Dinh dưỡng

Tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn

Năm đại dịch - với các phòng tập thể dục đóng cửa và mức độ căng thẳng cao - đã ảnh hưởng đến chúng tôi theo nhiều cách. Khi chúng ta rón rén trở lại chế độ tập thể dục, điều quan trọng là bạn phải nhận thức được điều đó. Điều đó bao gồm việc biết nhịp tim mục tiêu thực tế (THR) của bạn và sử dụng con số đó để tập luyện an toàn, hiệu quả, cho dù bạn đang ra ngoài chạy bộ hay quay lại phòng thu lần đầu tiên. Đo nhịp tim mục tiêu của bạn là một cách cụ thể, không có con số nói dối để lén nhìn vào bên trong cơ thể của bạn để tìm ra cường độ tập thể dục phù hợp với bạn. Trên thực tế, nó có thể là phần dữ liệu cuối cùng thuyết phục bạn không nên tập quá sức trong quá trình tập luyện tim mạch - hoặc không tập quá dễ dàng đến mức bạn hầu như không tăng nhịp tim. Không phải tất cả mọi người đều làm việc theo cùng một cách,

Nhịp tim và sức khỏe của bạn
Trong khi tập thể dục nhịp điệu, tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn được kêu gọi để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ mà bạn đang tham gia. Nhịp tim của bạn là một cách để đo lường mức độ cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để thực hiện tất cả những điều đó.

Khi bạn thường xuyên tập thể dục nhịp điệu ở cường độ khó, làm tăng nhịp tim, bạn sẽ giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác. Ngay cả sức khỏe não của bạn cũng có thể cải thiện. Xem xét điều này, bạn có thể nghĩ rằng làm việc chăm chỉ hơn bao giờ cũng tốt hơn. Nhưng để đạt được nhịp tim tối đa - số nhịp đập mỗi phút lớn nhất mà trái tim bạn có thể đạt được khi tập thể dục - đòi hỏi một nỗ lực toàn lực, điều này cực kỳ khó chịu và không thể duy trì được; ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản nhất cũng chỉ có thể duy trì cường độ này trong vài phút mỗi lần. Ngoài ra, tập thể dục ở hoặc gần, nhịp tim tối đa của bạn không được chứng minh là có lợi ích đáng kể. Trên thực tế, nó thực sự có thể rủi ro vì nó gây căng thẳng cho trái tim của bạn.

Biết THR của bạn giúp bạn điều hướng tập luyện của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Cách tính nhịp tim mục tiêu của bạn
Nhịp tim mục tiêu (vùng THR) của bạn là 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, nhịp tim này phải được xác định trước khi bạn có thể đạt được phạm vi mục tiêu của mình.

Bạn có thể đã thấy các công thức đơn giản để xác định nhịp tim tối đa hoặc thậm chí các biểu đồ cung cấp THR được đề xuất dựa trên giới tính và tuổi tác. Mặc dù những điều này có vẻ hữu ích cho việc tham khảo chung, nhưng chúng có thể rất không chính xác. Vì cả hai tùy chọn đều phục vụ số đông và sử dụng độ tuổi làm điểm tham chiếu duy nhất nên chúng có thể bị sai lệch tới 30 nhịp mỗi phút trong việc ước tính nhịp tim tối đa. Đó là lý do tại sao bạn sẽ cần sự trợ giúp của nhà sinh lý học hoặc bác sĩ để xác định THR của mình — những phức tạp của cơ thể con người chỉ đơn giản là thay đổi quá nhiều từ người này sang người khác để sử dụng công thức một kích cỡ phù hợp với tất cả.

Dưới đây là các xét nghiệm mà chuyên gia y tế của bạn có thể sử dụng để giúp xác định số duy nhất của bạn:

Kiểm tra bài tập dưới hệ thập phân: Bạn đeo máy theo dõi nhịp tim và bắt đầu tập thể dục trên máy tập tim mạch ưa thích của bạn, như máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh. Chuyên gia sinh lý tập thể dục của bạn tăng cường độ của bạn sau mỗi hai phút, tổng cộng khoảng 15 phút. Bằng cách quan sát phản hồi trên máy đo nhịp tim và kiểm tra mức độ gắng sức của bạn - nhịp thở của bạn, liệu bạn có thể nói chuyện mà không thở hổn hển hay không, nhận xét của bạn về cảm giác của bạn - khi bạn tiếp tục, anh ấy có thể đánh giá khi bạn có thể đạt đến 70 phần trăm và 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn - đây là vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Thử nghiệm VO2 tối đa: Thử nghiệm này là tiêu chuẩn vàng để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn. Trong khi bạn lựa chọn máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh, bạn đeo một máy theo dõi nhịp tim và một thiết bị di động gọi là máy phân tích trao đổi chất, lấy mẫu hơi thở của bạn để đo lượng oxy bạn tiêu thụ và lượng khí carbon dioxide bạn thải ra. bạn làm việc với khối lượng công việc ngày càng khó khăn hơn. Chuyên gia sinh lý tập thể dục của bạn sẽ dừng bài kiểm tra khi bạn đã tập đủ - lý tưởng là khi bạn ở mức 90 đến 95 phần trăm nỗ lực tối đa của mình. Bài kiểm tra cũng đo VO2 tối đa của bạn, ngưỡng kỵ khí của bạn và lượng calo bạn đốt cháy ở bất kỳ nhịp tim nào.

Kiểm tra mức độ căng thẳng của tim mạch : Bác sĩ tim mạch của bạn thường thực hiện bài kiểm tra này khi cô ấy muốn xác định liệu tim của bạn có thể chịu đựng bài tập aerobic một cách an toàn hay không. Mười hai điện cực được đặt ở các vị trí cụ thể trên ngực của bạn. Sau đó, bạn tập thể dục trong khi bác sĩ xem điện tâm đồ (EKG), theo dõi nhịp tim của bạn và đo huyết áp của bạn cứ hai phút một lần. Xét nghiệm cũng theo dõi nhịp tim của bạn, mà bác sĩ sẽ sử dụng để ước tính nhịp tim tối đa của bạn, và sau đó xác định THR của bạn. Xét nghiệm này thường được thực hiện trên nam giới trên 45 tuổi và phụ nữ trên 55 tuổi chưa bao giờ làm xét nghiệm căng thẳng, hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đau tim.

Sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn
Một phần tập luyện của bạn - thường là khởi động và hạ nhiệt - nên được chi tiêu dưới THR của bạn, hoặc khoảng 50 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Và, bạn đã đoán được điều đó: Một phần tập luyện của bạn nên được dành cho vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hoặc khoảng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Chuyên gia sinh lý tập thể dục của bạn có thể giúp bạn xác định thời gian dành cho mỗi phạm vi trong các bài tập khác nhau của bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng duy trì mức THR của bạn, hoặc khoảng 70 đến 85 phần trăm, trong hầu hết thời gian tập luyện của bạn để bạn có thể gặt hái được những lợi ích từ hoạt động aerobic của mình; có thể bạn đang không thử thách bản thân một cách thỏa đáng nếu bạn ở bất kỳ mức nào thấp hơn phạm vi 60 đến 65 phần trăm quá lâu. Tăng tốc độ của bạn, tăng cường sức đề kháng của bạn và / hoặc nâng cao độ nghiêng, có thể giúp giữ cho bạn ở trong khu vực.

Cố gắng đạt được THR của bạn trong thời gian tập luyện ít nhất 15 đến 20 phút và lý tưởng là 35 đến 45 phút. Trong thời gian luyện tập ngắt quãng, bạn nên cố gắng tăng 80 đến 90% vùng nhịp tim tối đa của mình trong những nỗ lực chăm chỉ hơn và đảm bảo rằng trong thời gian phục hồi, bạn phục hồi đến 65 đến 75% nhịp tim tối đa. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 65 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn và tăng dần cường độ. Nếu bạn cảm thấy khó đạt được con số đó lúc đầu, hãy tự cho mình điểm khi tập thể dục và nhớ rằng, theo thời gian, sức chịu đựng của bạn sẽ được cải thiện.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập thể dục nâng cao, bạn có thể tìm thấy phản hồi liên tục mà bạn nhận được bằng cách đánh giá nỗ lực của bạn với máy đo nhịp tim - một công cụ mà bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại cửa hàng đồ thể thao - để vừa tạo động lực vừa khai sáng. Một dây đeo vừa khít xung quanh ngực của bạn và nhận tín hiệu điện bên trong cơ thể bạn sử dụng để làm cho nhịp tim của bạn, sau đó được truyền và hiển thị trên một thiết bị giống đồng hồ và / hoặc bảng điều khiển của máy tập thể dục của bạn.

Sau đó, bạn có thể xem dữ liệu nhịp tim của mình theo thời gian thực trên đồng hồ hoặc trên bảng điều khiển của máy hỗ trợ tim mạch mà bạn đang tập thể dục.
Bạn có thể nhận thấy rằng một số máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục của bạn được trang bị cảm biến tay mà bạn có thể nắm chặt để đo nhịp tim. Bạn có thể sử dụng chúng, nhưng chỉ cần lưu ý rằng kết quả đọc của chúng có xu hướng không chính xác. Nhớ lại…

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Và hãy thận trọng nếu bạn bị bệnh tim và / hoặc đang dùng thuốc chẹn beta. Nó sẽ làm giảm nhịp tim của bạn cho dù bạn đang nghỉ ngơi hay tập thể dục, có nghĩa là nhịp tim tối đa và vùng nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ thấp hơn đáng kể so với biểu đồ dự đoán. Đừng cố gắng đạt được nhịp tim dự đoán trên biểu đồ.

Nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn. Nếu quá trình tập luyện của bạn cảm thấy vất vả một cách khó chịu, bất kể nhịp tim của bạn như thế nào, hãy giảm tốc độ.

Kết thúc bài tập của bạn với một thời gian ngắn hạ nhiệt. Giảm dần tốc độ đến một tốc độ dễ dàng, cho đến khi nhịp thở của bạn chậm lại gần mức bình thường. Kết thúc với một vài phút kéo giãn nhẹ nhàng để giữ cho các cơ mềm mại.

© SIC 2021 - All rights reserved.