Dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng cho học sinh và vận động viên thể dục thể thao

* Thành phần dinh dưỡng thiết yếu:

Các nhóm thực phẩm cung cấp nhu cầu dinh dưỡng thuộc 2 nhóm chính: đại lượng và vi lượng.

- Nhóm đại lượng bao gồm glucid, nguồn gốc từ carbohydrate (tinh bột), protid (chất đạm) và lipid (chất béo).

- Nhóm vi lượng bao gồm chất khoáng như calci, magiê, phospho, sắt, kẽm, chrome, natri, kali...; các vitamin, gồm loại tan trong dầu như vitamin A,D,E,K; loại tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B...

Trong lĩnh vực TDTT, người ta thường quan tâm trước tiên đến nhóm thực phẩm từ carbohydrate (còn gọi là nhóm glucid), bởi vì quá trình vận động của VĐV tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Tùy loại hình hoạt động, mỗi ngày có thể tiêu tốn từ 1.500 - 2.000 calo. Vì vậy, ở các đối tượng này mỗi ngày cần cung cấp nguồn năng lượng qua khẩu phần ăn từ 3.500 - 5.000 calo để thỏa mãn nhu cầu chuyển hóa cơ bản và phần năng lượng tiêu tốn trong quá trình tập luyện và thi đấu.

* Hậu quả của việc thiếu năng lượng dự trữ:

Bất cứ VĐV nào cũng cần lượng đường dự trữ từ gan và từ cơ (glycogen). Trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, tùy theo cường độ hoạt động, sau 45 - 90 phút, lượng đường dự trữ này nhanh chóng cạn kiệt. Trong các môn vận động nhiều như điền kinh, bóng đá, bóng rổ, đua thuyền, đua xe đạp... sau 45 phút lượng glycogen có thể hao hụt trên 60%; sau 90 phút hao hụt trên 90%. Ngoài ra, ở một số loại hình thể thao yêu cầu cần tăng cường vận động trong thời gian cực nhanh (khoảng 30 giây - 1 phút), đòi hỏi cơ bắp vay mượn “khẩn cấp” một lượng lớn năng lượng, hậu quả là glycogen trong cơ bắp bị phân giải nhanh, đồng thời giải phóng năng lượng cung cấp cho cơ bắp co bóp, tạo ra acid lactic lắng đọng trong cơ làm cho vận động viên dễ mệt mỏi, kiệt sức.

* Nguyên tắc chung về dinh dưỡng:

Có hai nguyên tắc chủ yếu về dinh dưỡng trong ngành TDTT. Đó là:

- Ăn đủ lượng bột đường để đảm bảo đủ lượng glycogen trong cơ suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

- Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt và bù trừ trong suốt thời gian hoạt động.

* Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện bình thường:

Theo Viện Y học thể thao quốc tế, tỷ lệ calo cho nhóm thức ăn từ glucid chiếm từ 60 - 65%. VĐV hoạt động với cường độ vừa phải thì nguồn bột đường nên là tinh bột (từ ngũ cốc như cơm, bánh mì, cháo, phở, bánh ngọt, bánh nhân thịt...). Đa số VĐV không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện, do vậy các loại nước uống có đường glucose, sucrose (đường cát), nước trái cây... dễ được chấp nhận hơn. Sau đó, cần tiếp tục cung cấp 100g - 120 g bột đường từ bữa ăn phụ.

Các thành phần protid được cung cấp từ sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa... và một phần từ sản phẩm thực vật như các loại đậu, sữa đậu nành, rau, củ, quả... Tỷ lệ calo từ protid chỉ nên chiếm khoảng 15%.

Nhóm lipid (chất béo) chủ yếu từ mỡ động vật và dầu thực vật, tỷ lệ calo cung cấp từ 20 - 25% (khả năng sinh năng lượng của lipid là 1g tạo ra 9 calo - Nên lượng thực phẩm có lipid cần ăn vào là khá nhỏ).

* Khuyến nghị chế độ ăn uống trong quá trình chuẩn bị thi đấu:

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho VĐV phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen duy trì trở lại mức bình thường. Do vậy, nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các VĐV nên tăng cường chế độ bột đường (chiếm 70% calo) vào 2 - 4 ngày cuối trước khi thi đấu để tăng dự trữ glycogen từ gan và cơ.

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu nên trên 2 giờ, theo nguyên tắc nhiều chất tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít chất xơ và món ăn dạng dễ tiêu hóa (ví dụ cháo, hoặc phở, hoặc bánh sandwich, chiếm khoảng 500 - 600 calo), tránh loại thức ăn gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Việc ăn chất tinh bột, chất đường ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu khoa học gần đây.

* Giữ cân bằng nước:

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể VĐV. Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt. Sự tỏa nhiệt tại các cơ bắp hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hóa cơ bản do tăng chuyển hóa.

Số lượng nước uống và nồng độ đường phụ thuộc vào từng tình huống, sở thích, thói quen và nhu cầu bù nước. Chúng ta có thể dùng dung dịch “muối- đường”, bằng cách pha khoảng 1/3 muỗng cà phê muối ăn với 5 muỗng canh đường cát trong một lít nước để dùng. Nếu có điều kiện, trước hoặc trong thi đấu có thể dùng các loại thức uống “tăng lực” (sport drinks) cho VĐV có lượng đường là 5- 8%.

* Hậu quả của việc thiếu nước:

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, VĐV có thể mất nước qua mồ hôi khoảng 2 lít trong một giờ và mất chất điện giải - chủ yếu là mất muối NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước là gây giảm trọng lượng cơ thể. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% lực co cơ. Vì vậy, trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động, cơ thể mệt mỏi. Chính vì thế, việc quan tâm để cung cấp đủ nước cho VĐV trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước là vấn đề ưu tiên.

CNYK Đàm Hồng Hải
Chi cục An toàn vệ sinh thực phẩm TP Cần Thơ
(TK từ Thư viện Y học TW và International journal of sport nutrition)

© SIC 2021 - All rights reserved.