Tạp chí Chất dinh dưỡng. Cách hoạt động: Các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong trà xanh liên kết với các hợp chất độc hại, bảo vệ tế bào não khỏi bị tổn hại. Cố gắng uống trà mới pha khi có thể, vì trà sau khi pha sẽ bắt đầu mất đi hàm lượng polyphenol.

If you prefer a morning cup of coffee, good news: Caffeine has been shown to increase neuronal activity and improve short-term memory, as well as decrease the incidence of Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. (Just keep your intake in check as drinking too much caffeine, or consuming it too late in the day, can negatively impact your quality of sleep at night.)

Siêu thực phẩm cho não: Các loại hạt
Hạnh nhân, quả hồ đào và quả óc chó đều là những nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng ngăn chặn các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não và gây bệnh. Quả hạch Brazil, hạt điều, dừa khô và hạt lanh cũng là siêu thực phẩm cho não vì giống như hạnh nhân, chúng là nguồn cung cấp magiê dồi dào - một chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác, theo một nghiên cứu trong tạp chí Neuron .

Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng magiê tăng cường tính dẻo của não - khả năng thay đổi và phát triển theo kinh nghiệm - và tăng số lượng khớp thần kinh não có thể được kích hoạt. Cân nhắc ăn vặt với một số ít các loại hạt hoặc thêm chúng vào món salad để tạo cảm giác ngon miệng. (Chỉ cần kiểm tra kích thước khẩu phần, vì vậy bạn không lạm dụng quá nhiều calo.) Bạn cũng có thể thử hoán đổi bơ đậu phộng của mình cho bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều.

Siêu thực phẩm cho não: Sô cô la đen
Các chuyên gia tại Đại học Nottingham ở Vương quốc Anh cho biết, ăn sô cô la đen có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn và tăng cường sự chú ý tạm thời. Ca cao rất giàu flavonols thực vật, hợp chất giúp tăng cường lưu lượng máu đến não trong 2-3 giờ sau khi tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu cho biết flavonols có trong ca cao, được sử dụng để làm sô cô la, có thể hữu ích trong việc tăng cường chức năng não ở những người chống lại mệt mỏi, thiếu ngủ và thậm chí là ảnh hưởng của lão hóa.

Ăn một ounce sô cô la đen mỗi ngày. Đun chảy và nhỏ nó lên trái cây hoặc thêm nó vào bột yến mạch buổi sáng của bạn. Và bỏ qua sô cô la trắng và sô cô la sữa - mặc dù chúng ngọt hơn nhiều so với sô cô la đen, nhưng chúng không chứa flavonols có lợi cho não mà bạn tìm kiếm.

Siêu thực phẩm cho não: Củ nghệ
Nghiên cứu từ Đại học Duke cho thấy rằng ăn cà ri một hoặc hai lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ của bạn xuống 50%. Các chuyên gia cho biết curcumin, sắc tố vàng trong nghệ tạo ra hương vị và màu sắc cho bột, có thể liên kết và làm tan các mảng bám trong não, ngăn ngừa sự tích tụ có hại. (Nghệ được sử dụng trong tất cả các loại công thức nấu ăn của Ấn Độ, đặc biệt là các món cà ri.)

Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Bang Michigan cho thấy curcumin giúp ngăn chặn sự hình thành của các protein phá hủy hiển thị trong não của những người bị bệnh thoái hóa thần kinh. Khuấy đều nghệ vào trứng bác, thêm vào salad gà và cá ngừ, trộn thành nước sốt hoặc đánh nhuyễn thành nước chấm và nước chấm.

Ăn uống thông minh để luôn nhạy bén!

Tài liệu tham khảo
Ahmad, B., & Lapidus, LJ (2012). Curcumin ngăn chặn sự kết tụ Α-SYNUCLEIN bằng cách Tăng tỷ lệ cấu hình lại. Tạp chí Hóa học Sinh học, 287 (12), 9193–9199. https://doi.org/10.1074/jbc.m111.325548

Hội nghị thường niên của Trường Đại học Tâm thần Hoàng gia, Trung tâm Hội nghị BT, Liverpool, 2 -5 tháng 6 năm 2009.

Dangour, AD, Allen, E., Elbourne, D., Fletcher, A., Richards, M., & Uauy, R. (2009). Tiêu thụ cá và chức năng nhận thức của những người lớn tuổi ở Anh: Dữ liệu cơ bản từ nghiên cứu opal. Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa, 13 (3), 198–202. https://doi.org/10.1007/s12603-009-0057-2

Devore, EE, Kang, JH, Breteler, MM và Grodstein, F. (2012). Chế độ ăn uống của quả mọng và flavonoid liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Biên niên sử Thần kinh học, 72 (1), 135–143. https://doi.org/10.1002/ana.23594

Fernandes, M., Mutch, D., & Leri, F. (2017). Mối quan hệ giữa các axit béo và các vùng não khác nhau liên quan đến trầm cảm, và vai trò tiềm năng của chúng như là dấu ấn sinh học về phản ứng với thuốc chống trầm cảm. Chất dinh dưỡng, 9 (3), 298. https://doi.org/10.3390/nu9030298

Kakutani, S., Watanabe, H., & Murayama, N. (2019). Uống trà xanh và các nguy cơ đối với chứng sa sút trí tuệ, bệnh alzheimer, suy giảm nhận thức nhẹ và suy giảm nhận thức: Một đánh giá có hệ thống. Chất dinh dưỡng, 11 (5), 1165. https://doi.org/10.3390/nu11051165

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L.-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M.-G. , Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Tăng cường khả năng học tập và trí nhớ bằng cách nâng cao magiê não. Thần kinh, 65 (2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026

Đại học Nottingham. (2007, ngày 22 tháng 2). Tăng cường trí não - Với sô cô la. Khoa học hàng ngày. Truy cập ngày 21 tháng 8 năm 2021 từ www.sciidedaily.com/releases/2007/02/070221101326.htm

Wierzejska, R. (2017). Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer và parkinson? Một bài phê bình tài liệu. Lưu trữ Khoa học Y tế, 3, 507–514. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.63599

Yurko-Mauro, K. (2007). Cải thiện trí nhớ với nghiên cứu axit docosahexaenoic (midas) -đánh giá tóm tắt. Nghiên cứu bệnh Alzheimer hiện tại, 4 (5), 553–555. https://doi.org/10.2174/156720507783018244

© SIC 2021 - All rights reserved.