Dinh dưỡng

Ăn Protein sau khi tập thể dục có thực sự hiệu quả không?

Tập luyện Tăng nhu cầu Protein như nhau
So với những người ít vận động, bạn cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn hàng ngày khi tập thể dục thường xuyên. Thêm bao nhiêu tùy thuộc vào loại và cường độ tập luyện của bạn; ví dụ, vận động viên cử tạ thi đấu đòi hỏi nhiều protein trong chế độ ăn hơn vận động viên chạy cự ly. Trong khi tiêu thụ 0,8 gam chất dinh dưỡng này cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn nếu bạn tương đối ít hoạt động, bạn có thể cần tới 2,0 gam protein chất lượng cao mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng nếu bạn tham gia tập thể dục cường độ cao. . Tuy nhiên, ngoài tổng số lượng, thời gian tiêu thụ protein của bạn liên quan đến việc tập luyện của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thói quen tập thể dục của bạn.

Thời gian là tất cả mọi thứ
Các bài tập cường độ cao sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Protein cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện và được sửa chữa trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, việc tổng hợp các sợi cơ mới xảy ra giữa các buổi tập luyện. Định thời gian hấp thụ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về axit amin, các khối cấu tạo của protein, cho phép bạn tối ưu hóa cả việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Trực tiếp sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn được chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu quá trình sửa chữa và kết hợp các axit amin vào các sợi cơ mới. Ngoài việc tiêu thụ protein trong bữa ăn thông thường, hãy ăn một lượng nhỏ protein - 5 đến 10 gam - ngay trước đó và một lượng vừa phải - 15 đến 20 gam - ngay sau khi bạn tập luyện sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp mà bạn cần tối đa. lợi ích của bạn.

Các vấn đề chất lượng cũng vậy
Protein chất lượng cao cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tổng hợp được. Các nguồn protein từ thực phẩm được ưu tiên hơn trong các chất bổ sung, vì chúng cũng đóng góp các chất dinh dưỡng cần thiết như carbs, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Protein động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, rất giàu protein chất lượng cao và bạn cũng có thể lấy chúng khi trộn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin; ví dụ, bơ đậu phộng trên bánh mì tròn hoặc đậu với gạo. Các sản phẩm sữa có thể là một lựa chọn tốt cho chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện vì chúng chứa một tỷ lệ lớn các axit amin chuỗi nhánh. Các axit amin này đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tổng hợp cơ mới và có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng cường phục hồi sợi cơ.

Các cân nhắc khác để phục hồi
Protein không phải là thành phần thực phẩm duy nhất quan trọng khi xem xét thời gian dinh dưỡng. Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các mô cơ của bạn trong suốt một buổi tập thể dục, và do đó bạn có thể hưởng lợi từ việc bao gồm carbs cùng với protein trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Sau khi bạn tập thể dục cường độ cao, glycogen trong mô cơ của bạn trở nên cạn kiệt, và bao gồm nhiều carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn ngay sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung dạng dự trữ tinh bột này cho cơ bắp.

© SIC 2021 - All rights reserved.