Dinh dưỡng

10 cách hàng đầu để có huyết áp khỏe mạnh

Nhưng không giống như các mối quan tâm về sức khỏe khác, vốn tự thông báo với các triệu chứng mà bạn có thể dễ dàng phát hiện, huyết áp cao (tăng huyết áp) có thể bay dưới tầm kiểm soát của bạn cho đến khi tổn thương được thực hiện. Nó có thể âm thầm làm dày và cứng thành động mạch và làm hỏng mạch máu, cuối cùng dẫn đến các biến chứng như chứng phình động mạch, đột quỵ và là nguyên nhân gây tử vong số một ở Mỹ, bệnh tim.

Tùy thuộc vào bạn để theo dõi huyết áp của mình và áp dụng một số chiến lược quản lý đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp ngăn chặn con số của bạn đạt đến — hoặc ở trong — lãnh thổ nguy hiểm.

Hiểu các chỉ số huyết áp
Huyết áp — lực của máu lên thành động mạch — được xác định bằng hai phép đo. Tâm thu (số trên cùng) đo áp lực trong động mạch khi tim co bóp (đập). Tâm trương (số dưới cùng) đo áp suất giữa các nhịp đập, khi tim được thư giãn và chứa đầy máu. Khi những con số này cao, điều đó cho thấy tim đang làm việc quá sức để bơm máu đi khắp cơ thể.

Huyết áp bình thường thấp hơn 120/80 mmHg. Các bác sĩ bắt đầu lo lắng về chứng tiền tăng huyết áp (huyết áp tăng) khi chỉ số của bạn cao hơn mức đó và họ chẩn đoán huyết áp cao khi kết quả đo đạt hoặc vượt quá 140/90 mmHg.

Các chiến lược để kiểm soát huyết áp
Mặc dù một số người có thể cần một kế hoạch tích cực hơn để kiểm soát huyết áp vốn đã cao, nhưng những chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn giảm hoặc giữ nó ở mức khỏe mạnh.

Kiểm tra nó hàng năm. Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy đặt lịch khám sức khỏe, nơi huyết áp của bạn sẽ được đo. Bác sĩ của bạn có thể so sánh các con số của bạn theo thời gian — và phát hiện sớm bất kỳ vấn đề nào. Nếu bạn có tiền sử gia đình hoặc tiền sử cá nhân có thể bị cao huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tim, bạn nên đi kiểm tra mỗi lần khám bác sĩ.

Đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Càng đẩy nhiều chất béo lên thận, cơ quan chịu trách nhiệm chính trong việc điều hòa huyết áp, thì càng phải làm việc nhiều hơn để di chuyển máu đi khắp cơ thể - đồng nghĩa với việc tim bạn càng căng thẳng. Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn từ 27 trở lên hoặc bạn có mỡ thừa ở bụng (số đo vòng eo là 35 inch trở lên ở phụ nữ hoặc 40 inch trở lên ở nam giới), bạn có nhiều khả năng bị cao huyết áp. cũng như bệnh tiểu đường, tăng lượng lipid trong máu và bệnh tim mạch vành.

Đi đi. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, do đó có thể làm giảm huyết áp. Đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội chỉ là một số hoạt động bạn có thể thực hiện để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Hãy đặt mục tiêu ít nhất bốn buổi tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi tuần.

Sống không tức giận và không căng thẳng. Ý tưởng rằng điều gì đó khiến bạn phát điên lên “sôi máu” không xa sự thật. Giai đoạn căng thẳng và tức giận kích hoạt cơ thể bạn phản ứng hoặc chiến đấu: Các hormone gây căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, đồng thời tăng huyết áp khi mạch máu co lại. Và nếu điều này kéo dài theo thời gian, bệnh cao huyết áp mãn tính có thể xảy ra. Bạn có thể giảm thiểu căng thẳng và tức giận bằng cách quản lý thời gian, đặt mục tiêu thực tế cho những gì bạn có thể hoàn thành mỗi ngày, dành thời gian cho bản thân và thực hành các kỹ thuật thư giãn.

Uống rượu điều độ. Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và khiến việc điều trị tăng huyết áp trở nên khó khăn hơn. Những người bị huyết áp cao (cả nam và nữ) nên hạn chế uống rượu bia, chỉ uống một ly mỗi ngày. Một thức uống tương đương với 1,5 ounce rượu, 5 ounce rượu vang hoặc 12 ounce bia.

Hạn chế ăn mặn. Natri khiến cơ thể bạn giữ thêm nước để có thể đào thải ra ngoài. Điều này làm tăng lượng máu, giúp tăng cường sức mạnh cho tim và mạch máu của bạn khi chúng làm việc nhiều hơn để bơm thêm máu đi khắp cơ thể. Kết quả cuối cùng? Huyết áp cao hơn. Cố gắng giới hạn lượng natri của bạn không quá 2.300 miligam mỗi ngày; không vượt quá 1.500 mg nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, đã bị cao huyết áp hoặc là người da đen. Natri được tìm thấy trong muối ăn và nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm đã qua chế biến, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Hãy thử các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho bữa ăn thay vì tiếp cận với bình lắc muối.

Ăn nhẹ với thực phẩm giàu kali. Thay vào đó, bạn có thể giúp giữ huyết áp của mình ở mức lành mạnh bằng cách bỏ khoai tây chiên và nhúng và ăn chuối, trái cây sấy khô hoặc thậm chí là khoai tây nướng. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp kali dồi dào, có tác dụng bảo vệ chống lại huyết áp cao bằng cách giúp cơ thể bài tiết natri. (Một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh thận, có thể yêu cầu bạn hạn chế lượng kali trong chế độ ăn uống của mình, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.)

Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Hút thuốc làm giảm lượng oxy đến tim, làm hỏng các tế bào động mạch, đồng thời làm tăng nhịp tim và huyết áp. Nếu bạn đã cố gắng bỏ thuốc lá trước đó và cần một số trợ giúp, bạn không đơn độc. Bác sĩ và sở y tế địa phương của bạn là những nguồn thông tin hữu ích về các chương trình cai thuốc lá và các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Ngoài ra còn có các loại thuốc và hỗ trợ cai thuốc lá khác có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.

Cân nhắc dùng thuốc. Đôi khi thay đổi lối sống không đủ để ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc dựa trên kết quả đo huyết áp, các yếu tố nguy cơ và các tình trạng liên quan đến huyết áp của bạn.

Theo dõi với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, điều quan trọng là phải hợp tác chặt chẽ với đội ngũ bác sĩ, y tá và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn. Bác sĩ có thể muốn khám bạn thường xuyên (một đến bốn tuần một lần) để đảm bảo rằng huyết áp của bạn đang giảm và bạn không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào của tăng huyết áp. Anh ấy cũng có thể muốn bạn theo dõi huyết áp tại nhà và ghi chép lại huyết áp của bạn vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

© SIC 2021 - All rights reserved.