Hỏi - Đáp

Tất cả
Tập luyện
Dinh dưỡng
Hỏi: Xin giới thiệu cho tôi một số bài tập đơn giản giúp tăng cường thể lực tại nhà?
Trả lời:

Tập thể dục tại nhà là một cách luyện tập thuận tiện, dễ dàng mà không cần phải đến phòng gym. Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp rèn luyện thể lực toàn diện, kết hợp với nhiều nhóm cơ trên cơ thể tạo thành một bài tập toàn thân hoàn chỉnh. Thực hiện các bài tập từ 3 - 4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập Squat

Squat là bài tập tốt nhất cho nhóm cơ chân và mông, đây là nhóm cơ có vai trò quan trọng và là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau để trước ngực, bụng hóp.

Bước 2: Đẩy mông và hông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cổ, lưng, mông tạo thành một đường xiên.

Bước 3: Giữ nguyên 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tăng thể lực đơn giản có thể thực hiện được với cả nam và nữ. Công dụng của bài tập giúp tăng cường các vùng cơ trên cơ thể như: cơ lưng, cơ ngực và cơ bắp tay.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng. 2 tay chống dưới đẩt sao cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống mặt đất đồng thời hít vào. Khoảng cách từ ngực đến mặt đất khoảng 5 - 7 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 3: Thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập thể lực tương đối khó bởi bài tập này cần phải vận dụng nhóm cơ vai và 1 đôi tay chắc khỏe. Tuy nhiên bài tập đem lại hiệu quả rất cao cho toàn bộ vùng trên của cơ thể bao gồm cơ lưng, vai, xô, và cơ bụng.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu người trên xà đơn. Hai tay mở rộng hơn vai.

Bước 2: Hít vào, giữ thẳng lưn, dùng lực từ cánh tay đẩy người lên cao cho đến khi vai ngay với thanh xà. Dừng lại khoảng 1 - 2 giây.

Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Plank

Bài tập Plank tương đối đơn giản và được đông đảo chị em yêu thích bởi bài tập giúp siết chặt cơ và giảm mỡ vùng bụng tối đa. Ngoài ra bài tập còn giúp tăng cường thể lực các cơ bao gồm: cơ lưng, cơ hông và cơ tay.

Bước 1: Đặt cẳng tay dưới đất sao cho cẳng tay tạo với vai một đường thẳng song song.

Bước 2: Sử dụng mũi chân nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho lưng, chân, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng cách sàn khoảng 30 cm.

Tư thế Plank chuẩn là cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, bụng không bị võng hoặc bị cong lưng.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.

Nhảy bật cao

Là bài tập tăng cường thể lực nhanh chóng bởi quá trình vận động toàn thân liên tục trong thời gian ngắn. Bài tập này mang lại sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên đùi.

Bật nhảy đồng thời vung cao 2 cánh tay lên trên, 2 chân dang rộng.

Trở lại ví trí đứng bằng một bước nhảy.

Nhảy dây

Nhảy dây hay còn gọi là bài tập cadrio làm tăng sức bền, tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây nhảy phù hợp với bản thân. Chú ý cách chọn dây nhảy phù hợp với cơ thể là: Chiều dài 1 nửa dây bằng khoảng cách từ chân đến ngang ngực.

Bước 2: Hướng dẫn nhảy dây đúng cách: tay cầm chắc 2 đầu dây đặt sau gót chân. Chân đứng chụm, lưng thẳng.

Bước 3: Quăng dây nhảy liên tục trong 40 giây rồi nghỉ khoảng 10 giây.

Chạy bộ

Chạy bộ được nhiều người luyện tập yêu thích bởi tính đơn giản và thuận tiện. Nhiều người có xu hướng chạy bộ vào buổi sáng giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, tăng sức bền và sức mạnh toàn thân.

Khởi động trước khi chạy

Giữ dáng lưng thẳng, không cúi hoặc cong người, mắt nhìn về phía trước.

Lựa chọn địa hình bằng phẳng khi chạy. Khi bắt đầu nên chạy chậm, cự ly ngắn sau đó tăng dần tốc độ chạy.

Hỏi: Uống nước cam, nước chanh có giúp tăng sức đề kháng hay không? Tôi có thể ăn trực tiếp có hiệu quả hơn không?
Trả lời:

Giữa việc vắt nước quả cam ra để uống thì ăn nguyên cả quả tốt hơn vì toàn bộ chất nó sẽ vào cơ thể mình. Ăn nguyên quả còn giúp bạn có thêm chất xơ và tận dụng hết vitamin, ngoài ra các chất hóa thực phẩm đi vào cơ thể.

2 quả chanh cho 50 gram vitamin C, bằng một nửa nhu cầu cần. Trong cam có nhiều vitamin hơn. Trong bưởi nhiều hơn. Nếu ăn 2 múi bưởi đủ 100% nhu cầu.

Nếu ăn bông cải xanh, bông cải trắng thì vừa đủ vitamin C và nhiều chất có lợi nữa

Đối với quả ổi, chỉ cần ăn 1 quả là đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể.

Điều quan trọng là bạn phải ăn đa dạng thực phẩm, tránh phụ thuộc vào 1 loại.

Hỏi: Trước khi bước vào các bài tập thể dục, tôi cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào?
Trả lời:

Các thực phẩm bạn ăn trước khi bạn tập thể dục ảnh hưởng lớn đến chất lượng hoạt động thể thao của bạn. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn có kế hoạch bữa ăn trước khi tập thể dục để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp, để giữ cho bạn cảm giác đói, và làm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn để hoạt động. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết.

Ăn một món ít chất béo với hàm lượng calo trong khoảng 100 – 300 calo trước khi tập luyện một giờ sẽ có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tuyệt vời từ carbonhydrate phức, đồng thời cơ bắp sẽ được xây dựng nhờ protein.

Dưới đây là một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng:

Bột yến mạch với quế và quả việt quất hoặc quả nam việt quất sấy khô;

Bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát;

Trái cây xay với sữa chua;

Rau sống nhúng với súp khai vị;

Bánh quy với 1 miếng phô mai ít béo;

Phô mai và táo hoặc chuối thái lát;

Hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô.

Thực phẩm không nên ăn

Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải.

Bổ sung đủ nước trong khi tập thể dục

Trong khi tập thể dục, bạn chú ý bổ sung thêm nước tinh khiết. Bạn có thể vắt thêm chút chanh để giải khát. Lưu ý, bạn không nên uống những loại nước pha sẵn như soda hay nước ngọt. Đặc biệt là không nên uống rượu trong lúc tập luyện.

Nếu bạn đang tập cường độ cao để tăng cơ, bạn có thể thêm một quả chuối như một bữa ăn nhẹ giữa giờ tập luyện. Trong chuối có chứa carbohydrate phức hợp, giúp bổ sung năng lượng cơ thể và kéo dài thời gian tập luyện cho bạn.

Hỏi: Tôi xin hỏi bữa ăn sáng có quan trọng không? Tôi thường bỏ ăn sáng do làm khuya, không dậy sớm được để ăn sáng trước khi đi làm. Đến chỗ làm thì lại không có điều kiện ăn sáng nên thường nhịn luôn
Trả lời:

Bữa ăn sáng quan trọng vì sau khi trải qua một đêm dài, bụng đã trống và cơ thể cũng thiếu hụt năng lượng. Khi thức dậy, lượng đường trong máu thường ở mức thấp. Trong khi cơ thể lại cần đường cho cơ và não hoạt động. 

Ăn sáng giúp bổ sung lượng đường này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu từ thức ăn, bạn không thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiều khả năng sẽ ăn quá mức vào cuối ngày.

Bữa sáng cũng tạo cho bạn có cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nếu bỏ qua bữa ăn quan trọng này, bạn sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Hỏi: Tôi vẫn tập thể dục hàng ngày nhưng vóc dáng cơ thể không cải thiện được nhiều, vậy tôi cần phải có những lưu ý gì để đạt hiệu quả cải thiện vóc dáng?
Trả lời:

Nếu bạn đã tập luyện  chăm chỉ mà chưa có một cơ thể săn chắc, bạn nên xem lại 5 điểm sau:

Tập các bài tập theo kế hoạch cụ thể:

Việc tập tạ mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện nhưng nếu không tập đúng cách theo một thời khóa biểu cụ thể, bạn sẽ thấy chẳng giảm cân, cơ bắp cũng chẳng lên. Bạn chỉ cần bỏ ra mỗi ngày một chút thời gian để lên mạng, đọc sách hoặc học hỏi từ bạn bè và tìm ra được bài tập phù hợp với mục đích của mình. Điều này cũng giúp bạn hạn chế được những sai lầm dẫn đến chấn thương hoặc tập không có hiệu quả.

Trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì phải thử sức với những bậc tạ nặng theo thời gian và khả năng. Isidi khuyên bạn nếu đang tập 12 set/lần tập, hãy tập với trọng lượng phù hợp sao cho ở 2 set cuối, bạn có cảm giác như không thể nâng được mức tạ đó. Hãy đẩy cơ thể mình đến những giới hạn mới. Và tăng dần mức tạ hoặc lần tập để nâng cao hiệu quả tập luyện của chính mình.

Chú trọng các bài tập vai

Đừng để vai đứng yên, không chuyển động khi tập tạ, đừng để vai bị chùng nếu bạn muốn có một cơ vai săn chắc cuồn cuộn. Cố gắng dùng sức gồng của cơ thể để bả vai chuyển động, liên tục căng vai, đẩy vai về phía trước. Khi vai bạn chuyển động, có nghĩa là phần mỡ thừa ở cánh tay cũng được đốt cháy, đồng thời cơ gân ở bả vai sẽ được luyện tập để trở nên gọn gàng hơn.

Lưu ý thời gian nghỉ giữa 2 lần tập

Thời gian nghỉ ngơi quá dài giữa các set tập không chỉ lãng phí thời gian tập mà còn có tác dụng như tua lại thành tích của bạn. Khi bạn để cho cơ bắp nghỉ ngơi nhiều hơn mức cần thiết, chúng sẽ theo phản ứng chỉ ấm lên chứ không có tác dụng vận động để cơ săn chắc như một bài tập luyện.  Nếu bạn đang thực hiện rất nhiều lần lặp lại (10 hoặc nhiều hơn) với trọng lượng tạ thấp, bạn không cần quá 30 đến 45 giây để nghỉ giữa hiệp. Nếu bạn bắt đầu tiếp cận trọng lượng tối đa và tập từ 4- 6 lần nhắc lại thì khi đó bạn nên cho mình 3-4 phút nghỉ ngơi. Cơ thể bạn sẽ cần điều đó, nhưng nhớ là không được ngồi xuống, bạn có thể làm điều đó ngoài phòng tập.

Thử các bài tập mới

Nhiều bạn chỉ muốn ngực to hơn nên chỉ lựa chọn các bài tập cho ngực, hay thường xuyên tập các bài cho chân mà quên mất những bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì vậy mọi tác động đều chỉ tập trung vào bộ phận cơ đó, đẩy các bộ cơ khác đi ngược trở lại, yếu hơn. Cơ thể mất cân đối sẽ không mang lại một vóc dáng như bạn mong muốn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp chúng một cách hiệu quả.

Hỏi: Tôi vẫn nghe nói trong tập luyện rất quan trọng việc tập hít thở. Vậy tập gym thì cần phải có phương pháp hít thở thế nào cho đúng?
Trả lời:

Khoa học đã chứng minh và thực tế với việc tập luyện khá nặng nhọc tại các phòng thể hình cho thấy việc hít thở sai cách có thể dẫn tới những vấn đề sau.

Bệnh về tim mạch, việc hít thở không đúng nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch hay huyết áp.

Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến hoa mắt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.

Ảnh hưởng tới kết quả tập luyện, đây cũng là lý do cần có cách hít thở đúng khi tập Gym, nếu hít thở sai nhịp thở không đều hiệu quả luyện tập sẽ giảm và thành tích tập luyện của bạn cũng rất khó được cải thiện.

Chính vì thế hít thở đúng có vai trò quyết định và xuyên suốt trong cả quá trình tập luyện của bạn

Nguyên tắc cơ bản nhất khi hít thở trong lúc tập Gym là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” Cách thức này đúng với hầu hết các trường hợp đặc biệt khi bạn mới làm quen với bộ môn thể hình thì bạn nên áp dụng phương pháp này một cách triệt để.

Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:

+ Không học theo cách hít thở hay cách tập của người khác mà chưa biết lý do, vì việc hít thở trong gym ở mỗi người đôi khi cũng khác nhau và ở trình độ khác nhau cũng khác. Đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có cách thức tập luyện khác với người không chuyên mà chúng ta không nên tự ý áp dụng.

+ Hiểu đúng về việc co giãn cơ, cơ mà chúng ta nên hiểu ở đây là phần cơ tương đương với mỗi bài tập, tập tạ tay thì là co giãn với cơ tay, tập bụng tương ứng với múi cơ bụng…..

+ Hít thở có nhiều cách và mỗi cách sẽ có ưu nhược điểm khác nhau bao gồm hít thở bằng mũi, miệng hoặc cả hai dưới đây là ưu nhược điểm của từng cách hít thở khi tập gym:

Hít thở bằng mũi: Có ưu điểm là dễ dàng điều chỉnh giữ nhịp cho hơi thở và ít mất nước và năng lượng, nhược điểm là hít bằng mũi sẽ cung cấp ô xi cho cơ thể không được tối đa vì thế cách hít bằng mũi khi tập gym thường áp dụng cho các bài tập nhẹ.

Hít bằng mũi thở bằng miệng: Ưu điểm thở bằng miệng giúp cho việc điều chỉnh lấy hơi cho lần kế tiếp nhanh hơn,  áp dụng cho các mức tạ nặng và các bài tập đặc biệt thời gian ngắn.

Hỏi: Tôi vẫn nghe nói chạy bộ rất tốt cho sức khỏe, nhưng cụ thể chạy bộ mang lại những lợi ích gì?
Trả lời:

Nói chung bất kỳ môn thể thao vận động nào cũng đều có lợi cho sức khỏe. Sức khỏe ở đây bao gồm cả sức khỏe cả về mặt thể xác và sức mạnh ý chí. Chạy bộ mang lại những lợi ích sau đây:

Chạy bộ hàng ngày có lợi cho hệ tim mạch.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì việc chạy bộ một cách đều đặn và có phương pháp sẽ làm giảm một cách rõ rệt nhất những nguy cơ mắc các bện về tim mạch. Cụ thể hơn là giảm khoảng 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, kích thích cơ thể gia tăng lượng cholesterol HDL, là yếu tố có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó việc tập luyện chạy bộ còn giúp giảm nguy cơ bị các bệnh về cao huyết áp.

 Giúp hệ hô hấp hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn

Việc hít thở khi chạy bộ giúp cho phổi có thể thải hết những không khí vẫn còn đọng lại sâu bên trong phổi, cung cấp nhiều hơn lượng oxi cho hệ tuần hoàn. Đặc biệt nếu như các bạn tập thể dục vào buổi sáng hít thở không khí trong lành thì hệ hô hấp của bạn sẽ rất khỏe mạnh.

Chạy bộ có tác dụng giảm cân, chống béo phì hiệu quả

Theo nghiên cứu khoa học thì một người chạy khoảng trên 100km sẽ tiêu thụ tới 100 Calo, không những vậy thời gian sau khi chạy xong lượng calo của cơ thể vẫn tiếp tục bị đốt cháy. Chạy bộ còn làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể đốt cháy mỡ thừa, đó chính là những nguyên nhân chính mà lớp mỡ “rất sợ” những ai kiên trì luyện tập thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng.

Chạy bộ giúp giữ dáng người thon gọn hơn.

Nối tiếp tác dụng giảm cân, chạy bộ thường xuyên và chạy bộ đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bạn có được khối cơ săn chắc, với các vòng cân đối. Một vẻ đẹp khỏe mạnh là vẻ đẹp mà cả nam và nữ đều rất “thèm muốn” và vẻ đẹp đó không dành cho người lười vận động, hãy lên lịch chạy bộ hoặc chơi những môn thể thao khác để có được một thân hình cân đối các bạn nhé.

Chạy bộ giúp sống thọ hơn.

Những người có thói quen chạy bộ hay đi bộ hàng ngày, sẽ có được một sức khỏe rồi rào tinh thần sáng khoái chính vì vậy mà tuổi thọ cũng tăng lên”một tiếng chạy bộ sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ của mình lên 7 tiếng”. Thói quen tốt là vũ khí đầy sức mạnh, có nhiều các cụ ông cụ bà trên 70 tuổi vẫn có thể tham gia những cuộc thi chạy đường trường, đó chính là minh chứng của một thói quen và nối sống khoa học và lành mạnh.

Giúp giảm Stress trong công việc và cuộc sống

Trong cuộc sống cũng như trong công việc hàng ngày, đôi khi bạn sẽ phải chịu những áp lực không thể tránh khỏi, chính vì vậy hãy tìm cho mình một cách giải tỏa căng thẳng phù hợp để không bị tress hay tệ hơn là hội chứng trầm cảm. Và chạy bộ cho tới khi toát mồ hôi ra, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn như được thu nạp thêm một nguồn năng lượng sống tích cực, tươi mới. Tôi dám cá nếu như bạn đã quen với việc chạy bộ thì bạn sẽ thấy được rõ nhất tác dụng này.

Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn phải ngồi quá lâu trong chiếc ghế đặt trong văn phòng và ngồi lỳ trước màn hình máy vi tính cả 7,8 tiếng thì chỉ cần bạn bỏ ra 15 tới 20 phút chạy bộ thôi, cơ thể bạn sẽ chuyển sang từ trạng thái căng thẳng tới trạng cân bằng. Đây là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, đơng giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho cuộc sống cá nhân của mình.

Giúp tăng khả năng tập chung cải thiện trí nhớ.

Thường xuyên chạy bộ giúp giải phóng bộ não của bạn khỏi những căng thẳng, cung cấp một lượng oxi rồi rào cho bộ não. Và khả năng ghi nhớ của bạn cũng sẽ được tăng lên nhiều lần.

Giúp ngủ ngon giấc hơn.

Hoạt động thể thao giúp giả phóng sự ức chế thần kinh. Giả sử ban ngày bạn có sử dụng cà phê để giữ tỉnh táo trong công việc. Nếu như bạn không tìm cách đẩy lượng cafein còn lại trong cơ thể chúng sẽ gây ức chế thần kinh khiến bạn khó ngủ hơn “đã khi nào bạn bị mất ngủ bởi nguyên nhân này chưa?”

Tăng khả năng miễn dịch

Khả năng chống lại những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn Virus của cơ thể chúng ta cũng sẽ được tăng lên khi bạn thường xuyên chạy bộ hay những môn thể thao vận động. Chúng giống như lá chắn bảo vệ bạn trước những tác nhân gây bệnh tới từ bên ngoài môi trường.

Chạy bộ giúp tăng chiều cao ở độ tuổi đang phát triển.

Chạy bộ giúp tăng mật độ xương, giúp cho xương vững chắc hơn ở tất cả mọi người. Với lứa tuổi đang phát triển việc chạy bộ mỗi ngày cũng giúp kích thích lớp xụn khắp cơ thể phát triển. Từ đó làm kích thích sự tăng trưởng về chiều cao, chính vì vậy các bạn cũng có thể chạy bộ để tăng chiều cao cơ thể của mình.

Hỏi: Tôi thường xuyên tập thể dục nhưng bị gout nên ảnh hưởng nhiều đến quá trình vận động. Tôi nên lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng để giảm những cơn đau do bệnh gây nên?
Trả lời:

Bệnh gout là một loại viêm khớp liên quan đến cơn đau đột ngột, sưng và viêm các khớp. Các triệu chứng của bệnh gout xảy ra khi có quá nhiều axit uric trong máu. Khi nồng độ axit uric cao, các tinh thể của nó có thể tích tụ trong các khớp. Quá trình này gây ra sưng, viêm và đau dữ dội. Thực phẩm gây kích thích thường chứa nhiều purin, một chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Khi bạn tiêu hóa purin, cơ thể sẽ tạo ra axit uric như một chất thải. Các loại thực phẩm có hàm lượng purin cao người bệnh gout nên tránh

Thịt đỏ, nội tạng

Các loại thịt, nội tạng động vật có hàm lượng purin cao như: thịt đỏ, gan, tim, thận, óc… là những thực phẩm gây ảnh hưởng xấu đối với những người bị bệnh gout.  Hải sản một số loại hải sản có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu và làm cho bệnh gout nặng hơn. Người bệnh gout nên tránh ăn các loại cá có hàm lượng purin cao như: cá cơm, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá trích, cá thu, trai, cá mòi, cá hồi…

Rượu bia

Rượu bia là nguyên nhân phổ biến gây ra các cơn gout. Vì chúng làm giảm khả năng đào thải a xít uric qua nước tiểu. Rượu bia còn làm tăng phản ứng viêm ở người đang bị sưng khớp do cơn gút cấp khiến cho bệnh nhân càng bị đau đớn hơn và làm giảm tác dụng của các loại thuốc điều trị gout. Bia đặc biệt có hàm lượng purin cao và được phát hiện là có thể làm tăng nồng độ axit uric khi uống thường xuyên.

Đồ uống có đường

Nước hoa quả và nước ngọt có đường và đường bổ sung như: mật ong, xi-rô, soda, nước tăng lực… đều làm tăng axit uric máu. Đặc biệt, purin được tìm thấy trong xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến việc gia tăng lắng đọng tinh thể và các triệu chứng liên quan.

Hỏi: Tôi thường xuyên tập áp dụng chế độ ăn đề giảm cân nhưng không giảm được mỡ bụng. Tôi cần lưu ý những vấn đế gì đề giảm mỡ bụng thành công?
Trả lời:

Sau giảm cân, cơ thể thường lỏng lẻo, không săn chắc. Bạn nên chuyển từ mục tiêu từ giảm cân sang tăng cân và tăng cơ.

Ví dụ, khi bạn tập luyện để tăng cơ, cơ thể tăng lên cân nặng nhưng toàn thân săn chắc, thì bụng sẽ không bị tích mỡ. Cơ sẽ bao phủ quanh cơ thể tạo đường cong cho dáng vóc hoàn hảo hơn.

Để đạt mục tiêu tăng cơ, bạn cần bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm. Nên ăn ít nhất 200 g thực phẩm chứa protein (thịt, cá, trứng, sữa..) trong một bữa ăn. Đồng thời tăng cường tập luyện, nâng cường độ bài tập nặng hơn theo từng ngày.

Hỏi: Tôi thường hay đạp xe mỗi sáng nhưng không giảm được cân nặng. Tôi nên đạp xe như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả?
Trả lời:

Các nghiên cứu cho biết, đạp xe khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn 20%. Một khi bạn tạo thói quen đạp xe, bạn có thể tăng quãng đường đi xe của mình. Các chuyến đi dài hơn rất tốt để giảm mỡ bụng.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, khi đạp xe để giảm cân, trung bình một người phải đạp xe khoảng 20 đến 30 km. Tuy nhiên, thay vì tập trung vào quãng đường, người ta phải tập trung vào khoảng thời gian đạp xe - phải kéo dài từ một giờ trở lên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đạp xe không quá 20 hoặc 30 phút và tăng dần tốc độ của bạn. Bắt đầu với một bề mặt phẳng và sau đó đi dần lên các tuyến đường dốc hoặc đồi. Thực hiện một số động tác kéo giãn cơ trước và sau khi đạp xe, vì điều này có thể giúp giảm nguy cơ căng cơ lưng hoặc chấn thương cơ.

Bạn cũng nên chú ý chế độ dinh dưỡng như ăn một lượng nhỏ thức ăn tốt sau mỗi ba đến bốn giờ để duy trì sự trao đổi chất ổn định và đốt cháy chất béo liên tục cùng với việc đạp xe; Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn. Ăn nhiều protein nạc và nhiều trái cây và rau quả. Chọn protein nạc như cá, thịt gà, đậu và đậu.

Hỏi: Tôi thường chạy bộ mỗi ngày nhưng chưa biết cần phải lưu ý gì mỗi khi tập luyện môn thể thao này?
Trả lời:

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần biết một số  lưu ý quan trọng trước khi chạy bộ.

Đầu tiên cũng như bao môn thể thao khác, việc đầu tiên là cách để hạn chế những chấn thương khi tập luyện. Việc chạy bộ cũng tiềm ẩn những nguy cơ  chấn thương vì vậy chúng ta cần biết trước để tránh những sự cố này.

1. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy.

Đặc điểm của việc chạy bộ là đôi chân bạn sẽ chịu đựng trọng lượng toàn bộ cơ thể bạn trong suốt quá trình chạy. Đặc biệt là với các khơp cổ chân khớp gối và hông đây là những vị trí rất cần được bôi trơn trước khi chạy.

Các bạn thực hiện các động tác khởi động các khớp cổ chân khớp gối, khớp tay, thực hiện động tác vặn mình, căng cơ….

2. Trang phục chạy bộ phù hợp

Chọn trang phục để chạy bộ cũng rất quan trọng vì trong quá trình chạy bạn cần cử động toàn bộ cơ thể, trong cả một thời gian dài. Chính vì vậy tiêu chí đầu tiên để chọn quần áo chạy bộ là bạn cần chọn một bộ quần quáo gọn gàng, thoải mái.

Quần áo thể thao co dãn là ưu tiên hàng đầu, thông thoáng thấm hút mồ hôi tốt. Đừng mặc quần áo quá bó sát hay chất vải thô sẽ khiến bạn khó vận động hơn.

3. Chọn giày chạy bộ phù hợp.

Như các bạn đã biết khi chạy thì toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết vào đôi chân, mà đôi giày lại chịu lực tác động từ cơ thể chúng ta và cả phản lực từ mặt đường tác động vào, chính vì vậy một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp là rất cần thiết.

Đôi giày chạy bộ cần có được các yếu tố quan trọng như:  Size số phù hợp, đế bền, ma sát tốt với mặt đường, độ đàn hồi tốt, trọng lượng nhẹ và thông thoáng.

4. Đồ uống trong quá trình chạy

Đồ uống tốt nhất vẫn là nước lọc có pha thêm muột chút muối, để vừa bù nước cho cơ thể và vừa bù lại lượng muối khoáng trong cơ thể mất đi, sau khi bạn đã ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình chạy.

Hỏi: Tôi tập thể dục đều, nhưng luôn bị đau đầu gối, nhất là khi tập những môn vận động nhiều như chạy, cầu lông. Xin cho biết nguyên nhân vì sao và điều trị tại nhà như thế nào?
Trả lời:

Tình trạng chấn thương phổ biến nhất là đau đầu gối khi chơi thể thao. Có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhwung chủ yếu là một số nguyên nhân sau:

Đau đầu gối khi chơi thể thao do chấn thương dây chằng

Khớp gối gồm có 4 dây chằng: Dây chằng chéo trước, dây chằng chéo sau, dây chằng bên ngoài và dây chằng bên trong. Chức năng và độ bền của dây chằng chi phối độ ổn định của khớp gối. Việc điều trị chấn thương dây chằng sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng chấn thương (thường là đứt, giãn dây chằng). Hầu hết các chấn thương dây chằng trong đều được điều trị thành công mà không cần phẫu thuật nếu không phải là trường hợp nghiêm trọng.

Chấn thương sụn

Đau đầu gối khi chơi thể thao có thể do lớp sụn lót bên trong khớp gối hoặc đôi khi là cả sụn và xương bị tác động. Để chẩn đoán dạng thương tổn này, bác sĩ thường chỉ định chụp cộng hưởng từ MRI, nội soi khớp thay vì chỉ chụp X-quang. Nếu sụn gặp chấn thương, ảnh phim chụp sẽ thể hiện rõ các mảnh sụn “trôi nổi” xung quanh khớp gối. Tình trạng này gây hạn chế về cử động như cứng khớp gối, đầu gối đau khi co duỗi và thường bị sưng tấy lên.

Vận động quá sức có thể gây đau khớp gối khi chơi thể thao

Nếu không gặp chấn thương nào nhưng vẫn cảm thấy đau đầu gối khi chơi thể thao, rất có thể là do bạn đã vận động quá sức. Một số người  chỉ cảm thấy hài lòng khi đã vận động đến mức mệt nhoài. Thực chất, loại tập luyện này là phản khoa học và tồn tại nhiều rủi ro. Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng kiểm soát chính xác các cử động chi (như chân) có thể sai lệch, dễ dẫn đến chấn thương mà phản ứng đầu tiên là đau (đầu gối), đặc biệt là trong các bài tập yêu cầu những chuyển động lặp đi lặp lại liên tục như chạy hoặc nhảy.  Quá trình này dần dần tạo ra một lực căng ngày càng nhiều lên đầu gối. Bạn chỉ nhận ra cảm giác đau mỏi sau khi chơi thể thao vì lúc này nồng độ endorphin có tác dụng chống mệt mỏi, đau nhức đã xuống thấp.

Thực hiện các thao tác lặp đi lặp lại

Nguyên nhân đau đầu gối phổ biến ở các vận động viên cũng như một bộ phận người lao động là do thường xuyên thực hiện các thao tác lặp đi lặp lại, gặp chấn thương do ảnh hưởng từ sức căng lâu ngày. Cho dù các thao tác có hoàn hảo và chính xác đến mức nào thì tần suất thực hiện liên tục vẫn có thể làm hao mòn một phần cơ hay các mô nâng đỡ. Càng thực hiện thao tác giống nhau nhiều lần mà không đủ thời gian phục hồi thì càng dễ gặp chấn thương. Trong một số trường hợp đau đầu gối khi chơi thể thao, cơ bắp có thể bị ảnh hưởng nhưng đa số là do dây chằng bị chèn ép, mài mòn hoặc sụn ở đầu gối bị tổn thương, mỏng dần khiến hai đầu xương cọ xát vào nhau gây nhiều đau đớn.

Điều trị tại nhà cho người chơi thể thao bị đau đầu gối

Nghỉ ngơi

Các khớp cũng như cơ bắp thường dễ mỏi, đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao. Bạn có thể cần 1-2 ngày để cơ thể lấy lại cân bằng. Vì vậy, hãy thư giãn, nghỉ ngơi trong 24 giờ để khớp gối có thời gian “xả hơi”.  Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ khỏi đau mà không cần phương pháp điều trị đặc biệt nào. Tuy nhiên, vì mỗi người có thời gian hồi phục khác nhau nên nếu thấy cơn đau có cải thiện, bạn đừng vội quay trở lại tập luyện ngay nhé!

Chườm nóng/chườm lạnh

Một cách chữa đau khớp gối khi chơi thể thao đơn giản mà hữu hiệu đó là chườm nóng hoặc chườm lạnh. Chườm lạnh giúp giảm sưng tức thì, từ đó làm dịu cơn đau đầu gối. Bạn không nên áp trực tiếp túi chườm hay đá lên da mà hãy lót hoặc bọc qua một lớp khăn mềm, cũng như không chườm quá 20 phút một lần. Trong trường hợp đầu gối chỉ đau và không sưng hoặc đã giảm sưng, chườm nóng sẽ là lựa chọn tốt để thúc đẩy lưu lượng máu, rút ngắn thời gian phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể tắm nước ấm, ngâm nước ấm và thư giãn. Cần lưu ý không nên chườm nóng lúc đầu gối mới bị sưng.

Các biện pháp điều trị thay thế

Châm cứu, bấm huyệt trị đau khớp gối (thường do viêm xương khớp) cũng là phương pháp được nhiều người quan tâm và thực hiện. Tuy nhiên, biện pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người và bạn cần tham khảo, cân nhắc trước khi áp dụng. Ngoài ra, người bị đau đầu gối khi chơi thể thao cũng có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ bảo vệ khớp và giúp giảm các triệu chứng đau nhức.

Hỏi: Tôi tập leo cầu thang như thế nào cho đúng và có hiệu quả?
Trả lời:

Về cơ bản, kỹ thuật leo cầu thang khá đơn giản ai cũng có thể làm chuẩn ngay từ đầu.

+ Tư thế người: Bạn nên cố gắng giữ cho phần thân trên, cụ thể là phần cột sống luôn ở tư thế thẳng, ngực đẩy về phía trước.

+ Cách đánh tay: Cũng giống như việc đi bộ khi chân trái bước lên thì tay phải sẽ đánh lên, còn chân phải bước lên thì tay trái sẽ đánh lên giữ nhịp độ nhịp nhàng.

+ Bước chân: Khi bạn đi bộ thì các bạn nên tiếp đất” các bậc cầu thang” bằng cả bàn chân, còn khi chạy thì chúng ta nên tiếp đất bằng nửa bàn chân trước.

Khi muốn chạy nhanh để leo cầu thang không nên tiếp xúc bằng cả bàn chân vì điều này rất dễ ảnh hưởng tiêu cực tới khớp gối của bạn.

+ Nhịp thở: Cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn bạn nên nghỉ một lạt rồi đi tiếp.

Khi leo cầu thang xong chúng ta sẽ có cảm giác căng cứng ở bắp chân sau và đùi, vì thế ở thời điểm sau khi tập xong chúng ta nên làm một vài động tác giãn cơ để không bị cảm giác đau tức ở bụng chân và đùi.

Nếu có thể khi đi cầu thang bộ xong chúng ta có thể treo mình lên để cơ thể giãn ra bạn sẽ thấy cực kỳ sáng khoái khi thấy đốt sống của mình được giãn ra.

Hỏi: Tôi tập gym và thấy mọi người hay nói đến bổ sung protein. Protein là gì? và vai trò của Protein đối với người tập gym
Trả lời:

Protein còn có tên gọi khác là chất đạm, là chất dinh dưỡng đa lượng, thường tồn tại trong thành phần của thịt động vật và các sản phẩm khác như đậu đỗ và trong thành phần của các loại sữa….

Về mặt khoa học dinh dưỡng thì có ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản đó là Protein chất béo và Carbohydrate, Chúng cung cấp calo cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống.

Theo một nghiên cứu gần đây nhất thì khi Protein phân hủy thì chúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất đồng thời làm tăng cường cơ bắp đặc biệt cần thiết đối với những người đang tập thể hình .

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng Protein là thành phần quan trọng trong từng tế bào của một cơ thể sống và cụ thể là trên cơ thể chúng ta.

Năm 2015 tạp chí khoa học nổi tiếng Journal of Nutrition được công nhận bởi hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ đã nghiên cứu và chứng minh rằng ở độ tuổi phát triển thanh thiếu niên có chế độ ăn đầy đủ Protein sẽ giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao nhận thức.

Ngoài ra chúng còn có tác dụng cân bằng các hoạt động sinh lý của cơ thể, dự chữ chất dinh dưỡng và có thể chuyển hóa thành năng lượng khi cơ thể cần

Hỏi: Tôi tập Gym và muốn tăng cường cơ bụng. Nên gập bụng như thế nào để có hiệu quả?
Trả lời:

Có nhiều bạn khi mới tập Gym vẫn thường băn khoăn với câu hỏi, gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả cao, để giảm mỡ bụng nhanh, tiêu hao lượng Calo nhiều và nhanh chóng có được cơ bụng như ý?

Việc gập bụng bao nhiêu lần một ngày sẽ phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người mà không có một công thức chung. Khi chúng ta đã tập thời gian dài các cơ đã làm quen với cường độ tập, nhịp thở của chúng ta đã đều đặn hơn cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập sẽ tăng nên và tất nhiên vòng 3 của bạn cũng sẽ săc chắc hơn rất nhiều.

Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3,4,5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

Và để việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất các bạn cũng có thể tập thêm bài tập Plank tiêu hao Calo toàn thân hiệu quả. Bài tập Plank đơn giản này giúp giảm mỡ toàn thân lúc đầu có lẽ sẽ hơi khó và bạn sẽ bị mỏi nhưng khi tập thuần thục rồi bạn sẽ không khỏi bất ngờ về hiệu quả của chúng. Và bạn cũng có thể làm quen dần bằng những tư thế với cấp độ khó tăng dần.

Việc tập luyện có kết quả sớm hay không sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hay lịch tập phù hợp, nói chung không có một con số cụ thể về thời gian nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì theo một lẽ tự nhiên bạn sẽ đạt được điều mình muốn. Và chắc chắn bạn sẽ cảm giác được sự thay đổi của cơ thể mình theo thời gian và khi nhìn lại thì sự hài lòng về kết quả đạt được sau sự nỗ lực của bản thân chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho bạn.

Với việc gập bụng thì bạn có thể tập vào buổi sáng, buổi tối hoặc cả hai đều được miễn là tiện cho việc sinh hoạt của bạn vì việc tập gập bụng không tốn quá nhiều thời gian. Còn thời điểm hiệu quả nhất để tập là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện các động tác gập bụng vào lúc này giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả đồng thời cũng giúp giấc ngủ được sâu hơn.

Hỏi: Tôi tập gym và muốn giới thiệu thêm bài tập bổ trợ đơn giản giúp vòng 3 săn chắc
Trả lời:

Săn chắc và định hình vòng 3 của bạn là hoàn thành các bài tập cơ mông mục tiêu 2 đến 3 lần mỗi tuần.  Các bài tập này kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể - như chân và mông - sử dụng nhiều năng lượng hơn để giúp giảm mỡ từ đầu đến chân.

Bài tập Kettlebell squat

Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng 6 kg trước mặt bạn với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và ra sau (nghĩ về việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau bạn) và chạm khuỷu tay vào đầu gối. Cố gắng để đùi song song với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Đến tư thế đứng khi bạn nâng tạ lên trên và qua đầu. Lặp lại 15 lần.

Bài tập ‘đá hậu’

Bắt đầu ở tư thế đầu gối trên bàn, hạ cẳng tay xuống. Thực hiện các động tác cơ mông đó khi bạn nhấc chân phải thẳng ra sau và lên trời, bàn chân co. Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Bài tập Weighted donkey kicks

Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, đầu gối trên mặt đất và hai tay đặt ngay dưới vai. Nâng tạ 2 kg ra sau đầu gối phải của bạn, giữ chân ở một góc 90 độ khi bạn nâng thẳng lên. Hãy nghĩ về việc giậm chân lên trời khi bạn nhấc lên. Hoàn thành 10 lần và đổi bên. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này mà không cần tạ nếu cảm thấy quá khó.   

Bài tập One-legged bridge

Bắt đầu ở tư thế cây cầu, lưng trên thảm và chân cong 90 độ. Đặt một quả tạ nặng 3 kg trên đùi trái của bạn và nâng thẳng chân đó lên. Nâng chiến lợi phẩm của bạn bằng cách đẩy gót chân phải lên khi bạn giữ chân đối diện trên không. Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Bài tập Mini band knee openers

Đặt dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn (động tác này cũng có thể được thực hiện mà không cần đến dây kháng lực). Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra sau, bàn chân chụm vào nhau, cơ thể đặt trên khuỷu tay phải. Giữ bàn chân chạm vào nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên và ra sau. Hạ xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Trên đây là hệ thống các bài tập đơn giản có thể tập tại nhà và không cần các trang bị phức tạp. Hi vọng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập luyện.

Hỏi: Tôi tập Gym nhưng không biết trước và sau khi tập có nên uống sữa không?
Trả lời:

Sữa rất cần thiết cho những người vận động thể thao nói chung và những anh em tập thể hình nói riêng. Nhưng điều quan trọng là chúng ta nên uống vào thời điểm nào và uống loại sữa nào?

Việc uống sữa trước khi tập Gym cũng rất cần thiết vì chúng sẽ bổ xung năng lượng để bước vào buổi tập nặng nhọc. Bạn nên uống sữa trước khi tập từ 1 tời 2 tiếng vì khi đó cơ thể sẽ đủ thời gian để chuyển hóa, cũng nên lưu ý không nên uống sữa khi đói mà cần an nhẹ (ngủ cốc hay một quả chuối) vì khi chúng ta uống sữa với cái bụng đói thì cơ thể sẽ không đủ năng lượng để chuyển hóa lactose sẽ gây ra hiện tượng đau bụng.

Một ly sữa sau khi tập Gym sẽ giúp cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp rất tốt, có thể nói sữa là thực phẩm hoàn hảo sau mỗi buổi tập Gym.

Sữa đậu nành: Là loại thực phẩm rât giàu đạm, protein và chất xơ vì vậy ngoài ra thực phẩm này giúp làm chậm lại quá trình hấp thụ đường vào trong máu. Sử dụng sữa đậu nành khi tập thể hình giúp cung cấp Calo và rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

Sữa tươi nói chung có chứa hàm lượng Protein cao hơn so với sữa đậu nành, là nguồn bổ sung cần thiết cho Gymer sau khi tập thể hình, với việc bổ sung nước, calo và giúp cho việc phục hồi và phát triển cơ rất tốt vì thế sữa tươi luôn là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của anh em tập Gym.

Hỏi: Tôi ở chung cư và muốn giảm cân bằng cách leo cầu thang có hiệu quả không?
Trả lời:

Leo cầu thang là bài tập phổ biến. Việc leo cầu thang giúp giảm mỡ toàn thân tới từ những nghiên cứu khóa học, cụ thể là về lượng calo mà con người tiêu thụ khi đi cầu thang bộ, cứ mỗi 10 phút chúng ta đi cầu thang bộ trung bình chúng ta đã tiêu hao khoảng 100 calo “đây cũng là câu trả lời cho cầu hỏi đi cầu thang giảm được bao nhiều calo“.

Lượng calo đó tương đương với việc chúng ta chạy bộ khoảng 20 phút, chính vì vậy mà hoạt động đi cầu thang bộ được coi là một hoạt động thể chất cường độ mạnh, khả năng đốt cháy calo và lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể là rất tốt.

Không phải cứ leo nhiều cầu thang là tốt, bạn nên căn cứ vào thể trạng của bản thân, quỹ thời gian phù hợp….Nhưng thông thường với từ 15 tới 25 phút leo cầu thang mỗi ngày là bạn đã đốt cháy khoảng gần 200 tới 300 calo rồi đó.

Thời điểm leo cầu thang lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy Stress, là vào buổi sáng khi đi làm, hay vào buổi chiều tối khi đi làm về. Các bạn cần lưu ý không nên leo cầu thang sau khi vừa ăn xong nhé vì điều này sẽ gây áp lực lên dạ dày và thận.

Hỏi: Tôi nghe nói tập tập squat có thể giúp tăng kích thước vòng 3. Nhưng chúng có hiệu quả như mong đợi?
Trả lời:

Không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3, squat còn rất tốt cho đùi, bắp chân, đồng thời giúp phát triển cơ mông và gân kheo. Nếu mục đích của bạn là tăng kích thước vòng 3 thì bạn phải tập trung phát triển cơ mông. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng squat là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, thúc đẩy giảm cân. Ngoài ra, squat còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.

Squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ cho hông và mông, giúp bạn có được thân hình quả đào. Đây là một bài tập đa năng, tác động vào mông của bạn tùy thuộc vào hình dạng và sức mạnh của nó. Chẳng hạn, nếu bạn có mông lớn, squat sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm kích thước của nó. Trong khi đó, nếu bạn có mông gầy hoặc nhỏ hơn, squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ.

Cách thực hiện một động tác squat đơn giản

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên. Siết chặt cơ thể, nâng ngực và nhìn thẳng.

Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Bước 3: Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện các động tác squat cơ bản phù hợp với trọng lượng cơ thể bằng cách giữ một số quả tạ hoặc nắm tạ tay bên hông. Càng xuống thấp, bạn sẽ càng kích hoạt cơ mông của mình. Đôi chân của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ bài tập này.

Hỏi: Tôi nghe nói tập lắc vòng sẽ giúp giảm mỡ bụng. Điều này thật sự có hiệu quả không?
Trả lời:

Lắc vòng là một hoạt động tập thể dục mà người tập luyện sử dụng một chiếc vòng hình tròn lớn, lắc xoay tròn quanh vùng bụng. Thực hiện việc lắc vòng đều đặn sẽ mang đến cho bạn nhiều tác dụng sức khỏe bất ngờ. Theo những nghiên cứu, lợi ích của hoạt động lắc vòng vòng 2 là:

Giảm mỡ bụng, eo thon gọn: Lắc vòng thường xuyên sẽ có tác động mạnh mẽ đến vùng cơ thể này và đốt cháy calo. Giảm béo bụng khi lắc vòng là khi bạn thực hiện một cách đều đặn 3 - 4 lần mỗi tuần.

Giúp cơ thể dẻo dai: Khi tập, nhiều bộ phận khác cũng tham gia vào quá trình tập luyện như: khớp tay, khớp gối, vai… Việc tập luyện của nhiều vùng cơ thể giúp bạn rèn luyện được các bộ phận giúp dẻo dai và săn chắc hơn

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Tăng cường hoạt động cơ thể thông qua việc lắc vòng giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp máu vận chuyển oxy cũng như chất dinh dưỡng đến nhiều cơ quan bộ phận hơn.

Thư giãn, giảm stress, căng thẳng: Bài tập lắc vòng giúp bạn thư giãn vòng eo, cơ khớp được thả lòng hơn. Điều này thực sự quan trọng, bổ ích cho dân văn phòng - những người ngồi làm việc một chỗ với thời gian dài. Chị em hay ngay cả cánh mày râu, nam giới cũng nên thực hiện lắc vòng thường xuyên.

Bạn luyện tập thường xuyên bài tập này chắc chắn sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe và giúp tâm trí được thư giãn.

Hỏi: Tôi nghe nói rằng có nhiều loại chất xơ khác nhau tùy theo từng loại thực phẩm và chúng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Xin bác sĩ giải thích thêm về vấn đề này. Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để được xem là dinh dưỡng hợp lý?
Trả lời:

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. 

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. 

Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.  

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Hỏi: Tôi nghe nói nên cắt giảm chất béo chuyển hóa - trans fat, nhưng tôi không rõ chất béo chuyển hóa là gì, và những loại thực phẩm nào chứa chất này?
Trả lời:

Chất béo chuyển hóa còn được gọi là chất béo transfat - viết tắt tên của các axit béo trans. Chất béo này xuất phát từ các loại dầu thực vật và bị hydro hóa trong các quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt là các món chiên xào. Đây có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì một số lý do sau:

• Làm giảm hàm lượng cholesterol "tốt" (HDL);

• Tăng cholesterol "xấu" (LDL) và triglycerides;

• Việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa;

Transfat còn gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như chất béo bão hòa. Chúng bao gồm bánh các loại như cracker, cookies, bánh ngọt, bánh gato, bánh nướng và các thực phẩm nướng khác; đồ ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên; đồ ăn chiên rán nhiều dầu như bánh khoai, bánh chuối, bánh rán; đồ ăn chế biến sẵn như bắp rang bơ, snack, mì ăn liền, hay margarine.

Hỏi: Tôi nghe nói dùng nước chanh, sả, gừng sẽ tăng đề kháng, phòng chống covid. Nhưng tôi cũng được chẩn đoán là viêm loét dạ dày? Liệu tôi có thể uống được nước chanh, sả, gừng không?
Trả lời:

Những thông tin lan truyền trên mạng về bài thuốc gừng, chanh, sả được dùng để ngăn ngừa hoặc chữa trị COVID-19 là không có cơ sở khoa học. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy những gia vị thực phẩm này có khả năng ức chế virus, bất kể chủng virus nào, đặc biệt là virus nCoV.

Bài thuốc dùng phối hợp gừng, cam, chanh, sả rất quen thuộc trong y học cổ truyền, có tác dụng giữ ấm khi cơ thể bị lạnh, cải thiện sức khỏe, tăng cường đề kháng trong thời điểm giao mùa. Tuy nhiên, người dùng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về thời gian và liều lượng sử dụng. Vì là thảo dược nhưng cũng chỉ nên dùng trong thời gian nhất định theo chỉ định của bác sĩ chứ không dùng nhiều, dùng trong thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Những người bị viêm loét dạ dày không nên sử dụng bài thuốc này vì không chỉ làm gia tăng cơn đau mà còn có thể gây ra các rối loạn khác của hệ thần kinh thực vật như: đổ mồ hôi, tiêu chảy, tăng nhu động ruột...

Trên thực tế, bài thuốc này người xưa đã dùng, nhưng chỉ có công dụng cải thiện sức khỏe khi bị cảm lạnh, cảm mạo. Tuy nhiên, dịch COVID -19 là do virus gây ra với nhiều biến thể nguy hiểm nên không thể lấy bài thuốc này để phòng ngừa, càng không có công dụng trong điều trị COVID-19. Việc sử dụng bài thuốc dân gian trên một cách thường xuyên, liên tục có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ. Nhiều người quan niệm sai là bài thuốc dân gian không có hại mà không biết rằng không nên dùng thảo dược trong thời gian dài, nhất là khi không biết cơ thể mình thuộc thể nào: hàn, nhiệt ra sao.

Hỏi: Tôi nghe nói cam rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ gì không?
Trả lời:

Nước cam vẫn được nhiều người coi là một lựa chọn lành mạnh hơn các loại đồ uống có đường khác, chẳng hạn như soda. Trong 100 gam cam chứa khoảng 47 gram calo, 87 gram nước, 0.9 gram protein, 11.8 gram carbohydrate, 9.4 gram đường, 2.4 gram chất xơ và 76% DV (giá trị hàng ngày) là vitamin C. Mặc dù, cam rất giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng ta nên tiêu thụ với lượng vừa phải.

Nếu một người bắt đầu ăn 4 - 5 quả cam mỗi ngày, có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ. Điều này có thể gây khó chịu cho dạ dày, chuột rút, tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn. Theo báo cáo, việc hấp thụ quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến chứng ợ nóng, nôn mửa, mất ngủ và đau tim.

Cam có tính axit, có thể dẫn đến kích ứng dạ dày ở những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Những người bị GERD nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cam.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến nôn mửa và ợ chua. Những người có hàm lượng kali cao cũng phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ cam.

Cam có hàm lượng kali thấp, nhưng nếu cơ thể đã có quá nhiều kali, nó có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng có thể gọi là tăng kali huyết. Tối đa, một người chỉ nên ăn 1 - 2 quả cam trong một ngày.

Hỏi: Tôi nghe nhiều về công dụng của Vitamin C. Xin cho tôi biết cụ thể Vitamin C có các tác dụng gì với sức khỏe?
Trả lời:

Vitamin C không những giúp tăng cường đề kháng mà còn hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh. Vitamin C là một loại vitamin thiết yếuvà cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với đàn ông. Sau đây là 7 tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe.

Giảm nguy cơ bệnh mạn tính 

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể.  Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn lên đến 30%. Điều này giúp "hàng rào phòng thủ" của cơ thể chống lại chứng viêm. 

Giảm nguy cơ bệnh tim 

Theo WHO, bệnh tim chính là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim có thể là huyết áp cao, chất béo trung tính cao hoặc mức cholesterol LDL (xấu) cao và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Vitamin C có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ này, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Một phân tích của 9 nghiên cứu với tổng số 293.172 người tham gia cho thấy sau 10 năm, những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung vitamin C. Một phân tích khác của 13 nghiên cứu đã xem xét tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu và chất béo trung tính. Kết quả phân tích cho thấy vitamin C làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (xấu) xuống khoảng 7,9 mg/dL và chất béo trung tính trong máu giảm khoảng 20,1 mg/dL. 

Giúp kiểm soát huyết áp 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm huyết áp ở cả những người có huyết áp cao và không bị huyết áp cao. 

Một phân tích của 29 nghiên cứu trên người cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm huyết áp tâm thu 3,8 mmHg và huyết áp tâm trương 1,5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh. Ở người lớn bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. 

Ngăn ngừa nguy cơ bệnh gout 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu, do đó ngăn ngừa các cuộc tấn công của bệnh gout. Một nghiên cứu trên 1.387 nam giới cho thấy những người bổ sung nhiều vitamin C có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít. Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 người đàn ông khỏe mạnh trong hơn 20 năm để xác định xem liệu lượng vitamin C có liên quan đến việc phát triển bệnh gout hay không. Kết quả cho thấy những người bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gout thấp hơn 44%. 

Phòng tình trạng thiếu sắt 

Vitamin C hỗ trợ chuyển hóa sắt được hấp thụ kém, chẳng hạn như các nguồn sắt từ thực vật, thành dạng dễ hấp thu hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng thịt, vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính. Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được bổ sung vitamin C. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ riêng chất bổ sung đã giúp kiểm soát chứng thiếu máu của trẻ. Thực tế, bạn chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt lên 67%. Nhờ đó, vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt. 

Bảo vệ trí não minh mẫn 

Các nghiên cứu cho thấy stress oxy hóa cùng chứng viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng vitamin C thấp có liên quan đến tình trạng suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có thể có lượng vitamin C trong máu thấp hơn. Hơn nữa, lượng vitamin C cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ khả năng suy nghĩ và trí nhớ minh mẫn khi lớn tuổi. 

Tăng cường miễn dịch 

Một trong những lý do chính mà mọi người bổ sung vitamin C là để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Nhất là trong mùa dịch bệnh hiện nay, nhiều người bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để có sức đề kháng tốt hơn, tiếp thêm "năng lượng" cho việc học tập và làm online tại nhà. Vitamin C giúp khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho và tế bào thực bào, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vitamin C giúp các tế bào bạch cầu này hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi các phân tử có khả năng gây hại. Vitamin C là một phần thiết yếu của hệ thống phòng thủ của da. Vitamin C được vận chuyển tích cực đến da, nơi nó có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp tăng cường "hàng rào bảo vệ" của da.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống vitamin C có thể rút ngắn thời gian chữa lành vết thương. Hơn nữa, mức vitamin C thấp có liên quan đến kết quả sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi có xu hướng có mức vitamin C thấp hơn và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục. Sức đề kháng được xem là tấm lá chắn bảo vệ sức khỏe trong mùa dịch bệnh. Vì vậy, bạn nên bổ sung các thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng để hồi phục sức khỏe khi ở nhà. Đồng thời, xây dựng lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn, phơi nắng ít nhất 15-30 phút mỗi sáng, để tinh thần luôn lạc quan, phấn khởi.

Hỏi: Tôi muốn tìm hiểu các cách bảo quản thực phẩm để vừa đảm bảo an toàn vừa đảm bảo dinh dưỡng.
Trả lời:

- Bảo vệ thực phẩm bên ngoài nhiệt độ bình thường gồm: bí đỏ có thể để được 2 tuần mà vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng với điều kiện không rảy nước lên nó.

- Loại 2: bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh: sữa, bơ. Bảo quản rau xanh với điều kiện không dính nước.

- Loại 3: cấp đông (dưới -15 độ C):  có thể để thịt. Không mở cửa tủ lạnh thường xuyên, đo nhiệt độ dưới -15 độ C là có thể bảo quản được 1 tháng.

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng; Một số thành phần cần lưu ý như vitamin A, C, kẽm, selen ở trứng sữa; Về rau, các loại có màu xanh như rau muống, đậu đỗ, su su, bầu bí, ....

Hỏi: Tôi muốn tập cơ bụng và mong được hướng dẫn tôi bài tập cơ bụng đơn giản.
Trả lời:

Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.

– Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế thoải mái, hai chân co lên, bàn chân cố định trên sàn. 10 ngón tay đặt sau đầu, hơi nâng đầu lên, cùi chỏ mở rộng.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên rồi từ từ hạ xuống. Lên hít vào, xuống thở ra. Lặp lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30s mỗi hiệp.

* Chú ý: + Không dùng cơ tay trong suốt quá trình tập, tránh việc nâng đầu quá cao và dùng tay tác động vào cổ để tạo đà khi tập. Việc này gây ảnh hưởng rất nhiều đến đốt sống cổ.

+ Có thể tập theo 2 cách: giữ chân cố định hay dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.

+ Nằm lên thảm hay bất cứ thứ gì thoải mái nhất vì cả trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng của bạn.

+ Hít thở đều, tránh nín thở. Điều này tác động khá nhiều đến kết quả bài tập.

Hỏi: Tôi muốn tập bài tập cho vòng eo thon gọn. Tòa soạn có thể giới thiệu bài tập đơn giản được không?
Trả lời:

Vòng eo lớn có thể là dấu hiệu của một lượng mỡ nội tạng ngày càng tăng được tích trữ bên trong khoang bụng, có nghĩa là đã đến lúc bạn nên xem xét lại lối sống hiện tại của mình. Tuy nhiên, đừng lo lắng, chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp có thể là cứu cánh cho bạn.

- Bridge là một trong những bài tập cơ mông phổ biến nhất cũng có tác dụng rèn luyện cơ bắp và gân kheo. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dành cho bất kỳ ai. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Để thực hiện động tác Bridge, bạn làm theo các bước như sau: Nằm úp lưng xuống đất, đầu gối co lại. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn. Giữ trong 5 giây và quay trở lại điểm ban đầu. Lặp lại số lần cần thiết. Tránh chùng hông hoặc nâng quá cao.

Bài tập Side Plank: Bài tập này giúp làm săn chắc cánh tay và lưng của bạn. Để thực hiện động tác Side Plank, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau: Nằm nghiêng, đặt hai chân lại với nhau và uốn cong cánh tay trên sàn theo hình tam giác 90°.

Cánh tay còn lại có thể nằm nghiêng về phía bạn. Nâng hông và đầu gối của bạn để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Giữ càng lâu càng tốt sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn và không để hông của bạn bị chùng xuống.

Bài tập Heel Touchers:

Bài tập thể dục dưỡng sinh này là một thử thách thực sự đối với cơ xiên và cơ bụng của bạn. Để tập đúng cách, bạn thực hiện như sau: Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng nhẹ vai và dùng tay phải chạm vào gót chân phải. Lặp lại động tác tương tự với bên trái, dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Tiếp tục đổi bên trong 2 phút. Khi thực hiện bài tập này, hãy cố định mắt của bạn lên trần nhà, không để cằm vào ngực. Giữ tư thế của đầu và đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn trong toàn bộ bài tập.

Bài tập Chest Press:

Bài tập ép ngực nhắm vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu. Chúng có thể giúp bạn xây dựng cả sức mạnh và độ bền. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ. Nằm trên thảm, co đầu gối và cầm một quả tạ trong mỗi tay, ép cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng vào chân.

Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang một bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất. Đẩy cánh tay của bạn lên trở lại đảo ngược chuyển động trước đó. Tiếp tục đẩy quả tạ theo quỹ đạo cho trước. Đảm bảo ép chặt hai bả vai vào nhau khi thực hiện bài tập.

Bài tập Windshield Wipers:

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm xuống, giang rộng hai tay như thể tạo thành chữ T với cơ thể. Nâng chân của bạn lên, giữ cho chúng không thể tách rời. Nghiêng chân của bạn sang một bên, như thể chúng là chiếc gạt nước cho kính chắn gió, đồng thời giữ cho cánh tay, vai và hông của bạn cố định trên mặt đất.

Hỏi: Tôi muốn giới thiệu một số bài tập để tăng vòng 1. Có các bài tập nào đơn giản, dễ tập để tôi có thể áp dụng không?
Trả lời:

Tập thể dục nhắm vào các cơ ngực, lưng và vai có thể giúp làm săn chắc các mô ngực, giúp cho chúng trông đầy đặn hơn và cải thiện tư thế của bạn.

Bài tập Plank reach

Bước 1: Ở tư thế plank, cổ tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong.

- Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng săn chắc.

- Bước 3: Luân phiên hai tay, đưa tay xuống thẳng. Cánh tay chạm vào hông đối diện.

Bài tập Chair dip

- Bước 1: Đứng quay lưng lại ghế.

- Bước 2: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế.

- Bước 3: Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể (đứng sát vào ghế).

- Bước 4: Mở rộng hai chân với gót chân chạm sàn.

- Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Bước 6: Tạm dừng và sau đó di chuyển lên trên để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.

Bài tập Chest Fly

- Bước 1: Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt trên sàn.

- Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa chúng lên trên ngực bằng cách mở rộng cánh tay của bạn (cánh tay của bạn phải thẳng) với lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước 3: Hạ tạ ra hai bên cho phù hợp với vai.

- Bước 4: Giữ trong 2-3 giây và sau đó đưa tạ trở lại điểm ban đầu.

Bài tập Plank Walk

- Bước 1: Cổ tay đặt dưới vai, ngón chân co vào trong.

- Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tập cơ mông và bắt đầu chuyển sang bên bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân sang phải.

- Bước 3: Nhấc tay trái và chân để gặp nhau ở giữa.

- Bước 4: Bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Arm Circles

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay ở phía trước của bạn (song song với sàn nhà).

- Bước 2: Khoanh tay về phía trước theo chuyển động có kiểm soát để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.

- Bước 3: Đảo ngược hướng của các vòng tròn và lặp lại tương tự.

Bài tập Wall Press

- Bước 1: Đứng cách tường khoảng 30-60 cm, quay mặt về phía tường, lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

- Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát tường đồng thời giữ tĩnh tại chân và lòng bàn tay.

- Bước 3: Hít vào và đẩy tường ra xa cho đến khi tay thẳng, ngực và cằm cách tường để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.

Hỏi: Tôi muốn được hướng dẫn về hệ thống bài tập thể dục phù hợp với lứa tuổi 50 trở ra?
Trả lời:

Có nhiều bài tập thể dục khác nhau dành cho mỗi độ tuổi, vì vậy bạn cần tìm các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50. Bạn có thể tham khảo 4 nhóm bài tập phổ biến sau đây:

1. Các bài tập cardio và aerobic: Giúp bạn tăng nhịp tim và khiến nhịp thở mạnh hơn, nhờ đó tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và đốt cháy calo.

2. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và nâng tạ: Giúp cơ bắp dẻo dai, sẵn sàng cho vận động.

3. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt: Giúp bạn vận động dễ dàng và tránh bị chấn thương.

4. Các bài tập thăng bằng: Giúp bạn nhanh nhẹn, năng động và tránh té ngã.

Việc kết hợp các bài tập một cách hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể chọn một môn thể thao có kết hợp nhiều bài tập theo ý thích hoặc theo hướng dẫn.

Bạn có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp với mình sau đây:

• Đi bộ: Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả sau tuổi 50 vì cách tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng, rèn luyện cơ bắp và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Đi bộ cũng dễ thực hiện hàng ngày với nhiều người khác nên bạn có thể vừa đi bộ rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện và thư giãn.

• Chạy bộ: Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi. Bạn cũng nên chọn bề mặt mềm để chạy bộ như trên cỏ hay thảm để chạy, tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông. Khi chạy, bạn cũng nên cẩn thận lắng nghe cơ thể, không để cơ căng quá mức để tránh chấn thương.

• Học nhảy: Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy, khiêu vũ nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng học các vận động mới như học nhảy rất tốt cho não. Hơn nữa, bạn cũng có được nhiều niềm vui khi nhảy và khiêu vũ.

• Đánh gôn: Lợi ích nhiều nhất từ môn thể thao này là người chơi phải đi bộ, trung bình hơn 10.000 bước (tương đương khoảng 8km). Thêm vào đó, khi đánh gôn, bạn phải dùng toàn bộ cơ thể. Môn thể thao này yêu cầu phải giữ thăng bằng tốt và tập trung, bình tĩnh.

Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.

• Đạp xe: Hình thức thể dục này đặc biệt tốt nếu bạn bị đau và cứng khớp, vì chân không phải gánh trọng lượng cơ thể khi bạn đạp xe. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.

Những chiếc xe đạp được thiết kế với bộ khung và bàn đạp đặc biệt có thể giúp bạn đạp xe nhanh, dễ dàng hơn và cải thiện nhiều vấn đề sức thở. Vậy nên bạn hãy đầu tư một chiếc xe đạp tốt nhé.

• Chơi tennis: Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt, giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).

Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.

• Tập gym: Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.

Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.

• Yoga: Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.

• Thái Cực quyền: Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hỏi: Tôi muốn được hướng dẫn tập squat hiệu quả?
Trả lời:

Cách thực hiện một động tác squat đơn giản

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên. Siết chặt cơ thể, nâng ngực và nhìn thẳng.

- Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

- Bước 3: Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện các động tác squat cơ bản phù hợp với trọng lượng cơ thể bằng cách giữ một số quả tạ hoặc nắm tạ tay bên hông. Càng xuống thấp, bạn sẽ càng kích hoạt cơ mông của mình.

Giữ tạ trên đầu là một thách thức đáng kể đối với cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Vì vậy, hãy giữ động tác này chậm và có kiểm soát, tạm dừng ở phía dưới để kích hoạt cơ mông của bạn.

Hỏi: Tôi muốn được giới thiệu một số bài tập tạ đơn giản và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ thể
Trả lời:

Bài tập tạ tay tác dụng hiệu quả toàn thân mà lại không tốn nhiều không gian, thời gian cũng như chi phí của người tập.

Romanian Deadlift là bài tập tạ tay tăng cường sức mạnh cho cơ thể, có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập có thể áp dụng cho mọi đối tượng, mọi lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng và luôn siết cơ bụng.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước với tạ đơn. Các động tác của bài tập này khá cơ bản và nó phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.

Bước 2: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.

Bước 3: Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu). Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

Upright Row là bài tập tạ tác động vào cơ vai. Bài tập tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng phần vai to rộng, rắn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Đặt tạ về phía trước đùi sao cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng suốt quá trình thực hiện.

Bước 2: Sử dụng cầu vai để kéo tạ lên gần chạm cằm, thở hết ra khi nâng lên. Lúc này, phần tay chỉ đóng vai trò giữ tạ, không tham gia vào quá trình vận động mà nhiệm vụ thuộc về cơ vai. Khi tạ lên vị trí cao nhất (gần chạm cằm) thì giữ nguyên vị trí trong 1 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

Dumbbell Split Squat với tạ là một trong các biến thể quen thuộc bài tập của nhóm bài tập squat, giúp làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả, tác động nhiều lên các nhóm cơ đùi, mông, lưng và đốt mỡ khá hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai, chân trái đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên trên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Chân phải đứng trụ vững. Thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn và từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải song song với mặt sàn nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm tới sàn nhà. Khi hạ xuống thì hít vào.

Bước 3: Duy trì tư thế ở vị trí thấp 1-2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Khi nâng hết người lên thì thở ra.

Bước 4: Đổi chân phải đặt lên ghế và lặp lại các động tác vừa rồi.

Dumbbell Renegade Row là bài tập tạ đơn tác dụng rất tốt vào các nhóm cơ lớn, mà chủ yếu là vào nhóm cơ lưng xô và cơ core. Không chỉ giúp cơ lưng và xô dày và nét hơn, đây cũng là bài tập giúp đốt mỡ thừa rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay nắm chặt lấy tạ đặt trên sàn nhà và ở vị trí dưới vai. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Vẫn như các bài tập khác nhưng bài này đặc biệt đề cao sự quan trọng của việc siết cơ bụng và giữ thẳng cơ lưng vì nếu không sẽ gây chấn thương nghiêm trọng. Chỉ vận dụng lực từ lưng xô để kéo tạ bên tay phải lên ngang thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Dừng lại tầm 1 giây và hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục lặp lại động tác ở tay phải. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

Lateral Lunge là bài tập kết hợp động tác Squat với động tác Lunge tác động rất hiệu quả vào mông và đùi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng như các bài tác động vào các nhóm cơ lớn, nó đốt mỡ khá hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và dùng hai lòng bàn tay cầm tạ đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Hít vào, bước và chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang bên phải sao cho đầu gối và chân tạo thành góc 90 độ. Phần chân trái thì duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 1s.

Bước 3: Trở về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác ở phía chân còn lại. Thực hiện 8-10 reps/set trong 3 set.

Hỏi: Tôi muốn được giới thiệu các bài tập phù hợp để giảm mỡ ở bắp tay?
Trả lời:

Các bài tập này không tạo hiệu quả rõ rệt ở một bộ phận cụ thể, mà sẽ làm giảm lượng mỡ ở toàn cơ thể. Vậy nên, tốt hơn hết bạn nên cố gắng làm săn chắc cơ hơn thay vì giảm mỡ, đồng thời tập trung vào việc giảm cân tổng thể.

Tập tạ là một dạng bài tập luyện sức bền giúp xây khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho tay. Tập luyện đúng cách sẽ không khiến bắp tay bạn bị “đô” ra, mà thay vào đó là vẻ ngoài gọn gàng, khỏe khoắn. Đây là dạng bài tập lý tưởng cho cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Các bài tập cardio sẽ nhanh chóng đưa lại hình thể mong muốn. Cardio là dạng bài tập khiến nhịp tim của bạn chạy nhanh hơn và đốt cháy calo. Ví dụ như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây hay khiêu vũ… Bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần.

Tăng cường bổ sung chất xơ bởi đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Cùng với đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày, lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê… Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác góp phần giảm mỡ bắp tay thành công. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn.

Hỏi: Tôi muốn có thân hình đẹp, nhưng tôi chưa biết nên bắt đầu tập thể hình như thế nào?
Trả lời:

Nhiều người cùng có câu hỏi như bạn. Lần đầu đến phòng gym có lẽ sẽ khá khó khăn. Vì sẽ không có bất kỳ một lời chỉ dẫn nào về việc tập cái gì,lập kế hoạch tập luyện như thế nào. Chìa khóa duy nhất để bạn trở nên chủ động trong việc tập thể hình, đó chính là tự tải cho mình một chương trình tập luyện đơn giản và tập trung vào việc sử dụng máy tập vì chúng rất dễ sử dụng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bạn cũng nên tìm cho mình một HLV để giúp bạn có những bài tập chuyên biệt phù hợp với bạn, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Hỏi: Tôi là người thường làm việc với máy tính. Xin giới thiệu cho tôi các bài tập đơn giản để thư giãn khi dùng máy tính.
Trả lời:

Ngồi làm việc lâu với máy tính dễ mang lại những mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên áp dụng một số bài tập đơn giản sau để cơ thể được thư giãn và thoải mái

Vận động vùng cổ gáy

Phần sau của cổ - gáy bị cứng lại, nạn nhân đầu tiên của việc ngồi yên một chỗ. Ngồi vào bàn làm việc, hít vào bằng mũi, chặn hơi thở bằng cách nhẹ nhàng gật đầu như muốn nói "có". Sau đó thở ra bằng miệng trong khi đưa đầu thẳng. Sau đó hít vào bằng mũi, chặn hơi, quay đầu sang hai bên như muốn nói "không" và thở ra bằng miệng, đưa đầu lên thẳng. Cuối cùng, hít thở bình thường, từ từ quay đầu từ trái sang phải, có thể bắt đầu từ bên phải hoặc bên trái. Lặp lại mỗi bài tập ba lần liên tiếp.

Đẩy lùi căng thẳng

Bạn đang cảm thấy mệt mỏi khi ngồi làm việc lâu trên máy tính. Đó là lúc cơ thể cần thư giãn. Đứng lên. Tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, nắm tay khép lại, hít vào bằng mũi. Chặn nhịp thở trong khi nâng và hạ vai nhiều lần một cách nhanh chóng, sau đó thả lỏng mọi thứ, hai tay mở ra, thổi mạnh bằng miệng. Lặp lại 3 lần liên tiếp, không hơn.

Thư giãn vùng lưng và cột sống

Dưới đây là một bài tập rất đơn giản để thư giãn lưng và phát triển chiều cao. Bắt chéo các ngón tay trên đỉnh đầu trong khi hít vào. Chặn hơi thở của bạn trong một vài giây nếu có thể. Từ từ hạ tay xuống trước mặt đồng thời thở ra bằng miệng. Thực hiện tương tự bằng cách giơ hai tay lên cao qua đầu và bắt chéo các ngón tay. Làm như vậy ba lần liên tiếp.

Thư giãn đôi chân

Nếu thời gian của bạn trên máy tính đang bị kéo dài, hãy nhớ kích thích và vận động chân của bạn. Ngồi trên mép ghế, thẳng lưng, duỗi thẳng chân ra, hít vào đồng thời nâng mũi bàn chân trái lên, sau đó giữ chắc mông, đùi và bắp chân. Thả ra trong khi thở ra. Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện các động tác này 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Vận động bàn chân

Thực hành bài tập có tên là "thảm chùi chân". Ngồi hoặc đứng, chà bàn chân trên sàn nhà như đang lau giày của bạn tại bậc cửa. Hít vào và thở ra bằng miệng. Lý tưởng để giải tỏa căng thẳng tích tụ.

Hỏi: Tôi là người có bệnh lý nền. Vậy phải có chế độ ăn như thế nào trong thời điểm dịch bệnh hiện nay
Trả lời:

Mỗi bệnh lý chế độ dinh dưỡng khác nhau; do vậy nhóm thực phẩm, năng lượng với mỗi bệnh lý phải có  thay đổi. Tuy nhiên kiến thức chung là: Đã có bệnh lý nền thì nên giảm lượng muối không ăn quá 5g muối/ 1 người/ngày nếu đã suy tim, thận, THA, nếu mắc  bệnh lý do biến chứng của THA chúng ta phải giảm lượng muối xuống 3g muối một người một ngày

Giảm tiêu thụ mỡ động vật, chất béo chuyển hoá từ dầu ăn (tranfast) không sử dụng bơ thực vật, phủ tạng; Giảm ăn những thực phẩm muối chua, hun khói, thực phẩm dùng muối chế tạo ra như zăm bông; Giảm thiểu thịt đỏ và thay bằng đạm có nguồn gốc từ thực vật như đậu nành, nấm mèo.

Chọn sữa phù hợp với sữa của mình, thị trường hiện có tại Việt Nam hiện nay; Nếu tiểu đường thì sữa phải dành cho người tiểu đường; Với người cao tuổi cần lựa chọn những loại sữa có công thức dinh dưỡng phù hợp để giúp bổ sung protein cũng như duy trì và cải thiện sức khỏe khối cơ.

Ngoài ra, phải điều độ trong chế độ ăn, không ăn đúng giờ sẽ bị tăng giảm, tương tác tốt, mỗi ngày ăn hai đến 3 bữa chính, và bữa phụ ăn đúng giờ, đủ bữa; Phải uống nước thường xuyên và theo hướng dẫn của từng loại bệnh lý cụ thể.

Hỏi: Tôi hay nghe nói về chỉ số BMI. Đây là chỉ số gì và có tác dụng gì?
Trả lời:

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là chỉ số dựa trên khối lượng và chiều cao để đưa ra kết quả về mức độ gầy hay béo của cơ thể. Chỉ số BMI được đưa ra lần đầu tiên bởi nhà bác học người Bỉ tên là Adolphe Quetelet vào năm 1832.

Công thức tính chỉ số BMI:   BMI = W/H2 

– W: cân nặng (tính theo kg)

– H: chiều cao (tính theo m)

Ví dụ: Bạn có chiều cao là 1.72 m, nặng 63 kg thì chỉ số bmi của bạn là:

BMI = 63/1.722 = 21.3

Công dụng của chỉ số BMI:

Cho biết cơ thể đang ở tình trạng béo, gầy, suy dinh dưỡng hay béo phì cấp độ nặng…

Hỗ trợ theo dõi sát sao tình trạng của cơ thể mọi lúc mọi nơi, đơn giản, nhanh chóng mà hiệu quả.

Giúp ta luôn kịp thời ứng phó với những sự thay đổi không tốt của cơ thể. Cho biết chế độ ăn hiện tại đã hợp lý hay chưa.

Nhìn nhận lại cơ thể bằng cách so sánh chỉ số bmi giữa mọi người với nhau hay so sánh với chỉ số bmi chuẩn.

Hỏi: Tôi hay bị đau đầu gối khi chạy bộ. Thậm chí có những lần phải nghỉ chạy cả tháng. Xin chỉ cho tôi cách khắc phục hiện tượng đau đầu gối khi chạy?
Trả lời:

Bất cứ ai khi bắt đầu thực hiện chạy bộ sẽ đều gặp các tình trạng tổn thương từ nhẹ đến nặng. Giảm thiểu tình trạng tổn thương đầu gối bằng các biện pháp dưới đây:

Chạy bộ đúng cách: Chạy bộ đúng cách là phương pháp đơn giản giúp bạn hạn chế được những chấn thương gây nên trong quá trình chạy.

Khởi động trước khi chạy: Khởi động giúp các cơ được kéo giãn, cơ thể thích nghi và được vận động. Từ đó hạn chế chấn thương.

Chạy đúng kĩ thuật: Đầu và chân luôn giữ theo tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước, thả lỏng các cơ. Chạy bộ hiệu quả yêu cầu đạt cả bàn chân xuống đất bắt đầu bằng gót chân sau đó đến mũi chân. Kết thúc quá trình chạy bộ nên đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi xuống đột ngột.

Lựa chọn địa hình chạy bộ thích hợp: Lựa chọn các đoạn đường bằng phẳng ưu tiên có thảm cỏ mềm, không khí trong lành. Tránh các địa hình dốc, gập ghềnh hoặc trơn trượt.

Thời gian chạy bộ hiệu quả: Đối với người mới bắt đầu nên chạy trung bình 2 buổi/ 1 tuần. Đối với người luyện tập lâu dài từ 3 - 4 buổi/1 tuần.

Lưu ý: không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Lựa chọn trang phục và mang giày vừa vặn

Một đôi giày chạy vừa vặn và êm ái là điều kiện lý tưởng cho buổi luyện tập của bạn. Lựa chọn giày chạy có trọng lượng nhẹ, thoáng khí độ ma sát và đàn hồi cao đồng thời làm giảm áp lực cho đôi chân khi đang chạy.

Trang phục chạy bộ phải mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn tốt. Không nên sử dụng thắt lưng, đai quần hoặc các phụ kiện đi kèm gây cản trở trong quá trình chạy.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý: Để duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, bạn cần phải xây dựng một hệ thống ăn uống và sinh hoạt điều độ đúng quy tắc. Các sản phẩm tốt cho xương khớp bao gồm:

Thực phẩm giàu Omega 3: Hàm lượng Omega 3 có nhiều trong các loại cá, hạt chia, đậu nành, quả óc chó.... Omega giúp hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp.

Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy tóa tốt, giúp tái tạo sụn, bảo vệ xương khớp. Vitamin C có nhiều trong các loại quả mọng, và các loại cải…

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp xương khớp chắc khỏe và hạn chế nguy cơ thu hẹp khớp. Tăng cường Vitamin D bằng cách tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm và sử dụng các thực phẩm như cá hồi, tôm, sữa…

Vitamin K: Là vitamin tan trong chất béo và tham gia vào quá trình tổng hợp protein hệ xương khớp. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K bao gồm: bông cải, dầu oliu, bắp cải, dầu đậu nành…

Hỏi: Tôi hay bị đau đầu gối khi chạy bộ. Nguyên nhân do đâu?
Trả lời:

Bất kì hoạt động nào gây căng thẳng nhiều lần cho khớp gối đều dẫn tới tình trạng viêm khớp gối. Vì vậy chấn thương đầu gối sau khi chạy là một trong những vẫn đề xương khớp phổ phiến nhất hiện nay. Có một số nguyên nhân gây ra hiện tượng trên:

Viêm gân, bong gân sau khi chạy

Tình trạng viêm gân, bong gân xảy ra chủ yếu liên quan đến việc hoạt động quá sức. Nhất là sự lặp đi lặp lại của các chuyển động khiến cho gân phải chịu nhiều áp lực dẫn đến tình trạng trên.

Đau dây thần kinh tọa

Biểu hiện của bệnh là cảm giác đau đớn chạy dọc theo dây thần kinh tọa ( từ lưng dưới qua mông và dọc xuống chân ). Các triệu chứng bao gồm nóng rát, tê mỏi, yếu vùng thắt lưng, triệu chứng nặng hơn khi đi lại hoặc cúi người.

Hội chứng dải chậu chày (ITBS)

Dải chậu chày là một dải xơ dày chạy từ mào chậu tới mặt trước đầu xương chày, có chức năng nối xương chậu với xương chày và chuyển động cho khớp gối. ITBS làm một trong những chấn thương phổ biến với những vận động viên với biểu hiện là đau đầu gối bên với tỉ lệ mắc từ 5%-14%.

Đây là một trong những chấn thương do luyện tập quá sức, dẫn tới tình trạng dây chằng bị chệch khỏi vị trí ban đầu, cọ xát vào những vùng xung quanh gây viêm, xưng.

Hội chứng đau bánh chè

Đau bánh chè là tình trạng xảy ra những cơn đau ở xương bánh chè và đầu gối. Khi bắt đầu, bệnh nhân thường có cảm giác đau nhẹ ở vùng đầu gối, mức độ đau tăng dần theo thời gian, thường đau nhiều hơn khi chạy, đi bộ hoặc ngồi lâu.

Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là bộ phận nằm bên trong khớp khối, nằm ở giữa đầu xương đùi và đầu trên xương chày.

Đây là một khớp phức hợp rất quan trọng, có vai trò chịu trọng tải của cơ thể. Khi đầu gối chịu tác động mạnh do va đập, ngã, có thể dẫn tới rách sụn chêm gây đau nhức khớp gối và ảnh hưởng chức năng vận động.

Tổn thương dây chằng

Dây chằng bao quanh khớp gối bao gồm dây chằng trước (ACL), dây chằng sau (PCL), dây chằng giữa khớp gối (MCL). Hệ thống dây chằng có chức năng bao bọc và bảo vệ xương không bị chệch ra ngoài trong quá trình vận động. Thương tổn dây chằng đôi khi còn được gọi là bong gân. Dây chằng bị đứt hoặc kéo căng đột ngột do các hoạt động mạnh như vặn chân, ngã, vung chân hoặc dừng đột ngột giữa các sải chân. Tổn thương dây chằng lâu ngày sẽ dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm như viêm khớp gối, đau cứng khớp, thoái hóa khớp.

Nguyên nhân và triệu chứng

Dấu hiệu nhận biết đầu tiên của đau đầu gối khi chạy là tình trạng đau nhức âm ỉ quanh vùng gối, xương bánh chè, đặc biệt là phần tiếp giáp với phần dưới của xương đùi hoặc xương đùi. Bạn có thể cảm nhận đau nhiều hơn khi: Đi dạo; Leo lên hoặc leo xuống cầu thang; Đang chạy; Ngồi xổm, ngồi lâu hoặc cong đầu gối.

Đầu gối của người chạy bị đau có thể do mô mềm hoặc lớp lót của đầu gối bị kích thích, sụn mòn hoặc rách hoặc gân bị căng. Nguyên nhân chủ yếu do: Lệch hoặc gãy xương bánh chè; Cơ đùi yếu; Tập luyện quá mức; Vận động, kéo căng không đủ trước khi chạy; Hội chứng plica hoặc hội chứng plica hoạt dịch, trong đó lớp niêm mạc của khớp bị dày lên và viêm; Chấn thương hoặc viêm khớp; Do các tác động gián tiếp từ bên ngoài như: địa hình chạy, lựa chọn giày chạy hay tâm lí người chạy.

Hỏi: Tôi được khuyên uống nhiều nước khi tập luyện. Liệu có đúng không và nước có tầm quan trọng như thế nào khi tập.
Trả lời:

Nước rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ thiếu nước, mất nước. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến tinh thần và thể chất. Lượng nước mất đi cần được bổ sung bằng cách cung cấp các chất lỏng cho cơ thể như: nước lọc và các loại đồ uống khác ( sữa, nước trái cây, nước canh…), thực phẩm có hàm lượng nước cao ( súp, cháo )… Khi bạn không uống nước hoặc không uống đủ nước có thể xảy ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe như:

Giảm hoạt động thể chất

Nếu bạn không uống đủ nước, hoạt động thể chất có thể bị ảnh hưởng. Đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao hoặc ở trong môi trường nhiệt độ cao.

Mất nước có thể dẫn đến việc kiểm soát nhiệt độ cơ thể bị thay đổi, giảm động lực và tăng mệt mỏi. Nó cũng có thể làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn nhiều.

Vì vậy, nếu bạn tập thể dục cường độ cao và có xu hướng đổ mồ hôi, bạn cần cung cấp đủ nước mới có thể vận động hiệu quả.

Ảnh hưởng đến chức năng thận

Nước giúp thận loại bỏ chất thải ra khỏi máu. Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước, chất thải cùng với axit có thể tích tụ trong cơ thể. Mất nước cũng có thể dẫn đến sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu. Nguyên nhân hàng đầu gây ra sỏi thận là do cơ thể thiếu nước. Phần lớn bệnh nhân thường không uống đủ lượng nước khuyến nghị hàng ngày.

Có một số bằng chứng cho thấy, nước có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi ban đầu. Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát ở những người đã từng bị sỏi thận.

Mất nước có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải trong cơ thể. Thận giữ mức điện giải trong cơ thể ổn định khi chúng hoạt động bình thường. Khi thận không thể duy trì sự cân bằng nồng độ các chất điện giải, có thể gây hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Mất nước cũng có thể dẫn đến suy thận, nguy hiểm đến tính mạng.

Thiếu nước là nguyên nhân gây táo bón

Táo bón là vấn đề sức khỏe rất phổ biến mà một nguyên nhân quan trọng là cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước.

Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón, đặc biệt là ở những người thường không uống đủ nước.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nước khoáng giàu magiê và natri giúp cải thiện tần suất chuyển động của ruột và tính nhất quán ở những người bị táo bón.

Mất nước ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp

Sụn trong các khớp và đĩa đệm của cột sống chứa khoảng 80% nước. Tình trạng mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng hấp thụ của khớp, dẫn đến đau khớp.

Có thể làm suy giảm chức năng não

Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm nhiều hoạt động của chức năng não.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trẻ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất lỏng mất đi 1,4% sau khi tập thể dục làm suy giảm cả tâm trạng và sự tập trung. Nó cũng làm tăng tần suất đau đầu.

Một nghiên cứu tương tự ở nam giới trẻ tuổi cũng phát hiện ra rằng lượng chất lỏng mất đi 1,6% có hại cho trí nhớ, khả năng làm việc và tăng cảm giác lo lắng, mệt mỏi.

Mất nước khiến da nhanh bị lão hóa

Khi bị mất nước, da của bạn dễ bị tổn thương hơn. Mất nước trong thời gian dài sẽ khiến da mất đi sự đàn hồi và dễ bị tác động bởi môi trường. Đặc biệt là rất nhanh bị lão hóa, nhăn da.

Theo khuyến cáo chung, đối với một người khỏe mạnh bình thường nên uống khoảng 8 ly nước, tương đương 2 lít nước mỗi ngày. Đây là tổng lượng chất lỏng bạn cần cung cấp cho cơ thể, bao gồm nước lọc và các loại đồ uống cùng thực phẩm chứa nhiều nước khác.

Trong trường hợp tập thể dục ra nhiều mồ hôi, làm việc ngoài trời nắng nóng… cần uống nhiều nước hơn hoặc bổ sung dung dịch bù nước và điện giải theo hướng dẫn của bác sĩ.

Hỏi: Tôi được chẩn đoán viêm khớp nhẹ và vẫn tham gia luyện tập thể dục nhẹ nhàng. Xin giới thiệu cho tôi một số đồ uống có lợi trong việc điều trị bệnh này.
Trả lời:

Trà

Trà là một trong những đồ uống được nghiên cứu chứng minh có lợi đối với bệnh nhân viêm khớp. Các loại trà xanh, trà đen và trà trắng đều rất giàu polyphenol - hợp chất từ thực vật có tác dụng chống viêm mạnh. Trà xanh thường được xem là có lợi nhất vì thành phần hoạt chất của nó là một polyphenol được gọi là epigallocatechin 3-gallate (EGCG).

Cà phê

Nghiên cứu cho thấy cà phê cũng có chất chống oxy hóa polyphenol. Điều đó có nghĩa là cà phê có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, nguyên nhân gây ra tổn thương tế bào. Nghiên cứu khác cho thấy cà phê cũng có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh gout. Mối liên hệ giữa cà phê và sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và loãng xương cũng đang đang có sự tranh cãi. Tốt nhất là người bệnh nên uống lượng cà phê vừa phải, không quá một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày và không nên thêm nhiều đường.

Sữa ít béo

Một số nghiên cứu cho thấy sữa có thể gây viêm, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy nó giúp hỗ trợ giảm viêm. Nhưng những ảnh hưởng không tốt của sữa đối với bệnh viêm khớp là rất riêng lẻ và không có đủ nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp nên từ bỏ sữa.  Sữa vẫn là là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh gout và chống lại sự tiến triển của bệnh viêm xương khớp. Người bệnh viêm khớp nên chọn sữa ít béo để tránh tiêu thụ thêm calo và chất béo bão hòa.

Nước trái cây và rau

Các loại nước trái cây như: cam, cà chua, dứa, cà rốt… đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, có thể trung hòa các gốc tự do dẫn đến viêm nhiễm. Tuy nhiên, nước ép trái cây cũng chứa nhiều đường và calo. Sử dụng nhiều đường cũng có thể làm các triệu chứng viêm khớp trầm trọng hơn, bạn rất dễ tăng cân, và điều đó không có lợi cho bệnh viêm khớp.

Nên chế biến theo dạng sinh tố, trộn cả xay và nước ép trái cây và rau để có đầy đủ chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Các loại sinh tố trộn kèm sữa chua cũng rất tốt cho người bệnh viêm khớp vì có chứa vi khuẩn tốt, giúp làm giảm viêm trong cơ thể.

Một lưu ý quan trọng là dù bạn tập thể dục cường độ thấp thì vẫn cần bổ sung nước cho cơ thể. Nước cần thiết cho hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, giúp thải độc tố và có thể chống lại chứng viêm. Tình trạng mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng hấp thụ của khớp, dẫn đến đau khớp và làm các triệu chứng của viêm khớp nặng hơn. Vì vậy người bệnh nên uống đủ nước theo khuyến nghị tổng lượng nước khoảng 2 lít mỗi ngày. Uống đủ nước có thể giúp khớp của bạn được bôi trơn tốt và ngăn ngừa các cơn gout.

Hỏi: Tôi được chẩn đoán thoái hóa khớp gối. Tôi có thể chữa trị thông qua các chế độ ăn được không và tôi nên áp dụng chế độ ăn như thế nào?
Trả lời:

Thoái hóa khớp đầu gối làm hỏng sụn ở khớp gối. Sụn là một mô hoạt động như một lớp đệm ở đầu xương trong các khớp. Đây là nguyên nhân dẫn đến đau và các vấn đề về vận động, làm ảnh hưởng rất nhiều đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Trong điều trị, việc điều chỉnh chế độ ăn uống cũng giúp ích rất nhiều cho bệnh nhân bị thoái hoá khớp gối.

Có một số lưu ý khi điều trị bệnh thông qua chế độ ăn uống như sau:

Cắt giảm lượng calo

Đầu gối của bạn sẽ hoạt động tốt hơn nếu duy trì được cân nặng hợp lý. Khi giảm được số cân dư thừa sẽ giảm áp lực cho các khớp, trong đó có khớp gối. Một cách hiệu quả để giảm lượng calo là giảm bớt số lượng thức ăn, ăn các khẩu phần nhỏ hơn, tránh thức ăn và đồ uống có đường, chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho người bệnh thoái hoá khớp gối. Chúng có chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị hư hại. Một số chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau như: táo, hành tây, hẹ tây và dâu tây cũng có thể giúp giảm tình trạng viêm và đau khớp.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C giúp xây dựng collagen và mô liên kết, một yếu tố quan trọng cho sức khỏe khớp. Có rất nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng này như: các loại trái cây họ cam quýt, ớt đỏ, dâu tây, bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn… Bạn nên cố gắng đạt được lượng vitamin C khuyến nghị là 75 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 90 miligam mỗi ngày đối với nam giới.

Tăng cường axit béo Omega-3

Omega-3 có tác dụng chống viêm, có thể giúp giảm đau khớp và giảm cứng khớp vào buổi sáng. Các axit béo Omega-3 trong cá có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm trước khi nó làm tổn thương các khớp. Vì vậy, trong chế độ ăn của mình, người bệnh nên bổ sung nguồn thực phẩm giàu Omega-3 như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi…

Sử dụng dầu ô liu

Nghiên cứu cho thấy có một hợp chất trong dầu ô liu được gọi là oleocanthal, có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen, tốt cho người bệnh thoái hoá khớp gối. Để thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống mà không làm tăng calo, hãy sử dụng nó thay cho các chất béo khác. Đồ chiên nướng không tốt cho người bệnh thoái hoá khớp gối.

Tránh nấu ăn ở nhiệt độ cao

Thịt nấu ở nhiệt độ cao tạo ra các hợp chất có thể gây viêm trong cơ thể và chúng có liên quan đến nhiều bệnh, trong đó có bệnh viêm khớp. Bạn nên cắt giảm các loại thịt nướng, chiên. Ngoài ra, cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường được nấu ở nhiệt độ cao.

Hỏi: Tôi đang tập thể hình và được giới thiệu nhiều bài tập để tăng cơ. Tuy nhiên chưa biết rõ những lưu ý gì khi luyện tập những bài tập đó?
Trả lời:

Điều quan trọng nhất để có một chương trình luyện tập thành công chính là hiểu rõ các yếu tố của những hoạt động cấu thành cơ bắp. Chúng bao gồm cường độ (trọng lượng), khối lượng (số lần tập và số hiệp tập), thời lượng (phối hợp hoặc đơn lẻ), nhịp độ (tốc độ nâng tạ), và những khoảng nghỉ ngơi. Dưới đây là một số lời khuyên giúp ích cho bạn trong việc tăng cơ khi tập luyện:

- Mỗi khi tập thể dục, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể về cường độ, thời gian mà bạn cần để đạt được cho mỗi lần nâng tạ, mỗi lần tập luyện, mỗi tuần tập luyện và mỗi chu kỳ tập luyện.

- Tập luyện theo giai đoạn. Loại hình tập luyện, số lần lặp lại, cường độ các bài tập nên thay đổi mỗi 3-6 tuần (tối đa 8 tuần). Đan xen vào đó là các bài tập tăng cường để giảm chấn thương, giảm lao lực và tránh gây mệt mỏi thần kinh trung ương. Nên thiết kế để 70 phần trăm bài tập ở cường độ vừa phải, 30 phần trăm còn lại ở một cường độ cao hơn với những tạ nặng.

- Kỹ thuật đúng vô cùng quan trọng! Nếu các cơ bắp không thể kích hoạt đúng cách chúng sẽ không phát triển. Tránh bỏ bước thường xuyên cũng như không sử dụng lực để để nâng tạ lên. Giữ nhịp độ nghiêm ngặt và tránh để tạ rơi với trọng lực. Tìm cách cải thiện cường độ bằng cách bắt đầu với một nhịp độ vừa phải.

- Tập luyện giúp tăng cường độ trao dồi chất bằng cách luyện tập cường độ vừa phải có những đợt nghỉ ngơi ngắn (từ 10 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào bài tập)

- Hiểu rõ cơ thể bạn. Loại sợi cơ sẽ quyết định đến khả năng luyện tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn nổi trội ở các kỹ năng tốc độ và nhảy, cơ bắp của bạn bao gồm chủ yếu các sợi co giật nhanh. Vì vậy, bạn nên luyện tập với trọng lượng nặng và ít số lần nâng tạ mỗi đợt. Với những người chậm chạp, bạn nên chọn số lần nhiều và cường độ cao.

- Phục hồi cơ thể của bạn. Khi không tập thể dục, bạn cần phải tối ưu hóa khả năng phục hồi của bản thân. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và ngủ đủ giấc. Giấc ngủ được gọi là “steroid của vận động viên”, bởi vì nó cải thiện hiệu năng thể thao lên đến 10 phần trăm. Số lượng thời gian ngủ cần thiết phụ thuộc vào từng cá nhân nhưng nên ngủ ít nhất 10 tiếng một đêm nếu bạn đang cố gắng tăng cơ.

- Tránh các bài tập máy ổn định và kéo dài. Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì các bài tập máy cardio ổn định kéo dài không phải là một sự lựa chọn đúng đắn. Thay vào đó, hãy luyện tập cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn. Để có được kết quả tốt nhất, hãy thử một số bài tập nặng, nhất là đối với nữ.

- Luyện tập ở thời điểm tốt nhất. Tùy thuộc vào lịch trình cá nhân để bạn có thể theo trong thời gian dài. Tuy nhiên, theo khoa học, thời gian tốt nhất để tập luyện chính là 14:00 – 17:00. Sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian trên và sự tổng hợp protein bắt đầu từ lúc 5 giờ chiều.

- Cung cấp protein cho cơ thể. Cơ thể cần tối thiểu 2,38g protein/ kg/ 1 ngày để có thể phát triển tối đa cơ bắp Các chuyên gia khác cho rằng các vận động viên nên ăn ít nhất 1,6g protein/ kg/ 1 ngày. Đây là con số đáng kể và ăn thịt thay vì các chất khác sẽ có lợi hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn thịt sẽ làm tăng cơ bắp tối đa.

Hỏi: Tôi đang tập lắc vòng để săn chắc vòng 3 cũng như tăng cường sức khỏe. Để đạt hiểu quả cao hơn thì tôi cần lưu ý những điều gì?
Trả lời:

Trong quá trình tập lắc vòng, người tập luyện cần chú ý những điểm cần thiết, quan trọng để bài tập diễn ra hiệu quả cũng như nhanh chóng giảm mỡ bụng.

Chọn loại vòng lắc thích hợp: Bạn có thể chọn lựa những loại vòng lắc khác nhau bởi trên thị trường hiện nay có nhiều loại vòng. Phần loại vòng lắc chủ yếu theo chất liệu cấu tạo như nhựa, gỗ hay cao su. Chất liệu của loại vòng lắc cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều tới trọng lượng của sản phẩm. Tùy theo sở thích cá nhân, bạn có thể trang bị những loại vòng phù hợp nhất nhé.

Trang phục tập luyện: Trong quá trình lắc vòng, người tập luyện nên chọn những loại trang phục mặc thoải mái, hơi rộng một chút và có độ thấm hút mồ hôi cao. Vì tập lắc vòng là tập cho phần bụng, eo nên bạn có thể chọn lựa loại áo hở bụng để vòng tác động mạnh hơn. Nếu bạn không thích vẫn có thể mặc áo phủ tất cả phần thân cũng không vấn đề gì. Tránh mặc các loại áo quần rườm rà, chật chội, gây cảm giác khó chịu khi mặc và vướng víu khiến bạn khó thực hiện lắc vòng.

Lịch tập: Người tập luyện có thể thực hiện việc lắc vòng đều đặn hàng ngày với khoảng thời gian từ 15 - 20 phút. Nếu không sắp xếp được lịch tập hàng ngày cố định vào buổi sáng hoặc buổi tối, bạn có thể tập khoảng 3 - 4 buổi/tuần. Nếu tập hàng ngày bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, như vào Chủ nhật, cũng không cần lắc vòng với tần suất quá dày đặc.

Địa điểm tập: Thông thường những chiếc vòng lắc có kích thước đường tròn khá lớn, đường kính từ 80 cm trở lên. Do đó, bạn cần một không gian tương đối rộng rãi để có thể tập những bài lắc vòng hiệu quả bởi khi chuyển động lắc bạn cần tính đến mức độ tiếp cận không gian của đường ngoài cùng của vòng lắc. Bạn có thể thực hiện trong phòng khách, ngoài sân vườn, khu tập thể dục thể thao công cộng,...

Chế độ ăn uống: Tập luyện lắc vòng đều đặn giúp bạn có được một thân hình thon gọn, nhất là phần vòng 2 được cải thiện, giảm mỡ thừa, xoá bỏ tích mỡ. Nhưng bên cạnh đó, người tập luyện cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý nhiều đạm, chất xơ, vitamin, tránh xa đồ ăn dầu mỡ, hạn chế món chiên xào, đồ ăn nhanh.

Cường độ tập luyện: Khi lắc vòng bạn cần chú ý đến cường độ tập. Nếu là mới tập thì nên chọn chế độ đơn giản, thời gian không quá dài từ 10 - 15 phút để cơ thể làm quen. Sau một thời gian, bạn có thể nâng dần mức độ khó cũng như thời gian lắc dài hơn. Không nên tập quá nặng thời gian đầu sẽ khiến bạn mệt mỏi và có thể sợ tập.

Trên đây là một số lưu ý cơ bản giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện lắc vòng.

Hỏi: Tôi đang được chẩn đoán thừa cân và bác sỹ có khuyên tập luyện và có chế độ ăn hợp lý. Liệu nhịn ăn tối có giúp giảm cân không?
Trả lời:

Phương pháp giảm cân này hoàn toàn không có tác dụng hoặc rất ít tác dụng và có thể gây ra những hệ luỵ cho sức khoẻ tổng quan của người nhịn ăn. Không ăn vào buổi tối sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể ảnh hưởng đến thể chất bởi chúng ta biết ngay cả khi đi ngủ, cơ thể vẫn có những hoạt động duy trì và tất nhiên cần năng lượng để kích hoạt cho điều đó.

Nhịn ăn tối có giảm cân song đó không phải là biện pháp hữu hiệu cho việc giảm béo và chúng ta không nên áp dụng phương pháp này như một cách chính trong việc giảm trọng lượng cơ thể, còn nhiều biện pháp an toàn cho hiệu quả cao khác nữa.

Một bộ phận người càng nhịn ăn tối thì càng tăng cân. Điều này nghĩa là cơ thể chưa quen với việc giảm cân đột xuất và hệ quả là bữa sáng hôm sau kích thích cơ thể thèm ăn nhiều hơn và nếu không kiểm soát bạn sẽ ăn với lượng nhiều hơn vào ngày hôm sau và lại tăng cân.

Hỏi: Tôi đang bắt đầu tập thể hình, tuy nhiên chưa biết nên dùng những thực phẩm nào sau buổi tập?
Trả lời:

Theo nghiên cứu của các chuyên gia và các VĐV thể hình chuyên nghiệp, lời khuyên tốt nhất cho thắc mắc này, chính là những thực phẩm chứa protein và carbohydrate.

Cần lưu ý điều này không có nghĩa là người tập phải ăn thức ăn chứa protein sau mỗi 30 phút, mà tốt nhất là ăn sau mỗi 2 giờ. Thêm vào đó, những loại thực phẩm như việt quất, chuối, khoai lang, trứng là những loại thực phẩm dinh dưỡng tốt cho người tập thể hình.

Bên cạnh đó, cần phải bổ sung thật nhiều nước để bù đắp lượng nước cơ thể giải phóng trong quá trình tập luyện.

Hỏi: Tôi đã nghỉ hưu và vẫn tự rèn luyện thể dục hàng ngày. Những ngày mùa đông này để đảm bảo sức khỏe nên tôi tự tập tại nhà. Xin giới thiệu cho tôi một số bài tập buổi sáng phù hợp với phụ nữ cao tuổi như tôi.
Trả lời:

Những bài tập thể dục buổi sáng dành cho phụ nữ tuổi từ 50 thường là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhưng rất có hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần

Xoay người

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống. Dần dần hãy tăng tốc độ xoay, đồng thời luôn nhớ hai điều là đứng thẳng người và không di chuyển vị trí.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhưng hãy chắc chắn là luôn đếm số nhịp thở (hít vào - thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 - 3), 12 nhịp (6 - 6), 18 nhịp (9 - 9)...

Thăng bằng

Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi nào cảm thấy thoải mái nhưng tối thiểu là 10 giây.

Duỗi thẳng người

Nằm xuống sàn/thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.

Gập người

Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Thời gian: Thực hiện bài tập này cho tới khi đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

Tư thế “bện dây thừng”

Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay chống vào sàn.

Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn.

Căng giãn lưng

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới.

Sau đó hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.

Trên đây là một số bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, có tác  dụng vừa đảm bảo sức khỏe vừa ngăn chặn chứng trầm cảm hiệu quả

Hỏi: Tôi đã lớn tuổi và được chẩn đoán mắc bệnh tim. Bác sỹ khuyên nên tập thể thao phù hợp đều đặn. Xin tư vấn cho tôi một số môn thể thao phù hợp?
Trả lời:

Luyện tập thể thao là một cách tốt để cải thiện các bệnh về tim mạch, đặc biệt với người cao tuổi. Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, cơ thể trở nên khỏe mạnh, hoạt bát hơn mà còn hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tim mạch như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành, đột quỵ…  Tuy nhiên, việc lựa chọn môn thể thao nào phù hợp với tình trạng sức khỏe mới là điều quan trọng. Bác có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp với mình dưới đây.

Aerobic

Đây là một loại hình tập luyện đơn giản, không cần quá nhiều sức, chính vì thế nó rất an toàn đối với những người có bệnh về tim mạch. Do đó các chuyên gia khuyên rằng những người bị tim mạch nên dành thời gian tập luyện 5 buổi mỗi tuần và 20 - 30 phút cho mỗi buổi tập. Mặt khác các bài tập Aerobic còn giúp cải thiện huyết áp, giảm tốc độ đập của tim.

Đạp xe

Tập với xe đạp không những có thể cải thiện sự dẻo dai cho cơ bắp mà đồng thời còn giúp tăng sức bền cho tim, thúc đẩy cho quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất. Khác với người khỏe mạnh, những người đang có bệnh tim mạch nên tập trong nhà với thiết bị chuyên dụng, thay vì đạp xe ngoài trời. Đây là cách tốt nhất giúp hạn chế yếu tố thời tiết bất lợi cũng như chủ động hơn trong việc luyện tập.

Đi bộ

Đi bộ có thể giúp con người giảm nguy cơ tăng huyết áp và cholesterol trong máu. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 30 phút để đi bộ có thể giảm đến 18% nguy cơ mắc bệnh về mạch vành. Đồng thời, rủi ro nhồi máu cơ tim cũng sẽ giảm bớt 35% khi bạn duy trì thói quen đi bộ 180 phút mỗi tuần. Mặt khác, thay vì quá phụ thuộc các phương tiện di chuyển khác như xe máy, ô tô bạn cũng có thể áp dụng việc đi bộ thể dục vào lối sinh hoạt thường ngày.

Chạy

Chạy là cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim. Với mỗi buổi tập người bệnh nên bắt đầu bằng cách chạy chậm trước, sau đó nhanh dần nhưng vừa sức và đều đặn, khi thấy mệt thì có thể chạy chậm dần lại trước khi dừng hẳn. Tương tự với quãng đường chạy, người bệnh cũng nên bắt đầu với những đoạn ngắn khoảng vài trăm mét sau đó tăng dần quãng đường. Mỗi tuần bạn có thể chạy 3 – 4 lần với tổng độ dài quãng đường tăng dần theo thời gian.

Bơi lội

Bơi lội không chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà còn góp phần quan trọng trong việc cải thiện hệ tim mạch. Khó có tìm thấy môn thể thao nào tốt hơn bộ môn này trong việc nâng cao sức khỏe toàn thân, ổn định nhịp tim hiệu quả. Bơi lội thường xuyên giúp ổn định huyết áp và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể.

Bạn nên dành thời gian khoảng 30 - 60 phút/buổi, 3 - 4 buổi/ tuần để tập luyện. Đây là phương pháp hiệu quả giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường.

Hỏi: Tôi đã áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân nhưng không có hiệu quả. Nguyên nhân là ở đâu?
Trả lời:

Phương pháp ăn uống ít carb đã được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích của chế độ ăn kiêng keto, cần phải được thực hiện một cách chính xác. Tuy nhiên, những lý do dưới đây có thể làm cho nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả.

Đang ăn quá nhiều carbs

Một trong những lý do chính khiến những người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Vậy carbs là gì? Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.

 Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto

Nhiều người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn đúng đắn vì đã hạn chế chất báo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Vì vậy, để giảm cân nên chọn các sản phẩm thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.

Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Ngoài ra, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.

Việc ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.

 Tiêu thụ quá nhiều calo

Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.

Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Ăn vặt nhiều

Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm cân bị hạn chế.

Căng thẳng và ngủ không đủ giấc

Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Nững người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.

 Không hoạt động thể chất đầy đủ

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Để việc tập thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc tập luyện.

Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.

Hỏi: Tôi có nghe nói về bài tập Acro Yoga. Có thể giới thiệu cho tôi một vài hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu?
Trả lời:

Acro Yoga là hình thức tập luyện phổ biến trên thế giới nhưng còn khá xa lạ với một số người ở Việt Nam. Thực chất Acro yoga là bài tập yoga nâng cao nổi bật với sự kết hợp giữa các động tác uốn dẻo và nhào lộn. Phương pháp này cần bạn tập luyện theo cặp đôi. Bài tập Acro đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng, sức mạnh và sự tin tưởng. Bạn chỉ cần đảm bảo có sức khỏe tốt để có thể duy trì những tư thế trong loại hình này. Vì vậy, nếu là người mới, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập của hình thức yoga này.

Tác dụng của acro yoga: Cải thiện sức khỏe

Khi luyện tập hình thức yoga này, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giúp thải độc hiệu quả. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và sảng khoái hơn. Ngoài ra, việc tập luyện các tư thế Acro Yoga đúng cách giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, duy trì nhịp tim ổn định, và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giải tỏa căng thẳng

Các động tác yoga vừa nhẹ nhàng lại không kém phần mạnh mẽ giúp tinh thần bạn thư thái, giảm căng thẳng hiệu quả. Những người tập Acro Yoga thường sống thoải mái, lạc quan và yêu đời. Không chỉ riêng hình thức này mà bất kỳ bài tập yoga nào, người tập đều sẽ nhận được lợi ích này.

Tập Acro Yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Để thực hiện những động tác xoay cơ theo các hướng khác nhau, người tập phải sử dụng các phần bụng, lưng dưới và hông. Các động tác này giúp liên kết các nhóm cơ trên và cơ dưới với nhau, ổn định và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Đồng thời, bài tập yoga này còn giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Lợi ích khi tập acro yoga: Khám phá và vượt qua giới hạn của bản thân

Acro Yoga có nhiều tư thế lẫn động tác linh hoạt và độc đáo so với yoga truyền thống. Việc tập loại hình yoga này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng sự linh hoạt mà còn nâng cao khả năng chịu đựng ở cả thể chất lẫn tinh thần.

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể sẽ khám phá thêm nhiều ý tưởng mới lạ, tập được những động tác khó mà trước kia bạn không nghĩ mình sẽ thực hiện. Với việc tập loại hình yoga này thường xuyên, bạn có thể tìm ra và vượt qua giới hạn của bản thân, cảm thấy cuộc sống lạc quan và ý nghĩa hơn.

Gặp gỡ nhiều bạn mới

Acro Yoga là hình thức tập luyện theo cặp nên yêu cầu người tập phải có sự ăn ý. Khi hai người cùng tập yoga, họ sẽ phải phối hợp uyển chuyển, hiểu ý đối phương mới có thể thực hiện các động tác hiệu quả nhất. Do đó, thông qua bộ môn yoga này, bạn sẽ xây dựng được mối quan hệ tốt đẹp với đối tác.

Luyện tập Acro Yoga đem đến niềm vui

Với loại hình yoga này, bạn sẽ luyện tập nhiều tư thế mới lạ, đầy kích thích. Điều này sẽ khơi dậy niềm vui, sự hứng thú ở bạn khi được luyện tập các động tác mới. Dù những động tác này sẽ khá khó nhưng nếu bạn vượt qua được, bạn sẽ cảm thấy tinh thần vui vẻ, thoải mái hơn rất nhiều.

Đánh tan nỗi sợ hãi

Những động tác của Acro Yoga sẽ hỗ trợ bạn điều chỉnh sự thăng bằng, chống lại lực hấp dẫn bằng cách giảm tốc độ uyển chuyển. Với các bài tập này, bạn sẽ học dần vượt qua nỗi sợ độ cao hay sự mất cân bằng khi luyện tập. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng học cách hạ chân và tay xuống đất, đưa cơ thể lên cao một cách khéo léo mà không còn lo lắng.

Hỏi: Tôi có ít thời gian đến phòng tập, vậy tôi nên tận dụng thời gian này để tập như thế nào?
Trả lời:

Rất nhiều người khi không có nhiều thời gian cho việc đến tập tại phòng gym. Một số người vào phòng gym sẽ bắt đầu và kết thúc buổi tập của mình bằng 5 đến 10 phút đi bộ. Nếu bạn có dư giả thời gian, điều đó hoàn toàn đúng để làm nóng cơ thể. Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian của bạn hạn hẹp thì bài tập đi bộ thật sự không cần thiết.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bất kì thời gian nào trong ngày và ở bất cứ nơi nào mà không bắt buộc phải đến phòng gym. Bí quyết tập gym hiệu quả cho những người bận rộn là biết cách chọn những bài tập cần thiết cho từng thời điểm khác nhau. Thay vì đi bộ, hãy dành thời gian đó cho những bài tập ngắn về cơ bụng, cơ tay…

Hỏi: Tôi chơi thể thao nhưng băn khoăn không biết nên lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào cho phù hợp?
Trả lời:

Những người chơi thể thao thường tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Chính vì thế, cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để bổ sung lượng dinh dưỡng và calo cần thiết.

Bổ sung protein

Protein rất cần thiết để phục hồi cơ bắp của bạn, có thể lựa chọn nguồn protein từ thịt nạc, súp lơ xanh, sữa, gạo lứt. Bổ sung lượng protein phục hợp giúp người chơi thể thao nhanh chóng phục hồi năng lượng, cơ bắp, giúp quá trình luyện tập bền, hiệu quả.

Nếu bạn là người luyện tập thể thao thường xuyên, trái cây có lẽ là thứ bạn không thể thiếu và cần phải bổ sung cho cơ thể. Trong đó, chuối là trái cây cung cấp tốt năng lượng cho cơ thể.

Một số trái cây chứa chất xơ cần thiết cho cơ thể như mọng, cam, nho...Bạn nên kết hợp để cơ thể luôn đầy năng lượng và duy trì ở trạng thái tốt nhất.

Bổ sung rau củ trong các bữa ăn

Bổ sung rau củ giúp cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất,...Một số thực phẩm có thể kể đến như nấm, cà rốt, bắp cải tím, súp lơ xanh, củ cải đường..

Đảm bảo đầy đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình luyện tập, nhiệt độ trong cơ thể tăng cao, mồ hôi cơ thể thoát ra nhiều để giải phóng sức nóng. Chính vì thế nếu không bổ sung nước thường xuyên và kịp thời, cơ thể rất dễ mất nước, giảm chất lượng buổi tập.

Khoáng chất và vitamin

Các vitamin cần thiết như A, B, C rất tốt cho tế bào cơ bắp trong quá trình luyện tập thể thao. Các nguồn thực phẩm bạn nên tận dụng như thịt, cá, trứng, ngũ cốc…Bạn có thể tìm hiểu thêm các loại whey protein để có kế hoạch bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể

Chất sắt giúp vận chuyển oxy đến các tế bào và các cơ quan khác trong cơ thể.  Magie là chất tốt cho cho hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh. Canxi giúp cho xương chắc, tốt hơn. Natri đảm bảo quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Hỏi: Tôi bị viêm khớp và bác sỹ khuyên nên tập thể dục nhẹ nhàng kèm chế độ ăn hợp lý. Tôi có nên ăn theo chế độ nào để tốt cho tình trạng sức khỏe của tôi?
Trả lời:

Một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và đường, ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích chống viêm. Do đó, nhiều người bệnh viêm khớp có thể lựa chọn chế độ ăn chay với hy vọng sẽ giúp kiểm soát bệnh tốt hơn.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, tránh các sản phẩm động vật có thể giúp giảm viêm và giảm tái phát viêm khớp dạng thấp. Hơn nữa, những người ăn chay ít có nguy cơ bị thừa cân hơn những người ăn thịt, đồng thời họ cũng có huyết áp và mức cholesterol thấp hơn. một phân tích tổng hợp năm 2017 gồm 17 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Public Health Nutrition cho thấy, việc tuân theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong hai năm trở lên có liên quan đến mức CRP thấp hơn. Trong số 17 nghiên cứu được đánh giá, 12 nghiên cứu so sánh kết quả của việc theo chế độ ăn chay (chế độ ăn kiêng bao gồm sữa và trứng) so với chế độ ăn kiêng bao gồm thịt. Tuy nhiên, trong ba nghiên cứu, việc theo dõi chế độ ăn chay cũng có liên quan đến việc tăng mức độ của một dấu hiệu sinh học gây viêm khác (IL-6).

Không ăn thịt có lợi ích cải thiện chứng viêm nhưng cũng có những hậu quả tiềm ẩn. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2014, những người ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường có lượng vitamin B12 , vitamin D, canxi và các axit béo thiết yếu trong máu thấp. Điều này có ảnh hưởng đối với sức khỏe của xương, và mức độ axit béo thấp có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ tim mạch. Những người ăn chay trường cũng có thể có hàm lượng homocysteine cao hơn, một axit amin có liên quan đến bệnh tim và thấp hơn mức HDL, loại "cholesterol tốt", được biết là có tác dụng bảo vệ tim mạch.

‎Vì vậy, chuyên gia ăn kiêng và dinh dưỡng khuyên bạn nếu ‎quyết định ăn chay hoàn toàn hoặc bán thời gian, bạn có thể cần phải uống một số chất bổ sung như: axit béo omega-3 để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chống viêm; sắt để ngăn ngừa thiếu máu; kẽm để tăng cường miễn dịch; vitamin D và canxi cho xương chắc khỏe, vitamin B12 cung cấp năng lượng và selen cho một tuyến giáp khỏe mạnh. Bạn không cần phải áp dụng một chế độ ăn chay hoàn toàn. Thay vào đó có thể ăn chay vào những ngày nhất định hoặc những bữa ăn nhất định để tận dụng tối đa lợi ích của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Hỏi: Tôi bị mất ngủ và được khuyên tập Yoga. Liệu tập Yoga có giúp cải thiện giấc ngủ nhiều không?
Trả lời:

Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời giúp giải phóng tinh thần và thể chất trước khi chìm vào giấc ngủ sâu. Kết hợp Yoga trước khi ngủ vào thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mất ngủ, hoặc có thời gian ngủ hạn chế. Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm.

Những người thường xuyên tập Yoga có giấc ngủ sâu và ngon hơn so với người không tập luyện. Sử dụng Yoga như một phương pháp tự nhiên có lợi cho sức khỏe so với việc phải sử dụng các loại thuốc ngủ an thần. ập Yoga trước khi ngủ giúp tăng cường oxy qua việc hít thở sâu, cải thiện tuần hoàn, ngăn ngừa cục máu đông và cân bằng mức năng lượng. Tuần hoàn khỏe mạnh cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giải độc cơ thể và tái tạo tế bào.

Yoga giúp cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn tối đa, bình tĩnh, thư thái, bỏ qua những cảm xúc tiêu cực hay chối bỏ. Kết hợp hít thở sâu và thiền định vào mỗi buổi tối sẽ khuyến khích bạn thư giãn và cho phép cơ thể ngủ sâu trong một đêm, bất kể thói quen hằng ngày khiến cơ thể căng thẳng tới đâu.

Tóm lại, có thể khẳng định tập yoga sẽ giúp cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hỏi: Tôi bắt đầu tham gia chạy bộ đường dài. Môn này cần những cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình chạy.
Trả lời:

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Hỏi: Tôi bắt đầu tham gia chạy bộ đường dài. Môn này cần những cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình chạy.
Trả lời:

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Hỏi: Tôi bắt đầu tham gia chạy bộ đường dài. Môn này cần những cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình chạy.
Trả lời:

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Hỏi: Thời điểm giao mùa này, tôi hay bị cảm cúm. Cho hỏi thực phẩm nào tốt cho người bị cảm cúm?
Trả lời:

Khi mắc bệnh cúm, người bệnh thường rất mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm. Vì vậy cần bổ sung thực phẩm bổ dưỡng, tăng cường miễn dịch. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau:

Thịt gà

Thịt gà là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì thịt gà rất giàu dinh dưỡng, không chứa nhiều chất béo. Thịt gà cũng chứa nhiều vitamin A, E, C, B1, B2, PP và các chất khoáng: canxi, phospho, sắt… Ngoài bổ dưỡng, thịt gà còn là thực phẩm dễ tiêu hóa, hấp thu. Thường được dùng để bồi bổ sức khỏe cho người ốm, người bị cảm cúm, gầy yếu, ăn kém, đầy bụng khó tiêu, tiêu chảy…Đối với người bệnh cảm cúm nên ăn các món bổ dưỡng, dễ tiêu và có tác dụng giải cảm rất tốt.

Thịt bò

Thịt bò rất giàu protein, các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: sắt, magie, selen, phot pho, vitamin B6, B12…

Đặc biệt thịt bò là thực phẩm giàu kẽm. Kẽm có tác dụng tác dụng chống khuẩn, kháng viêm, giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, tốt cho người bệnh cảm cúm.

Tỏi

Trong tỏi có chứa chất allicin, hợp chất sulfur có tác dụng kháng khuẩn, tiêu viêm mạnh. Do đó, tỏi được coi là thực phẩm rất tốt để trị bệnh cảm cúm, giảm ngạt mũi, giảm ho, long đờm.

Nên bổ sung tỏi trong bữa ăn hàng ngày để cải thiện triệu chứng cảm cúm, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Gừng

Cũng như tỏi, gừng là gia vị rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Đây cũng là vị thuốc dùng để trị nhiều bệnh thông thường, trong đó có cảm cúm.

Người bệnh có thể dùng các món: Cháo gà nấu gừng; Cháo gừng nấu trứng. Hoặc dùng trà gừng đường, trà gừng mật ong… có tác dụng giải cảm, giảm đầy hơi, khó tiêu, trị cảm cúm hiệu quả.

Rau hẹ

Rau hẹ chứa protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như: canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, vitamin A, C. Trong hẹ có chất chống oxy hóa và các hợp chất organosulfur có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và virus. Vì vậy, rau hẹ được coi là thực phẩm giúp điều trị cảm lạnh, cảm cúm rất tốt.

Trong y học cổ truyền, hẹ là vị thuốc có tác dụng hành khí, tán ứ, giải độc, giảm ho và tiêu sưng. Thường được dùng chữa cảm sốt, ho, đau họng và cảm cúm.

Người bệnh có thể dùng rau hẹ nấu canh ăn. Hoặc dùng lá hẹ hấp với mật ong, đường phèn giúp giảm đau họng, giảm ho, tiêu đờm rất tốt.

Hỏi: Tập thể hình bao lâu thì có thân hình đẹp
Trả lời:

Đây là câu hỏi khó và rất nhiều người cùng chung câu hỏi này.

Điều này còn phụ thuộc vào người tập thể hình chăm chỉ bao nhiêu và chú ý đến chế độ dinh dưỡng như thế nào. Phương pháp tập luyện chuyển đổi 6 và 12 tuần rất phổ biến, thông thường 3-4 buổi tập/tuần với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Làm theo phương pháp này người tập có thể thấy được kết quả chỉ sau 6-12 tuần.

Hỏi: Tập Gym có giúp trẻ tăng chiều cao không?
Trả lời:

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao. Dù còn khá nhiều tranh cãi về những con số cụ thể, nhưng nhìn chung, chiều cao của chúng ta bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:

Yếu tố Gen di truyền chiếm khoảng 20-25%

Chế độ dinh dưỡng chiếm khoảng trên 30%

Tập luyện thể thao chiếm khoảng 21%

Ngoài ra ở mỗi giai đoạn khác nhau thì những yếu tố làm người ta cao lên lại chịu chi phối bởi những điều kiện khác như, môi trường sống, điều kiện ánh sáng, giấc ngủ, tư thế ngủ, tư thế ngồi hay đi lại…

Gen di truyền là yếu tố có thể nói là không thể thay đổi được vì thế để có thể cao hơn chúng ta sẽ tập trung giải quyết khoảng gần 80% còn lại.

Theo như những thông tin trên thì chúng ta có thể tự trả lời cho câu hỏi tập Gym có tăng chiều cao không? Với 21% ảnh hưởng đến chiều cao chúng ta có thể kết luận tập gym sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tích cực.

Tuy nhiên, mỗi giai đoạn phát triển của trẻ lại cần có chế độ và bài tập GYM chuyên biệt. Do vậy, nên đến trung tâm để có các hướng dẫn chi tiết của các HLV.

Hỏi: Sức đề kháng rất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe. Tôi có thể tăng cường sức đề kháng thông qua chế độ ăn không?
Trả lời:

: Phần lớn hệ thống miễn dịch cơ thể (khoảng 70%) nằm tập trung ở hệ thống tiêu hóa. Việc ăn uống đủ dinh dưỡng và vận động thường xuyên giúp hệ miễn dịch khỏe, tăng đề kháng phòng dịch bệnh bởi dinh dưỡng khoa học giúp cơ thể không bị thiếu chất, phòng tránh được nhiều loại bệnh và vận động thể lực thường xuyên tạo sự sảng khoái về tinh thần tăng cường sự sản xuất các nội tiết tố có lợi cho sức khỏe.

Mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn dẫn đến nhiều bệnh, nhất là các bệnh lý mạn tính không lây như tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư... Theo nghiên cứu, thực phẩm và cách ăn uống hàng ngày là nguyên nhân ảnh hưởng trực tiếp đến hệ miễn dịch cơ thể trong suốt quá trình sống, phát triển của con người. Khi chất dinh dưỡng đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa để xây dựng nên cấu trúc cơ thể, các cơ quan và tham gia vào quá trình hoạt động tế bào nhằm phục vụ hoạt động sống của cơ thể.

Để có bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, cân đối và đa dạng, mang đến tác động tích cực cho hệ miễn dịch bao gồm 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu sau:‎ chất đạm (protein), chất bột đường, chất béo, vitamin và các khoáng chất. Protein (chất đạm) là không chỉ tham gia vào các hoạt động sống của cơ thể, mà còn đóng góp vai trò lớn đối với hệ miễn dịch. Thành phần của các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể: từ miễn dịch tế bào (bạch cầu lympho, đại thực bào,...) đến miễn dịch dịch thể (kháng nguyên và hệ thống bổ thể) đều được cấu thành từ chất đạm. Ngoài ra, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để bù vào những nhóm chất dinh dưỡng còn thiếu trong bữa ăn. Nếu không ăn được thủy hải sản nhiều, (DHA,…) thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như omega-3, DHA,.... hoặc nếu không có nhiều thời gian, có thể trộn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có bữa ăn đa dạng thay vì ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn.

Hỏi: Sau khi tập Yoga, tôi thường nghỉ một chút rồi làm việc thường ngày bình thường. Điều đó có tốt không và tôi cần làm gì để có một buổi tập chất lượng?
Trả lời:

Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cơ xương khớp chắc khỏe, tăng cường lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch, giải tỏa căng thẳng… Những việc bạn làm sau buổi tập sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập và lợi ích mà yoga đem đến cho bạn

1. Thư giãn sau mỗi buổi tập yoga

Hầu hết các giáo viên yoga đều nhận định rằng Savasana là tư thế quan trọng nhất trong toàn bộ quá trình luyện tập yoga. Khi ở trong tư thế thư giãn, cơ thể bạn có cơ hội cảm thụ được toàn bộ những gì đã học cũng như hồi phục lại các cơ bắp. Tư thế thư giãn Savasana cũng giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp đồng thời cải thiện khả năng tập trung. Để thực hiện tư thế Savasana, bạn nằm ngửa, hai chân dang rộng, hai tay duỗi thẳng hơi mở ra 45 độ so với cơ thể, lòng bàn tay ngửa, thả lỏng các cơ quan của cơ thể và hít thở đều đặn.

2. Làm sạch thảm tập yoga

Trong quá trình tập luyện yoga, mồ hôi của bạn thường dính lên thảm tập. Nếu không vệ sinh thảm định kỳ và đúng cách, vật dụng này không chỉ gây ra mùi khó chịu mà còn có thể trở thành nguồn lây nhiễm các vi sinh vật gây hại, dễ khiến bạn mắc bệnh hơn. Với thảm yoga bằng bông, bạn có thể giặt thảm sau mỗi 2 buổi tập. Với thảm tập bằng xốp, bạn có thể giặt 2 tuần/lần. Để vệ sinh thảm, bạn có thể cho xà phòng vào miếng bọt biển rồi chà sạch. Sau đó, bạn dùng vòi sen xịt nước để trôi đi hết xà phòng. Một cách khác để vệ sinh thảm tập yoga là bạn trải thảm ra sàn, cũng cho xà bông lên miếng bọt biển chà sạch, dùng khăn ướt lau lại cho sạch.

3. Vệ sinh cơ thể sạch sẽ

Hãy luôn đi tắm hoặc vệ sinh cơ thể sạch sẽ bằng khăn lông sau giờ học yoga 30 phút, đặc biệt là nếu bạn vừa tập thêm các động tác Bikram (yoga nóng, tập yoga trong phòng nóng có nhiệt độ khoảng 35 – 38°C). Cơ thể giải phóng độc tố thông qua quá trình bài tiết mồ hôi. Nếu bạn không vệ sinh cơ thể sạch sẽ sau giờ học, những chất độc đó sẽ bám trên bề mặt da, gây hại cho cơ thể. Trong quá trình tập, lỗ chân lông của bạn cũng giãn nở, tạo điều kiện cho bụi bẩn và vi khuẩn bám vào, từ đó gây ra mụn. Vì vậy, việc vệ sinh cơ thể sạch sẽ là một trong những điều nên làm sau khi tập yoga.

4. Uống bù nước và nạp năng lượng đầy đủ

Việc bù nước sau khi tập yoga là rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn không nên dùng nước uống có ga hoặc nước trái cây mà chỉ sử dụng nước lọc hoặc nước dừa để bổ sung thêm chất điện giải cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sẽ cảm thấy đói sau mỗi buổi tập. Nếu học yoga vào buổi sáng, bạn có thể ăn 2 quả trứng ốp la với cà chua và xà lách hoặc thịt gà xông khói và trái cây. Còn học buổi tối, bạn có thể ăn cá hồi nướng với rau xào để đảm bảo rằng bạn nạp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, giúp cơ bắp có thể sửa chữa và phát triển. Lưu ý là bạn nên ăn trước và sau khi tập từ 30 phút trở lên.

Hỏi: Sau khi chạy bộ thì phải bổ sung dinh dưỡng. Có loại thực phẩm nào không nên sử dụng sau khi chạy không?
Trả lời:

Sau khi chạy bộ, nhất là chạy đường dài, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, cần được tiếp thêm năng lượng. Tuy nhiên, có một số thực phẩm không nên ăn sau khi chạy bởi sẽ gây hại cho hệ tiêu hóa và sức khỏe.

Pizza

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tăng cường đẩy máu đến các cơ. Trong khi đó, lượng máu đến các cơ quan nội tạng như dạ dày, ruột sẽ ít đi. Pizza có nhiều chất béo khó tiêu hóa. Ăn pizza sau buổi tập dễ dẫn đến chứng khó tiêu, đau dạ dày.

Bia

Uống bia ngay sau khi hoàn thành đường chạy tiềm ẩn nhiều nguy cơ với sức khỏe. Đầu tiên, bia chứa hàm lượng cồn (tỷ lệ 4 - 5%) khiến hiệu quả kiểm soát lượng đường trong máu bị giảm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và gan. Lượng cồn chứa trong bia khiến bạn choáng váng đặc biệt là khi chạy vì máu lên não nhanh hơn bình thường. Loại đồ uống này còn có tác dụng lợi tiểu nên dễ làm tăng khả năng mất nước. Sau khi chạy cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt nước nghiêm trọng nên việc uống bia sẽ có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Sinh tố trái cây

Ăn trái cây sau khi vận động rất tốt cho cơ thể vì chứa nhiều vitamin, đường, hỗ trợ đẩy nhanh quá trình phục hồi. Nhưng, sinh tố trái cây thì không hoàn toàn có lợi. Nguyên nhân là lượng đường trong một ly sinh tố là rất lớn. Để xay ra một ly sinh tố cần dùng nhiều trái cây hơn bình thường. Thêm vào đó là đường, sữa đặc. Lượng fructose cao sẽ gây đầy hơi, khó chịu cho dạ dày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên sau mỗi buổi tập chỉ nên ăn trái cây tươi.

Chỉ uống nước

Nhiều người cho rằng chỉ uống nước sau khi tập là cách tốt nhất để bù nước và phục hồi. Đây là quan niệm sai lầm. Mọi chuyên gia về dinh dưỡng đều khuyên các vận động viên nên uống nhiều nước. Tuy nhiên, nếu chỉ uống nước, bỏ qua việc nạp thêm thực phẩm, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ. để cơ thể được thả lỏng sau buổi tập, runner cần cân bằng việc uống nước và ăn những loại thực phẩm có lợi như thịt gà, trái cây, salad, cá hồi,...

Hỏi: Quá trình chạy bộ như thế nào là chuẩn?
Trả lời:

Khi mới bắt đầu chạy bạn không nên chạy ngay, mà hãy bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ tăng dần. Tại sao lại cần phải đi bộ trước?

Bởi mặc dù bạn đã khởi động nhưng cơ thể của bạn vẫn chưa kịp thích nghi với việc di chuyển nhanh ngay. Vì vậy đi bộ sẽ là tín hiệu báo với cơ thể là “sắp có chuyển động chạy rồi chuẩn bị đi”.

Khi bạn đi được khoảng 200m hoặc hơn thì càng tốt khi đó cơ thể bạn đã thích nghi dần, các khớp đã được bôi trơn khi đó bạn có thể bắt đầu những bước chạy đầu tiên của mình.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chuẩn trong chạy bộ đôi khi không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt nếu bạn là người mới bạn cần phải làm chuẩn ngay từ đầu, nếu không khi bạn duy trì một thói quen xấu bạn sẽ rất khó để có thể thay đổi.

Khi chạy các bạn làm theo hướng dẫn sau.

+ Mở rộng ngực

+ Tay năng tự nhiên, hơi sát người”đừng sát quá”.

+ Giữ cổ ở tư thế thắng: Không đâm nhiều về đằng trước.

+ Bề mặt tiếp xúc của giày với mặt đất sẽ là cả phần mặt đế giày”không phải từ đế chuyển đến mũi” sau đó chuyền đến mũi giày..

+ Khi chạy người hơi ngả về phía trước”không ngả quá nhiều”.

Các bạn xem Clip bên dưới để hiểu rõ hơn về cách chạy bộ đúng cách nhé”nếu các bạn không quá giỏi tiếng anh, hãy yên tâm chỉ cần nhìn thôi là cũng hiểu rồi, mình cũng vậy mà :))”.

Cách hít thờ khi chạy bộ

Cách hít thở khi chạy đường dài có vài trò quan trọng bậc nhất quyết định bạn có thể chạy được bao xa với thời gian bao lâu.

Tìm được nhịp thở đúng cho mình chính là bước đầu tiên để bạn có được những thành công trong việc chạy bộ. Nhịp thở của bạn sẽ phụ thuộc chủ yếu vào tốc độ mà bạn chạy, khi bạn chạy nhanh bạn sẽ thở nhanh hơn là khi bạn chạy với tốc độ chậm hoặc vừa phải.

Để việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất với sức khỏe thì bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của riêng mình. Khi bạn đẩy dần tốc độ mà bạn cảm thấy thở gấp tức là bạn đang chạy quá nhanh do với tốc độ phù hợp của mình.

Khi đó hãy giảm tốc độ lại điều hòa nhịp thở. Nếu bạn tìm được nhịp thở chuẩn của mình”tất nhiên bạn vẫn có thể tập luyện để đẩy cao tốc độ và tìm được nhịp thở nhanh hơn mà không thấy ngợp” thì bạn sẽ chạy quãng đường dài mà không thấy mệt.

Ban đầu bạn hãy cứ chạy cứ để hơi thở tự nhiên và cơ thể bạn sẽ tự biết điều tiết nhịp thở theo tốc độ, đừng ép mình vào một cách thở nhất định nào đó.

Khi đã chạy xong

Khi đã chạy xong, các bạn bắt đầu cảm thấy mỏi, các bạn có thể ngồi xuống nghỉ ngơi “đùa thôi hj hj” Khi chạy xong cơ thể bạn dừng lại nhưng hệ tuần hoàn hô hấp và các cơ quan bên trong vẫn còn đang ở trạng thái hoạt động mạnh.

Vì vậy bạn không được ngồi nghỉ ngay hoặc ngừng chuyển động, bạn cần đi lại để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường, nếu bạn chạy đường dài thì sau khi chạy xong bạn cần phải làm động tác xả cơ, tức làm căng cơ lại lần nữa.

Hỏi: Những người bị tim mạch cần lưu ý khi luyện tập thể dục thể thao?
Trả lời:

Đối với người mắc bệnh tim mạch việc luyện tập thể dục thể thao cần có kế hoạch và lịch trình phù hợp. Dưới đây là một số lưu ý mà những người bệnh cần biết để có thể đảm bảo sức khỏe cho bản thân:

. Việc lựa chọn môn thể thao cần có sự tư vấn của các bác sĩ.

. Trước khi tập, người bệnh cần khởi động thật kỹ tối thiểu là 15 phút.

. Chỉ thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng.

. Duy trì lịch trình tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

. Thời tiết cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng, người bệnh không nên tập luyện trong trường hợp quá nóng hoặc quá lạnh.

. Khi cảm thấy chế độ tập luyện của mình quá nặng, bạn cần lập tức giảm cường độ luyện tập xuống.

. Bạn cần hết sức lưu ý, theo dõi và tuân thủ các hướng dẫn của bác sỹ hoặc ác HLV chuyên nghiệp trong quá trình luyện tập. Nếu có bất kỳ triệu chứng đau ngực, hoa mắt, khó thở, chóng mặt… Bạn phải dừng ngay việc luyện tập lại.

Hỏi: Nhảy dây rất đơn giản và dễ thực hiện. Tôi muốn biết công dụng của nhảy dây.
Trả lời:

Nhảy dây là một dạng bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho bất cứ ai, dù bạn là một người mới cho đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Tốt cho tim mạch

Những bộ môn điển hình như chạy bộ, đạp xe và nhảy dây đều có tác động rất tích cực đến hệ tim mạch. Khi thực hiện các động tác nhún và bật nhảy liên tiếp, bạn sẽ kích thích cơ tim hoạt động nhanh và mạnh hơn, để bơm máu mang oxy tới các tế bào ở từng cơ quan.

Tăng sức bền

Nhảy dây tưởng chừng rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn tăng tốc thì đây sẽ là một bài tập sức bền rất hiệu quả. Thông qua việc nhảy, bạn sẽ biết cách duy trì hơi thở của mình khi vận động, lâu dần, cơ thể bạn sẽ dần quen với những chuyển động nhịp nhàng, liên tục và sẽ không còn hụt hơi như lúc trước.

Giúp xương chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, tuổi ngày một tăng dần thì mật độ xương sẽ giảm dần theo thời gian. Nhảy dây chính là phương pháp hữu hiệu nhất để ngăn chặn và làm tình trạng này tiến triển chậm hơn. Bởi, trong quá trình nhảy, không chỉ cổ tay bạn thường xuyên phải hoạt động mà các khớp gối, khớp cổ chân… cũng phải hoạt động. Nhờ đó, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh như thoát vị đĩa đệm, loãng xương,…

Tăng khả năng phản xạ

Có thể bạn không để ý, khi bạn nhảy, mắt bạn khồng hề nhìn xuống chân hay nhìn vào dây mà “vô thức” nhảy nhịp nhàng qua dây. Nguyên nhân đó là bởi khi thực hiện bài tập, não bộ sẽ tập trung hơn để duy trì nhịp nhàng động tác giữa tay và chân, giúp 2 bộ phận này phối hợp ăn ý hơn.

Tăng cường sự trao đổi chất

Trong quá trình ăn uống và sinh hoạt hàng ngày, cơ thể mỗi người thường tích tụ nhiều loại độc tố có hại cho sức khỏe. Việc ra mồ hôi sẽ giúp bạn giải phóng những chất độc và giúp cơ thể thanh lọc, từ đó bạn sẽ tăng sức đề kháng và khả năng trao đổi chất. Ngoài ra, mồ hôi thoát ra sẽ mang theo lượng muối dư chuyển xuống thận, để giảm khả năng bị bệnh sỏi thận hãy bổ sung nhiều nước hơn trong quá trình tập để cơ thể dễ trao đổi chất và lọc chất độc

“Đốt mỡ” hiệu quả

Có thể bạn thừa biết, nhảy dây là “ông hoàng trong làng đốt mỡ”, nó hiệu quả hơn cả chạy bộ, tập aerobic hay bơi lội. Và nhảy dây cũng tác động đến toàn thân, các nhóm cơ lớn như đùi, cẳng chân, cơ bụng, cơ tay đều phải hoạt động liên tục nên không chỉ giảm mỡ và còn tăng cơ đều.

Làm chậm quá trình lão hóa

Chúng ta càng hoạt động thể chất nhiều thì quá trình lão hóa sinh học diễn ra trong cơ thể chúng ta càng chậm. Nhiều nghiên cứu lâu năm cho thấy, những phụ nữ nhảy 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần có telomere dài hơn những người không tập thể dục. Ở nam giới, xu hướng tương tự cũng được tìm thấy khi họ nhảy 40 phút, 5 lần/tuần.

Thư giãn, giảm stress

Các bài tập thể dục luôn là phương pháp an toàn giúp con người cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, khi nhảy, cơ thể bạn sẽ tiết ra Endorphin. Loại hoocmon này đem đến sự thư thái, dễ chịu cho cơ thể.

Điều hòa nhịp thở

Nhảy dây không cho phép bạn thở nhịp dài như những bài tập khác. Tác dụng của nhảy dây còn là điều hoà nhịp thở. Khi tập, bạn cần thở ra và hít vào từng nhịp ngắn nhưng vẫn đủ sâu để đảm bảo cung cấp lượng oxy cho phổi.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bài tập nhảy dây đòi hỏi các bộ phận trong cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng và giữ cho cơ thể thăng bằng. Vì vậy, việc thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ phát huy và cải thiện được khả năng giữ thăng bằng toàn thân.

Hỏi: Ngoài việc ăn kiêng để giảm cân, tôi muôn được giới thiệu thêm một số bài tập đơn giản tại nhà để cơ bắp phát triển
Trả lời:

Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động cấu tạo cơ thể với một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để khuyến khích giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu hình dáng cơ thể cân đối và quyến rũ.

1. Chống đẩy: là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, giữ cổ ở vị trí trung lập. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực của bạn chạm sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.

2. Bài tập Burpee: là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một. Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là ‘burpee bốn lần’: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.

3. Bài tập Squats: Squat giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một tác động lớn về lượng calo bị đốt cháy. Squat là bài tập thân dưới. Bạn có thể thực hiện phiên bản bodyweight mà không cần thêm lực cản (còn được gọi là Bodyweight Squat hoặc Air Squat). Bài tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Tuy nhiên, sức bền và sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của mắt cá chân, cơ lưng, bắp chân và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện bài tập này.

4. Bài tập Situps: là bài tập đa cơ, nó thực sự có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm ngực và hông. Tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, các cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân. Situps là một bài tập rèn luyện sức bền của bụng để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Nó tương tự như động tác gập bụng, nhưng tư thế Situps có nhiều chuyển động và điều kiện bổ sung hơn.

5. Bài tập Plank: Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời. Nó không chỉ tác động đối với cơ abdominis trực tràng, mà còn tác động cả các cơ khác và các cơ cốt lõi chạy từ xương chậu dọc theo cột sống lên đến xương bả vai. Để đảm bảo bạn giữ được cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn. Phần lõi rắn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các chuyển động thể thao phối hợp và mạnh mẽ.

Các chuyên gia khuyến nghị, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết các chỉ số hình thể của mình để có thể đo lường sự tiến bộ trong suốt chặng đường. Bạn sẽ dễ bị choáng ngợp với hiệu quả mà các bài tập mang lại. 'Chỉnh sửa' hình dáng cơ thể không quá khó, kết hợp các bài tập thể dục đơn giản kể trên có thể giúp bạn thấy kết quả sau 30 - 45 ngày.

Hỏi: Là người có bệnh lý nền, tôi cần lưu ý điều gì về chế độ dinh dưỡng trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay?
Trả lời:

Mỗi bệnh lý nền đều có chế độ điều trị khác nhau, nên tuân thủ phác đồ điều trị, người chăm sóc nên thực hành quy tắc kiểm soát thuốc. Đã có bệnh lý nền thì nên giảm lượng muối không ăn quá 5g muối/ 1 người/ngày nếu đã suy tim, thận, THA, nếu mắc  bệnh lý do biến chứng của THA chúng ta phải giảm lượng muối xuống 3g muối một người một ngày.

Bạn nên giảm tiêu thụ mỡ động vật, chất béo chuyển hoá từ dầu ăn (tranfast) không sử dụng bơ thực vật, phủ tạng; Giảm ăn những thực phẩm muối chua, hun khói, thực phẩm dùng muối chế tạo ra như zăm bông; Giảm thiểu thịt đỏ và thay bằng đạm có nguồn gốc từ thực vật như đậu nành, nấm mèo.

Mỗi ngày cần ăn 2 đến 3 bữa chính, và bữa phụ ăn đúng giờ, đủ bữa; Phải uống nước thường xuyên và theo hướng dẫn của từng loại bệnh lý cụ thể.

Hỏi: Hỏi: Xin giới thiệu cho tôi một số chấn thương thể thao thường gặp đối với người mới tập và cách phòng ngừa?
Trả lời:

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ gặp phải những chấn thương thể thao. Phổ biến là một số loại chấn thương sau:

Bong gân mắt cá chân: Khi mắt cá xoay và bị lật vào trong quá nhanh hoặc bị xoắn mạnh vì các chuyển động đột ngột, dây chằng quanh mắt cá, vốn đã yếu, sẽ bị đứt. Hậu quả là bạn bị bong gân mắt cá chân.

Bạn cần đến​​ bác sĩ ngay khi bị bong gân mắt cá chân để họ xem mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Thường sẽ mất vài tuần để vết thương này lành lại.

Giãn cơ: Khi người chơi thể thao không khởi động kỹ, cơ dễ bị kéo căng quá mức. Các cơ bị giãn do một lực bất ngờ, với cường độ mạnh, làm kéo dài sợi cơ. Có hai trường hợp chấn thương xảy ra. Các cơ bị kéo căng làm cho một số sợi cơ bị đứt. Tuy nhiên, nếu toàn bộ bó cơ bị đứt thì bạn sẽ bị đứt giãn cơ nghiêm trọng.

Đối với trường hợp này, bạn nên chườm đá và nghỉ ngơi để giúp giảm đau cũng như sưng tấy. Bạn cũng cần chăm sóc vết thương thật tốt để hồi phục hoàn toàn trước khi muốn tham gia thể thao trở lại.

Chấn thương gân khoeo: Khoeo được cấu thành từ ba cơ bắp riêng biệt ở đùi. Chấn thương cơ gân khoeo xảy ra khi chân bạn bị căng giãn quá mức trong khi chạy vượt rào hoặc chạy nhanh. Đây cũng là chấn thương có thể xảy ra khi bạn ngã về phía trước trong khi trượt ván nước.  Các chấn thương ở khoeo sẽ mất một thời gian dài để phục hồi, thường là một năm bởi hoạt động đi bộ tạo ra độ căng không ngừng trên mô đã bị chấn thương.

Đau cẳng chân: Đau cẳng chân do các cơ gần xương cẳng chân bị đau. Bạn sẽ dễ bị đau cẳng chân khi chạy bộ, đặc biệt là chạy trên bề mặt cứng như đường lát đá, mới chạy bộ hoặc không có giày hỗ trợ phù hợp để luyện tập. Bạn có thể chườm đá và nghỉ ngơi khi bị đau cẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng nhóm thuốc giảm đau kháng viêm

Chấn thương đầu gối: Chấn thương đầu gối rất phổ biến trong số các chấn thương thể thao. Có hai loại chấn thương đầu gối là chấn thương dây chằng chéo trước và hội chứng đùi bánh chè.

Chấn thương dây chằng chéo trước: Chức năng của dây chằng chéo trước là giúp giữ chặt xương chân vào đầu gối. Nếu bạn nghe tiếng ‘bụp’ lớn trong đầu gối, đau đến mức bạn không thể cử động, đầu gối sưng to thì bạn đã bị rách dây chằng chéo trước.

Bạn cần đi khám bác sĩ ngay vì đây là một trong những chấn thương thể thao nghiêm trọng nhất. Nếu chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể phải trải qua phẫu thuật để duy trì hoạt động thể chất sau này.

Chấn thương khủy tay: Khi khủy tay của bạn phải làm việc quá nhiều trong một thời gian dài như trong lúc chơi quần vợt hoặc chơi gôn thì bạn sẽ có nguy cơ cao bị đứt gân khuỷu tay. Những người từ 30−60 tuổi dễ gặp vấn đề khủy tay. Cách tốt nhất để hồi phục là nghỉ ngơi, ngừng chơi trong một thời gian và đợi cho đến khi cơn đau khỏi hẳn. Sau khi cơn đau chấm dứt hoàn toàn, bạn có thể chơi lại những môn thể thao này.

Hỏi: Hỏi: Tôi vẫn tập chạy trên trên máy, nhưng có người nói chạy trên đường sẽ tốt hơn. Vậy ưu và nhược điểm của 2 hình thức này là như thế nào?
Trả lời:

Theo nghiên cứu, cơ bản việc chạy trên đường hay chạy trên máy đều tiêu thụ lượng năng lượng tương đương. Tuy nhiên, hai hình thức này đều có những ưu nhược điểm riêng.

Chạy trên máy chạy bộ:

Ưu điểm: Chủ động hơn, nếu ngoài trời có mưa hoặc quá lạnh, quá nóng bạn vẫn có thể chạy tại nhà hay tại phòng tập. Ít gặp phải những chướng ngại như đất đá, hay hạn chế tai nạn như khi bạn chạy trên đường không bằng phẳng.

Nhược điểm: “Nhanh chán” chạy trên máy chạy một thời gian dài rất dễ làm bạn giảm động lực. Không được hít thở không khí ngoài trời.

Lưu ý khi chạy phải làm chủ tốc độ, có thể bạn sẽ ngã nếu tốc độ chạy chậm hơn tốc độ băng chuyền

Bạn phải đầu tư 1 số tiền để mua máy, cùng với đó là chi phí bảo dưỡng, bảo trì máy.

Chạy bộ trên đường

Ưu điểm: Chủ động hơn khi không cần phụ thuộc là phải có máy chạy bộ. Chạy bộ trong công viên hay ngoài đường nhìn ngắm xung quanh sẽ khiến bạn thấy khoan khoái thoải mái hơn. Đặc biệt nếu như có bạn chạy cùng thì thật tuyệt vời.

Nhược điểm: Việc chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thời tiết như mưa, gió rét và cả những ảnh hưởng của địa hình chạy…

Hỏi: Hỏi: Tôi thường dậy sớm là tập thể dục ngoài đường. Điều này có tốt không?
Trả lời:

Buổi sáng là thời điểm rất tốt cho việc tập luyện, nhưng chúng ta nên chú ý tới những vấn đề sau:

- Khi tập thể dục vào buổi sáng không nên dậy quá sớm, Nên dậy và tập luyện vào thời điểm khoảng 5h30 tới 6h sáng để đi bộ và chạy bộ, tập vào thời điểm này cũng sẽ không ảnh hưởng tới người xung quanh đang ngủ.

- Vào mùa đông những người cao tuổi không nên dậy sớm quá, vì ngoài trời nhiệt độ rất thấp ra ngoài vận động lúc này rất dễ bị nhiễm lạnh ảnh hưởng tới sức khỏe.

- Các bài tập vào buổi sáng sớm dù là với các bài tập dù nặng hay nhẹ dù cho người cao tuổi hay cho các bạn trẻ thì cũng nên duy trì ở mức vừa phải, chứ không nên tập nặng quá hay tập với cường độ cao quá sẽ làm phản tác dụng của việc tập.

Nên tập thể dục bao nhiêu phút một ngày?

Thời gian tập dài hay ngắn hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và quỹ thời gian bạn dành cho buổi tập, nhưng thời gian tập ít nhất khoảng 30 phút và thời gian dài nhất khoảng trên 1 giờ, tùy theo bộ môn bạn tham gia và giới tính nam hay nữ.

Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Maastricht của Hà Lan thì phụ nữ tập thể dục trung bình 30 phút tới 60 phút một ngày sẽ sống thọ hơn những người không tập thể dục.

Nam giới thì khác một chút thời gian tập tốt nhất trong ngày của nam giới khoảng từ 30 phút tới 90 phút.

Tuy nhiên cũng cần lưu ý tới cảm nhận cơ thể của bạn, khi bắt đầu thấy thấm mệt thì bạn nên dừng lại.

Hỏi: Hỏi: Tôi nên tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày có lợi cho sức khỏe nhất?
Trả lời:

Thời gian tập thể dục tốt nhất của mỗi một người sẽ không giống nhau, việc chọn ra thời điểm tập luyện thể dục thể thao tốt nhất sẽ phụ thuộc vào những yếu tố mang tính chủ quan và khách quan.

Thông thường chúng ta sẽ có 3 khoảng thời gian tập thể dục chính, tập thể dục buổi sáng, buổi chiều và buổi tối.

Tập thể dục buổi sáng

Ưu điểm: Tập thể dục vào đầu mỗi buổi sáng có rất nhiều những lợi ích mang lại cho sức khỏe.

+ Giúp bạn tỉnh táo và luôn tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc mới. Sau khi đã tập xong vào buổi sáng bạn sẽ có một ngày học tập và làm việc đầy năng lượng.

+ Thời điểm buổi sáng là thời điểm mà không khí trong lành nhất, ít bụi bẩn, đặc biệt là khi bạn sống tại các thành phố lớn đông dân cư và có thói quen chạy bộ ngoài đường hay công viên thì buổi sáng là thời điểm tập thể dục tuyệt vời.

+ Kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy năng lượng lượng dư thừa để giảm cân là một trong những tác dụng quan trọng mà việc thường xuyên tập luyện thể thao mang lại.

+ Nếu như bạn tập trong các phòng tập Gym hay lớp học Yoga thì buổi sáng là thời điểm ít người tập hơn so với buổi chiều, ví thể bạn sẽ có nhiều không gian tập hơn và dụng cụ tập cũng không cần phải chia sẻ với người khác.

Nhược điểm: Bên cạnh những ưu điểm thì việc tập thể dục vào buổi sáng cũng có một số mặt hạn chế sau

+ Khi tập vào buổi sáng, thì bạn rất khó để có thể bung hết sức vì bạn cần chuẩn bị năng lượng cho một ngày dài phía trước với công việc và các lỗi lo khác trong cuộc sống.

+ Với những người có thói quen làm việc khuya thì việc dậy sớm để tập thể dục sẽ khó khăn hơn. Với những người hay thức khuya để làm việc nếu như không muốn điều chỉnh sinh hoạt bạn có thể chọn việc tập thể dục vào buổi chiều.

Lưu ý: Khi tập vào buổi sáng bạn chỉ nên chọn các bài tập nhẹ, để không đẩy nhịp tim nên quá cao(đặc biệt với những người cao tuổi hay những người mắc các bệnh lý về tim mạch) cũng như giữ sức cho một ngày làm việc phía trước.

Các bài tập nên chọn là, đi bộ, chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu, cầu lông, bóng chuyền nhưng luôn tập ở mức độ vừa phải

Tập thể dục buổi chiều

Ưu điểm:

+ Về mặt sinh học thì thời điểm buổi chiều là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể lên cao nhất, điều này giúp cho việc hoạt động của cơ bắp đạt hiệu quả cao, bạn sẽ nhanh nhẹn hơn và thành tích thi đấu thể thao lúc này cũng sẽ là tốt nhất.

+ Sau một ngày làm việc căng thẳng, cơ bắp và bộ não của bạn rất có thể đang trong trạng thái Stress, việc tập luyện thể thao sau khi làm việc sẽ là cách giải tỏa căng thẳng tốt nhất. Chính vì vậy khi bạn đang mệt mỏi về công việc hãy tập thể thao bạn sẽ có được sự cân bằng về tâm lý ngay sau khi tập xong.

+ Nếu như bạn có sở thích với những môn thể thao đòi hỏi thể lực như: Tập Gym, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông….thì đây là thời điểm bạn có thể bung hết sức vì một ngày làm việc của bạn đã ở sau lưng rồi, cứ thoải mái mà bung sức thi đấu hết mình.

Nhược điểm:

Trong cuộc sống tất bật ngày nay, không phải ai cũng có thể sắp xếp việc tập luyện buổi chiều một cách đều đặn, có thể bạn sau giờ làm việc cần phải đón con, hay cách chị em cần phải làm việc nhà nên đôi khi sẽ khó để tập vào buổi chiều được.

Tập thể dục buổi tối

Thông thường mọi người sẽ tập thể dục vào buổi tối với mục đích chủ yếu là đốt cháy năng lượng sau khi ăn để giảm sự tích tụ của mỡ thừa. Hoạt động thể thao chủ yếu khi tập buổi tối là đi bộ và vận động nhẹ.

Hỏi: Hỏi: Tôi đang chơi đá cầu phong trào và có nhu cầu mua giày cho phù hợp. Cho tôi hỏi có những loại giày nào dùng cho đá cầu?
Trả lời:

Đá cầu là môn thể thao dễ chơi, không yêu cầu nhiều về dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn là một người có đam mê thực sự với môn đá cầu và muốn đạt được những kỹ năng điêu luyện của bộ môn này thì bạn nên chọn một đôi giày phù hợp.

Chúng ta có thể chia thành hai loại giày chính là giày đá cầu tiêu chuẩn được dùng cho việc đá lưới ở các giải thi đấu, loại còn lại là những mẫu giày vải có kiểu dáng giống như giày thể thao.

Giày đá cầu mỏ vịt

Còn có tên gọi khác là giày chân vịt đá cầu hay còn gọi là giày mỏ vịt là dụng cụ chuyên dụng mà tất cả các vận động viên thi đấu đá cầu đều sử dụng.

Ưu điểm:

Giày đá cầu lưới loại giày này thường được làm bằng chất liệu da lộn hay da công nghiệp vì thế so với những đôi giày vải bình thường sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn.

Giày đá cầu kiểng có thiết kế phần mu bàn chân với tiết diện khá rộng, phần mũi dài và dẹt hơn vì thế việc đỡ cầu, cứu cầu dễ dàng hơn và lực sút cầu cũng tăng lên đáng kể.

Ngoài ra khi thi đấu việc sử dụng giày đá cầu mỏ vịt giúp việc thực hiện, móc cầu, bạt cầu, đạp cầu hiệu quả hơn rất nhiều.

Nhược điểm:

Chính vì có thiết kế như trên mà giày đá cầu mỏ vịt khó khăn hơn khi cần di chuyển nhanh, sẽ có chút bất tiện khi đá cầu chuyền (đá cầu phủi).

Vì là giày đá cầu tiêu chuẩn nên chúng chỉ phù hợp với việc đá cầu, không đa năng như giày thể thao có thể sử dụng cho nhiều môn khác nhau.

Giá của giày đá cầu khoảng từ 250k cho tới gần 400k tùy loại, nếu so sánh về giá thì một đôi giày thể thao thông thường sẽ có mức giá thấp hơn với chỉ khoảng trên dưới 100k như giày thượng đình…

Giày thể thao đá cầu

Ưu điểm:

Những chiếc giày đá cầu chinh được làm từ chất liệu vải nói chung khá tiện dụng khi bạn có thể chơi đá cầu, đá bóng, bóng chuyền…. rất đa năng.

Ngoài việc có thể di chuyển nhanh trên nhiều địa hình khác nhau thì giày thể thao có nhiều mẫu mã đem lại phong cách riêng cho từng người.

Nhược điểm:

So với giày mỏ vịt, thì hầu hết những kỹ năng đá cầu khi sử dụng với dày thông thường sẽ không phát huy được hiệu quả như khi sử dụng giày đá cầu tiêu chuẩn như: Cứ cầu, tâng cầu, sút, móc…..

Chính vì sự không chuyên biệt nên khi thi đấu đối kháng đặc biệt là đá cầu lưới bạn sẽ có phần thiệt thòi hơn so với đối phương.

Cách chọn mua giày đá cầu

Khi chọn mua giày mỏ vịt đá cầu: Thì bạn nên chọn những đôi giày có thiết kế từ da lộn mềm, đế giày có độ đàn hồi tốt nhưng vẫn đảm bảo độ cứng cần thiết. Khi đi thử giày có cảm giác ôm chân và bạn nên thử giày khi đi tất để chọn size phù hợp.

Chọn mua giày đá cầu chinh: Đa năng nhưng để có thể đá cầu tốt bạn nên chọn loại giày vải có phần đế xẻ rãnh chứ không phải giày đinh. Chọn loại có mũi dài hơn một chút so với đầu ngón chân để tiện lợi khi giật cầu và móc cầu, chọn loại giày có mũi mỏng một chút thì là tốt nhất, đi giày có đế càng cao càng khó đá.

Hỏi: Hỏi: Để quá trình tự tập luyện thể thao của tôi đạt hiệu quả cao, tôi cần phải lưu ý những điều gì?
Trả lời:

Tập thể dục đúng cách chẳng những mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý để việc luyện tập thể thao đạt hiệu quả cao:

- Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: Để có đủ sức tập luyện, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45 phút – 1 tiếng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể bạn cần có một lượng glucose (lượng đường trong máu) để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Cơ thể nhịn đói sẽ dễ dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu bị hạ thấp. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, chóng mặt trong quá trình tập và thậm chí làm giảm hiệu quả giảm cân.

Bạn nên uống 400 – 500ml nước trước khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng khô cổ họng. Bạn cũng cần chuẩn bị nước uống thể thao để uống sau 15 phút tập và chỉ uống một ngụm nhỏ để không bị trào ngược dạ dày. Việc uống đủ nước cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để thải độc cơ thể và giảm mỡ thừa.

Giãn cơ trước khi tập

Hoạt động thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể cũng là một bước tập thể dục đúng cách giúp bạn làm nóng người, tránh nguy cơ gặp chấn thương và tăng cường các lợi ích khi tập luyện. Đây là cách tập thể dục hiệu quả bất kể bạn tập tại nhà hay phòng gym. Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông. Đầu gối của bạn sẽ hướng thẳng xuống đất và tay chuyển động theo chân. Lúc đầu, bạn làm chậm để quen với động tác rồi từ từ đạp chân nhanh hơn. Bạn càng nâng cao gót chân và càng giữ đầu gối hướng xuống đất thì càng tốt vì lúc này các cơ tứ đầu đùi sẽ được kéo căng.

Thực hiện đa dạng các bài tập

Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, bạn nên thực hiện chuỗi bài tập xoay vòng (circuit training) để làm tăng nhịp tim và đốt cháy được lượng calo tối đa. Các chuỗi bài tập xoay vòng sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nhiều động tác với nhau (khoảng 4 – 5 bài) và tập ở cường độ cao với rất ít thời gian nghỉ. Các bài tập xoay vòng sẽ tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tác động lên 1 bộ phận của cơ thể rồi chuyển sang bộ phận khác. Chẳng hạn như nâng tạ là một bài tập giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy chất béo mà đàn ông hay phụ nữ đều thực hiện được.

Thay đổi thói quen tập thể dục

Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể. Nếu bạn bình thường nâng tạ 2 – 3 ký thì sau hai tuần hãy thử đổi tạ lên 4 ký hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…

Không sử dụng điện thoại khi tập luyện

Thời gian tập luyện với cường độ cao là rất cần thiết để bạn đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn thấy kết quả như ý, bạn không nên sử dụng điện thoại khi tập thể dục vì lúc này là bạn đang cho cơ thể mình nghỉ ngơi và không thể tập trung luyện tập được.

Biết giới hạn của bản thân

Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày, thậm chí khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể thì bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat… Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… thì bạn có thể thử những bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.

Hỏi: Hỏi: Bố tôi bị hen phế quản và thường xuất hiện nhiều vào mùa lạnh. Nên có chế độ dinh dưỡng thế nào với người mắc bệnh này.
Trả lời:

Do có liên quan chặt chẽ đến việc thay đổi thời tiết, môi trường sống nên bệnh nhân hen phế quản luôn phải chú ý giữ gìn sức khỏe. Chú ý phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm đường hô hấp do nhiễm vi khuẩn, virus... làm phế quản co thắt dẫn đến cơn hen cấp. Đặc biệt cần có chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn đủ chất dinh dưỡng; bổ sung thực phẩm có tác dụng chống viêm, tăng cường sức đề kháng; uống đủ nước cũng là biện pháp hiệu quả để phòng bệnh và ngăn ngừa bệnh tái phát.

Bệnh nhân hen phế quản nên ăn nhiều rau củ quả. Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp bổ sung dinh dưỡng, có tác dụng kháng viêm và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

- Nên chọn thực phẩm giàu vitamin A giúp bảo vệ niêm mạc đường hô hấp, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A gồm các loại rau màu xanh đậm; các loại củ quả có màu đỏ, vàng như: gấc, bí đỏ, xoài, đu đủ, cà rốt... Khi chế biến thức ăn cần cho thêm dầu, mỡ để hỗ trợ hấp thu vitamin A.

- Thực phẩm giàu vitamin D cũng rất tốt cho người bệnh hen phế quản. Cũng như vitamin A, vitamin D giúp tăng sức đề kháng chống lại các bệnh nhiễm trùng, giảm viêm đường hô hấp. Vitamin D có nhiều trong các loại hải sản, trứng, sữa...

- Bệnh nhân nên ăn thực phẩm giàu vitamin E như: các loại hạt, khoai lang, quả kiwi, rau màu xanh sẫm... có thể giúp cải thiện triệu chứng ho và khò khè.

- Thực phẩm giàu magiê như: các loại rau lá xanh, cà chua, các loại đậu, hạt, chuối, ngũ cốc nguyên cám… cũng giúp cải thiện hoạt động của phổi, tốt cho người bị hen phế quản.

- Những thực phẩm có chứa acid béo Omega 3 giúp tăng cường miễn dịch, chống viêm, cải thiện chức năng hô hấp, tốt cho người bệnh hen. Nguồn thực phẩm giàu Omega 3 là: các loại cá như cá trích, cá thu, cá hồi…; quả bơ, hạt hướng dương, dầu lạc, dầu hạt cải…

Thực phẩm người bệnh hen nên tránh

- Thực phẩm dễ gây dị ứng

Đối với người bệnh hen phế quản hoặc có tiền sử hen phế quản nên lưu ý tránh thực phẩm dễ gây dị ứng như: một số loại hải sản, nhộng ong, nhộng tằm… Đặc biệt, nếu đã từng dị ứng với một loại thức ăn nào thì tuyệt đối không sử dụng loại thức ăn đó nữa.

- Hạn chế muối

Ăn nhiều muối dễ gây ra tình trạng phù nề có ảnh hưởng xấu đến hô hấp của người bệnh. Vì vậy, người bệnh hen nên hạn chế ăn muối, chỉ nên sử dụng 5g mỗi ngày. 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối như: thịt nguội, xúc xích, dăm bông, thịt xông khói…

- Hạn chế thực phẩm sinh hơi

Ăn quá nhiều các loại thực phẩm sinh hơi sẽ tạo áp lực lên cơ hoành, có thể làm tăng nguy cơ kích thích cơn hen. Vì vậy, người bệnh nên tránh các loại thực phẩm này gồm: bắp cải, đồ uống có gas, hành tây, thức ăn chiên rán...

Hỏi: Em muốn hỏi, cần chế độ dinh dưỡng như thế nào để có thể tăng cân?
Trả lời:

Để có thể tăng cân. trước tiên, ta cần tính toán lại chế độ ăn, đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. 

Để đạt được cân nặng chuẩn cần nhu cầu năng lượng khoảng 1250 – 1500 kcal/ngày, protein từ 50 – 60 gram/ngày. 

Chế độ ăn một ngày đảm bảo đủ lượng carbohydrate, đạm từ động vật và thực vật, béo nên ưu tiên béo không bão hòa, rau củ quả, và khoảng 300gram trái cây, uống đủ nước khoảng 1.5-2 lít, thường xuyên tập thể dục khoảng 60 – 90 phút/ngày, 3-4 lần/tuần. 

Hỏi: Dinh dưỡng trong thể thao rất quan trọng. Vậy cần áp dụng nguyên tắc chế độ dinh dưỡng như thế nào khi luyện tập thể thao?
Trả lời:

Dinh dưỡng thể thao là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của việc tập luyện. Đây là một kế hoạch ăn uống được thiết kế giúp người tập hoặc vận động viên có thể hoạt động tốt nhất.

Về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc sau:

1. Không bỏ bữa sáng 

Một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng trong dinh dưỡng cho những người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng trong khi tập. Bữa sáng giàu chất xơ, protein có thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện.

2. Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục

Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

3. Chia nhỏ các bữa ăn

Hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc này còn giúp bạn có tâm trạng bạn thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện.

Chế độ dinh dưỡng trong thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng bao gồm:

Carbohydrate (Tinh bột); Protein (Chất đạm); Chất béo; Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Hỏi: Dinh dưỡng trong thể thao rất quan trọng. Nguyên tắc cơ bản trong việc tăng cường dinh dưỡng trong thể thao là gì?
Trả lời:

Nguyên tắc quan trọng của dinh dưỡng: Không để cơ thể bị mất nước

Một ly nước uống dinh dưỡng hoặc một phần ăn gồm đầy đủ chất đạm, ngũ cốc và rau củ sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho các VĐV trong quá trình tập luyện. Số lượng rau củ chiếm hơn nửa phần ăn là thực đơn lý tưởng. 

Tất cả các VĐV cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.

Sự hiếu hụt vitamin D không chỉ dẫn tới hiệu suất trong luyện tập cường độ cao bị ảnh hưởng, thi đấu sụt giảm mà còn tác động xấu tới hệ miễn dịch của cơ thể. Chính vì vậy, cần khuyến khích các VĐV tập luyện ngoài trời khoảng 2-3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Đây là thời điểm cơ thể sản xuất tối đa lượng vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, cần quan tâm, theo dõi sát sao qua trình vận động một ngày của VĐV, để có thể cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng ở những địa điểm phù hợp mà không làm ảnh hưởng tới quá trình hoạt động của VĐV. 

Hỏi: Cường độ tập luyện cho những người độ tuổi 50 thế nào là phù hợp?
Trả lời:

Cường độ tập luyện phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần khi ở độ tuổi sau 50. Bạn có thể tập thường xuyên, mỗi lần tối thiểu 10 phút và nên dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện cơ bắp ở chân, hông, ngực, lưng và tay.

Nếu bạn không có thời gian hoặc sức khỏe không cho phép, bạn hãy tìm bất kỳ bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nào phù hợp với mình.

Duy trì việc tập thể dục sau tuổi 50 sẽ giúp bạn giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thì hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn.

Bạn cũng cần chú ý, khi mới bắt đầu tập những bài tập thể dục mới, bạn nên bắt đầu từ từ để cơ thể dần thích nghi. Ban đầu bạn hãy tập trong 10 phút và dần tăng cường độ và thời gian tập luyện.  Nếu có điều kiện, bạn có thể dùng các ứng dụng kiểm tra tiến độ luyện tập của mình.

Hỏi: Con tôi đang trong độ tuổi phát triển, nhảy dây có giúp con tăng chiều cao không ?
Trả lời:

Nhảy dây là một hoạt động mang lại rất nhiều những tác dụng như: giảm cân, luyện sức bật, sự linh hoạt khả năng tập trung…. Đặc biệt với những bạn đang trong độ tuổi phát triển về chiều cao(12 tới 20 tuổi), thì việc luyện tập nhảy dây còn giúp tăng chiều cao của các bạn.

Hoạt động nhảy dây thì bạn phải liên tục cử động, vận động chân, tay đặc biệt là các khớp cổ chân, khớp gối và hông. Ở trong độ tuổi phát triển khi mà cơ thể liên tục bị kích thích tại các vị trí khớp này, thì cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hơn những lớp sụn và cứ thế cơ thể sẽ phát triển theo chiều cao. Không những vậy nếu như ở độ tuổi phát triển, bạn là người ưa vận động thể thao nói chung và nhảy dây nói riêng, thì đây là một điều kiện tuyệt vời để gia tăng số lượng cũng như mật độ xương trên toàn cơ thể. Điều này không những giúp cho việc phát triển chiều cao, mà cơ bắp và toàn bộ các bộ phận khác trên cơ thể ( cơ, hệ thống tiêu hóa, hệ tuần hoàn, hệ bài tiết….) đều có được những cải thiện tích cực nhất.

Việc nhảy dây trong thời gian bao lâu phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố như:

Độ tuổi tức là giai đoạn cơ thể chúng ta đang phát triển mạnh nhất  về chiều cao, thường khoảng từ 12 tới 18 tuổi, ở giai đoạn này chịu khó tập luyện thể thao nói chung và nhảy dây nói riêng sẽ kích thích phát triển chiều cao mạnh mẽ nhất.

Chế độ dinh dưỡng, tập luyện kết hợp với ăn uống điều độ sẽ giúp tăng trưởng chiều cao tốt nhất.

Ngủ đủ và có những thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Ngoài yếu tố di truyền ra thì kế hợp đủ các yếu tố như trên thì việc tập luyện sẽ giúp bạn kích thích  phát triển chiều cao tối đa nhất.

Hỏi: Con tôi 10 tuổi và được chuẩn đoán béo phì và cháu luôn muốn ăn. Xin cho tôi biết một số thói quen ăn uống nào có thể gây béo phì?
Trả lời:

Nguyên nhân chính của thừa cân béo phì là do sự mất cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Các chất dinh dưỡng được cung cấp quá nhiều mà sự tiêu hao lại quá ít dẫn đến tình trạng tích lũy mỡ.

Một số thói quen ăn uống gây béo phì

Ăn hai bữa một ngày. Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất cho người béo phì là hai bữa một ngày.  Những người ăn ít hơn một bữa có nhiều khả năng tăng cân vì họ có cảm giác đói mạnh trong bữa ăn. Họ thích ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao như mì, bánh hấp, cơm và đồ ngọt để thỏa mãn ham muốn calo của não bộ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Vì vậy, để kiểm soát việc nạp vào cơ thể những thực phẩm nhiều calo và giảm được cân nặng, chúng ta nên chia nhỏ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày thành 3 lần để tránh tình trạng quá đói.

Nhịn ăn sáng

Việc nhịn ăn sáng, sẽ kích thích cơ thể bổ sung năng lượng vào dịp khác, như làm ta ăn trưa hoặc tối nhiều hơn, ăn vặt nhiều hơn… để bù đắp phần năng lượng thiếu hụt, kết quả làm tăng cân một cách không mong muốn. Nhịn ăn sáng còn không tốt cho dạ dày và giảm tuổi thọ.

Ăn tối quá muộn

Do ăn khuya, ít vận động, trao đổi chất chậm nên lượng calo này ăn vào sẽ tích tụ dần trong cơ thể tạo thành mỡ. Nếu không thể điều chỉnh thời gian ăn uống vì lý do công việc, có thể mang theo hộp cơm hoặc để một số đồ ăn tiện lợi ở văn phòng để tránh ăn quá muộn. Nếu đã hơn 9 giờ tối, hãy chọn một số thức ăn ít calo, chẳng hạn như súp hoặc rau.

Thói quen ăn hai thực phẩm nhiều calo

Những người béo phì thường không thích chọn rau và thực phẩm giàu protein, mà nạp vào bữa ăn của họ nhiều thực phẩm giàu tinh bột hơn, chẳng hạn như cơm với bánh mì, mì ramen với cơm rang, mì udon với cơm… dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể cao quá mức cần thiết. Vì vậy, để tránh thừa cân béo phì, những người có thói quen ăn hai thực phẩm nên ăn nhiều rau hơn, ăn rau trước rồi mới ăn, để rau mang lại cảm giác no nhất định và giảm ăn các thực phẩm chủ yếu giàu tinh bột.

Chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu giàu tinh bột

Chỉ ăn những thực phẩm thiết yếu giàu tinh bột sẽ có sự dao động lớn về lượng đường trong máu và dễ bị đói. Lúc này cơ thể sẽ tăng thêm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa chính. Đặc biệt là mì, cơm rang và các món ăn khác thường sử dụng nhiều dầu mỡ và gia vị nên dễ dẫn đến tăng cân. Cách ăn này cũng có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và chuyển hóa kém.  Vì vậy, một bữa ăn khoa học nên có hai hoặc ba món, không chỉ có rau mà còn phải cung cấp đủ chất đạm.

Hỏi: Chuối cung cấp rất nhiều dưỡng chất. Nhưng tôi đang bị tiểu đường thì có ăn được không và ăn như thế nào?
Trả lời:

Mỗi quả chuối chứa khoảng 422mg kali, là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, co cơ và dẫn truyền thần kinh. Kali cũng có thể ngăn ngừa bệnh tim, bệnh thận, loãng xương, đột quỵ và giữ nước, có thể giúp tránh hoặc trì hoãn những biến chứng tiềm ẩn của bệnh đái tháo đường. 

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 2,6 - 3g chất xơ. Một số lợi ích của chất xơ đối với những người mắc bệnh đái tháo đường bao gồm:

Làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

Làm giảm lượng đường và kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.

Chuối là thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình.

Đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì môi trường ruột bình thường, trao đổi chất và giảm cholesterol.

Chuối cũng như nhiều loại trái cây đều có chất phytochemical giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đột quỵ. Bệnh đái tháo đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề khác, vì vậy những người bị bị bệnh đái tháo đường nên tiêu thụ chuối ở mức vừa phải.

Mỗi ngày, người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn 1 quả chuối nhỏ.

Tuy nhiên, có thể ăn nhiều hơn 1 quả chuối trong trường hợp có dấu hiệu tụt đường huyết do tiêm insulin bị quá liều hoặc ở quá xa các bữa ăn. Khi đó có thể ăn ngay 2 quả chín trứng cuốc (nếu không có thì dùng chuối ương) để nhanh chóng bổ sung lượng đường bị thiếu hụt.

Khẩu phần chuối không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu ngay sau khi ăn, nhưng ăn phần này vào mỗi buổi sáng sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói.

Chuối chưa chín có thể giải phóng glucose với tốc độ chậm hơn chuối chín. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột hơn so với chuối chín. Cơ thể không thể phân hủy tinh bột dễ dàng như các loại đường ít phức tạp hơn. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn, có thể kiểm soát hơn.

Hỏi: Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân đối sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh. sẵn sàng đối phó với tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Vậy để có chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì được hiểu như thế nào?
Trả lời:

Nguyên tắc đầu tiên cần chú ý là chế độ dinh dưỡng cần thực hành hợp lý phù hợp theo lứa tuổi, tình trạng sức khỏe hiện nay của mình, giới tính, tình trạng dinh dưỡng của minh, kinh tế của mình cho phù hợp.

Nguyên tắc thứ 2 là tập trung vào các chất dinh dưỡng cho hệ miễn dịch. Các đối tượng có nguy cơ yếu hơn cần phải lưu ý bổ sung các thành phần có vai trò nâng cao sức đề kháng, hệ miễn dịch nhưng chưa đủ mà phải có một chế độ dinh dưỡng cân đối cụ thể.

Nguyên tắc thực hiện một chế độ cân đối, hợp lý là đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, chất đạm, bột đường, kiểm soát dược chất béo. Cụ thể, việc lựa chọn thực phẩm ( cũng cấp vitamin A,D,C, E) các thực phẩm  tham gia trực tiếp hỗ trợ tế bào miễn dịch, kháng thể tốt nhất. Thực phẩm chất khoáng ( iot, sắt) – chất khoáng quan trọng cho hệ miễn dịch; thực phẩm bổ sung hỗ trợ miễn dịch…. Nếu ăn cân đối sẽ giúp cho chúng ta có cơ thể khỏe manh, sức khỏe chống bệnh tật.

Hỏi: Các nguyên tắc nào để tập Gym giúp tăng chiều cao?
Trả lời:

Về mặt nguyên tắc thì con người chúng ta cao lên là do sự phát triển của các lớp sụn của khớp, việc tập thể dục nói chung hay tập Gym sẽ kích thích sự phát triển của lớp sụn này và cơ thể chúng ta sẽ trở lên cao lớn hơn nếu chúng ta có phương pháp tập hợp lý cho mình. Việc tập Gym để cải thiện chiều cao chúng ta cần quan tâm tới hai yếu tố sau:

Độ tuổi của người tập: Nếu như các bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao như tuổi 12-16 tuổi, trong giai đoạn này cả cơ bắp và hệ xương vẫn chưa thực sự cứng cáp để có thể tập với tạ nặng.

Vì thế các bài tập ảnh hưởng trực tiếp tới hệ xương theo phương thẳng đứng là không nên như tập vai với tạ nặng, gánh tạ nặng, và cả những bài tập chân với tạ sẽ có nguy cơ ảnh hưởng tới chiều cao.

Các bạn trong độ tuổi 12-16 là nên tập với xà đơn, có thể hít xà và kéo thêm vật nặng hay nhảy dây….sẽ kích thích tăng trưởng chiều cao của bạn tốt hơn.

Còn với những bạn đã bước qua tuổi 17 thì việc tập Gym để tăng chiều cao sẽ có hiệu quả nhất định và cơ xương của bạn cũng đủ vững vàng để có thể làm quen với những bài tập thể hình nặng hơn.

Cách thức tập: Ngoài việc lựa chọn bài tập thể hình phù hợp để có thể tăng chiều cao thì cách tập cũng rất quan trọng.

Dù ở độ tuổi nào thì các bạn tập Gym cũng nên chú ý việc tập sẽ đạt hiệu quả cao bạn nên chú ý tới những vấn đề sau.

- Các bạn nên khởi động kỹ trước khi vào bất kỳ bài tập nào, đây là điều mà hầu như ai cũng biết.

- Các bài tập ảnh hưởng tới cột sống như: gánh tạ, nâng tạ nên tránh tập vào buổi sáng vì khi đó cơ thể bạn cao nhất. Khuyến khích tập tạ ở tư thế nằm, hạn chế tư thế ảnh hưởng ngược tới cột sống.

- Cường độ tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập từ cơ bản cho tới nâng cao, tập từ nhẹ tới nặng.

Hỏi: Các hình thức tập luyện cần thiết cho sức khỏe toàn diện gồm những gì?
Trả lời:

Có 4 hình thức tập luyện bạn nên xây dựng, đó là luyện tập sức bền, sức mạnh, sự thăng bằng và tính linh hoạt.

Tập luyện sức bền

Luyện tập sức bền hay các bài tập aerobics đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và tăng cường chức năng cho tim và phổi. Ví dụ cho thấy bạn cần tập các bài tập aerobics nhiều hơn là khi bạn thở không ra hơi/hổn hển khi đi bộ lên cầu thang. Đó là dấu hiệu tim và phổi cần được điều hòa cũng như được cung cấp đủ máu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả. Mục tiêu bạn nên đặt ra là 150 phút mỗi tuần và hoạt động với cường độ vừa phải. Hãy thử đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, v.v. để cải thiện sức bền

Tập luyện rèn sức mạnh

Việc thực hành các bài tập tập trung vào rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng các khối cơ trở lại. Tập luyện thường xuyên giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn như xách túi đồ tạp hóa, làm vườn, nâng các vật nặng trong nhà. Nó giúp người già, người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn. Tăng cường cơ bắp không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở hông và các khớp nối.

Bạn nên thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh với cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục, tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Nó có thể bao gồm các bài tập thể hình (bodyweight) như squat, lunge, chống đẩy (push-up) và các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.

Bài tập giãn cơ và rèn luyện sự linh hoạt

Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Chúng ta thường bỏ qua điều đó ở tuổi trẻ, khi cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường. Điều đó làm tăng nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã. Việc kéo căng các cơ thường xuyên làm cho chúng dài ra và linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương.

Bài tập thăng bằng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ. Nhiều trung tâm thể dục thể thao và các phòng tập cung cấp các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga.

Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cường cơ bắp chân bằng các bài tập như squat và nâng chân. Hãy được chỉ dẫn đầy đủ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này ở nhà.

Hỏi: Bố mẹ tôi đều đã cao tuồi. Tôi muốn hỏi, chế độ ăn của cụ nên như thế nào là tốt cho sức khỏe?
Trả lời:

Chế độ dinh dưỡng cho người già là một trong những yếu tố không thể bỏ qua khi bạn chăm sóc sức khỏe người cao tuổi và theo các quy tắc sau:

Uống đủ nước và đúng cách

- ­Nhu cầu nước hàng ngày: NCT ít có cảm giác khát nước so với người trẻ do suy giảm hệ thống nhận thức và mắc các bệnh lý kèm theo khác. Lượng nước hàng ngày trung bình 30ml/kg/ngày. NCT nên uống từ 6-9 cốc (tương đương 1200 ml - 1800 ml), trong số đó một phần cung cấp qua thức phẩm, số còn lại là uống trực tiếp. Ngoài nước lọc, có thể uống các loại nước trái cây, sữa, tuy nhiên cần tránh các đồ uống có chất kích thích như cà phê, bia, rượu…

­- Cách uống nước hợp lý: Cần uống nước sạch, ấm, uống từ từ, từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày để giữ ẩm cổ họng. Không đợi tới lúc khát mới uống và không uống nhiều nước trước khi đi ngủ.

Ăn các loại thực phẩm đa dạng, giàu đạm

- ­Hệ miễn dịch được xây dựng phần lớn từ chất đạm mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Với NCT nên ưu tiên các loại đạm dễ tiêu hóa, có đầy đủ các acid amin thiết yếu, các loại thực phẩm giàu đạm ít chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, ức gà, thịt bò, tôm, trứng gà, sữa…

­- Ngoài ra, để kích thích vị giác hơn, người cao tuổi có thể bổ sung các loại rau, củ, gia vị vào món ăn, ví dụ như hành, tỏi, gừng, sả, chanh và các loại rau thơm (bạc hà, kinh giới, tía tô…). Việc chú ý tới khẩu vị, sở thích sẽ giúp NCT ăn ngon miệng, ăn đủ số lượng. Nếu ăn không đủ nên uống thêm các loại sữa bổ sung dinh dưỡng (từ 1-2 ly mỗi ngày).

Bổ sung vitamin và khoáng chất

­Nguồn vitamin, khoáng chất tốt nhất là từ rau xanh và hoa quả tươi giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực và hiệu quả tối ưu. 

Chính vì thế, NCT nên ăn đa dạng thực phẩm, xây dựng khẩu phần hợp lý và lưu ý tăng cường các loại rau xanh, trái cây.

Hạn chế ăn mặn, thức ăn nhiều dầu mỡ

- Lượng muối khuyến cáo hàng ngày là 5g/ngày. Hạn chế kết hợp với các loại nước chấm trong bữa ăn như nước mắm, muối tiêu, nước tương.

- Hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp. Lưu ý đọc kỹ thông tin về thành phần dinh dưỡng của sản phẩm trước khi mua.

- Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào, ngọt, thức ăn nhanh hay đi ăn ngoài hàng quán

Nếu không có bệnh nền hay lưu ý gì khác về thức ăn do vấn đề sức khỏe, NCT nên chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều cữ, nên ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt, giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp tăng khẩu vị cho NCT. 

Bên cạnh đó, cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Các loại thịt, cá, trứng phải được nấu chín hoàn toàn. Lưu ý rửa tay trước và sau khi ăn. 

Ngoài ra, NCT có hiện tượng suy giảm chức năng của hệ tiêu hóa việc tiêu hóa do đó không nên ăn quá no tránh việc khó tiêu, gây mệt sau ăn.

Hỏi: Bé nhà tôi đang trong giai đoạn phát triển chiều cao. Tôi nên tránh thực phẩm gì để bé có chiều cao như mong muốn?
Trả lời:

Có những thực phẩm thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tốt thì cũng có những thực phẩm nên tránh vì nó ảnh hưởng đến việc tăng chiều cao ở trẻ. Dưới đây là danh sách những thực phẩm cần phòng tránh để giúp con tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

1. Carbohydrate:

Mặc dù ở trên đã nói carbohydrate rất cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cần thiết, nhưng chú ý nếu tiêu thụ quá mức có thể gây béo phì và hạn chế tăng chiều cao. Do đó, chỉ nên tiêu thụ carbs với số lượng cần thiết chứ không ít hơn hoặc nhiều hơn.

2. Thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến:

Như chúng ta đã biết, thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh sẽ chỉ đáp ứng vị giác của trẻ nhưng chúng có rất ít giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, nếu quan tâm đến tăng trưởng chiều cao thì tốt nhất nên tránh những thực phẩm này.

3. Đường:

Đường là một thành phần khác giúp tăng thêm hương vị cho các món ăn nhưng có hại nhiều hơn là có lợi khi dùng quá mức. Tránh các loại thực phẩm như sôcôla, bánh quy có nhiều đường nhưng ít dinh dưỡng.

4. Soda:

Nước ngọt rất có hại cho cơ thể, không phân biệt bạn muốn tăng trưởng chiều cao hay không. Những thức uống này làm xáo trộn khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh giúp tăng chiều cao thì hãy lưu ý cùng với việc kết hợp các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống, hãy đảm bảo loại bỏ những thực phẩm có thể cản trở mục tiêu tăng chiều cao của bạn, đồng thời khuyến khích trẻ tăng cường vận động và hoạt động thể dục, thể thao, ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc.

Hỏi: Bài tập squat có thể giúp tăng kích thước vòng 3?
Trả lời:

Không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3, squat còn rất tốt cho đùi, bắp chân, đồng thời giúp phát triển cơ mông và gân kheo. Nếu mục đích của bạn là tăng kích thước vòng 3 thì bạn phải tập trung phát triển cơ mông.

Bài tập đơn giản này còn hiệu quả hơn cả những gì chúng ta có thể thấy bằng mắt thường vì nó tác động đến các cơ lớn nhất trên cơ thể, đồng thời cung cấp một loạt các lợi ích về mặt chức năng cũng như thẩm mỹ, bao gồm cả việc làm săn chắc mông của bạn.

Đây là một bài tập đa năng, tác động vào mông của bạn tùy thuộc vào hình dạng và sức mạnh của nó. Chẳng hạn, nếu bạn có mông lớn, squat sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm kích thước của nó. Trong khi đó, nếu bạn có mông gầy hoặc nhỏ hơn, squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ.

Hỏi: Bác sĩ ơi, có phải là nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy người và làm sao để quan tâm đến chế độ ăn uống cho từng đối tượng khi tổ chức bữa ăn trong gia đình? Cân bằng chất dinh dưỡng trong bữa ăn là như thế nào? Ăn nhiều thịt là tốt hay không tốt?
Trả lời:

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.

Trong gia đình nhiều thành viên, mỗi người theo từng lứa tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, do đó cần quan tâm đến chế độ ăn uống cho từng đối tượng trong gia đình. 

Chế độ ăn hàng ngày cần cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, gạo, bột mì, sữa và các sản phẩm từ sữa, nhóm rau - củ - quả, nhóm thịt, cá, trứng, các loại rau củ hay nhóm các loại hạt, nhóm béo và dầu. 

Đối với nhóm đạm, cần bổ sung đồng thời đạm thực vật và đạm động vật. Không nên dùng nhiều thịt đỏ, nên ăn thịt trắng như cá, gà, ếch…

Ngoài ra, khẩu phần giữa các bữa ăn cần được chia phù hợp với hoạt động hàng ngày của từng cá nhân. Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt. 

Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần tiêu thụ sữa và các sản phấm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chế độ ăn của người Việt, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường; giúp người trưởng thành phòng chống loãng xương.

Hỏi: Ăn hoa quả tốt cho sức khỏe. Trong giai đoạn dịch bệnh như hiện nay có cần ăn gấp đôi lượng hoa quả để tăng cường các thành phần vitamin, khoáng chất không?
Trả lời:

Theo các nghiên cứu, mỗi ngày cần ăn 200g trái cây để cung cấp vitamin cần thiết cho cơ thể, đây là khuyến cáo cho người trưởng thành và cần ăn trái cây thường xuyên vì trong trái cây cung cấp vitamin, khoáng, chất xơ, chống oxy hóa.

Chọn trái cây sẵn có, ăn theo mùa. 200g có thể hiểu ví dụ ăn 1 trái táo thì có thể là 180g, dưa hấu thì cắt hết vỏ để vào bát ăn cơm là 1,5 bát con là đủ. Nhưng nếu ăn táo thì có thể 2 quả nhỏ là đủ, hoặc 1 quả to là đủ.

Tùy theo trọng lượng cơ thể có nhu cầu năng lượng mà có thể ăn nhiều hơn, còn nếu trọng lượng cơ thể, chiều cao và năng lượng tiêu hao bình thường thì chỉ ăn lượng trái cây bình thường là 200g. 

Nếu quá ít thì được, quá nhiều sẽ không tốt cho cơ thể. Vì trong trái cây không chỉ có vitamin, khoáng, xơ mà còn có năng lượng nữa, đặc biệt trái cây ngọt có nhiều đường fructose. Vì vậy nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể, khiến cơ thể mất cân đối. Do đó nếu tăng lượng rau lên thì giảm trái cây với điều kiện tương đương về loại trái cây và rau chứ không thể ăn trái cây ngọt mà hoán đổi cho rau.

Hỏi: 5. Chạy bộ đã nhiều tháng nhưng tôi vẫn hay bị đau đầu gối dù chạy chậm và quãng đường ngắn. Xin hướng dẫn cách điều trị đau đầu gối khi chạy bộ.
Trả lời:

Đau đầu gối khi chạy bộ tùy theo mức độ của bệnh sẽ được điều trị theo phương pháp khác nhau. Thông thường khi chưa cần chỉ định phẫu thuật của bác sĩ, bạn chỉ cần thực hiện theo các phương pháp đơn giản sau:

Chườm đá: Chườm đá trong khoảng 20 phút tại vùng đầu gối giúp giảm xưng đau.

Nghỉ ngơi: Cách tốt nhất để tránh các hoạt động ảnh hưởng tới khớp là nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các căng thẳng lặp đi lặp lại đối với khớp.

Băng ép: Quấn đầu gối bằng băng thun hoặc vải mỏng để ngăn dịch tích tụ trong và xung quanh khớp giúp ngăn ngừa sưng tấy.

Kê cao đầu gối: Cách giảm đau hiệu quả là kê cao đầu gối hơn tim, điều này giúp giảm dịch khớp và giảm lưu lượng máu đến khớp khiến cho khớp giảm sưng.

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng: Các bài tập vận động nhẹ nhàng làm giảm tải áp lực lên khớp gối, giúp hỗ trợ và tăng cường các cơ xung quanh đồng thời làm giảm tích tụ dịch khớp.

Xoa bóp: Xoa bóp là phương pháp vật lý sử dụng tác động ngoại lực bên ngoài tác động lên các vùng khớp bị sưng đau. Massage nhẹ nhàng giúp thoát dịch ra khỏi khớp và giảm đau.

Trên đây là một số phương pháp điều trị và hạn chế việc đau đầu gối khi chạy bộ. Hi vọng bạn sẽ bớt và hết đau đầu gối khi áp dụng các phương pháp này.

© SIC 2021 - All rights reserved.