Dinh dưỡng

Bắt đầu chạy để có sức khỏe tốt hơn

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện thói quen chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đăng ký 5K vào cuối tuần, hãy cân nhắc thử chạy bộ. Bạn sẽ được gia nhập một công ty tốt: Khoảng 29 triệu người Mỹ trên 40 tuổi đi dạo trên vỉa hè ít nhất một lần một tuần. Không chắc đầu gối của bạn có thể chịu được nó? Theo các nhà nghiên cứu Úc, những người đã xem xét cẩn thận 28 nghiên cứu khác nhau về hoạt động thể chất và sức khỏe đầu gối, trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tất cả những gì đập mạnh không làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp và thậm chí có thể bảo vệ sụn trong khớp của bạn.

Ai đang chạy tốt cho
Hầu hết mọi người đều có thể chạy, ngay cả khi đi bộ là hình thức tập thể dục cường độ cao nhất mà bạn hiện đang làm. Chìa khóa là bắt đầu từ từ — lý tưởng nhất là xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ — và nỗ lực theo cách của bạn để có những cuộc chạy dài hơn.

Chạy là một hoạt động có tác động mạnh - bạn hấp thụ trọng lượng của cơ thể theo từng bước khi bạn đẩy người về phía trước - có nghĩa là nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức, căng cơ và bong gân; nó cũng có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho các khớp nếu bạn đang mang thêm trọng lượng cơ thể. Nếu bạn bị chấn thương hoặc bạn đang mang nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên hoặc nhà sinh lý học về một kế hoạch chạy phù hợp với bạn.

Trang bị cho bản thân để thành công
Có lẽ điểm thu hút lớn nhất của việc chạy bộ là sự đơn giản của nó. Không có gì bạn thực sự cần ngoài một đôi giày chạy bộ thoải mái và hỗ trợ. Tuy nhiên, có thiết bị phù hợp, từ tất đến áo phông của bạn, có thể nâng cao trải nghiệm.

Vớ: Rất ít thứ có thể ngăn chặn thói quen chạy bộ nhanh hơn một vết phồng rộp gây đau. Không giống như loại vải cotton cũ, có thể bị sũng nước - tạo ra ma sát và cuối cùng là phồng rộp - những chiếc tất thể thao tốt nhất được làm từ loại vải bấc đặc biệt được thiết kế để kéo mồ hôi ra khỏi da của bạn, nơi nó có thể khô nhanh hơn. Trong khi nhiều loại tất thể thao được làm bằng vải tổng hợp, các loại sợi tự nhiên như len cũng có đặc tính hút ẩm, cũng như các tính năng kháng khuẩn (đọc: chống bốc mùi) được tích hợp sẵn.

Giày: Giày chạy bộ gần đây đã trở nên cháy bỏng với sự gia tăng của phong trào chạy bộ bằng chân trần, nhưng đối với hầu hết chúng ta, một đôi giày thể thao vừa vặn cho nhu cầu dáng đi của bạn vẫn là con đường để đi. Không cần phải phá vỡ ngân hàng: Một nghiên cứu của Anh đã đo lường cả sự thoải mái và khả năng hấp thụ sốc của giày ở ba mức giá khác nhau và không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa các thương hiệu hoặc giày khác nhau được thử nghiệm.

Việc tìm kiếm một đôi giày phù hợp nhất với bàn chân độc đáo của bạn mang tính cá nhân rất cao, vì vậy, nếu có thể, hãy mua sắm tại một cửa hàng bán đồ chạy bộ nơi nhân viên kinh nghiệm có thể đưa ra các đề xuất dựa trên những điều như hình dạng bàn chân và dáng đi của bạn.

Vải kỹ thuật: Để áo thun cotton trong ngăn kéo của bạn và thay vào đó hãy chọn các loại vải có khả năng thấm hút. Sau đó, lưu ý các đường may. Bất kỳ vùng nào của vết khâu đều có thể trở thành điểm nóng do ma sát, vì vậy hãy tìm đường may phẳng hoặc mềm, đặc biệt là ở những vùng dễ bị cọ xát, như dưới cánh tay và giữa hai chân.

Áo ngực thể thao: Đối với phụ nữ, chuyển động lên xuống khi chạy là quá nhiều để chiếc áo ngực có gọng hàng ngày của bạn không thể xử lý được (chưa kể đến một số loại áo ngực truyền thống đi kèm với loại vải hút ẩm mà bạn sẽ cần phải thoải mái khi vận động. dặm). Các nhà nghiên cứu nghiên cứu chuyển động của vú trong khi tập thể dục khuyên bạn nên tìm một chiếc áo lót thể thao có tính năng “bao bọc”, nghĩa là mỗi bên vú được nâng đỡ riêng để kiểm soát chuyển động tối đa.

Ngoài ra: Đối với việc chạy ngoài trời, một vài món đồ quan trọng có thể giúp bạn đi được quãng đường ở nhiều vùng khí hậu.

Mũ lưỡi trai kiểu bóng chày có vành rất hiệu quả để tránh ánh nắng mặt trời chiếu vào mắt bạn vào những ngày chói chang cũng như để che chắn tuyết hoặc mưa vào những ngày ít nắng.

Một chiếc áo khoác nhẹ, chống nước (thoáng khí hơn hầu hết các loại chống thấm nước) có thể được xếp nhiều lớp với các miếng khác nhau bên dưới để giúp bạn thoải mái trong bất kỳ hoạt động nào từ khi tắm vào mùa xuân đến mùa đông.

Và đừng quên kem chống nắng quanh năm. Hãy thử nhiều loại kem khác nhau, đặc biệt là vùng quanh mắt, vì kem dưỡng da sẽ ít chảy ra khi bạn đổ mồ hôi, điều này có thể gây đau nhức mắt. Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng khoảng 15 phút trước khi ra khỏi cửa.

Cách bắt đầu
Chạy bộ dễ dàng thực hiện trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục vì nó ở ngay ngoài cửa nhà bạn. Các lựa chọn chạy bộ ngoài trời mang đến cho bạn cơ hội để thu vào tầm mắt và âm thanh của thiên nhiên tại một công viên địa phương, con đường chạy bộ hoặc đường mòn. Những chiến lược dành cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn chuyển đổi từ người không chạy thành người chạy an toàn và thú vị.

Bắt đầu với Đi bộ: Rất có thể bạn sẽ không thể chạy xa lần đầu tiên trên đường. Vậy là được rồi! Thay vì chạy cho đến khi bạn đã tiêu và sau đó kéo mình về nhà sau năm phút, hãy xen kẽ một vài phút chạy bộ với một vài phút đi bộ để lấy lại hơi thở. Tim và phổi của bạn sẽ dần phát triển mạnh mẽ và hiệu quả hơn, và bạn sẽ có thể kéo dài thời gian chạy và rút ngắn thời gian đi bộ của mình. Bạn không bao giờ cần phải chạy toàn thời gian để hưởng lợi từ hoạt động này, trừ khi bạn muốn.

Chạy dễ dàng: Hành động đơn giản của việc chạy — theo định nghĩa, đẩy bản thân lên khỏi mặt đất bằng mỗi bước — đòi hỏi nhiều cơ và khớp của bạn hơn bình thường. Để giúp giảm bớt những khó chịu ban đầu, hãy tìm kiếm các bề mặt mềm, chẳng hạn như đường mòn, càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hãy đi theo các tuyến đường bằng phẳng vì những ngọn đồi sẽ bị đánh thuế thêm. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi, trở nên mạnh mẽ hơn trước. Nhưng nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết. Bắt đầu bằng cách chạy không quá ba ngày một tuần, xen kẽ với các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn như bơi lội hoặc yoga.

Tuân theo Quy tắc 10: Khi tập quá nhiều sớm, bạn sẽ tự gây ra chấn thương, đau nhức. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiềm chế sự nhiệt tình của bạn và tăng số tiền bạn chạy không quá 10 phần trăm một tuần. Ví dụ: nếu bạn đã chạy tổng cộng 30 phút vào tuần trước, hãy tăng lên không quá 33 phút trong tuần này.

Những sai lầm phổ biến mà người mới làm quen mắc phải
Bắt đầu — và tiếp tục — vận hành mạnh mẽ bằng cách tránh những cạm bẫy này.

Căng sau chứ không phải trước: Thời điểm tốt nhất để kéo căng là khi cơ của bạn đang ấm, như sau khi chạy. Nếu bạn vẫn muốn kéo căng trước khi chạy, hãy chạy bộ ít nhất vài phút trước để máu lưu thông đến các cơ, điều này sẽ giúp kéo giãn an toàn và hiệu quả hơn.

Đừng bỏ qua sức bền: Một đánh giá của các nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng những người chạy bộ thêm hai đến ba ngày các bài tập rèn luyện sức bền vào chế độ tim mạch hàng tuần của họ đã tăng sức mạnh của chân và tăng cường sức bền của họ, giúp chạy dễ dàng hơn. Và bài tập sức bền giúp bạn không bị chấn thương: Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Biomechanics cho thấy rằng những phụ nữ chạy bộ đã thực hiện các bài tập sức đề kháng tập trung vào phần dưới của cơ thể trong 6 tuần, chẳng hạn như squats và lunge, đã cải thiện sức mạnh của chân, đặc biệt là ở hông— một nguồn gốc phổ biến của đau và chấn thương ở người chạy.

Pace Yourself: Nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn — đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Đi với tốc độ trò chuyện và dừng lại để nghỉ khi đi bộ khi cần thiết: Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền và làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn — đó là chìa khóa để gắn bó với nó.

Đặt An toàn lên hàng đầu: Luôn chú ý đến môi trường xung quanh khi chạy ngoài trời. Điều đó có thể có nghĩa là bỏ qua tai nghe, đặc biệt là khi chạy ở những khu vực xa lạ hoặc sau khi trời tối. Ít nhất, hãy giữ âm lượng đủ nhỏ để bạn có thể biết được những gì đang diễn ra xung quanh mình.

Khi không có vỉa hè, hãy luôn chạy ở phía bên trái của đường, nơi bạn có thể nhìn thấy phương tiện giao thông đang tới. Và nói về việc luôn hiển thị: Đừng dựa vào một logo nhỏ trên lưng áo sơ mi của bạn để cảnh báo người khác về sự hiện diện của bạn. Vào những tháng mùa thu và mùa đông, khi thời gian ban ngày ngắn, hãy đeo miếng phản quang (sẽ giúp bạn biết được sự hiện diện của bạn với những chiếc ô tô cách xa ít nhất 300 feet, giúp họ có thời gian giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cần thiết).

© SIC 2021 - All rights reserved.