Dinh dưỡng

10 THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM NÊN ĐƯỢC BỔ SUNG VÀO BỮA CƠM GIA ĐÌNH

Đạm thực vật không phải là một thuật ngữ mới xuất hiện. Tuy nhiên, vai trò và công dụng của đạm thực vật gần đây mới được nhiều người quan tâm đến. Nếu cảm thấy lạ lẫm với khái niệm này, sẽ cùng bạn khám phá ngọn ngành những điều “kỳ diệu” mà đạm thực vật mang đến cho chúng ta.

ĐẠM THỰC VẬT LÀ GÌ? 

Đạm (hay còn gọi là protein) được tìm thấy trong các tế bào hay mô của mọi sự sống trên hành tinh này. Chúng là một chuỗi các axit amin được liên kết với nhau bởi liên kết peptide. Thực tế có khoảng 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tạo ra mà phải được cung cấp từ bên ngoài.

Đạm thực vật đơn giản là chất đạm có trong nguồn thực phẩm từ thực vật. Nhóm này có thể bao gồm đậu hủ (đậu hũ), đậu nành, hạt nguyên cám…

CHỨC NĂNG CỦA ĐẠM THỰC VẬT

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của chúng ta. Chế độ ăn chứa protein thực vật nhiều sẽ hạn chế tăng huyết áp. Lượng cholesterol xấu trong máu cũng được giảm thiểu đáng kể, giúp tim mạch khỏe mạnh. 

Tăng cường lượng đạm giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Chất đạm làm giảm lượng mỡ trong các bộ phận, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nếu cơ thể săn chắc là ước mơ của bạn, hãy bổ sung nhiều chất đạm hơn bạn nhé.

THAY THẾ HOÀN TOÀN ĐẠM ĐỘNG VẬT THÀNH ĐẠM THỰC VẬT ĐƯỢC KHÔNG?

Mặc dù những lợi ích của đạm thực vật là không thể phủ định nhưng chúng ta cũng không nên chuyển đổi sang chế độ ăn thực phẩm từ thực vật hoàn toàn. Thực vật không chứa nguồn chất đạm hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hay nhiều axit amin thiết yếu. Cần đa dạng món ăn và lựa chọn thực phẩm thông minh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

10 THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM THỰC VẬT

Thay đổi nguồn cung chất đạm từ động vật thành thực vật có thể giúp bữa ăn của bạn phong phú và hấp dẫn hơn.

1. HẠT QUINOA

Hạt quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) là loại ngũ cốc chứa lượng protein cao. Mỗi cốc hạt quinoa nấu chín chứa đến 8g protein. Bên cạnh đó, loại hạt này còn giàu chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, kẽm, chất xơ. 

Có thể thêm hạt quinoa vào món mì Ý hoặc các món hầm để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, dùng hạt quinoa để trang trí món salad hay món chính cũng mang lại trải nghiệm ẩm thực hấp dẫn.

2. HẠT HẠNH NHÂN

Hạnh nhân luôn nổi danh trong bảng xếp hạng các loại hạt nên ăn. Loại hạt này chứa 16.5g protein cho nửa cốc. Đây cũng là nguồn bổ sung vitamin E có lợi cho da và mắt. Hạnh nhân có thể được chế biến thành món ăn vặt, trang trí món bánh hoặc thêm vào các món rau trộn.

3. ĐẬU HÀ LAN

Đậu Hà Lan là thành phần không thể thiếu trong các món như cơm chiên hay salad. Nhờ hàm lượng protein cao với 5g trong 100g đậu, nó luôn được nhiều người ưa chuộng. Không những vậy, chất xơ, vitamin C, K cũng được tìm thấy trong đậu Hà Lan. Nếu không thích sử dụng hạt đậu tươi, bạn có thể chọn dùng món đậu Hà Lan sấy khô.

4. ĐẬU NÀNH

Khi nhắc đến đạm thực vật, chúng ta liền nghĩ ngay đến hạt đậu nành. Điều bất ngờ mà không phải ai cũng biết, đó là 100g đậu nành chứa đến 34,5g protein. 

Các món ăn chế biến từ đậu nành cũng rất đa dạng như sữa đậu nành, đậu hũ, tàu hũ. Đặc biệt sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho sữa bò dành cho những ai bị dị ứng với sữa từ động vật. Nếu uống 240ml sữa đậu nành, bạn sẽ được bổ sung 7g protein và chất canxi, vitamin D và B12.

5. HẠT KIỀU MẠCH

Hạt kiều mạch có thể lạ lẫm đối với nhiều người. Nhưng với giới chuyên tập thể hình thì đây là một thực phẩm quen thuộc bởi chúng là nguồn protein giúp cơ thể săn chắc. Trong 100g loại hạt này chứa khoảng 13g chất đạm. Bạn có thể nghiền nhỏ hạt để thêm vào các khẩu phần ăn hàng ngày và đổi mới hương vị.

Hạt kiều mạch là một trong nhiều loại hạt chứa hàm lượng đạm cao. Ảnh: Pexels.

6. ĐẬU PHỘNG

“Gương mặt thân quen” này xuất hiện dày đặc trong cuộc sống của chúng ta. Một nửa cốc đậu phộng chứa khoảng 20,5g đạm. Bơ đậu phộng cũng là nguồn cung giàu protein với 3,6g mỗi thìa. Bánh mì sandwich cùng bơ đậu phộng luôn là món ăn vặt hoàn toàn bổ dưỡng.

7. YẾN MẠCH

Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong các khẩu phần ăn giảm cân và tăng cơ. Thêm vào bữa ăn hàng ngày 1 cốc yến mạch, bạn sẽ được bổ sung 5g protein. Đây được xem là loại ngũ cốc chứa nhiều chất đạm nhất. Bạn có thể chế biến yến mạch thành các món ăn đa dạng như cháo, salad, sữa yến mạch, bánh bông lan.

8. ĐẬU GÀ

Đậu gà khi nấu chín chứa hàm lượng chất đạm cao, khoảng 7,25g mỗi cốc. Loại đậu này có thể ăn nóng hoặc lạnh, góp mặt trong nhiều công thức nấu ăn trên mạng. Chúng ta có thể sử dụng sốt hummus với nguồn gốc từ đậu gà thay thế cho bơ khi ăn với sandwich.

9. HẠT CHIA

Loại hạt nhỏ bé này là thực phẩm có lượng chất xơ và axit béo omega 3 cao. Hạt chia còn là nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g chất đạm mỗi muỗng. Hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc lên món yogurt hay cho vào ly nước trái cây để làm phong phú món ăn nhé! Hiện nay, hạt chia có mặt trên hầu hết các siêu thị hay các điểm bán thực phẩm cho sức khỏe.

10. HẠT GAI DẦU

100g hạt gai dầu chứa khoảng 37g chất đạm. Ngoài lượng protein cao, loại hạt này còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, kẽm và omega 3. Đây là những chất có công dụng hạn chế tình trạng trầm cảm. 

© SIC 2021 - All rights reserved.