Dinh dưỡng

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tập

Song song với quá trình luyện tập thì việc cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố vô cùng quan trọng và không thể tách rời được. Chính yếu tố này sẽ giúp người tập có một sức khỏe tốt, tiếp thu nhanh các bài tập, giữ dáng và ngăn ngừa những tác động xấu của môi trường và bệnh tật.

Hiện này, đa số rất nhiều người mắc phải điều này, đó chính là chúng ta chỉ quan tâm đến chế độ tập luyện mà quên mất phần chế độ dinh dưỡng đi kèm chiếm tới 70% kết quả, trong khi việc tập luyện chỉ chiếm 30%.

.Có bao giờ bạn tự hỏi phải ăn gì trước, trong và sau khi luyện tập không? Để làm sáng tỏ điều này, các huấn luyện viên tại trung tâm Fit24 đã đưa ra một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng khi luyện tập. 

Trước khi luyện tập 

Tầm quan trọng của việc nạp dinh dưỡng trước khi luyện tập chắc hẳn chúng ta sẽ không biết nó quan trọng tới mức nào? Với những bài tập cường độ cao, đôi khi tiêu tốn của bạn hơn 800 calo mỗi giờ. Và bạn còn ngạc nhiên hơn nữa, đó là số calo tiêu tốn này thậm chí còn nhiều hơn so với các vận động viên chuyên nghiệp.

Nếu dùng bữa phụ trước khi luyện tập, thì điều đó sẽ giúp chúng ta tránh được hiện tượng thiếu năng lượng khiến dẫn đến các vấn đề về cơ như: yếu cơ, rách cơ, mất cơ. Và cũng như khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu linh hoạt, không thực hiện được các bài tập.

Vì vậy, việc bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Tốt nhất bạn nên ăn trước khi luyện tập từ 60-90 phút. Hoặc trường hợp bạn quên hay do quá bận rộn thì một bữa ăn nhẹ trước 30 phút khi tập cũng đủ cung cấp năng lượng và làm bạn tỉnh táo.

Một số gợi ý nhỏ cho chế độ ăn của bạn trước khi tập:

- Tập buổi sáng: ăn uống nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút.

+ Ngũ cốc:

Ngũ cốc được liệt kê đầu tiên trong danh sách những món ăn phụ rất hợp để dùng trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý trên thị trường hiện nay một vài ngũ cốc bán sẵn có chứa khá nhiều đường và chất béo. Vì vậy, cách giải quyết tốt nhất trong trường hợp này đó là bạn hãy tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và trộn nhiều loại với nhau theo sở thích.

.+ Trái cây:

Chuối là một thực phẩm được xếp vào danh sách rất giàu protein và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Măc dù, theo các nghiên cứu về dinh dưỡng thì chuối chứa nhiều calo (90 calo/trái) nhưng thành phần dinh dưỡng của nó lại chứa nhiều kali rất tốt trong việc luyện tập. Bên cạnh đó, các loại trái cây khác như: táo, lê và nho cũng là những lựa chọn rất ổn.

.Một lưu ý nhỏ là các bạn nên tránh xa những loại trái cây chứa nhiều nước như dưa hấu vì sẽ gây cho bạn triệu chứng bị nặng bụng.

+ Sữa tươi:

Sữa tươi có tác dụng giúp bạn cảm thấy có năng lượng mà không bị no. Sữa tươi nguyên chất, không đường sẽ là một lựa chọn tốt nhất. Nếu như bạn là người thích ngọt, thì có thể cho thêm vài loại quả như dâu, chuối hay việt quất. Bên cạnh đó, một thìa nhỏ mật ong cũng là một gợi ý rất hay.

.- Tập buổi chiều: ăn bữa trưa hoặc trước tập 2-3 giờ thì ăn đầy đủ giàu dinh dưỡng và protein gồm thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây, mì…

Trong quá trình luyện tập 
Nước là một trong những yếu tố không thể nào tách rời cho người luyện tập thể dục thể thao. Các nghiên cứu khoa học trên thế giới đã đưa ra số liệu chứng minh rằng, bạn có thể mất tới 2 lít nước trong qua trình luyện tập thông qua việc tiết mồ hôi. Việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể rất quan trọng, thiếu nước sẽ làm cho máu trở nên đặc hơn, cản trở sự lưu thông huyết mạch.

.Một vài lưu ý quan trọng:

+ Tầm khoảng 15-20 phút bạn nên bổ sung thêm 350ml nước tinh khiết. Tức một giờ tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể.

+ Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất, nếu thời lượng luyện tập trên 1 giờ hoặc cơ thể cảm giác mất sức thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng Natri, Kali hoặc 1 chút đường để cung cấp năng lượng. Không nên uống những loại nước pha sẵn như nước tăng lực, nước có gaz, nước ép trái cây chế biến sẵn, còn rượu, bia là chất cấm kỵ trong tập luyện. 

+ Nên uống nước một cách từng ngụm nhỏ và chậm rãi.

Sau khi tập luyện

Sau một quá trình luyện tập, cơ thể bạn sẽ mất đi nhiều chất điện giải và chất lỏng thông qua lượng mồ hôi đổ ra. Nếu chúng ta không ăn uống gì một giờ sau khi tập luyện, thì điều đó sẽ gây ra tình trạng đói, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và điều ảnh hưởng nghiêm trọng nhất là cơ thể sẽ tự động tích nước – hoàn toàn trái ngược với kết quả mong muốn lúc ban đầu.

Một số gợi ý nhỏ cho chế độ ăn của bạn sau khi tập:

+ Trứng: được xem là một trong những thực phẩm chứa một lượng protein dồi dào rất tốt cho việc tập luyện của bạn. Lượng protein này sẽ đảm bảo cung cấp cho bạn đủ năng lượng sau khi tập. Hãy nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.

.+ Sandwich:

.Nhắc đến sandwich, thì lựa chọn không thể bỏ qua đó là sandwich bơ đậu phộng vì hàm lượng chất dinh dưỡng như: Protein, carbohydrate và kali có nhiều trong khẩu phần ăn. Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Ngoài ra, bơ đậu phộng sẽ cung cấp một lượng chất béo tư nhiên cho cơ thể. Việc kết hợp “bộ đôi” bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng sẽ là một giải pháp tốt để cung cấp năng lượng dồi dào nhưng sẽ không làm bạn tăng cân sau khi tập luyện.
+ Salad

Các chuyên gia cũng khuyến khích sau khi tập luyện bạn nên ăn nhiều các lọai rau xanh như bông cải, rau bina,…. Với những loại rau cải lá màu xanh sậm có hàm lượng calo đủ cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập, cũng như nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

+ Sinh tố trái cây tươi: một ly sinh tố kết hợp giữa các nguyên liệu như cần tây, táo và chuối, sẽ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, các loại axit amin và đặc biệt là carbohydrate phức hợp, nhờ đó giúp cho hệ tiêu hoá vận động linh hoạt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng một ly sinh tố bơ, vì trong trái bơ có chứa nhiều dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hoá có tác dụng làm tinh thần bạn thỏa mái hơn sau quá trình luyện tập vất vả. Lưu ý là hạn chế đường và sữa vì chúng là tác nhân sẽ gây cho bạn tăng cân đấy !

Mỗi người có một chế độ luyện tập và đặc điểm cơ thể khác nhau. Hy vọng rằng bạn sẽ lựa chọn được một chế độ hợp lý để đạt được kết quả luyện tập tốt nhất. Vậy để có 1 cơ thể khỏe đẹp như mong muốn, bạn hãy lập một kế hoạch luyện tập cụ thể và chế độ dinh dưỡng khoa học cho bản thân. Chú ý hãy tạo cho chính bản thân mình thói quen tuân thủ các kế hoạch này một cách nghiêm túc, đều đặn, và đặc biệt hơn cả tránh nóng vội trong quãng thời gian luyện tập nhằm đạt kết quả cao nhất. 

© SIC 2021 - All rights reserved.