Dinh dưỡng

Lượng protein hấp thụ để tăng cân

Cho dù bạn là một vận động viên trẻ đang tìm cách xây dựng khối lượng cơ mới, một người lớn tuổi đang cố gắng lấy lại lượng cơ đã mất hay một người thiếu cân do bệnh tật, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy để tăng cân. Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến loại trọng lượng bạn tăng - ví dụ, cơ bắp so với chất béo - và lượng protein nạp vào có thể đóng một vai trò trong việc duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh khi bạn tăng cân.

Lý lịch

Protein là một chất dinh dưỡng tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể của bạn. Nó là một thành phần của tế bào miễn dịch, tế bào máu, hormone và enzym, nhưng khi bạn đang cố gắng tăng cân, chức năng quan trọng nhất của nó là vai trò tổng hợp cơ bắp. Protein trong chế độ ăn của bạn có thể làm tăng số lượng sợi cơ trên khắp cơ thể và cũng có thể sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương, nếu không được sửa chữa, có thể góp phần làm mất khối lượng cơ. Mặc dù tế bào của bạn có thể sản xuất một số khối cấu tạo axit amin cần thiết để tạo ra protein cơ mới, nhưng chúng không thể tạo ra tất cả chúng. Những khối xây dựng cụ thể này, được gọi là axit amin thiết yếu, phải là một phần của lượng protein hàng ngày của bạn để bạn có thể khỏe mạnh cũng như tăng cân.

Số lượng và Nguồn

Lượng protein cần đạt được khi mục tiêu là tăng cân phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Tiêu thụ 0,8 gam protein chất lượng cao cho mỗi kg cân nặng của bạn có thể là đủ nếu bạn tương đối ít hoạt động hoặc bạn có thể cần tới 2 gam mỗi kg khi thói quen thể dục của bạn liên quan đến việc luyện tập sức đề kháng cường độ cao. Protein chất lượng cao hoặc hoàn chỉnh bao gồm những loại cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Mọi loại protein thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều hoàn chỉnh và có thể đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Nguồn protein thực vật, có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, cũng có thể cung cấp một protein hoàn chỉnh khi kết hợp với nhau để các axit amin bị thiếu trong thực phẩm này có trong thực phẩm khác. Ví dụ, ăn ngũ cốc nguyên hạt với các loại đậu, chẳng hạn như đậu trên bánh mì nướng nguyên cám,

Các yếu tố khác

Việc hấp thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, theo thời gian, sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn trọng lượng tăng thêm ở dạng cơ chứ không phải mỡ, bạn phải kết hợp một chương trình tập luyện sức mạnh để khuyến khích quá trình xây dựng cơ bắp. Loại bài tập này gây ra tổn thương cho các sợi cơ của bạn, và khi cơ thể bạn sửa chữa chúng với sự hỗ trợ của protein trong chế độ ăn uống, chúng sẽ trở nên to hơn và khỏe hơn so với ban đầu. Ngoài protein, chế độ ăn uống đủ carbohydrate góp phần xây dựng cơ bắp. Chúng cung cấp nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và khi bạn ăn chúng sau một buổi tập thể dục, chúng sẽ kích thích giải phóng insulin giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.

Thận trọng

Ngay cả khi bạn tập luyện như một phần của chế độ tăng cân, bạn vẫn có thể tăng thêm cân nặng không mong muốn nếu tiêu thụ quá nhiều protein. Cơ thể bạn không thể lưu trữ các axit amin dư thừa mà bạn ăn vào và thay vào đó sẽ chuyển đổi chúng thành axit béo nếu bạn hấp thụ nhiều hơn mức cơ có thể đồng hóa. Tuy nhiên, sự kết hợp của việc cung cấp đủ protein và rèn luyện sức đề kháng có thể giúp bạn tăng cân theo cách bạn muốn.

© SIC 2021 - All rights reserved.