Dinh dưỡng

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein nếu bạn đang cố gắng tăng cân?

Protein để tăng cân
Theo Viện Y học, RDA hiện tại cho protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc khoảng 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ protein RDA có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc của bạn. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp và tăng cân, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị bạn nên tiêu thụ 1,4 đến 1,8 gam mỗi kg, hoặc khoảng 0,64 đến 0,82 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một người nặng 150 pound nên tiêu thụ 96 đến 123 gam protein mỗi ngày để xây dựng khối lượng cơ và tăng cân.

Thực phẩm giàu protein
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày để tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein sau mỗi vài giờ. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, cá, các sản phẩm đậu nành, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt, hạt và bơ đậu phộng. Ví dụ, một quả trứng chứa khoảng 6 gam protein, 3 ounce thịt cung cấp khoảng 25 gam protein, 1 cốc sữa chứa 8 gam, 1 cốc pho mát nhỏ cung cấp khoảng 25 gam, 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 7 gam. , 1 chén đậu lăng cung cấp khoảng 18 gram, 3 ounce đậu phụ cung cấp khoảng 8 gram và 1 ounce pho mát giảm chất béo chứa khoảng 8 gram protein.

Tầm quan trọng của tập thể dục
Tập luyện sức đề kháng là một thành phần quan trọng để tăng khối lượng cơ nạc. Ví dụ về các bài tập sức bền bao gồm cử tạ, chống đẩy, ngồi lên, luyện tập bằng dây kháng lực và Pilates. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn một loại carbohydrate nguyên hạt với một thực phẩm giàu protein trong vòng 30 phút sau khi bạn tập luyện xong. Ví dụ như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với pho mát giảm chất béo.

Mẹo tăng cân
Ngoài việc đáp ứng nhu cầu protein để tăng cân, việc tăng cường lượng calo là điều quan trọng để giúp đạt được mục tiêu tăng cân của bạn. Ăn hai đến ba giờ một lần và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo thay vì thực phẩm ít calo, ít chất béo để tăng lượng calo của bạn mà không cảm thấy quá no. Ví dụ: chọn sữa 2 phần trăm thay vì sữa không có chất béo, thêm bơ đậu phộng vào thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, bánh mì tròn và bánh quy giòn, thêm các loại hạt vào đồ ăn nhẹ của bạn và nấu rau và thịt trong dầu thực vật. Ngoài ra, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ mỗi đêm để giúp tăng cân.

© SIC 2021 - All rights reserved.