Hỏi - Đáp

Để tập luyện đem lại hiệu quả cao nhất, trước hết chúng tôi muốn bạn chuẩn bị một sức khỏe tốt, tim mạch ổn định và không gặp vấn đề chấn thương nào trên cơ thể. Điều thứ hai, hãy tham khảo ngay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ để chuẩn bị thực phẩm ngay tại nhà. Kết hợp tốt những điều này, bạn mới có thể khiến các bài tập gym bụng cho nữ đạt hiệu quả tốt. 

 Bài 1: Các bài tập giảm mỡ chuyên sâu 

-Hít đất:

Thực hiện chống 2 tay xuống đất, hai chân rộng ngang bằng vai và co tay đưa cơ thể xuống sát mặt đất rồi lại nâng lên. Hít thở sâu đều đặn theo từng nhịp để mỗi lần nâng cơ thể không bị đuối sức. 

-Bài tập cơ bụng dưới:

Ngồi trên thảm tập, 2 tay đặt trên thảm, giơ 2 chân lên cao nhưng phải duỗi thẳng chân

Hạ hai chân xuống, 2 tay chắp về phía trước và đẩy người ra sau, đồng thời gập bụng. Thực hiện 1 hiệp 10 lần để tác động đủ lên các bó cơ bụng. 

Hít đất là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Bài 2: Các động tác Squat 

Đây là động tác không còn xa lạ gì với bất kỳ ai. Squat giúp đốt cháy mỡ cơ thể toàn bộ từ vùng lưng, hông, bụng và hai chân. 

Đầu tiên, đứng thẳng người, hai tay đưa ra sau gáy và từ từ hạ người theo chiều vuông góc với mặt đất, không nghiêng hay cúi đầu. 

Đưa 1 chân lên trước chống đỡ cơ thể, 1 chân quỳ xuống khoảng 15s rồi đổi bên, tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại. 

Đứng thẳng lên và thư giãn. 

Chị em dễ dàng squat tại nhà mà không cần huấn luyện viên chuyên nghiệp bên cạnh

Bài 3: Bài tập đạp xe 

Đạp xe tại nhà với thiết bị riêng có hoặc đạp xe tại phòng gym đều được. Tuy đây là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại là bài tập cơ bản dễ làm nhất và cũng là chuyên sâu nhất. Đạp xe giúp chúng ta tiêu hao trung bình 400 – 700 calo trong khoảng chừng 30 phút.

Tập thể dục tại nhà là một cách luyện tập thuận tiện, dễ dàng mà không cần phải đến phòng gym. Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp rèn luyện thể lực toàn diện, kết hợp với nhiều nhóm cơ trên cơ thể tạo thành một bài tập toàn thân hoàn chỉnh. Thực hiện các bài tập từ 3 - 4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập Squat

Squat là bài tập tốt nhất cho nhóm cơ chân và mông, đây là nhóm cơ có vai trò quan trọng và là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau để trước ngực, bụng hóp.

Bước 2: Đẩy mông và hông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cổ, lưng, mông tạo thành một đường xiên.

Bước 3: Giữ nguyên 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tăng thể lực đơn giản có thể thực hiện được với cả nam và nữ. Công dụng của bài tập giúp tăng cường các vùng cơ trên cơ thể như: cơ lưng, cơ ngực và cơ bắp tay.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng. 2 tay chống dưới đẩt sao cho lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống mặt đất đồng thời hít vào. Khoảng cách từ ngực đến mặt đất khoảng 5 - 7 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 3: Thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập thể lực tương đối khó bởi bài tập này cần phải vận dụng nhóm cơ vai và 1 đôi tay chắc khỏe. Tuy nhiên bài tập đem lại hiệu quả rất cao cho toàn bộ vùng trên của cơ thể bao gồm cơ lưng, vai, xô, và cơ bụng.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu người trên xà đơn. Hai tay mở rộng hơn vai.

Bước 2: Hít vào, giữ thẳng lưn, dùng lực từ cánh tay đẩy người lên cao cho đến khi vai ngay với thanh xà. Dừng lại khoảng 1 - 2 giây.

Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Plank

Bài tập Plank tương đối đơn giản và được đông đảo chị em yêu thích bởi bài tập giúp siết chặt cơ và giảm mỡ vùng bụng tối đa. Ngoài ra bài tập còn giúp tăng cường thể lực các cơ bao gồm: cơ lưng, cơ hông và cơ tay.

Bước 1: Đặt cẳng tay dưới đất sao cho cẳng tay tạo với vai một đường thẳng song song.

Bước 2: Sử dụng mũi chân nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho lưng, chân, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng cách sàn khoảng 30 cm.

Tư thế Plank chuẩn là cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, bụng không bị võng hoặc bị cong lưng.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.

Nhảy bật cao

Là bài tập tăng cường thể lực nhanh chóng bởi quá trình vận động toàn thân liên tục trong thời gian ngắn. Bài tập này mang lại sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên đùi.

Bật nhảy đồng thời vung cao 2 cánh tay lên trên, 2 chân dang rộng.

Trở lại ví trí đứng bằng một bước nhảy.

Nhảy dây

Nhảy dây hay còn gọi là bài tập cadrio làm tăng sức bền, tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây nhảy phù hợp với bản thân. Chú ý cách chọn dây nhảy phù hợp với cơ thể là: Chiều dài 1 nửa dây bằng khoảng cách từ chân đến ngang ngực.

Bước 2: Hướng dẫn nhảy dây đúng cách: tay cầm chắc 2 đầu dây đặt sau gót chân. Chân đứng chụm, lưng thẳng.

Bước 3: Quăng dây nhảy liên tục trong 40 giây rồi nghỉ khoảng 10 giây.

Chạy bộ

Chạy bộ được nhiều người luyện tập yêu thích bởi tính đơn giản và thuận tiện. Nhiều người có xu hướng chạy bộ vào buổi sáng giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, tăng sức bền và sức mạnh toàn thân.

Khởi động trước khi chạy

Giữ dáng lưng thẳng, không cúi hoặc cong người, mắt nhìn về phía trước.

Lựa chọn địa hình bằng phẳng khi chạy. Khi bắt đầu nên chạy chậm, cự ly ngắn sau đó tăng dần tốc độ chạy.

Nếu bạn đã tập luyện  chăm chỉ mà chưa có một cơ thể săn chắc, bạn nên xem lại 5 điểm sau:

Tập các bài tập theo kế hoạch cụ thể:

Việc tập tạ mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện nhưng nếu không tập đúng cách theo một thời khóa biểu cụ thể, bạn sẽ thấy chẳng giảm cân, cơ bắp cũng chẳng lên. Bạn chỉ cần bỏ ra mỗi ngày một chút thời gian để lên mạng, đọc sách hoặc học hỏi từ bạn bè và tìm ra được bài tập phù hợp với mục đích của mình. Điều này cũng giúp bạn hạn chế được những sai lầm dẫn đến chấn thương hoặc tập không có hiệu quả.

Trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì phải thử sức với những bậc tạ nặng theo thời gian và khả năng. Isidi khuyên bạn nếu đang tập 12 set/lần tập, hãy tập với trọng lượng phù hợp sao cho ở 2 set cuối, bạn có cảm giác như không thể nâng được mức tạ đó. Hãy đẩy cơ thể mình đến những giới hạn mới. Và tăng dần mức tạ hoặc lần tập để nâng cao hiệu quả tập luyện của chính mình.

Chú trọng các bài tập vai

Đừng để vai đứng yên, không chuyển động khi tập tạ, đừng để vai bị chùng nếu bạn muốn có một cơ vai săn chắc cuồn cuộn. Cố gắng dùng sức gồng của cơ thể để bả vai chuyển động, liên tục căng vai, đẩy vai về phía trước. Khi vai bạn chuyển động, có nghĩa là phần mỡ thừa ở cánh tay cũng được đốt cháy, đồng thời cơ gân ở bả vai sẽ được luyện tập để trở nên gọn gàng hơn.

Lưu ý thời gian nghỉ giữa 2 lần tập

Thời gian nghỉ ngơi quá dài giữa các set tập không chỉ lãng phí thời gian tập mà còn có tác dụng như tua lại thành tích của bạn. Khi bạn để cho cơ bắp nghỉ ngơi nhiều hơn mức cần thiết, chúng sẽ theo phản ứng chỉ ấm lên chứ không có tác dụng vận động để cơ săn chắc như một bài tập luyện.  Nếu bạn đang thực hiện rất nhiều lần lặp lại (10 hoặc nhiều hơn) với trọng lượng tạ thấp, bạn không cần quá 30 đến 45 giây để nghỉ giữa hiệp. Nếu bạn bắt đầu tiếp cận trọng lượng tối đa và tập từ 4- 6 lần nhắc lại thì khi đó bạn nên cho mình 3-4 phút nghỉ ngơi. Cơ thể bạn sẽ cần điều đó, nhưng nhớ là không được ngồi xuống, bạn có thể làm điều đó ngoài phòng tập.

Thử các bài tập mới

Nhiều bạn chỉ muốn ngực to hơn nên chỉ lựa chọn các bài tập cho ngực, hay thường xuyên tập các bài cho chân mà quên mất những bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì vậy mọi tác động đều chỉ tập trung vào bộ phận cơ đó, đẩy các bộ cơ khác đi ngược trở lại, yếu hơn. Cơ thể mất cân đối sẽ không mang lại một vóc dáng như bạn mong muốn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp chúng một cách hiệu quả.

Khoa học đã chứng minh và thực tế với việc tập luyện khá nặng nhọc tại các phòng thể hình cho thấy việc hít thở sai cách có thể dẫn tới những vấn đề sau.

Bệnh về tim mạch, việc hít thở không đúng nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch hay huyết áp.

Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến hoa mắt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.

Ảnh hưởng tới kết quả tập luyện, đây cũng là lý do cần có cách hít thở đúng khi tập Gym, nếu hít thở sai nhịp thở không đều hiệu quả luyện tập sẽ giảm và thành tích tập luyện của bạn cũng rất khó được cải thiện.

Chính vì thế hít thở đúng có vai trò quyết định và xuyên suốt trong cả quá trình tập luyện của bạn

Nguyên tắc cơ bản nhất khi hít thở trong lúc tập Gym là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” Cách thức này đúng với hầu hết các trường hợp đặc biệt khi bạn mới làm quen với bộ môn thể hình thì bạn nên áp dụng phương pháp này một cách triệt để.

Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:

+ Không học theo cách hít thở hay cách tập của người khác mà chưa biết lý do, vì việc hít thở trong gym ở mỗi người đôi khi cũng khác nhau và ở trình độ khác nhau cũng khác. Đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có cách thức tập luyện khác với người không chuyên mà chúng ta không nên tự ý áp dụng.

+ Hiểu đúng về việc co giãn cơ, cơ mà chúng ta nên hiểu ở đây là phần cơ tương đương với mỗi bài tập, tập tạ tay thì là co giãn với cơ tay, tập bụng tương ứng với múi cơ bụng…..

+ Hít thở có nhiều cách và mỗi cách sẽ có ưu nhược điểm khác nhau bao gồm hít thở bằng mũi, miệng hoặc cả hai dưới đây là ưu nhược điểm của từng cách hít thở khi tập gym:

Hít thở bằng mũi: Có ưu điểm là dễ dàng điều chỉnh giữ nhịp cho hơi thở và ít mất nước và năng lượng, nhược điểm là hít bằng mũi sẽ cung cấp ô xi cho cơ thể không được tối đa vì thế cách hít bằng mũi khi tập gym thường áp dụng cho các bài tập nhẹ.

Hít bằng mũi thở bằng miệng: Ưu điểm thở bằng miệng giúp cho việc điều chỉnh lấy hơi cho lần kế tiếp nhanh hơn,  áp dụng cho các mức tạ nặng và các bài tập đặc biệt thời gian ngắn.

Nói chung bất kỳ môn thể thao vận động nào cũng đều có lợi cho sức khỏe. Sức khỏe ở đây bao gồm cả sức khỏe cả về mặt thể xác và sức mạnh ý chí. Chạy bộ mang lại những lợi ích sau đây:

Chạy bộ hàng ngày có lợi cho hệ tim mạch.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì việc chạy bộ một cách đều đặn và có phương pháp sẽ làm giảm một cách rõ rệt nhất những nguy cơ mắc các bện về tim mạch. Cụ thể hơn là giảm khoảng 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, kích thích cơ thể gia tăng lượng cholesterol HDL, là yếu tố có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó việc tập luyện chạy bộ còn giúp giảm nguy cơ bị các bệnh về cao huyết áp.

 Giúp hệ hô hấp hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn

Việc hít thở khi chạy bộ giúp cho phổi có thể thải hết những không khí vẫn còn đọng lại sâu bên trong phổi, cung cấp nhiều hơn lượng oxi cho hệ tuần hoàn. Đặc biệt nếu như các bạn tập thể dục vào buổi sáng hít thở không khí trong lành thì hệ hô hấp của bạn sẽ rất khỏe mạnh.

Chạy bộ có tác dụng giảm cân, chống béo phì hiệu quả

Theo nghiên cứu khoa học thì một người chạy khoảng trên 100km sẽ tiêu thụ tới 100 Calo, không những vậy thời gian sau khi chạy xong lượng calo của cơ thể vẫn tiếp tục bị đốt cháy. Chạy bộ còn làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể đốt cháy mỡ thừa, đó chính là những nguyên nhân chính mà lớp mỡ “rất sợ” những ai kiên trì luyện tập thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng.

Chạy bộ giúp giữ dáng người thon gọn hơn.

Nối tiếp tác dụng giảm cân, chạy bộ thường xuyên và chạy bộ đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bạn có được khối cơ săn chắc, với các vòng cân đối. Một vẻ đẹp khỏe mạnh là vẻ đẹp mà cả nam và nữ đều rất “thèm muốn” và vẻ đẹp đó không dành cho người lười vận động, hãy lên lịch chạy bộ hoặc chơi những môn thể thao khác để có được một thân hình cân đối các bạn nhé.

Chạy bộ giúp sống thọ hơn.

Những người có thói quen chạy bộ hay đi bộ hàng ngày, sẽ có được một sức khỏe rồi rào tinh thần sáng khoái chính vì vậy mà tuổi thọ cũng tăng lên”một tiếng chạy bộ sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ của mình lên 7 tiếng”. Thói quen tốt là vũ khí đầy sức mạnh, có nhiều các cụ ông cụ bà trên 70 tuổi vẫn có thể tham gia những cuộc thi chạy đường trường, đó chính là minh chứng của một thói quen và nối sống khoa học và lành mạnh.

Giúp giảm Stress trong công việc và cuộc sống

Trong cuộc sống cũng như trong công việc hàng ngày, đôi khi bạn sẽ phải chịu những áp lực không thể tránh khỏi, chính vì vậy hãy tìm cho mình một cách giải tỏa căng thẳng phù hợp để không bị tress hay tệ hơn là hội chứng trầm cảm. Và chạy bộ cho tới khi toát mồ hôi ra, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn như được thu nạp thêm một nguồn năng lượng sống tích cực, tươi mới. Tôi dám cá nếu như bạn đã quen với việc chạy bộ thì bạn sẽ thấy được rõ nhất tác dụng này.

Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn phải ngồi quá lâu trong chiếc ghế đặt trong văn phòng và ngồi lỳ trước màn hình máy vi tính cả 7,8 tiếng thì chỉ cần bạn bỏ ra 15 tới 20 phút chạy bộ thôi, cơ thể bạn sẽ chuyển sang từ trạng thái căng thẳng tới trạng cân bằng. Đây là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, đơng giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng cho cuộc sống cá nhân của mình.

Giúp tăng khả năng tập chung cải thiện trí nhớ.

Thường xuyên chạy bộ giúp giải phóng bộ não của bạn khỏi những căng thẳng, cung cấp một lượng oxi rồi rào cho bộ não. Và khả năng ghi nhớ của bạn cũng sẽ được tăng lên nhiều lần.

Giúp ngủ ngon giấc hơn.

Hoạt động thể thao giúp giả phóng sự ức chế thần kinh. Giả sử ban ngày bạn có sử dụng cà phê để giữ tỉnh táo trong công việc. Nếu như bạn không tìm cách đẩy lượng cafein còn lại trong cơ thể chúng sẽ gây ức chế thần kinh khiến bạn khó ngủ hơn “đã khi nào bạn bị mất ngủ bởi nguyên nhân này chưa?”

Tăng khả năng miễn dịch

Khả năng chống lại những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn Virus của cơ thể chúng ta cũng sẽ được tăng lên khi bạn thường xuyên chạy bộ hay những môn thể thao vận động. Chúng giống như lá chắn bảo vệ bạn trước những tác nhân gây bệnh tới từ bên ngoài môi trường.

Chạy bộ giúp tăng chiều cao ở độ tuổi đang phát triển.

Chạy bộ giúp tăng mật độ xương, giúp cho xương vững chắc hơn ở tất cả mọi người. Với lứa tuổi đang phát triển việc chạy bộ mỗi ngày cũng giúp kích thích lớp xụn khắp cơ thể phát triển. Từ đó làm kích thích sự tăng trưởng về chiều cao, chính vì vậy các bạn cũng có thể chạy bộ để tăng chiều cao cơ thể của mình.

Các nghiên cứu cho biết, đạp xe khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn 20%. Một khi bạn tạo thói quen đạp xe, bạn có thể tăng quãng đường đi xe của mình. Các chuyến đi dài hơn rất tốt để giảm mỡ bụng.

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, khi đạp xe để giảm cân, trung bình một người phải đạp xe khoảng 20 đến 30 km. Tuy nhiên, thay vì tập trung vào quãng đường, người ta phải tập trung vào khoảng thời gian đạp xe - phải kéo dài từ một giờ trở lên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đạp xe không quá 20 hoặc 30 phút và tăng dần tốc độ của bạn. Bắt đầu với một bề mặt phẳng và sau đó đi dần lên các tuyến đường dốc hoặc đồi. Thực hiện một số động tác kéo giãn cơ trước và sau khi đạp xe, vì điều này có thể giúp giảm nguy cơ căng cơ lưng hoặc chấn thương cơ.

Bạn cũng nên chú ý chế độ dinh dưỡng như ăn một lượng nhỏ thức ăn tốt sau mỗi ba đến bốn giờ để duy trì sự trao đổi chất ổn định và đốt cháy chất béo liên tục cùng với việc đạp xe; Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn. Ăn nhiều protein nạc và nhiều trái cây và rau quả. Chọn protein nạc như cá, thịt gà, đậu và đậu.

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng cần biết một số  lưu ý quan trọng trước khi chạy bộ.

Đầu tiên cũng như bao môn thể thao khác, việc đầu tiên là cách để hạn chế những chấn thương khi tập luyện. Việc chạy bộ cũng tiềm ẩn những nguy cơ  chấn thương vì vậy chúng ta cần biết trước để tránh những sự cố này.

1. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy.

Đặc điểm của việc chạy bộ là đôi chân bạn sẽ chịu đựng trọng lượng toàn bộ cơ thể bạn trong suốt quá trình chạy. Đặc biệt là với các khơp cổ chân khớp gối và hông đây là những vị trí rất cần được bôi trơn trước khi chạy.

Các bạn thực hiện các động tác khởi động các khớp cổ chân khớp gối, khớp tay, thực hiện động tác vặn mình, căng cơ….

2. Trang phục chạy bộ phù hợp

Chọn trang phục để chạy bộ cũng rất quan trọng vì trong quá trình chạy bạn cần cử động toàn bộ cơ thể, trong cả một thời gian dài. Chính vì vậy tiêu chí đầu tiên để chọn quần áo chạy bộ là bạn cần chọn một bộ quần quáo gọn gàng, thoải mái.

Quần áo thể thao co dãn là ưu tiên hàng đầu, thông thoáng thấm hút mồ hôi tốt. Đừng mặc quần áo quá bó sát hay chất vải thô sẽ khiến bạn khó vận động hơn.

3. Chọn giày chạy bộ phù hợp.

Như các bạn đã biết khi chạy thì toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết vào đôi chân, mà đôi giày lại chịu lực tác động từ cơ thể chúng ta và cả phản lực từ mặt đường tác động vào, chính vì vậy một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp là rất cần thiết.

Đôi giày chạy bộ cần có được các yếu tố quan trọng như:  Size số phù hợp, đế bền, ma sát tốt với mặt đường, độ đàn hồi tốt, trọng lượng nhẹ và thông thoáng.

4. Đồ uống trong quá trình chạy

Đồ uống tốt nhất vẫn là nước lọc có pha thêm muột chút muối, để vừa bù nước cho cơ thể và vừa bù lại lượng muối khoáng trong cơ thể mất đi, sau khi bạn đã ra rất nhiều mồ hôi trong quá trình chạy.

Tình trạng chấn thương phổ biến nhất là đau đầu gối khi chơi thể thao. Có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhwung chủ yếu là một số nguyên nhân sau:

Đau đầu gối khi chơi thể thao do chấn thương dây chằng

Khớp gối gồm có 4 dây chằng: Dây chằng chéo trước, dây chằng chéo sau, dây chằng bên ngoài và dây chằng bên trong. Chức năng và độ bền của dây chằng chi phối độ ổn định của khớp gối. Việc điều trị chấn thương dây chằng sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng chấn thương (thường là đứt, giãn dây chằng). Hầu hết các chấn thương dây chằng trong đều được điều trị thành công mà không cần phẫu thuật nếu không phải là trường hợp nghiêm trọng.

Chấn thương sụn

Đau đầu gối khi chơi thể thao có thể do lớp sụn lót bên trong khớp gối hoặc đôi khi là cả sụn và xương bị tác động. Để chẩn đoán dạng thương tổn này, bác sĩ thường chỉ định chụp cộng hưởng từ MRI, nội soi khớp thay vì chỉ chụp X-quang. Nếu sụn gặp chấn thương, ảnh phim chụp sẽ thể hiện rõ các mảnh sụn “trôi nổi” xung quanh khớp gối. Tình trạng này gây hạn chế về cử động như cứng khớp gối, đầu gối đau khi co duỗi và thường bị sưng tấy lên.

Vận động quá sức có thể gây đau khớp gối khi chơi thể thao

Nếu không gặp chấn thương nào nhưng vẫn cảm thấy đau đầu gối khi chơi thể thao, rất có thể là do bạn đã vận động quá sức. Một số người  chỉ cảm thấy hài lòng khi đã vận động đến mức mệt nhoài. Thực chất, loại tập luyện này là phản khoa học và tồn tại nhiều rủi ro. Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng kiểm soát chính xác các cử động chi (như chân) có thể sai lệch, dễ dẫn đến chấn thương mà phản ứng đầu tiên là đau (đầu gối), đặc biệt là trong các bài tập yêu cầu những chuyển động lặp đi lặp lại liên tục như chạy hoặc nhảy.  Quá trình này dần dần tạo ra một lực căng ngày càng nhiều lên đầu gối. Bạn chỉ nhận ra cảm giác đau mỏi sau khi chơi thể thao vì lúc này nồng độ endorphin có tác dụng chống mệt mỏi, đau nhức đã xuống thấp.

Thực hiện các thao tác lặp đi lặp lại

Nguyên nhân đau đầu gối phổ biến ở các vận động viên cũng như một bộ phận người lao động là do thường xuyên thực hiện các thao tác lặp đi lặp lại, gặp chấn thương do ảnh hưởng từ sức căng lâu ngày. Cho dù các thao tác có hoàn hảo và chính xác đến mức nào thì tần suất thực hiện liên tục vẫn có thể làm hao mòn một phần cơ hay các mô nâng đỡ. Càng thực hiện thao tác giống nhau nhiều lần mà không đủ thời gian phục hồi thì càng dễ gặp chấn thương. Trong một số trường hợp đau đầu gối khi chơi thể thao, cơ bắp có thể bị ảnh hưởng nhưng đa số là do dây chằng bị chèn ép, mài mòn hoặc sụn ở đầu gối bị tổn thương, mỏng dần khiến hai đầu xương cọ xát vào nhau gây nhiều đau đớn.

Điều trị tại nhà cho người chơi thể thao bị đau đầu gối

Nghỉ ngơi

Các khớp cũng như cơ bắp thường dễ mỏi, đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao. Bạn có thể cần 1-2 ngày để cơ thể lấy lại cân bằng. Vì vậy, hãy thư giãn, nghỉ ngơi trong 24 giờ để khớp gối có thời gian “xả hơi”.  Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ khỏi đau mà không cần phương pháp điều trị đặc biệt nào. Tuy nhiên, vì mỗi người có thời gian hồi phục khác nhau nên nếu thấy cơn đau có cải thiện, bạn đừng vội quay trở lại tập luyện ngay nhé!

Chườm nóng/chườm lạnh

Một cách chữa đau khớp gối khi chơi thể thao đơn giản mà hữu hiệu đó là chườm nóng hoặc chườm lạnh. Chườm lạnh giúp giảm sưng tức thì, từ đó làm dịu cơn đau đầu gối. Bạn không nên áp trực tiếp túi chườm hay đá lên da mà hãy lót hoặc bọc qua một lớp khăn mềm, cũng như không chườm quá 20 phút một lần. Trong trường hợp đầu gối chỉ đau và không sưng hoặc đã giảm sưng, chườm nóng sẽ là lựa chọn tốt để thúc đẩy lưu lượng máu, rút ngắn thời gian phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể tắm nước ấm, ngâm nước ấm và thư giãn. Cần lưu ý không nên chườm nóng lúc đầu gối mới bị sưng.

Các biện pháp điều trị thay thế

Châm cứu, bấm huyệt trị đau khớp gối (thường do viêm xương khớp) cũng là phương pháp được nhiều người quan tâm và thực hiện. Tuy nhiên, biện pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người và bạn cần tham khảo, cân nhắc trước khi áp dụng. Ngoài ra, người bị đau đầu gối khi chơi thể thao cũng có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ bảo vệ khớp và giúp giảm các triệu chứng đau nhức.

Về cơ bản, kỹ thuật leo cầu thang khá đơn giản ai cũng có thể làm chuẩn ngay từ đầu.

+ Tư thế người: Bạn nên cố gắng giữ cho phần thân trên, cụ thể là phần cột sống luôn ở tư thế thẳng, ngực đẩy về phía trước.

+ Cách đánh tay: Cũng giống như việc đi bộ khi chân trái bước lên thì tay phải sẽ đánh lên, còn chân phải bước lên thì tay trái sẽ đánh lên giữ nhịp độ nhịp nhàng.

+ Bước chân: Khi bạn đi bộ thì các bạn nên tiếp đất” các bậc cầu thang” bằng cả bàn chân, còn khi chạy thì chúng ta nên tiếp đất bằng nửa bàn chân trước.

Khi muốn chạy nhanh để leo cầu thang không nên tiếp xúc bằng cả bàn chân vì điều này rất dễ ảnh hưởng tiêu cực tới khớp gối của bạn.

+ Nhịp thở: Cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang, khi nhịp thở bắt đầu hỗn loạn bạn nên nghỉ một lạt rồi đi tiếp.

Khi leo cầu thang xong chúng ta sẽ có cảm giác căng cứng ở bắp chân sau và đùi, vì thế ở thời điểm sau khi tập xong chúng ta nên làm một vài động tác giãn cơ để không bị cảm giác đau tức ở bụng chân và đùi.

Nếu có thể khi đi cầu thang bộ xong chúng ta có thể treo mình lên để cơ thể giãn ra bạn sẽ thấy cực kỳ sáng khoái khi thấy đốt sống của mình được giãn ra.

Có nhiều bạn khi mới tập Gym vẫn thường băn khoăn với câu hỏi, gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả cao, để giảm mỡ bụng nhanh, tiêu hao lượng Calo nhiều và nhanh chóng có được cơ bụng như ý?

Việc gập bụng bao nhiêu lần một ngày sẽ phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người mà không có một công thức chung. Khi chúng ta đã tập thời gian dài các cơ đã làm quen với cường độ tập, nhịp thở của chúng ta đã đều đặn hơn cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập sẽ tăng nên và tất nhiên vòng 3 của bạn cũng sẽ săc chắc hơn rất nhiều.

Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3,4,5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

Và để việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất các bạn cũng có thể tập thêm bài tập Plank tiêu hao Calo toàn thân hiệu quả. Bài tập Plank đơn giản này giúp giảm mỡ toàn thân lúc đầu có lẽ sẽ hơi khó và bạn sẽ bị mỏi nhưng khi tập thuần thục rồi bạn sẽ không khỏi bất ngờ về hiệu quả của chúng. Và bạn cũng có thể làm quen dần bằng những tư thế với cấp độ khó tăng dần.

Việc tập luyện có kết quả sớm hay không sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hay lịch tập phù hợp, nói chung không có một con số cụ thể về thời gian nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì theo một lẽ tự nhiên bạn sẽ đạt được điều mình muốn. Và chắc chắn bạn sẽ cảm giác được sự thay đổi của cơ thể mình theo thời gian và khi nhìn lại thì sự hài lòng về kết quả đạt được sau sự nỗ lực của bản thân chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho bạn.

Với việc gập bụng thì bạn có thể tập vào buổi sáng, buổi tối hoặc cả hai đều được miễn là tiện cho việc sinh hoạt của bạn vì việc tập gập bụng không tốn quá nhiều thời gian. Còn thời điểm hiệu quả nhất để tập là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện các động tác gập bụng vào lúc này giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả đồng thời cũng giúp giấc ngủ được sâu hơn.

Săn chắc và định hình vòng 3 của bạn là hoàn thành các bài tập cơ mông mục tiêu 2 đến 3 lần mỗi tuần.  Các bài tập này kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể - như chân và mông - sử dụng nhiều năng lượng hơn để giúp giảm mỡ từ đầu đến chân.

Bài tập Kettlebell squat

Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng 6 kg trước mặt bạn với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và ra sau (nghĩ về việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau bạn) và chạm khuỷu tay vào đầu gối. Cố gắng để đùi song song với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Đến tư thế đứng khi bạn nâng tạ lên trên và qua đầu. Lặp lại 15 lần.

Bài tập ‘đá hậu’

Bắt đầu ở tư thế đầu gối trên bàn, hạ cẳng tay xuống. Thực hiện các động tác cơ mông đó khi bạn nhấc chân phải thẳng ra sau và lên trời, bàn chân co. Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Bài tập Weighted donkey kicks

Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, đầu gối trên mặt đất và hai tay đặt ngay dưới vai. Nâng tạ 2 kg ra sau đầu gối phải của bạn, giữ chân ở một góc 90 độ khi bạn nâng thẳng lên. Hãy nghĩ về việc giậm chân lên trời khi bạn nhấc lên. Hoàn thành 10 lần và đổi bên. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này mà không cần tạ nếu cảm thấy quá khó.   

Bài tập One-legged bridge

Bắt đầu ở tư thế cây cầu, lưng trên thảm và chân cong 90 độ. Đặt một quả tạ nặng 3 kg trên đùi trái của bạn và nâng thẳng chân đó lên. Nâng chiến lợi phẩm của bạn bằng cách đẩy gót chân phải lên khi bạn giữ chân đối diện trên không. Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Bài tập Mini band knee openers

Đặt dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn (động tác này cũng có thể được thực hiện mà không cần đến dây kháng lực). Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra sau, bàn chân chụm vào nhau, cơ thể đặt trên khuỷu tay phải. Giữ bàn chân chạm vào nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên và ra sau. Hạ xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Trên đây là hệ thống các bài tập đơn giản có thể tập tại nhà và không cần các trang bị phức tạp. Hi vọng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập luyện.

Leo cầu thang là bài tập phổ biến. Việc leo cầu thang giúp giảm mỡ toàn thân tới từ những nghiên cứu khóa học, cụ thể là về lượng calo mà con người tiêu thụ khi đi cầu thang bộ, cứ mỗi 10 phút chúng ta đi cầu thang bộ trung bình chúng ta đã tiêu hao khoảng 100 calo “đây cũng là câu trả lời cho cầu hỏi đi cầu thang giảm được bao nhiều calo“.

Lượng calo đó tương đương với việc chúng ta chạy bộ khoảng 20 phút, chính vì vậy mà hoạt động đi cầu thang bộ được coi là một hoạt động thể chất cường độ mạnh, khả năng đốt cháy calo và lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể là rất tốt.

Không phải cứ leo nhiều cầu thang là tốt, bạn nên căn cứ vào thể trạng của bản thân, quỹ thời gian phù hợp….Nhưng thông thường với từ 15 tới 25 phút leo cầu thang mỗi ngày là bạn đã đốt cháy khoảng gần 200 tới 300 calo rồi đó.

Thời điểm leo cầu thang lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy Stress, là vào buổi sáng khi đi làm, hay vào buổi chiều tối khi đi làm về. Các bạn cần lưu ý không nên leo cầu thang sau khi vừa ăn xong nhé vì điều này sẽ gây áp lực lên dạ dày và thận.

Không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3, squat còn rất tốt cho đùi, bắp chân, đồng thời giúp phát triển cơ mông và gân kheo. Nếu mục đích của bạn là tăng kích thước vòng 3 thì bạn phải tập trung phát triển cơ mông. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng squat là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, thúc đẩy giảm cân. Ngoài ra, squat còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.

Squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ cho hông và mông, giúp bạn có được thân hình quả đào. Đây là một bài tập đa năng, tác động vào mông của bạn tùy thuộc vào hình dạng và sức mạnh của nó. Chẳng hạn, nếu bạn có mông lớn, squat sẽ giúp đốt cháy chất béo và giảm kích thước của nó. Trong khi đó, nếu bạn có mông gầy hoặc nhỏ hơn, squat sẽ giúp tăng thêm khối lượng cơ.

Cách thực hiện một động tác squat đơn giản

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên. Siết chặt cơ thể, nâng ngực và nhìn thẳng.

Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Bước 3: Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện các động tác squat cơ bản phù hợp với trọng lượng cơ thể bằng cách giữ một số quả tạ hoặc nắm tạ tay bên hông. Càng xuống thấp, bạn sẽ càng kích hoạt cơ mông của mình. Đôi chân của bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ bài tập này.

Lắc vòng là một hoạt động tập thể dục mà người tập luyện sử dụng một chiếc vòng hình tròn lớn, lắc xoay tròn quanh vùng bụng. Thực hiện việc lắc vòng đều đặn sẽ mang đến cho bạn nhiều tác dụng sức khỏe bất ngờ. Theo những nghiên cứu, lợi ích của hoạt động lắc vòng vòng 2 là:

Giảm mỡ bụng, eo thon gọn: Lắc vòng thường xuyên sẽ có tác động mạnh mẽ đến vùng cơ thể này và đốt cháy calo. Giảm béo bụng khi lắc vòng là khi bạn thực hiện một cách đều đặn 3 - 4 lần mỗi tuần.

Giúp cơ thể dẻo dai: Khi tập, nhiều bộ phận khác cũng tham gia vào quá trình tập luyện như: khớp tay, khớp gối, vai… Việc tập luyện của nhiều vùng cơ thể giúp bạn rèn luyện được các bộ phận giúp dẻo dai và săn chắc hơn

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Tăng cường hoạt động cơ thể thông qua việc lắc vòng giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp máu vận chuyển oxy cũng như chất dinh dưỡng đến nhiều cơ quan bộ phận hơn.

Thư giãn, giảm stress, căng thẳng: Bài tập lắc vòng giúp bạn thư giãn vòng eo, cơ khớp được thả lòng hơn. Điều này thực sự quan trọng, bổ ích cho dân văn phòng - những người ngồi làm việc một chỗ với thời gian dài. Chị em hay ngay cả cánh mày râu, nam giới cũng nên thực hiện lắc vòng thường xuyên.

Bạn luyện tập thường xuyên bài tập này chắc chắn sẽ giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe và giúp tâm trí được thư giãn.

Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.

– Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế thoải mái, hai chân co lên, bàn chân cố định trên sàn. 10 ngón tay đặt sau đầu, hơi nâng đầu lên, cùi chỏ mở rộng.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên rồi từ từ hạ xuống. Lên hít vào, xuống thở ra. Lặp lại động tác.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30s mỗi hiệp.

* Chú ý: + Không dùng cơ tay trong suốt quá trình tập, tránh việc nâng đầu quá cao và dùng tay tác động vào cổ để tạo đà khi tập. Việc này gây ảnh hưởng rất nhiều đến đốt sống cổ.

+ Có thể tập theo 2 cách: giữ chân cố định hay dùng cơ bụng dưới nâng phần chân lên nhịp nhàng cùng phần thân trên.

+ Nằm lên thảm hay bất cứ thứ gì thoải mái nhất vì cả trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng của bạn.

+ Hít thở đều, tránh nín thở. Điều này tác động khá nhiều đến kết quả bài tập.

Vòng eo lớn có thể là dấu hiệu của một lượng mỡ nội tạng ngày càng tăng được tích trữ bên trong khoang bụng, có nghĩa là đã đến lúc bạn nên xem xét lại lối sống hiện tại của mình. Tuy nhiên, đừng lo lắng, chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp có thể là cứu cánh cho bạn.

- Bridge là một trong những bài tập cơ mông phổ biến nhất cũng có tác dụng rèn luyện cơ bắp và gân kheo. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dành cho bất kỳ ai. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Để thực hiện động tác Bridge, bạn làm theo các bước như sau: Nằm úp lưng xuống đất, đầu gối co lại. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn. Giữ trong 5 giây và quay trở lại điểm ban đầu. Lặp lại số lần cần thiết. Tránh chùng hông hoặc nâng quá cao.

Bài tập Side Plank: Bài tập này giúp làm săn chắc cánh tay và lưng của bạn. Để thực hiện động tác Side Plank, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau: Nằm nghiêng, đặt hai chân lại với nhau và uốn cong cánh tay trên sàn theo hình tam giác 90°.

Cánh tay còn lại có thể nằm nghiêng về phía bạn. Nâng hông và đầu gối của bạn để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Giữ càng lâu càng tốt sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn và không để hông của bạn bị chùng xuống.

Bài tập Heel Touchers:

Bài tập thể dục dưỡng sinh này là một thử thách thực sự đối với cơ xiên và cơ bụng của bạn. Để tập đúng cách, bạn thực hiện như sau: Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng nhẹ vai và dùng tay phải chạm vào gót chân phải. Lặp lại động tác tương tự với bên trái, dùng tay trái chạm vào gót chân trái. Tiếp tục đổi bên trong 2 phút. Khi thực hiện bài tập này, hãy cố định mắt của bạn lên trần nhà, không để cằm vào ngực. Giữ tư thế của đầu và đảm bảo tập trung vào trọng tâm của bạn trong toàn bộ bài tập.

Bài tập Chest Press:

Bài tập ép ngực nhắm vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu. Chúng có thể giúp bạn xây dựng cả sức mạnh và độ bền. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ. Nằm trên thảm, co đầu gối và cầm một quả tạ trong mỗi tay, ép cánh tay lên trên, lòng bàn tay hướng vào chân.

Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng sang một bên, song song với vai của bạn, cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm đất. Đẩy cánh tay của bạn lên trở lại đảo ngược chuyển động trước đó. Tiếp tục đẩy quả tạ theo quỹ đạo cho trước. Đảm bảo ép chặt hai bả vai vào nhau khi thực hiện bài tập.

Bài tập Windshield Wipers:

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm xuống, giang rộng hai tay như thể tạo thành chữ T với cơ thể. Nâng chân của bạn lên, giữ cho chúng không thể tách rời. Nghiêng chân của bạn sang một bên, như thể chúng là chiếc gạt nước cho kính chắn gió, đồng thời giữ cho cánh tay, vai và hông của bạn cố định trên mặt đất.

Tập thể dục nhắm vào các cơ ngực, lưng và vai có thể giúp làm săn chắc các mô ngực, giúp cho chúng trông đầy đặn hơn và cải thiện tư thế của bạn.

Bài tập Plank reach

Bước 1: Ở tư thế plank, cổ tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong.

- Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng săn chắc.

- Bước 3: Luân phiên hai tay, đưa tay xuống thẳng. Cánh tay chạm vào hông đối diện.

Bài tập Chair dip

- Bước 1: Đứng quay lưng lại ghế.

- Bước 2: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế.

- Bước 3: Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể (đứng sát vào ghế).

- Bước 4: Mở rộng hai chân với gót chân chạm sàn.

- Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Bước 6: Tạm dừng và sau đó di chuyển lên trên để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.

Bài tập Chest Fly

- Bước 1: Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt trên sàn.

- Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa chúng lên trên ngực bằng cách mở rộng cánh tay của bạn (cánh tay của bạn phải thẳng) với lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước 3: Hạ tạ ra hai bên cho phù hợp với vai.

- Bước 4: Giữ trong 2-3 giây và sau đó đưa tạ trở lại điểm ban đầu.

Bài tập Plank Walk

- Bước 1: Cổ tay đặt dưới vai, ngón chân co vào trong.

- Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tập cơ mông và bắt đầu chuyển sang bên bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân sang phải.

- Bước 3: Nhấc tay trái và chân để gặp nhau ở giữa.

- Bước 4: Bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Arm Circles

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay ở phía trước của bạn (song song với sàn nhà).

- Bước 2: Khoanh tay về phía trước theo chuyển động có kiểm soát để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.

- Bước 3: Đảo ngược hướng của các vòng tròn và lặp lại tương tự.

Bài tập Wall Press

- Bước 1: Đứng cách tường khoảng 30-60 cm, quay mặt về phía tường, lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

- Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát tường đồng thời giữ tĩnh tại chân và lòng bàn tay.

- Bước 3: Hít vào và đẩy tường ra xa cho đến khi tay thẳng, ngực và cằm cách tường để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.

Có nhiều bài tập thể dục khác nhau dành cho mỗi độ tuổi, vì vậy bạn cần tìm các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50. Bạn có thể tham khảo 4 nhóm bài tập phổ biến sau đây:

1. Các bài tập cardio và aerobic: Giúp bạn tăng nhịp tim và khiến nhịp thở mạnh hơn, nhờ đó tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và đốt cháy calo.

2. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và nâng tạ: Giúp cơ bắp dẻo dai, sẵn sàng cho vận động.

3. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt: Giúp bạn vận động dễ dàng và tránh bị chấn thương.

4. Các bài tập thăng bằng: Giúp bạn nhanh nhẹn, năng động và tránh té ngã.

Việc kết hợp các bài tập một cách hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể chọn một môn thể thao có kết hợp nhiều bài tập theo ý thích hoặc theo hướng dẫn.

Bạn có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp với mình sau đây:

• Đi bộ: Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả sau tuổi 50 vì cách tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng, rèn luyện cơ bắp và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Đi bộ cũng dễ thực hiện hàng ngày với nhiều người khác nên bạn có thể vừa đi bộ rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện và thư giãn.

• Chạy bộ: Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi. Bạn cũng nên chọn bề mặt mềm để chạy bộ như trên cỏ hay thảm để chạy, tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông. Khi chạy, bạn cũng nên cẩn thận lắng nghe cơ thể, không để cơ căng quá mức để tránh chấn thương.

• Học nhảy: Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy, khiêu vũ nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng học các vận động mới như học nhảy rất tốt cho não. Hơn nữa, bạn cũng có được nhiều niềm vui khi nhảy và khiêu vũ.

• Đánh gôn: Lợi ích nhiều nhất từ môn thể thao này là người chơi phải đi bộ, trung bình hơn 10.000 bước (tương đương khoảng 8km). Thêm vào đó, khi đánh gôn, bạn phải dùng toàn bộ cơ thể. Môn thể thao này yêu cầu phải giữ thăng bằng tốt và tập trung, bình tĩnh.

Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.

• Đạp xe: Hình thức thể dục này đặc biệt tốt nếu bạn bị đau và cứng khớp, vì chân không phải gánh trọng lượng cơ thể khi bạn đạp xe. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.

Những chiếc xe đạp được thiết kế với bộ khung và bàn đạp đặc biệt có thể giúp bạn đạp xe nhanh, dễ dàng hơn và cải thiện nhiều vấn đề sức thở. Vậy nên bạn hãy đầu tư một chiếc xe đạp tốt nhé.

• Chơi tennis: Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt, giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).

Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.

• Tập gym: Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.

Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.

• Yoga: Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.

• Thái Cực quyền: Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện một động tác squat đơn giản

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên. Siết chặt cơ thể, nâng ngực và nhìn thẳng.

- Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

- Bước 3: Khi đùi của bạn song song với sàn, tạm dừng và sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Nâng nhẹ cánh tay lên khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện các động tác squat cơ bản phù hợp với trọng lượng cơ thể bằng cách giữ một số quả tạ hoặc nắm tạ tay bên hông. Càng xuống thấp, bạn sẽ càng kích hoạt cơ mông của mình.

Giữ tạ trên đầu là một thách thức đáng kể đối với cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Vì vậy, hãy giữ động tác này chậm và có kiểm soát, tạm dừng ở phía dưới để kích hoạt cơ mông của bạn.

Bài tập tạ tay tác dụng hiệu quả toàn thân mà lại không tốn nhiều không gian, thời gian cũng như chi phí của người tập.

Romanian Deadlift là bài tập tạ tay tăng cường sức mạnh cho cơ thể, có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập có thể áp dụng cho mọi đối tượng, mọi lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng và luôn siết cơ bụng.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước với tạ đơn. Các động tác của bài tập này khá cơ bản và nó phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.

Bước 2: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.

Bước 3: Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu). Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

Upright Row là bài tập tạ tác động vào cơ vai. Bài tập tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng phần vai to rộng, rắn chắc và khỏe mạnh.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Đặt tạ về phía trước đùi sao cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng suốt quá trình thực hiện.

Bước 2: Sử dụng cầu vai để kéo tạ lên gần chạm cằm, thở hết ra khi nâng lên. Lúc này, phần tay chỉ đóng vai trò giữ tạ, không tham gia vào quá trình vận động mà nhiệm vụ thuộc về cơ vai. Khi tạ lên vị trí cao nhất (gần chạm cằm) thì giữ nguyên vị trí trong 1 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

Dumbbell Split Squat với tạ là một trong các biến thể quen thuộc bài tập của nhóm bài tập squat, giúp làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả, tác động nhiều lên các nhóm cơ đùi, mông, lưng và đốt mỡ khá hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai, chân trái đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên trên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Chân phải đứng trụ vững. Thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn và từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải song song với mặt sàn nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm tới sàn nhà. Khi hạ xuống thì hít vào.

Bước 3: Duy trì tư thế ở vị trí thấp 1-2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Khi nâng hết người lên thì thở ra.

Bước 4: Đổi chân phải đặt lên ghế và lặp lại các động tác vừa rồi.

Dumbbell Renegade Row là bài tập tạ đơn tác dụng rất tốt vào các nhóm cơ lớn, mà chủ yếu là vào nhóm cơ lưng xô và cơ core. Không chỉ giúp cơ lưng và xô dày và nét hơn, đây cũng là bài tập giúp đốt mỡ thừa rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay nắm chặt lấy tạ đặt trên sàn nhà và ở vị trí dưới vai. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Vẫn như các bài tập khác nhưng bài này đặc biệt đề cao sự quan trọng của việc siết cơ bụng và giữ thẳng cơ lưng vì nếu không sẽ gây chấn thương nghiêm trọng. Chỉ vận dụng lực từ lưng xô để kéo tạ bên tay phải lên ngang thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Dừng lại tầm 1 giây và hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục lặp lại động tác ở tay phải. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

Lateral Lunge là bài tập kết hợp động tác Squat với động tác Lunge tác động rất hiệu quả vào mông và đùi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng như các bài tác động vào các nhóm cơ lớn, nó đốt mỡ khá hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và dùng hai lòng bàn tay cầm tạ đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Hít vào, bước và chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang bên phải sao cho đầu gối và chân tạo thành góc 90 độ. Phần chân trái thì duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 1s.

Bước 3: Trở về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác ở phía chân còn lại. Thực hiện 8-10 reps/set trong 3 set.

Các bài tập này không tạo hiệu quả rõ rệt ở một bộ phận cụ thể, mà sẽ làm giảm lượng mỡ ở toàn cơ thể. Vậy nên, tốt hơn hết bạn nên cố gắng làm săn chắc cơ hơn thay vì giảm mỡ, đồng thời tập trung vào việc giảm cân tổng thể.

Tập tạ là một dạng bài tập luyện sức bền giúp xây khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho tay. Tập luyện đúng cách sẽ không khiến bắp tay bạn bị “đô” ra, mà thay vào đó là vẻ ngoài gọn gàng, khỏe khoắn. Đây là dạng bài tập lý tưởng cho cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Các bài tập cardio sẽ nhanh chóng đưa lại hình thể mong muốn. Cardio là dạng bài tập khiến nhịp tim của bạn chạy nhanh hơn và đốt cháy calo. Ví dụ như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây hay khiêu vũ… Bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần.

Tăng cường bổ sung chất xơ bởi đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Cùng với đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày, lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê… Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác góp phần giảm mỡ bắp tay thành công. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn.

Nhiều người cùng có câu hỏi như bạn. Lần đầu đến phòng gym có lẽ sẽ khá khó khăn. Vì sẽ không có bất kỳ một lời chỉ dẫn nào về việc tập cái gì,lập kế hoạch tập luyện như thế nào. Chìa khóa duy nhất để bạn trở nên chủ động trong việc tập thể hình, đó chính là tự tải cho mình một chương trình tập luyện đơn giản và tập trung vào việc sử dụng máy tập vì chúng rất dễ sử dụng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bạn cũng nên tìm cho mình một HLV để giúp bạn có những bài tập chuyên biệt phù hợp với bạn, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Đôi khi chị em đã tập luyện hăng say mỗi ngày nhưng kết quả nhận lại thật chẳng đáng mừng chút nào. Mỡ thừa vẫn “nguyên si” không tiêu giảm, cân nặng vẫn vậy. Vấn đề nằm ở đâu?

-Do bạn không xác định được mục tiêu tập luyện ban đầu của mình. Vì vậy tập vận động quá nhẹ nhàng, từ từ nên sau một thời gian cơ thể đã quen với cường độ cũ. Kết quả là nó không đốt thêm calo nhiều hơn được nữa. 

-Thiếu ngủ là lý do hàng đầu khiến mỡ thừa vẫn tích tụ, calo trong cơ thể vẫn không có thời gian vàng để bị đốt cháy qua quá trình các cơ được hồi phục. 

-Bỏ bữa sáng nhưng vẫn ăn nhiều vào bữa trưa và tối: Không phải bỏ ăn thì sẽ giảm cân. Ngược lại, nhiều người nhịn ăn lại càng làm cơ thể tích tụ mỡ thừa, bạn vẫn thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo. Vậy là “lợi bất cập hại”. 

-Chế độ sinh hoạt không khoa học: Đừng vội nghĩ rằng vì mình đã tập luyện hăng say vào khoảng thời gian nhất định rồi nên còn lại thì thoải mái nạp calo, uống nước ngọt có gas hay ăn đồ ăn vặt, ngủ nhiều. 

Như vậy, để các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ được hiệu quả, chị em cần kết hợp tốt với chế độ dinh dưỡng giàu protein để tăng cường sức khỏe cơ bắp, giảm mỡ. Các loại thức uống tăng cơ cũng là một lựa chọn  hỗ trợ tốt. 

Ngồi làm việc lâu với máy tính dễ mang lại những mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên áp dụng một số bài tập đơn giản sau để cơ thể được thư giãn và thoải mái

Vận động vùng cổ gáy

Phần sau của cổ - gáy bị cứng lại, nạn nhân đầu tiên của việc ngồi yên một chỗ. Ngồi vào bàn làm việc, hít vào bằng mũi, chặn hơi thở bằng cách nhẹ nhàng gật đầu như muốn nói "có". Sau đó thở ra bằng miệng trong khi đưa đầu thẳng. Sau đó hít vào bằng mũi, chặn hơi, quay đầu sang hai bên như muốn nói "không" và thở ra bằng miệng, đưa đầu lên thẳng. Cuối cùng, hít thở bình thường, từ từ quay đầu từ trái sang phải, có thể bắt đầu từ bên phải hoặc bên trái. Lặp lại mỗi bài tập ba lần liên tiếp.

Đẩy lùi căng thẳng

Bạn đang cảm thấy mệt mỏi khi ngồi làm việc lâu trên máy tính. Đó là lúc cơ thể cần thư giãn. Đứng lên. Tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, nắm tay khép lại, hít vào bằng mũi. Chặn nhịp thở trong khi nâng và hạ vai nhiều lần một cách nhanh chóng, sau đó thả lỏng mọi thứ, hai tay mở ra, thổi mạnh bằng miệng. Lặp lại 3 lần liên tiếp, không hơn.

Thư giãn vùng lưng và cột sống

Dưới đây là một bài tập rất đơn giản để thư giãn lưng và phát triển chiều cao. Bắt chéo các ngón tay trên đỉnh đầu trong khi hít vào. Chặn hơi thở của bạn trong một vài giây nếu có thể. Từ từ hạ tay xuống trước mặt đồng thời thở ra bằng miệng. Thực hiện tương tự bằng cách giơ hai tay lên cao qua đầu và bắt chéo các ngón tay. Làm như vậy ba lần liên tiếp.

Thư giãn đôi chân

Nếu thời gian của bạn trên máy tính đang bị kéo dài, hãy nhớ kích thích và vận động chân của bạn. Ngồi trên mép ghế, thẳng lưng, duỗi thẳng chân ra, hít vào đồng thời nâng mũi bàn chân trái lên, sau đó giữ chắc mông, đùi và bắp chân. Thả ra trong khi thở ra. Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện các động tác này 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Vận động bàn chân

Thực hành bài tập có tên là "thảm chùi chân". Ngồi hoặc đứng, chà bàn chân trên sàn nhà như đang lau giày của bạn tại bậc cửa. Hít vào và thở ra bằng miệng. Lý tưởng để giải tỏa căng thẳng tích tụ.

Bất cứ ai khi bắt đầu thực hiện chạy bộ sẽ đều gặp các tình trạng tổn thương từ nhẹ đến nặng. Giảm thiểu tình trạng tổn thương đầu gối bằng các biện pháp dưới đây:

Chạy bộ đúng cách: Chạy bộ đúng cách là phương pháp đơn giản giúp bạn hạn chế được những chấn thương gây nên trong quá trình chạy.

Khởi động trước khi chạy: Khởi động giúp các cơ được kéo giãn, cơ thể thích nghi và được vận động. Từ đó hạn chế chấn thương.

Chạy đúng kĩ thuật: Đầu và chân luôn giữ theo tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước, thả lỏng các cơ. Chạy bộ hiệu quả yêu cầu đạt cả bàn chân xuống đất bắt đầu bằng gót chân sau đó đến mũi chân. Kết thúc quá trình chạy bộ nên đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi xuống đột ngột.

Lựa chọn địa hình chạy bộ thích hợp: Lựa chọn các đoạn đường bằng phẳng ưu tiên có thảm cỏ mềm, không khí trong lành. Tránh các địa hình dốc, gập ghềnh hoặc trơn trượt.

Thời gian chạy bộ hiệu quả: Đối với người mới bắt đầu nên chạy trung bình 2 buổi/ 1 tuần. Đối với người luyện tập lâu dài từ 3 - 4 buổi/1 tuần.

Lưu ý: không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Lựa chọn trang phục và mang giày vừa vặn

Một đôi giày chạy vừa vặn và êm ái là điều kiện lý tưởng cho buổi luyện tập của bạn. Lựa chọn giày chạy có trọng lượng nhẹ, thoáng khí độ ma sát và đàn hồi cao đồng thời làm giảm áp lực cho đôi chân khi đang chạy.

Trang phục chạy bộ phải mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn tốt. Không nên sử dụng thắt lưng, đai quần hoặc các phụ kiện đi kèm gây cản trở trong quá trình chạy.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý: Để duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, bạn cần phải xây dựng một hệ thống ăn uống và sinh hoạt điều độ đúng quy tắc. Các sản phẩm tốt cho xương khớp bao gồm:

Thực phẩm giàu Omega 3: Hàm lượng Omega 3 có nhiều trong các loại cá, hạt chia, đậu nành, quả óc chó.... Omega giúp hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp.

Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy tóa tốt, giúp tái tạo sụn, bảo vệ xương khớp. Vitamin C có nhiều trong các loại quả mọng, và các loại cải…

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp xương khớp chắc khỏe và hạn chế nguy cơ thu hẹp khớp. Tăng cường Vitamin D bằng cách tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm và sử dụng các thực phẩm như cá hồi, tôm, sữa…

Vitamin K: Là vitamin tan trong chất béo và tham gia vào quá trình tổng hợp protein hệ xương khớp. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K bao gồm: bông cải, dầu oliu, bắp cải, dầu đậu nành…

Bất kì hoạt động nào gây căng thẳng nhiều lần cho khớp gối đều dẫn tới tình trạng viêm khớp gối. Vì vậy chấn thương đầu gối sau khi chạy là một trong những vẫn đề xương khớp phổ phiến nhất hiện nay. Có một số nguyên nhân gây ra hiện tượng trên:

Viêm gân, bong gân sau khi chạy

Tình trạng viêm gân, bong gân xảy ra chủ yếu liên quan đến việc hoạt động quá sức. Nhất là sự lặp đi lặp lại của các chuyển động khiến cho gân phải chịu nhiều áp lực dẫn đến tình trạng trên.

Đau dây thần kinh tọa

Biểu hiện của bệnh là cảm giác đau đớn chạy dọc theo dây thần kinh tọa ( từ lưng dưới qua mông và dọc xuống chân ). Các triệu chứng bao gồm nóng rát, tê mỏi, yếu vùng thắt lưng, triệu chứng nặng hơn khi đi lại hoặc cúi người.

Hội chứng dải chậu chày (ITBS)

Dải chậu chày là một dải xơ dày chạy từ mào chậu tới mặt trước đầu xương chày, có chức năng nối xương chậu với xương chày và chuyển động cho khớp gối. ITBS làm một trong những chấn thương phổ biến với những vận động viên với biểu hiện là đau đầu gối bên với tỉ lệ mắc từ 5%-14%.

Đây là một trong những chấn thương do luyện tập quá sức, dẫn tới tình trạng dây chằng bị chệch khỏi vị trí ban đầu, cọ xát vào những vùng xung quanh gây viêm, xưng.

Hội chứng đau bánh chè

Đau bánh chè là tình trạng xảy ra những cơn đau ở xương bánh chè và đầu gối. Khi bắt đầu, bệnh nhân thường có cảm giác đau nhẹ ở vùng đầu gối, mức độ đau tăng dần theo thời gian, thường đau nhiều hơn khi chạy, đi bộ hoặc ngồi lâu.

Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là bộ phận nằm bên trong khớp khối, nằm ở giữa đầu xương đùi và đầu trên xương chày.

Đây là một khớp phức hợp rất quan trọng, có vai trò chịu trọng tải của cơ thể. Khi đầu gối chịu tác động mạnh do va đập, ngã, có thể dẫn tới rách sụn chêm gây đau nhức khớp gối và ảnh hưởng chức năng vận động.

Tổn thương dây chằng

Dây chằng bao quanh khớp gối bao gồm dây chằng trước (ACL), dây chằng sau (PCL), dây chằng giữa khớp gối (MCL). Hệ thống dây chằng có chức năng bao bọc và bảo vệ xương không bị chệch ra ngoài trong quá trình vận động. Thương tổn dây chằng đôi khi còn được gọi là bong gân. Dây chằng bị đứt hoặc kéo căng đột ngột do các hoạt động mạnh như vặn chân, ngã, vung chân hoặc dừng đột ngột giữa các sải chân. Tổn thương dây chằng lâu ngày sẽ dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm như viêm khớp gối, đau cứng khớp, thoái hóa khớp.

Nguyên nhân và triệu chứng

Dấu hiệu nhận biết đầu tiên của đau đầu gối khi chạy là tình trạng đau nhức âm ỉ quanh vùng gối, xương bánh chè, đặc biệt là phần tiếp giáp với phần dưới của xương đùi hoặc xương đùi. Bạn có thể cảm nhận đau nhiều hơn khi: Đi dạo; Leo lên hoặc leo xuống cầu thang; Đang chạy; Ngồi xổm, ngồi lâu hoặc cong đầu gối.

Đầu gối của người chạy bị đau có thể do mô mềm hoặc lớp lót của đầu gối bị kích thích, sụn mòn hoặc rách hoặc gân bị căng. Nguyên nhân chủ yếu do: Lệch hoặc gãy xương bánh chè; Cơ đùi yếu; Tập luyện quá mức; Vận động, kéo căng không đủ trước khi chạy; Hội chứng plica hoặc hội chứng plica hoạt dịch, trong đó lớp niêm mạc của khớp bị dày lên và viêm; Chấn thương hoặc viêm khớp; Do các tác động gián tiếp từ bên ngoài như: địa hình chạy, lựa chọn giày chạy hay tâm lí người chạy.

Điều quan trọng nhất để có một chương trình luyện tập thành công chính là hiểu rõ các yếu tố của những hoạt động cấu thành cơ bắp. Chúng bao gồm cường độ (trọng lượng), khối lượng (số lần tập và số hiệp tập), thời lượng (phối hợp hoặc đơn lẻ), nhịp độ (tốc độ nâng tạ), và những khoảng nghỉ ngơi. Dưới đây là một số lời khuyên giúp ích cho bạn trong việc tăng cơ khi tập luyện:

- Mỗi khi tập thể dục, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể về cường độ, thời gian mà bạn cần để đạt được cho mỗi lần nâng tạ, mỗi lần tập luyện, mỗi tuần tập luyện và mỗi chu kỳ tập luyện.

- Tập luyện theo giai đoạn. Loại hình tập luyện, số lần lặp lại, cường độ các bài tập nên thay đổi mỗi 3-6 tuần (tối đa 8 tuần). Đan xen vào đó là các bài tập tăng cường để giảm chấn thương, giảm lao lực và tránh gây mệt mỏi thần kinh trung ương. Nên thiết kế để 70 phần trăm bài tập ở cường độ vừa phải, 30 phần trăm còn lại ở một cường độ cao hơn với những tạ nặng.

- Kỹ thuật đúng vô cùng quan trọng! Nếu các cơ bắp không thể kích hoạt đúng cách chúng sẽ không phát triển. Tránh bỏ bước thường xuyên cũng như không sử dụng lực để để nâng tạ lên. Giữ nhịp độ nghiêm ngặt và tránh để tạ rơi với trọng lực. Tìm cách cải thiện cường độ bằng cách bắt đầu với một nhịp độ vừa phải.

- Tập luyện giúp tăng cường độ trao dồi chất bằng cách luyện tập cường độ vừa phải có những đợt nghỉ ngơi ngắn (từ 10 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào bài tập)

- Hiểu rõ cơ thể bạn. Loại sợi cơ sẽ quyết định đến khả năng luyện tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn nổi trội ở các kỹ năng tốc độ và nhảy, cơ bắp của bạn bao gồm chủ yếu các sợi co giật nhanh. Vì vậy, bạn nên luyện tập với trọng lượng nặng và ít số lần nâng tạ mỗi đợt. Với những người chậm chạp, bạn nên chọn số lần nhiều và cường độ cao.

- Phục hồi cơ thể của bạn. Khi không tập thể dục, bạn cần phải tối ưu hóa khả năng phục hồi của bản thân. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và ngủ đủ giấc. Giấc ngủ được gọi là “steroid của vận động viên”, bởi vì nó cải thiện hiệu năng thể thao lên đến 10 phần trăm. Số lượng thời gian ngủ cần thiết phụ thuộc vào từng cá nhân nhưng nên ngủ ít nhất 10 tiếng một đêm nếu bạn đang cố gắng tăng cơ.

- Tránh các bài tập máy ổn định và kéo dài. Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì các bài tập máy cardio ổn định kéo dài không phải là một sự lựa chọn đúng đắn. Thay vào đó, hãy luyện tập cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn. Để có được kết quả tốt nhất, hãy thử một số bài tập nặng, nhất là đối với nữ.

- Luyện tập ở thời điểm tốt nhất. Tùy thuộc vào lịch trình cá nhân để bạn có thể theo trong thời gian dài. Tuy nhiên, theo khoa học, thời gian tốt nhất để tập luyện chính là 14:00 – 17:00. Sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian trên và sự tổng hợp protein bắt đầu từ lúc 5 giờ chiều.

- Cung cấp protein cho cơ thể. Cơ thể cần tối thiểu 2,38g protein/ kg/ 1 ngày để có thể phát triển tối đa cơ bắp Các chuyên gia khác cho rằng các vận động viên nên ăn ít nhất 1,6g protein/ kg/ 1 ngày. Đây là con số đáng kể và ăn thịt thay vì các chất khác sẽ có lợi hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn thịt sẽ làm tăng cơ bắp tối đa.

Trong quá trình tập lắc vòng, người tập luyện cần chú ý những điểm cần thiết, quan trọng để bài tập diễn ra hiệu quả cũng như nhanh chóng giảm mỡ bụng.

Chọn loại vòng lắc thích hợp: Bạn có thể chọn lựa những loại vòng lắc khác nhau bởi trên thị trường hiện nay có nhiều loại vòng. Phần loại vòng lắc chủ yếu theo chất liệu cấu tạo như nhựa, gỗ hay cao su. Chất liệu của loại vòng lắc cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều tới trọng lượng của sản phẩm. Tùy theo sở thích cá nhân, bạn có thể trang bị những loại vòng phù hợp nhất nhé.

Trang phục tập luyện: Trong quá trình lắc vòng, người tập luyện nên chọn những loại trang phục mặc thoải mái, hơi rộng một chút và có độ thấm hút mồ hôi cao. Vì tập lắc vòng là tập cho phần bụng, eo nên bạn có thể chọn lựa loại áo hở bụng để vòng tác động mạnh hơn. Nếu bạn không thích vẫn có thể mặc áo phủ tất cả phần thân cũng không vấn đề gì. Tránh mặc các loại áo quần rườm rà, chật chội, gây cảm giác khó chịu khi mặc và vướng víu khiến bạn khó thực hiện lắc vòng.

Lịch tập: Người tập luyện có thể thực hiện việc lắc vòng đều đặn hàng ngày với khoảng thời gian từ 15 - 20 phút. Nếu không sắp xếp được lịch tập hàng ngày cố định vào buổi sáng hoặc buổi tối, bạn có thể tập khoảng 3 - 4 buổi/tuần. Nếu tập hàng ngày bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, như vào Chủ nhật, cũng không cần lắc vòng với tần suất quá dày đặc.

Địa điểm tập: Thông thường những chiếc vòng lắc có kích thước đường tròn khá lớn, đường kính từ 80 cm trở lên. Do đó, bạn cần một không gian tương đối rộng rãi để có thể tập những bài lắc vòng hiệu quả bởi khi chuyển động lắc bạn cần tính đến mức độ tiếp cận không gian của đường ngoài cùng của vòng lắc. Bạn có thể thực hiện trong phòng khách, ngoài sân vườn, khu tập thể dục thể thao công cộng,...

Chế độ ăn uống: Tập luyện lắc vòng đều đặn giúp bạn có được một thân hình thon gọn, nhất là phần vòng 2 được cải thiện, giảm mỡ thừa, xoá bỏ tích mỡ. Nhưng bên cạnh đó, người tập luyện cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý nhiều đạm, chất xơ, vitamin, tránh xa đồ ăn dầu mỡ, hạn chế món chiên xào, đồ ăn nhanh.

Cường độ tập luyện: Khi lắc vòng bạn cần chú ý đến cường độ tập. Nếu là mới tập thì nên chọn chế độ đơn giản, thời gian không quá dài từ 10 - 15 phút để cơ thể làm quen. Sau một thời gian, bạn có thể nâng dần mức độ khó cũng như thời gian lắc dài hơn. Không nên tập quá nặng thời gian đầu sẽ khiến bạn mệt mỏi và có thể sợ tập.

Trên đây là một số lưu ý cơ bản giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện lắc vòng.

Nếu muốn giảm mỡ thừa, cả hai hình thức chạy bộ đều hữu ích, trong đó thời lượng và khối lượng chạy sẽ quyết định lượng calo bạn sẽ đốt cháy.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc giảm cân không chỉ xảy ra khi bạn thực hiện đúng chế độ của mình. Bạn cần thêm một chút tập luyện cường độ cao và kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng phù hợp, điều này sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ là một hình thức tập thể dục giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và có thể đóng một vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân

Chạy bộ có thể giúp giảm cân như thế nào?

Điều quan trọng cần ghi nhớ là nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì chạy bộ sẽ giúp bạn tăng số bước. Duy trì số bước bền vững trong một ngày. Giữ mục tiêu về số bước và thường xuyên đạt được mục tiêu đó bằng cách chạy, đi bộ để duy trì hoạt động cả ngày.

‘Kỷ luật’ là từ khóa để bắt đầu và cuối cùng là gắn bó với một chế độ thể dục. Điều này cũng đúng cho việc chạy. Để biến nó thành một thói quen, bạn nên bắt đầu từ từ. Điều này rất dễ khiến bạn có thói quen chạy bộ thường xuyên. ‘Nếu không có lịch trình bận rộn, bạn có thể tìm thời gian để đi bộ và chạy bất cứ lúc nào trong ngày.

Đối với một người mới bắt đầu chế độ tập thể dục, khởi động bằng việc đi bộ nhanh trong một thời gian nhất định sẽ có lợi hơn. Sau đó, bạn có thể tăng từ từ lên chạy xa hơn hoặc nhanh hơn.

Những bài tập thể dục buổi sáng dành cho phụ nữ tuổi từ 50 thường là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhưng rất có hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần

Xoay người

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống. Dần dần hãy tăng tốc độ xoay, đồng thời luôn nhớ hai điều là đứng thẳng người và không di chuyển vị trí.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhưng hãy chắc chắn là luôn đếm số nhịp thở (hít vào - thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 - 3), 12 nhịp (6 - 6), 18 nhịp (9 - 9)...

Thăng bằng

Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi nào cảm thấy thoải mái nhưng tối thiểu là 10 giây.

Duỗi thẳng người

Nằm xuống sàn/thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.

Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.

Gập người

Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Thời gian: Thực hiện bài tập này cho tới khi đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

Tư thế “bện dây thừng”

Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay chống vào sàn.

Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn.

Căng giãn lưng

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới.

Sau đó hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.

Trên đây là một số bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, có tác  dụng vừa đảm bảo sức khỏe vừa ngăn chặn chứng trầm cảm hiệu quả

Luyện tập thể thao là một cách tốt để cải thiện các bệnh về tim mạch, đặc biệt với người cao tuổi. Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, cơ thể trở nên khỏe mạnh, hoạt bát hơn mà còn hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh tim mạch như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành, đột quỵ…  Tuy nhiên, việc lựa chọn môn thể thao nào phù hợp với tình trạng sức khỏe mới là điều quan trọng. Bác có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp với mình dưới đây.

Aerobic

Đây là một loại hình tập luyện đơn giản, không cần quá nhiều sức, chính vì thế nó rất an toàn đối với những người có bệnh về tim mạch. Do đó các chuyên gia khuyên rằng những người bị tim mạch nên dành thời gian tập luyện 5 buổi mỗi tuần và 20 - 30 phút cho mỗi buổi tập. Mặt khác các bài tập Aerobic còn giúp cải thiện huyết áp, giảm tốc độ đập của tim.

Đạp xe

Tập với xe đạp không những có thể cải thiện sự dẻo dai cho cơ bắp mà đồng thời còn giúp tăng sức bền cho tim, thúc đẩy cho quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất. Khác với người khỏe mạnh, những người đang có bệnh tim mạch nên tập trong nhà với thiết bị chuyên dụng, thay vì đạp xe ngoài trời. Đây là cách tốt nhất giúp hạn chế yếu tố thời tiết bất lợi cũng như chủ động hơn trong việc luyện tập.

Đi bộ

Đi bộ có thể giúp con người giảm nguy cơ tăng huyết áp và cholesterol trong máu. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 30 phút để đi bộ có thể giảm đến 18% nguy cơ mắc bệnh về mạch vành. Đồng thời, rủi ro nhồi máu cơ tim cũng sẽ giảm bớt 35% khi bạn duy trì thói quen đi bộ 180 phút mỗi tuần. Mặt khác, thay vì quá phụ thuộc các phương tiện di chuyển khác như xe máy, ô tô bạn cũng có thể áp dụng việc đi bộ thể dục vào lối sinh hoạt thường ngày.

Chạy

Chạy là cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim. Với mỗi buổi tập người bệnh nên bắt đầu bằng cách chạy chậm trước, sau đó nhanh dần nhưng vừa sức và đều đặn, khi thấy mệt thì có thể chạy chậm dần lại trước khi dừng hẳn. Tương tự với quãng đường chạy, người bệnh cũng nên bắt đầu với những đoạn ngắn khoảng vài trăm mét sau đó tăng dần quãng đường. Mỗi tuần bạn có thể chạy 3 – 4 lần với tổng độ dài quãng đường tăng dần theo thời gian.

Bơi lội

Bơi lội không chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà còn góp phần quan trọng trong việc cải thiện hệ tim mạch. Khó có tìm thấy môn thể thao nào tốt hơn bộ môn này trong việc nâng cao sức khỏe toàn thân, ổn định nhịp tim hiệu quả. Bơi lội thường xuyên giúp ổn định huyết áp và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể.

Bạn nên dành thời gian khoảng 30 - 60 phút/buổi, 3 - 4 buổi/ tuần để tập luyện. Đây là phương pháp hiệu quả giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường.

Tập luyện thể dục thể thao được xem như một cách hữu hiệu để chống chọi lại sự hoành hành của đại dịch. Và ngay cả khi đã mắc COVID-19, chúng ta cũng cần tập luyện trong quá trình phục hồi.

Các bài tập co duỗi chân, gập gối, đứng nhón chân, dang gập khuỷu tay, squat... giúp giảm các triệu chứng hậu Covid, hồi phục sức khỏe. Nếu người bệnh lo lắng việc tập luyện có thể khiến hụt hơi, cần chú ý lắng nghe cơ thể, không tăng cường độ bài tập quá nhanh, không thúc đẩy bản thân tập luyện quá mức.

Bài tập dành cho chân như đi bộ, bước lên bục, gập hông và gập gối ở tư thế ngồi, ngồi duỗi thẳng gối, gập duỗi cổ chân, xoay cổ chân, gập duỗi gối, nâng hạ chân, tạo vòm bàn chân, gập duỗi ngón chân, bắc cầu, dang chân ở tư thế nằm nghiêng...

Bài tập dành cho tay gồm xoay vai, giơ cao hai tay, gập khuỷu với vật nặng; ấn vai xuống giường hoặc nền, dang ngang vai 90 độ với vật nặng, giơ hai tay lên cao với vật nặng; gập khuỷu khi hai tay dang ngang.

Bài tập kết hợp chân và thân mình có các động tác như đứng nhón gót chân hai tay vịn vào ghế, đứng nhón mũi chân hai tay vịn vào ghế, squat, squat tay có cầm vật nặng vừa sức, chuyển từ tư thế đứng sang ngồi và ngược lại.

Trên đây là 3 bài tập đơn giản hồi phục sức khỏe hậu Covid. Lưu ý cần duy trì tập luyện thường xuyên 20-30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nên khởi động và giãn cơ trước và sau tập. Cần dừng lại và nghỉ ngơi khi mệt mỏi vượt qua ngưỡng chịu đựng, chóng mặt hoặc SpO2 giảm 5-10%. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi tập luyện.

Tập luyện thể dục thể thao được xem như một cách hữu hiệu để chống chọi lại sự hoành hành của đại dịch. Và ngay cả khi đã mắc COVID-19, chúng ta cũng cần tập luyện trong quá trình phục hồi.

Các bài tập co duỗi chân, gập gối, đứng nhón chân, dang gập khuỷu tay, squat... giúp giảm các triệu chứng hậu Covid, hồi phục sức khỏe. Nếu người bệnh lo lắng việc tập luyện có thể khiến hụt hơi, cần chú ý lắng nghe cơ thể, không tăng cường độ bài tập quá nhanh, không thúc đẩy bản thân tập luyện quá mức.

Bài tập dành cho chân như đi bộ, bước lên bục, gập hông và gập gối ở tư thế ngồi, ngồi duỗi thẳng gối, gập duỗi cổ chân, xoay cổ chân, gập duỗi gối, nâng hạ chân, tạo vòm bàn chân, gập duỗi ngón chân, bắc cầu, dang chân ở tư thế nằm nghiêng...

Bài tập dành cho tay gồm xoay vai, giơ cao hai tay, gập khuỷu với vật nặng; ấn vai xuống giường hoặc nền, dang ngang vai 90 độ với vật nặng, giơ hai tay lên cao với vật nặng; gập khuỷu khi hai tay dang ngang.

Bài tập kết hợp chân và thân mình có các động tác như đứng nhón gót chân hai tay vịn vào ghế, đứng nhón mũi chân hai tay vịn vào ghế, squat, squat tay có cầm vật nặng vừa sức, chuyển từ tư thế đứng sang ngồi và ngược lại.

Trên đây là 3 bài tập đơn giản hồi phục sức khỏe hậu Covid. Lưu ý cần duy trì tập luyện thường xuyên 20-30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nên khởi động và giãn cơ trước và sau tập. Cần dừng lại và nghỉ ngơi khi mệt mỏi vượt qua ngưỡng chịu đựng, chóng mặt hoặc SpO2 giảm 5-10%. Nếu bạn có vấn đề về tim mạch nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi tập luyện.

Acro Yoga là hình thức tập luyện phổ biến trên thế giới nhưng còn khá xa lạ với một số người ở Việt Nam. Thực chất Acro yoga là bài tập yoga nâng cao nổi bật với sự kết hợp giữa các động tác uốn dẻo và nhào lộn. Phương pháp này cần bạn tập luyện theo cặp đôi. Bài tập Acro đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng, sức mạnh và sự tin tưởng. Bạn chỉ cần đảm bảo có sức khỏe tốt để có thể duy trì những tư thế trong loại hình này. Vì vậy, nếu là người mới, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập của hình thức yoga này.

Tác dụng của acro yoga: Cải thiện sức khỏe

Khi luyện tập hình thức yoga này, cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giúp thải độc hiệu quả. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và sảng khoái hơn. Ngoài ra, việc tập luyện các tư thế Acro Yoga đúng cách giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, duy trì nhịp tim ổn định, và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giải tỏa căng thẳng

Các động tác yoga vừa nhẹ nhàng lại không kém phần mạnh mẽ giúp tinh thần bạn thư thái, giảm căng thẳng hiệu quả. Những người tập Acro Yoga thường sống thoải mái, lạc quan và yêu đời. Không chỉ riêng hình thức này mà bất kỳ bài tập yoga nào, người tập đều sẽ nhận được lợi ích này.

Tập Acro Yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Để thực hiện những động tác xoay cơ theo các hướng khác nhau, người tập phải sử dụng các phần bụng, lưng dưới và hông. Các động tác này giúp liên kết các nhóm cơ trên và cơ dưới với nhau, ổn định và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Đồng thời, bài tập yoga này còn giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Lợi ích khi tập acro yoga: Khám phá và vượt qua giới hạn của bản thân

Acro Yoga có nhiều tư thế lẫn động tác linh hoạt và độc đáo so với yoga truyền thống. Việc tập loại hình yoga này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng sự linh hoạt mà còn nâng cao khả năng chịu đựng ở cả thể chất lẫn tinh thần.

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể sẽ khám phá thêm nhiều ý tưởng mới lạ, tập được những động tác khó mà trước kia bạn không nghĩ mình sẽ thực hiện. Với việc tập loại hình yoga này thường xuyên, bạn có thể tìm ra và vượt qua giới hạn của bản thân, cảm thấy cuộc sống lạc quan và ý nghĩa hơn.

Gặp gỡ nhiều bạn mới

Acro Yoga là hình thức tập luyện theo cặp nên yêu cầu người tập phải có sự ăn ý. Khi hai người cùng tập yoga, họ sẽ phải phối hợp uyển chuyển, hiểu ý đối phương mới có thể thực hiện các động tác hiệu quả nhất. Do đó, thông qua bộ môn yoga này, bạn sẽ xây dựng được mối quan hệ tốt đẹp với đối tác.

Luyện tập Acro Yoga đem đến niềm vui

Với loại hình yoga này, bạn sẽ luyện tập nhiều tư thế mới lạ, đầy kích thích. Điều này sẽ khơi dậy niềm vui, sự hứng thú ở bạn khi được luyện tập các động tác mới. Dù những động tác này sẽ khá khó nhưng nếu bạn vượt qua được, bạn sẽ cảm thấy tinh thần vui vẻ, thoải mái hơn rất nhiều.

Đánh tan nỗi sợ hãi

Những động tác của Acro Yoga sẽ hỗ trợ bạn điều chỉnh sự thăng bằng, chống lại lực hấp dẫn bằng cách giảm tốc độ uyển chuyển. Với các bài tập này, bạn sẽ học dần vượt qua nỗi sợ độ cao hay sự mất cân bằng khi luyện tập. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng học cách hạ chân và tay xuống đất, đưa cơ thể lên cao một cách khéo léo mà không còn lo lắng.

Rất nhiều người khi không có nhiều thời gian cho việc đến tập tại phòng gym. Một số người vào phòng gym sẽ bắt đầu và kết thúc buổi tập của mình bằng 5 đến 10 phút đi bộ. Nếu bạn có dư giả thời gian, điều đó hoàn toàn đúng để làm nóng cơ thể. Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian của bạn hạn hẹp thì bài tập đi bộ thật sự không cần thiết.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bất kì thời gian nào trong ngày và ở bất cứ nơi nào mà không bắt buộc phải đến phòng gym. Bí quyết tập gym hiệu quả cho những người bận rộn là biết cách chọn những bài tập cần thiết cho từng thời điểm khác nhau. Thay vì đi bộ, hãy dành thời gian đó cho những bài tập ngắn về cơ bụng, cơ tay…

Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời giúp giải phóng tinh thần và thể chất trước khi chìm vào giấc ngủ sâu. Kết hợp Yoga trước khi ngủ vào thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mất ngủ, hoặc có thời gian ngủ hạn chế. Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm.

Những người thường xuyên tập Yoga có giấc ngủ sâu và ngon hơn so với người không tập luyện. Sử dụng Yoga như một phương pháp tự nhiên có lợi cho sức khỏe so với việc phải sử dụng các loại thuốc ngủ an thần. ập Yoga trước khi ngủ giúp tăng cường oxy qua việc hít thở sâu, cải thiện tuần hoàn, ngăn ngừa cục máu đông và cân bằng mức năng lượng. Tuần hoàn khỏe mạnh cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giải độc cơ thể và tái tạo tế bào.

Yoga giúp cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn tối đa, bình tĩnh, thư thái, bỏ qua những cảm xúc tiêu cực hay chối bỏ. Kết hợp hít thở sâu và thiền định vào mỗi buổi tối sẽ khuyến khích bạn thư giãn và cho phép cơ thể ngủ sâu trong một đêm, bất kể thói quen hằng ngày khiến cơ thể căng thẳng tới đâu.

Tóm lại, có thể khẳng định tập yoga sẽ giúp cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Chạy là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích thực tế cho người chạy, đây là một bộ môn dễ tập luyện không đòi hỏi kỹ thuật quá cao và môi trường luyện tập quá khắt khe. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và an toàn người tập cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Điều quan trọng đầu tiên để có thể bắt đầu quá trình chạy chính là đảm bảo sức khỏe ở trong trạng thái tốt nhất. Để đáp ứng được điều đó bạn nên có lịch trình nghỉ ngơi khoa học như đi ngủ sớm, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm chính cũng như các loại vitamin khác.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch luyện tập theo từng ngày, từng tuần và thực hiện theo lịch trình đã lên sẵn. Nếu mới bắt đầu, 1 tuần bạn có thể dành 3 - 5 ngày để chạy, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng với những bộ môn khác.

Trang phục

Để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái người tập cần chuẩn bị trang phục thoải mái, dễ chịu. Không nên mặc những bộ đồ bó sát để trong quá trình tập bị đổ mồ hôi thì cơ thể cũng không bị bí bách, khó chịu.

Kỹ thuật chạy cũng là yếu tố rất quan trọng.

Trước khi chạy

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy chính là phải khởi động kỹ, đặc biệt là các bài giãn cơ. Để kiểm soát được tình trạng vận động của mình hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ có hiển thị các thông số cơ bản về sức khỏe như nhịp tim, huyết áp,...

Trong quá trình chạy

Khi mới vào buổi tập nhất định bạn không nên dồn quá nhiều sức lực để chạy mà hãy bắt đầu những bước chân nhẹ nhàng để biết nhịp chạy và cho cơ thể có thời gian thích nghi với buổi tập sau đó mới tăng dần cường độ. Đồng thời chú ý những vấn đề sau

Không nên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh mà hãy chạy chậm và tăng dần khi cơ thể quen với nhịp chạy.

Hít thở đúng cách: Giữ đều hơi thở là điều cực kỳ quan trọng, để giữ được sự bền bỉ trong khi chạy bạn cần biết cách điều hòa hơi thở theo từng bước chân như thế bạn vẫn giữ được nhịp độ mà cơ thể không bị mất sức quá nhanh.

Duy trì trạng thái chạy liên tục: Nếu cảm thấy đuối sức hãy giảm dần tốc độ chạy và đi bộ nhanh. Tuy nhiên nếu quá mệt hãy dừng lại và nghỉ ngơi để hồi sức.

Cung cấp nước, và các loại nước uống điện giải trong quá trình chạy để tránh tình trạng mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và xuống sức nhanh.

Nâng mức chạy của mình theo tuần.

Không nên chạy khi thời tiết quá nắng vì khi thời tiết quá khắc nghiệt cơ thể sẽ phải mất rất nhiều năng lượng và khả năng say nắng, ngất sẽ xảy ra.

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành mục tiêu bài tập của mình đừng quên thả lỏng để cơ thể được nghỉ ngơi. Ngoài ra, sau khi chạy bền hoặc có bất kì hoạt động thể chất nào bạn cũng không nên tắm luôn mà hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và khô bớt mồ hôi. Bên cạnh đó, sau khi chạy bền, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ.

Trên đây là một số cách thức và kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình tập chạy, giúp bạn nâng cao hiệu quả và chất lượng của hoạt động thể chất trên, tạo hứng thú duy trì sự vận động của bạn thường xuyên.

Bên cạnh các yếu tố hiểu biết, đạo đức, ý chí, kỹ thuật và chiến thuật, thể lực là một trong những nhân tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả hoạt động của con người, trong đó có thể dục Thể thao. Hơn nữa rèn luyện (phát triển) thể lực lại là một trong hai đặc điểm cơ bản, nổi bật của quá trình GDTC. Bởi vậy, những người thường xuyên tập luyện thể dục Thể thao rất cần có những hiểu biết về bản chất, các quy luật và phương pháp rèn luyện chúng.
Khái niệm sức mạnh: Là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng sức mạnh cơ bắp, nói cách khác, sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Chìa khóa để nâng cao hiệu suất rút đích là ngưỡng bền sức mạnh. Đây là khả năng duy trì sức bền (sản sinh lực) trong lúc mệt mỏi, hay nói cách khác là khả năng sử dụng sức bền lâu hơn. Vì đơn giản, nó đòi hỏi một lượng sức mạnh lớn hơn, kết hợp với yếu tố sức bền. Trước khi đi vào chi tiết về việc thực sự tạo ra một buổi tập luyện này, hãy cùng xem xét một số khoa học đằng sau nó.
Tất cả chúng ta đều ngưỡng mộ và tự hỏi làm thế nào mà một số vận động viên có thể duy trì phong độ chạy hoàn hảo trong khi đôi chân của họ đang bị đau nhức ở chặng cuối cuộc đua. Có rất nhiều giả thuyết về việc họ có khả năng hiếu khí hơn, có thể đối phó với axit lactic vốn bị cáo buộc (mặc dù là sai) độc hại, nhưng điều gì thực sự xảy ra?
Các nghiên cứu của Numella đã xem xét khía cạnh này bằng cách nghiên cứu hoạt động của cơ bắp và thay đổi sản sinh lực trong quá trình mệt mỏi ở người chạy. Trong một nghiên cứu, ông đã chứng minh rằng năng lực sản xuất lực giảm khoảng 25% khi kết thúc một buổi chạy 400m, và sụt giảm này tương quan với gia tăng của các sản phẩm phụ. Ngoài việc giảm sức mạnh, còn có sự gia tăng thời gian tiếp đất và giảm lực phản ứng mặt đất trong phần cuối cuộc đua. Những phát hiện này khẳng định rằng, khả năng duy trì một mức độ cao, còn được gọi là ngưỡng bền sức mạnh, có thể rất quan trọng trong việc duy trì tốc độ trong đoạn cuối đó. Tuy nhiên, đến thời điểm này, tất cả vẫn chỉ là lý thuyết. Có nghĩa là duy trì mức độ sức mạnh lâu hơn sẽ ngăn cho chân không chậm lại ,vì lực sân xuất vào mặt đất sẽ được duy trì lâu hơn, và do đó thời gian tiếp đất sẽ không giảm nhanh.
Làm thế nào để chúng ta thực sự phát triển sức bền này? Dưới đây là hướng dẫn 3 bước để tăng cường sức mạnh khi rút đích:
-Tăng lượng sợi tối đa được thu nạp
-Cảỉ thiện khả năng sử dụng sức bền trong thời gian dài
-Tìm hiểu để tuyển chọn sợi cơ trong môi trường axit cao
Phát triển chương trình ngưỡng bền sức mạnh
Khi phát triển một chương trình kiểu này, điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu chính của chúng ta là có thể hoàn thành cuộc đua nhanh hơn. về ngưỡng bền sức mạnh, điều này có nghĩa là duy trì mức độ sức mạnh lâu hơn, thời gian tiếp đất và cơ chế chạy phù hợp, về bản chất, là chống lại các tác động cơ và thần kinh của sự mệt mỏi.
Một khía cạnh hiển nhiên nhưng thường bị bỏ qua của việc tăng cường ngưỡng bền sức mạnh là sự cần thiết của một mức sức mạnh tổng thể thỏa đáng để từ đó phát triển sức bền. Nếu không có một nền tảng sức mạnh phù hợp, nó không thể kéo dài lâu được. Sức mạnh chung cần thiết có thể được phát triển bằng cách luyện tập chạy nước rút, plyometric và sức mạnh bùng nổ. Như đã đề cập trước đây, việc tập luyện chạy nước rút sẽ làm tăng tổng lượng sợi cơ có thể thu nạp. Bước đầu tiên này là cần thiết trước khi phát triển sức bền.
Tăng ngưỡng bền sức mạnh
Khi cơ sở sức mạnh đã được phát triển, trọng tâm phải được chuyển sang mở rộng hơn, tức là chuyển nó thành ngưỡng sức bền. Bước đầu tiên trong quá trình chuyển đổi này là thêm một thành phần sức bền vào bài tập sức mạnh. Chỉ tuyển thêm các sợi cơ sẽ không đảm bảo thành công. Tăng sức mạnh là vô ích trừ khi chúng có thể tồn tại trong một khoảng thời gian đủ lâu hỗ trợ vận động viên. Vận động viên tuyển thêm sợi cơ chẳng để làm gì nếu chúng không tồn tại đủ lâu để sử dụng trong cuộc đua. Ngoài ra, tăng tỷ lệ sợi có thể được sử dụng là một chìa khóa khác trong việc phát triển độ bền sức mạnh.
Khái niệm tích lũy lactate cũng rất quan trọng khi thảo luận về lợi ích của bài tập tăng ngưỡng bền sức mạnh. Arthur Lydỉard là một trong những huấn luyện viên sớm nhất lưu ý rằng lượng lactate cao dường như có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hiếm khí. Điều này dẫn đến phản ứng thái quá để tránh tất cả các bài tập nhanh hoặc lượng lactate cao hơn trong giai đoạn nền tảng. Điểm mấu chốt không nằm ở việc nhanh hơn hay vừa phải, mà là đảm bảo cân bằng giữa bài chạy nhanh và hiếm khí. Một cách để chuyển đổi sang bải tập lactate cao hơn là thông qua các chu kỳ tuần hoàn. Khi hoàn thành các chu kỳ này, bài tập sẽ đưa một số lactate vào hệ thống. Vì các bài tập không dành riêng cho chạy bộ, nên hầu hết các cơ tạo ra lactate hơi khác so với các cơ được sử dụng khi chạy, hoặc chúng được tái tạo theo cách khác với khi chạy. Nghĩa là ta không dạy các sợi cơ chạy chỉ để sản xuất hoặc xử lý trực tiếp lactate. Kết quả là, không có tác động tiêu cực nào đến khả năng hiếm khí xảy ra.
Ngưỡng bền sức mạnh tổng quát
Trong phần này, mục tiêu là bắt đầu quá trình nâng cao khả năng sử dụng một phần lớn sức mạnh trong một thời gian dài hơn. Các bài tập chạy không cụ thể về loại hình, cường độ hoặc thời lượng. Các khả năng tạo ra ngưỡng bền sức mạnh tổng quát là gần như vô tận. Tóm lại, chúng ta sẽ xem qua một số phương pháp khác nhau.
Chạy dốc là một trong những phương pháp đã được chứng minh là hiệu quả, sử dụng gần như kể từ khi môn thể thao của chúng ta ra đời. Chạy trên đường dốc với tốc độ từ nhẹ nhàng đến vừa phải là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền nói chung. Bởi vì tốc độ và cường độ không gần với tốc độ cuộc đua, nó được xếp vào dạng tổng quát. Bài này cung cấp nhiều lựa chọn khác nhau, bao gồm các bài chạy đơn giản trên địa hình dốc, các lần chạy lên và xuống một phần, các vòng lặp ở mức độ vừa phải lâu hơn khi lên dốc.
Chạy theo vòng là một cách tuyệt vời khác để phát triển sức bền tổng quát. Bước đầu tiên trong việc này là một bước khá đơn giản: thực hiện các bài tập tổng hợp và thêm thành phần sức bền, tách từng nhóm bài tập với một lần chạy. Lúc đầu, tốc độ chạy phải dễ dàng và sau đó tăng dần khi đã phát triển ngưỡng bền sức mạnh tổng quát cụ thể hơn. Điểm tốt để bắt đầu là chạy với khoảng 70% sức lực. Chiều dài của mỗi vòng phụ thuộc vào mục tiêu mà vận động viên sẽ chạy.
Một cách khác để tăng ngưỡng sức bền là các bài chạy dài. Các bài chạy dài được thực hiện vào ngày sau khi tập nặng sẽ giúp đạt mục tiêu này. Các cơ sẽ không được phục hồi hoàn toàn vào ngày hôm sau sau khi tập nặng, và về lâu dài, bạn đang tập trung quá nhiều vào sức bền. Ngoài ra, bởi vì vận động viên bước vào cuộc chạy khi cơ thể đang mệt mỏi, ngày càng nhiều sợi cơ khác nhau sẽ phải được thu nạp để duy trì khối lượng trong phần sau của thời gian dài.
Vân Thùy (t/h)

Đây là câu hỏi khó và rất nhiều người cùng chung câu hỏi này.

Điều này còn phụ thuộc vào người tập thể hình chăm chỉ bao nhiêu và chú ý đến chế độ dinh dưỡng như thế nào. Phương pháp tập luyện chuyển đổi 6 và 12 tuần rất phổ biến, thông thường 3-4 buổi tập/tuần với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Làm theo phương pháp này người tập có thể thấy được kết quả chỉ sau 6-12 tuần.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao. Dù còn khá nhiều tranh cãi về những con số cụ thể, nhưng nhìn chung, chiều cao của chúng ta bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau:

Yếu tố Gen di truyền chiếm khoảng 20-25%

Chế độ dinh dưỡng chiếm khoảng trên 30%

Tập luyện thể thao chiếm khoảng 21%

Ngoài ra ở mỗi giai đoạn khác nhau thì những yếu tố làm người ta cao lên lại chịu chi phối bởi những điều kiện khác như, môi trường sống, điều kiện ánh sáng, giấc ngủ, tư thế ngủ, tư thế ngồi hay đi lại…

Gen di truyền là yếu tố có thể nói là không thể thay đổi được vì thế để có thể cao hơn chúng ta sẽ tập trung giải quyết khoảng gần 80% còn lại.

Theo như những thông tin trên thì chúng ta có thể tự trả lời cho câu hỏi tập Gym có tăng chiều cao không? Với 21% ảnh hưởng đến chiều cao chúng ta có thể kết luận tập gym sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tích cực.

Tuy nhiên, mỗi giai đoạn phát triển của trẻ lại cần có chế độ và bài tập GYM chuyên biệt. Do vậy, nên đến trung tâm để có các hướng dẫn chi tiết của các HLV.

Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cơ xương khớp chắc khỏe, tăng cường lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch, giải tỏa căng thẳng… Những việc bạn làm sau buổi tập sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập và lợi ích mà yoga đem đến cho bạn

1. Thư giãn sau mỗi buổi tập yoga

Hầu hết các giáo viên yoga đều nhận định rằng Savasana là tư thế quan trọng nhất trong toàn bộ quá trình luyện tập yoga. Khi ở trong tư thế thư giãn, cơ thể bạn có cơ hội cảm thụ được toàn bộ những gì đã học cũng như hồi phục lại các cơ bắp. Tư thế thư giãn Savasana cũng giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp đồng thời cải thiện khả năng tập trung. Để thực hiện tư thế Savasana, bạn nằm ngửa, hai chân dang rộng, hai tay duỗi thẳng hơi mở ra 45 độ so với cơ thể, lòng bàn tay ngửa, thả lỏng các cơ quan của cơ thể và hít thở đều đặn.

2. Làm sạch thảm tập yoga

Trong quá trình tập luyện yoga, mồ hôi của bạn thường dính lên thảm tập. Nếu không vệ sinh thảm định kỳ và đúng cách, vật dụng này không chỉ gây ra mùi khó chịu mà còn có thể trở thành nguồn lây nhiễm các vi sinh vật gây hại, dễ khiến bạn mắc bệnh hơn. Với thảm yoga bằng bông, bạn có thể giặt thảm sau mỗi 2 buổi tập. Với thảm tập bằng xốp, bạn có thể giặt 2 tuần/lần. Để vệ sinh thảm, bạn có thể cho xà phòng vào miếng bọt biển rồi chà sạch. Sau đó, bạn dùng vòi sen xịt nước để trôi đi hết xà phòng. Một cách khác để vệ sinh thảm tập yoga là bạn trải thảm ra sàn, cũng cho xà bông lên miếng bọt biển chà sạch, dùng khăn ướt lau lại cho sạch.

3. Vệ sinh cơ thể sạch sẽ

Hãy luôn đi tắm hoặc vệ sinh cơ thể sạch sẽ bằng khăn lông sau giờ học yoga 30 phút, đặc biệt là nếu bạn vừa tập thêm các động tác Bikram (yoga nóng, tập yoga trong phòng nóng có nhiệt độ khoảng 35 – 38°C). Cơ thể giải phóng độc tố thông qua quá trình bài tiết mồ hôi. Nếu bạn không vệ sinh cơ thể sạch sẽ sau giờ học, những chất độc đó sẽ bám trên bề mặt da, gây hại cho cơ thể. Trong quá trình tập, lỗ chân lông của bạn cũng giãn nở, tạo điều kiện cho bụi bẩn và vi khuẩn bám vào, từ đó gây ra mụn. Vì vậy, việc vệ sinh cơ thể sạch sẽ là một trong những điều nên làm sau khi tập yoga.

4. Uống bù nước và nạp năng lượng đầy đủ

Việc bù nước sau khi tập yoga là rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn không nên dùng nước uống có ga hoặc nước trái cây mà chỉ sử dụng nước lọc hoặc nước dừa để bổ sung thêm chất điện giải cho cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sẽ cảm thấy đói sau mỗi buổi tập. Nếu học yoga vào buổi sáng, bạn có thể ăn 2 quả trứng ốp la với cà chua và xà lách hoặc thịt gà xông khói và trái cây. Còn học buổi tối, bạn có thể ăn cá hồi nướng với rau xào để đảm bảo rằng bạn nạp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, giúp cơ bắp có thể sửa chữa và phát triển. Lưu ý là bạn nên ăn trước và sau khi tập từ 30 phút trở lên.

Khi mới bắt đầu chạy bạn không nên chạy ngay, mà hãy bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ tăng dần. Tại sao lại cần phải đi bộ trước?

Bởi mặc dù bạn đã khởi động nhưng cơ thể của bạn vẫn chưa kịp thích nghi với việc di chuyển nhanh ngay. Vì vậy đi bộ sẽ là tín hiệu báo với cơ thể là “sắp có chuyển động chạy rồi chuẩn bị đi”.

Khi bạn đi được khoảng 200m hoặc hơn thì càng tốt khi đó cơ thể bạn đã thích nghi dần, các khớp đã được bôi trơn khi đó bạn có thể bắt đầu những bước chạy đầu tiên của mình.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chuẩn trong chạy bộ đôi khi không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt nếu bạn là người mới bạn cần phải làm chuẩn ngay từ đầu, nếu không khi bạn duy trì một thói quen xấu bạn sẽ rất khó để có thể thay đổi.

Khi chạy các bạn làm theo hướng dẫn sau.

+ Mở rộng ngực

+ Tay năng tự nhiên, hơi sát người”đừng sát quá”.

+ Giữ cổ ở tư thế thắng: Không đâm nhiều về đằng trước.

+ Bề mặt tiếp xúc của giày với mặt đất sẽ là cả phần mặt đế giày”không phải từ đế chuyển đến mũi” sau đó chuyền đến mũi giày..

+ Khi chạy người hơi ngả về phía trước”không ngả quá nhiều”.

Các bạn xem Clip bên dưới để hiểu rõ hơn về cách chạy bộ đúng cách nhé”nếu các bạn không quá giỏi tiếng anh, hãy yên tâm chỉ cần nhìn thôi là cũng hiểu rồi, mình cũng vậy mà :))”.

Cách hít thờ khi chạy bộ

Cách hít thở khi chạy đường dài có vài trò quan trọng bậc nhất quyết định bạn có thể chạy được bao xa với thời gian bao lâu.

Tìm được nhịp thở đúng cho mình chính là bước đầu tiên để bạn có được những thành công trong việc chạy bộ. Nhịp thở của bạn sẽ phụ thuộc chủ yếu vào tốc độ mà bạn chạy, khi bạn chạy nhanh bạn sẽ thở nhanh hơn là khi bạn chạy với tốc độ chậm hoặc vừa phải.

Để việc chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất với sức khỏe thì bạn cần phải tìm ra nhịp thở phù hợp với tốc độ chạy của riêng mình. Khi bạn đẩy dần tốc độ mà bạn cảm thấy thở gấp tức là bạn đang chạy quá nhanh do với tốc độ phù hợp của mình.

Khi đó hãy giảm tốc độ lại điều hòa nhịp thở. Nếu bạn tìm được nhịp thở chuẩn của mình”tất nhiên bạn vẫn có thể tập luyện để đẩy cao tốc độ và tìm được nhịp thở nhanh hơn mà không thấy ngợp” thì bạn sẽ chạy quãng đường dài mà không thấy mệt.

Ban đầu bạn hãy cứ chạy cứ để hơi thở tự nhiên và cơ thể bạn sẽ tự biết điều tiết nhịp thở theo tốc độ, đừng ép mình vào một cách thở nhất định nào đó.

Khi đã chạy xong

Khi đã chạy xong, các bạn bắt đầu cảm thấy mỏi, các bạn có thể ngồi xuống nghỉ ngơi “đùa thôi hj hj” Khi chạy xong cơ thể bạn dừng lại nhưng hệ tuần hoàn hô hấp và các cơ quan bên trong vẫn còn đang ở trạng thái hoạt động mạnh.

Vì vậy bạn không được ngồi nghỉ ngay hoặc ngừng chuyển động, bạn cần đi lại để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường, nếu bạn chạy đường dài thì sau khi chạy xong bạn cần phải làm động tác xả cơ, tức làm căng cơ lại lần nữa.

Đối với người mắc bệnh tim mạch việc luyện tập thể dục thể thao cần có kế hoạch và lịch trình phù hợp. Dưới đây là một số lưu ý mà những người bệnh cần biết để có thể đảm bảo sức khỏe cho bản thân:

. Việc lựa chọn môn thể thao cần có sự tư vấn của các bác sĩ.

. Trước khi tập, người bệnh cần khởi động thật kỹ tối thiểu là 15 phút.

. Chỉ thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng.

. Duy trì lịch trình tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

. Thời tiết cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng, người bệnh không nên tập luyện trong trường hợp quá nóng hoặc quá lạnh.

. Khi cảm thấy chế độ tập luyện của mình quá nặng, bạn cần lập tức giảm cường độ luyện tập xuống.

. Bạn cần hết sức lưu ý, theo dõi và tuân thủ các hướng dẫn của bác sỹ hoặc ác HLV chuyên nghiệp trong quá trình luyện tập. Nếu có bất kỳ triệu chứng đau ngực, hoa mắt, khó thở, chóng mặt… Bạn phải dừng ngay việc luyện tập lại.

Nhiều loại đồ uống thể thao thích hợp đang tranh nhau giành chỗ trên kệ ở bất cứ nơi nào bán chất lỏng. Với rất nhiều lựa chọn để lựa chọn, bạn có thể băn khoăn không biết nên tìm gì ở đồ uống thể thao. Đây là một bản tóm tắt ngắn gọn:

Những thứ cơ bản

•    Hương vị tốt. Nếu thích hương vị đó, bạn sẽ uống nhiều hơn và ít bị mất nước hơn.

•    Cacbonat. Hãy tìm đồ uống có khoảng 50 đến 70 calo carbohydrate trong xe (13 đến 18 g carbohydrate trên 8 oz hoặc 240 ml). Quá nhiều carbohydrate làm chậm quá trình hấp thụ; quá ít khiến bạn tụt lại năng lượng. Đối với các bài tập kéo dài, chăm chỉ và cường độ cao, chẳng hạn như đua xe đạp hoặc chạy marathon, carbohydrate từ nhiều nguồn khác nhau (glucose, fructose và sucrose - hoặc trái cây khô, bánh mì tròn và kẹo dẻo) có thể được hấp thụ tốt hơn và mang lại lợi thế về năng lượng.

•    Natri. Quan trọng để duy trì sự cân bằng chất lỏng, natri kích thích cơn khát và tăng cường khả năng giữ nước. Nếu bạn bị mất mồ hôi đáng kể, natri có trong đồ uống thể thao sẽ giúp thay thế một phần natri bị mất qua mồ hôi.

Bổ trợ có giá trị nghi vấn

•    Vitamin. Các vitamin trong đồ uống thể thao không được hấp thụ đủ nhanh trong quá trình tập luyện để mang lại lợi ích.

•    Nhân sâm, guarana và các loại thảo mộc khác. Chỉ có dữ liệu tối thiểu để hỗ trợ ¬bất kỳ lợi ích nào được công bố và có lẽ có quá ít chất trong nước để tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào.

•    Caffein. Do phản ứng của từng cá nhân, caffeine có thể tăng cường ¬sức chịu đựng hoặc gây ra tác dụng phụ là lo lắng, bồn chồn và khó chịu.

•    Chất đạm. Việc bổ sung protein có thể làm thay đổi mùi vị (ít mong muốn hơn) và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem protein trong đồ uống thể thao (không chỉ là lượng calo bổ sung khi protein được thêm vào đồ uống có carbohydrate) có mang lại lợi ích về hiệu suất trong quá trình tập luyện hay không (Saunders, Kane và Todd 2004). Lợi ích nhận thấy sau khi tập ¬luyện là giảm đau nhức cơ bắp. Bạn có thể nhận được lợi ích tương tự bằng cách ăn protein trước khi tập thể dục (giả sử bằng cách ăn nhẹ ngũ cốc với sữa gầy trước khi tập) nếu bạn không muốn tiêu thụ protein trong khi tập thể dục.

•    Kali, canxi, magiê và các khoáng chất khác. Trong hầu hết các trường hợp, quá ít khoáng chất này bị mất qua mồ hôi nên sẽ gây ra vấn đề. Các khoáng chất có thể dễ dàng được bổ sung bằng trái cây, rau và thực phẩm lành mạnh.

Những gì bạn có thể không muốn?

•    Cacbonat hóa. Bong bóng có thể khiến bạn đầy hơi và no sớm hơn.

•    Chai nhựa. Họ xả rác ra môi trường nếu không được tái chế. Còn việc chỉ có một chai mà bạn nạp lại hàng ngày thì sao?
Nếu bạn bị mất nước hơn 7% (do mất mồ hôi, tiêu chảy hoặc nôn mửa), bạn có thể sẽ phải yêu cầu thay thế dịch truyền tĩnh mạch dưới sự chăm sóc của bác sĩ. Trong hầu hết các trường hợp, việc truyền dịch bằng đường tĩnh mạch không có lợi ích gì, trừ khi cần thiết về mặt y tế. Cách tốt nhất của bạn là tránh xa lều y tế ngay từ đầu bằng cách biết tốc độ đổ mồ hôi của bạn và uống nước phù hợp.

Nhảy dây là một dạng bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho bất cứ ai, dù bạn là một người mới cho đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Tốt cho tim mạch

Những bộ môn điển hình như chạy bộ, đạp xe và nhảy dây đều có tác động rất tích cực đến hệ tim mạch. Khi thực hiện các động tác nhún và bật nhảy liên tiếp, bạn sẽ kích thích cơ tim hoạt động nhanh và mạnh hơn, để bơm máu mang oxy tới các tế bào ở từng cơ quan.

Tăng sức bền

Nhảy dây tưởng chừng rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn tăng tốc thì đây sẽ là một bài tập sức bền rất hiệu quả. Thông qua việc nhảy, bạn sẽ biết cách duy trì hơi thở của mình khi vận động, lâu dần, cơ thể bạn sẽ dần quen với những chuyển động nhịp nhàng, liên tục và sẽ không còn hụt hơi như lúc trước.

Giúp xương chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, tuổi ngày một tăng dần thì mật độ xương sẽ giảm dần theo thời gian. Nhảy dây chính là phương pháp hữu hiệu nhất để ngăn chặn và làm tình trạng này tiến triển chậm hơn. Bởi, trong quá trình nhảy, không chỉ cổ tay bạn thường xuyên phải hoạt động mà các khớp gối, khớp cổ chân… cũng phải hoạt động. Nhờ đó, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh như thoát vị đĩa đệm, loãng xương,…

Tăng khả năng phản xạ

Có thể bạn không để ý, khi bạn nhảy, mắt bạn khồng hề nhìn xuống chân hay nhìn vào dây mà “vô thức” nhảy nhịp nhàng qua dây. Nguyên nhân đó là bởi khi thực hiện bài tập, não bộ sẽ tập trung hơn để duy trì nhịp nhàng động tác giữa tay và chân, giúp 2 bộ phận này phối hợp ăn ý hơn.

Tăng cường sự trao đổi chất

Trong quá trình ăn uống và sinh hoạt hàng ngày, cơ thể mỗi người thường tích tụ nhiều loại độc tố có hại cho sức khỏe. Việc ra mồ hôi sẽ giúp bạn giải phóng những chất độc và giúp cơ thể thanh lọc, từ đó bạn sẽ tăng sức đề kháng và khả năng trao đổi chất. Ngoài ra, mồ hôi thoát ra sẽ mang theo lượng muối dư chuyển xuống thận, để giảm khả năng bị bệnh sỏi thận hãy bổ sung nhiều nước hơn trong quá trình tập để cơ thể dễ trao đổi chất và lọc chất độc

“Đốt mỡ” hiệu quả

Có thể bạn thừa biết, nhảy dây là “ông hoàng trong làng đốt mỡ”, nó hiệu quả hơn cả chạy bộ, tập aerobic hay bơi lội. Và nhảy dây cũng tác động đến toàn thân, các nhóm cơ lớn như đùi, cẳng chân, cơ bụng, cơ tay đều phải hoạt động liên tục nên không chỉ giảm mỡ và còn tăng cơ đều.

Làm chậm quá trình lão hóa

Chúng ta càng hoạt động thể chất nhiều thì quá trình lão hóa sinh học diễn ra trong cơ thể chúng ta càng chậm. Nhiều nghiên cứu lâu năm cho thấy, những phụ nữ nhảy 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần có telomere dài hơn những người không tập thể dục. Ở nam giới, xu hướng tương tự cũng được tìm thấy khi họ nhảy 40 phút, 5 lần/tuần.

Thư giãn, giảm stress

Các bài tập thể dục luôn là phương pháp an toàn giúp con người cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, khi nhảy, cơ thể bạn sẽ tiết ra Endorphin. Loại hoocmon này đem đến sự thư thái, dễ chịu cho cơ thể.

Điều hòa nhịp thở

Nhảy dây không cho phép bạn thở nhịp dài như những bài tập khác. Tác dụng của nhảy dây còn là điều hoà nhịp thở. Khi tập, bạn cần thở ra và hít vào từng nhịp ngắn nhưng vẫn đủ sâu để đảm bảo cung cấp lượng oxy cho phổi.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bài tập nhảy dây đòi hỏi các bộ phận trong cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng và giữ cho cơ thể thăng bằng. Vì vậy, việc thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ phát huy và cải thiện được khả năng giữ thăng bằng toàn thân.

Trong nhiều năm, những người tập thể hình đã áp dụng chế độ ăn kiêng truyền thống dựa trên lòng trắng trứng, ức gà, cá ngừ đóng hộp và protein lắc. Lịch sử ­cho thấy chúng ta chưa có đủ khoa học để tranh luận về những quy tắc ăn kiêng cứng nhắc đó. Nhưng ngày nay, các nhà sinh lý học tập thể dục đang chăm chú nghiên cứu những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp mà không cần dùng steroid. Đặc biệt, họ đang kiểm tra vai trò của thời điểm dinh dưỡng - tác động của thời điểm và những gì bạn ăn liên quan đến việc tập luyện sức đề kháng. Thay vì tập trung vào việc ăn một lượng lớn protein, tôi khuyên bạn nên chú ý hơn đến thời điểm ăn. Ăn một lượng nhỏ vào đúng thời điểm sẽ mang lại kết quả.

Nếu bạn rèn luyện sức mạnh và cân bằng lượng calo, tiêu thụ 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (1,6 đến 1,8 g mỗi kg) là quá đủ. Vì hầu hết các vận động viên đều ăn vượt quá mức khuyến nghị hiện tại nên việc tiêu thụ đủ chất đạm nói chung là một điểm cần tranh luận, trừ khi bạn đang hạn chế lượng calo để giảm cân. Để biết thông tin chi tiết về dinh dưỡng cho người tập thể hình, tôi giới thiệu cuốn sách Thời gian dinh dưỡng của các nhà sinh lý học thể dục John Ivy và Robert Poortman.

- Tôi nên ăn gì trước khi tập tạ?

+ Bằng cách ăn carbohydrate trước khi tập thể dục, bạn sẽ cung cấp nhiên liệu để tập luyện mạnh mẽ hơn (thậm chí chỉ cần ăn trước 5 đến 10 phút cũng mang lại lợi ích). Bằng cách ăn một ít protein cùng với carbohydrate, bạn sẽ bắt đầu tiêu hóa protein thành axit amin, được cơ bắp sử dụng trong và sau khi tập luyện. Những lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục bao gồm sữa chua trái cây, sữa sô cô la ít béo, ngũ cốc với sữa, trứng luộc với bánh mì nướng, sữa đậu nành và thanh năng lượng.

- Tôi nghe nói tôi nên ăn ngay sau khi nâng tạ xong, nhưng lúc đó tôi không cảm thấy đói. Tại sao việc tiếp nhiên liệu ngay lập tức lại quan trọng đến vậy?

+ Sau khi tập luyện chăm chỉ, cơ bắp của bạn có nguy cơ bị phá vỡ: Lượng glycogen (carbohydrate) dự trữ giảm, cortisol và các hormone khác phá vỡ cơ tăng cao, tổn thương cơ xảy ra trong quá trình tập luyện gây ra viêm ­, và Axit amin glutamine cung cấp nhiên liệu cho hệ thống miễn dịch bị giảm đi. Nếu bạn chỉ uống một ít nước sau khi tập luyện và lao vào làm việc, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội 45 phút sau tập luyện để nuôi dưỡng, phục hồi và xây dựng cơ bắp một cách tối ưu. Bạn có thể thoát khỏi chế độ phân hủy cơ bằng cách ăn kết hợp carbohydrate-protein ngay khi có thể chịu đựng được sau khi tập thể dục.

-  Người bạn tập thể hình của tôi nói với tôi rằng tôi cần ăn protein sau mỗi ba đến bốn giờ. Điều đó có đúng không?

+ Nếu bạn muốn đạt được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của mình thì đúng vậy. Giống như việc ăn protein trước và sau khi tập thể dục sẽ tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, việc ăn protein suốt cả ngày cũng vậy. Khi nồng độ axit amin trong máu cao hơn mức bình thường, các cơ sẽ hấp thụ nhiều khối xây dựng này hơn; điều này giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Vì vậy, ăn nhiều bữa chính và đồ ăn nhẹ có chứa protein sẽ tốt hơn là ăn một bữa tối thịnh soạn vào cuối ngày. Nhưng đừng quá nhiệt tình. Tôi đã từng gặp hơn một khách hàng thức dậy ba giờ một lần vào ban đêm để uống đồ uống chứa protein. Cơ thể có một lượng axit amin cần thiết nên những biện pháp khắc nghiệt như vậy là không cần thiết.

-  Tại sao thực phẩm bổ sung protein lại được ưa chuộng đến vậy? Chúng có tốt hơn thực phẩm thật không?

+ Trong xã hội thức ăn nhanh ngày nay, một cách không cần suy nghĩ để có được protein lành mạnh (không có cholesterol, ít chất béo) là thông qua thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, nhãn còn cho bạn biết chính xác lượng protein bạn đang ăn và loại bỏ sự phỏng đoán. Nhưng thực phẩm bổ sung protein không phải là thực phẩm toàn phần và không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe có trong thực phẩm tự nhiên. Sử dụng chúng để bổ sung cho việc ăn uống khôn ngoan nếu muốn, nhưng không thay thế nó.

- Tất cả sự cường điệu về whey protein là gì?

+ Whey chiếm 20% lượng protein có trong sữa; casein chiếm 80% còn lại. Cả hai được tách ra trong quá trình làm phô mai. (Bạn có nhớ Little Miss Muffet ngồi trên chiếc váy ngắn của mình, ăn sữa đông và váng sữa không?) Whey từng bị bỏ đi, nhưng ngày nay nó được làm thành bột whey và được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm bổ sung protein.

Whey được tiêu hóa và hấp thu vào máu nhanh hơn các dạng protein khác như casein. Whey và casein là nguồn giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA) leucine, iso ­leucine và valine. BCAA được cơ bắp hấp thụ trực tiếp thay vì phải được chuyển hóa lần đầu ở gan. Do đó, whey có tác dụng “tác dụng nhanh” và là nguồn nguyên liệu tốt để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy trong quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.

Vậy điều này có nghĩa là tất cả những ai muốn xây dựng cơ bắp đều cần phải đổ xô đi mua bột whey protein? Không. Casein cung cấp nguồn axit amin lâu dài và bền vững hơn, đồng thời nó cũng quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp (Tipton và cộng sự 2004). Ngoài ra, bột whey protein có thể đắt tiền. 20 gam protein trong 16 ounce (480 ml) sữa gầy tăng cường protein cung cấp 1,9 gam axit amin chuỗi nhánh leucine với giá 0,40 USD mỗi gam và một khẩu phần Bột Whey Met-Rx Ultramyosyn cung cấp 2,1 gam leucine cho mức giá cao hơn 50% là 0,62 USD mỗi gam.

Sữa và sữa bột là những lựa chọn thay thế tốt cung cấp protein theo cách tự nhiên, cũng như ­các hợp chất thúc đẩy tăng trưởng có hoạt tính sinh học vẫn chưa được khám phá. Sữa cung cấp cả hoạt động protein nhanh chóng và kéo dài trong cơ thể. Và hãy nhớ rằng, bột whey thường không chứa carbohydrate cần thiết để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp. Sữa sô cô la đã được chứng minh là một loại thực phẩm phục hồi phổ biến và hiệu quả (Karp et al. 2006).

Nếu bạn là người tập thể dục bình thường, bạn không cần phải bị ám ảnh về loại protein trong mỗi bữa ăn. Mọi người ở mọi lứa tuổi và khả năng thể thao đã xây dựng cơ bắp trong nhiều thế kỷ bằng thực phẩm tiêu chuẩn. Nếu bạn là một nhà vô địch đầy tham vọng muốn có mọi lợi thế có thể, bạn có thể muốn thử nghiệm các chất bổ sung protein để xem liệu bạn có đạt được bất kỳ lợi ích nào không. Liệu việc kích thích tăng trưởng cơ bắp trong thời gian ngắn có mang lại lợi ích lâu dài không? Điều đó vẫn chưa được xác định. Chúng ta biết rằng kích thước cơ bắp tối đa chịu ảnh hưởng của di truyền.

Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động cấu tạo cơ thể với một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để khuyến khích giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu hình dáng cơ thể cân đối và quyến rũ.

1. Chống đẩy: là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, giữ cổ ở vị trí trung lập. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực của bạn chạm sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.

2. Bài tập Burpee: là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một. Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là ‘burpee bốn lần’: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.

3. Bài tập Squats: Squat giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một tác động lớn về lượng calo bị đốt cháy. Squat là bài tập thân dưới. Bạn có thể thực hiện phiên bản bodyweight mà không cần thêm lực cản (còn được gọi là Bodyweight Squat hoặc Air Squat). Bài tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Tuy nhiên, sức bền và sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của mắt cá chân, cơ lưng, bắp chân và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện bài tập này.

4. Bài tập Situps: là bài tập đa cơ, nó thực sự có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm ngực và hông. Tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, các cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân. Situps là một bài tập rèn luyện sức bền của bụng để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Nó tương tự như động tác gập bụng, nhưng tư thế Situps có nhiều chuyển động và điều kiện bổ sung hơn.

5. Bài tập Plank: Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời. Nó không chỉ tác động đối với cơ abdominis trực tràng, mà còn tác động cả các cơ khác và các cơ cốt lõi chạy từ xương chậu dọc theo cột sống lên đến xương bả vai. Để đảm bảo bạn giữ được cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn. Phần lõi rắn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các chuyển động thể thao phối hợp và mạnh mẽ.

Các chuyên gia khuyến nghị, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết các chỉ số hình thể của mình để có thể đo lường sự tiến bộ trong suốt chặng đường. Bạn sẽ dễ bị choáng ngợp với hiệu quả mà các bài tập mang lại. 'Chỉnh sửa' hình dáng cơ thể không quá khó, kết hợp các bài tập thể dục đơn giản kể trên có thể giúp bạn thấy kết quả sau 30 - 45 ngày.

Sau khi luyện tập một thời gian và có được sức bền cơ sở tốt, người tập sẽ hướng đến mục tiêu chạy nhanh hơn. Có rất nhiều cách để tăng khả năng bứt tốc và chúng ta hãy cùng tìm hiểu.
Đầu tiên, nếu bạn may mắn có được một nơi có một đoạn đường bằng phẳng, một ngọn đồi ngắn, rồi lại bằng phẳng trên đỉnh đồi, đó là hoàn hảo. Chạy với tốc độ nhanh trong 30 giây trên mặt phẳng đến ngọn đồi, sau đó chạy nước rút lên đồi và tiếp tục chạy nước rút trong 15-20 giây trên đỉnh đồi phẳng. Đối với đa số, những người không đủ may mắn để có được sự sắp xếp như vậy, cách tốt nhất để thực hiện nó là tăng vọt giữa các pha biến tốc. Bài tập mà tôi thường áp dụng là chạy các hiệp trong 500m, với 200m nhanh, 100m tăng tốc và 200m cuối hết sức. Đối với hầu hết các vận động viên, nên chạy 2 hiệp như thế, nhưng với những người có kinh nghiệm hơn thì 3 hoặc 4 có thể được. Có rất nhiều biến thể của dạng bài này, chỉ cẩn sử dụng trí tưởng tượng của bạn.
Cuối cùng, chúng ta muốn dạy vận động viên cách rút đích. Học cách tăng tốc dần dần và thay đổi cơ chế chạy trong phần cuối của cuộc đua là một kỹ năng cần phải học. Để bắt đầu, các phân đoạn được thêm vào ở tốc độ nhanh hơn, chẳng hạn như các phân đoạn được sử dụng trong luyện tập sức bền tốc độ cụ thể, dạy vận động viên cách thay đổi tốc độ khi mệt mỏi. Vấn đề là trong thực tế, khi chúng ta bắt đầu, nó không phải là một sự thay đổi đột ngột; do đó chúng ta phải cố gắng tiến từ tốc độ cuộc đua sang tốc độ nhanh hơn trong chính khoảng thời gian đó. Dạy sự tiến bộ dần dần này với nhấn mạnh vào cách thay đổi cơ chế lúc đầu trong các bài tập ngắn tiến triển từ tốc độ cuộc đua đến một cú rút đích. Nghiên cứu cho thấy rằng mỗi người chạy có một dấu hiệu đặc biệt trong cách họ bứt tốc. Họ sử dụng sự thay đổi ưu tiên về độ dài và tốc độ sải chân, và thường ngược hướng với phong cách chạy ưa thích của họ. Nếu họ chủ yếu dựa vào guồng chân rất nhanh trong khi chạy, thì khả năng đó đã đạt mức tối đa, vì vậy họ sẽ cố gắng kéo dài sải chân của mình. Huấn luyện để mỗi vận động viên có khả năng thay đổi tỷ lệ hoặc độ dài để có nhiều lựa chọn hơn trong "kho vũ khí" của mình.
Mục đích là để kéo dài khoảng biến tốc. Một ví dụ là bắt đầu với phân đoạn 200m với 100m đầu tiên ở tốc độ cuộc đua và 100m cuối cùng là một cú rút đích, và tiến đến mức có thể chạy quãng đường 1000m với 800m đầu tiên ở tốc độ đua và 200m cuối cùng là tăng tốc dần dần. Đối với các dấu hiệu cơ sinh học, hãy dạy người chạy rằng cánh tay quyết định những gì chân làm, vì vậy hãy kéo dài và tăng hành trình cánh tay bằng cách sử dụng nó để kiểm soát nhịp độ. Điểm mấu chốt là sự tiến bộ này sẽ dạy cho người chạy cách tăng tốc của mình và sẵn sàng cho cuộc đua.
Vân Thùy (th)

Khi tập luyện chăm chỉ, cơ bắp của bạn có thể tạo ra nhiệt lượng gấp 20 lần so với khi bạn nghỉ ngơi. Bạn tiêu tan sức nóng đó bằng cách đổ mồ hôi. Khi mồ hôi bay hơi, nó làm mát da. Điều này lần lượt làm mát máu, làm mát cơ thể bên trong. Nếu bạn không đổ mồ hôi, bạn có thể tự nấu ăn cho đến chết. Nhiệt độ cơ thể cao hơn 106 độ F (41 độ C) sẽ làm hỏng các tế bào. Ở nhiệt độ 107,6 độ F (42 độ C), protein tế bào đông lại (giống như lòng trắng trứng khi nấu) và tế bào chết. Đây là một lý do nghiêm trọng tại sao bạn không nên cố gắng vượt quá giới hạn của mình khi thời tiết quá nóng. Một số người đổ mồ hôi rất nhiều. Ví dụ, James phải đặt một chiếc khăn dưới xe đạp tập thể dục để lau mồ hôi chảy ra trên cơ thể. Mặc dù điều đó khiến anh xấu hổ nhưng tôi vẫn nhắc James rằng đổ mồ hôi là tốt. Đó là cách cơ thể tản nhiệt và duy trì nhiệt độ bên trong không đổi (98,6 độ F; 37 độ C). James, giống như nhiều người đàn ông, tiết ra nhiều mồ hôi hơn mức cần thiết để làm mát cơ thể. Anh ta đổ mồ hôi những giọt nước lớn, chảy ra khỏi da chứ không bay hơi, dẫn đến hiệu quả làm mát giảm đi. So sánh ­, phụ nữ có xu hướng đổ mồ hôi hiệu quả hơn nam giới. Nhưng cả nam và nữ đều cần phải siêng năng như nhau trong việc thay thế lượng mồ hôi đã mất.James tự hỏi anh cần uống bao nhiêu để bù lại lượng mồ hôi đã mất. Tôi đề nghị anh ấy tìm hiểu tốc độ đổ mồ hôi của mình bằng cách khỏa thân cân trước và sau một giờ tập thể dục. Đối với mỗi pound (16 oz, hoặc 0,5 kg) anh ấy giảm được, anh ấy cần uống khoảng 80 đến 100 phần trăm lượng giảm đó (13 đến 16 oz, hoặc 400 đến 480 ml) khi tập thể dục; điều này đòi hỏi phải rèn luyện ruột của anh ấy để xử lý khối lượng này. Tôi cũng đề nghị anh ấy tính xem bao nhiêu ngụm nước tương đương với 16 ounce (480 ml).

Bằng cách biết tốc độ đổ mồ hôi của mình (4 lb [gần 2 kg], hoặc 64 oz, mỗi giờ), anh ấy có thể thực hành "uống theo chương trình" trong khi tập thể dục để giảm thiểu lượng mồ hôi thoát ra. James bắt đầu uống 16 ounce (16 ngụm; một nửa chai nước 32 oz hoặc 1 qt) cứ sau 15 phút; điều này phù hợp với cơn khát của anh ấy và tăng hơn gấp đôi những gì anh ấy đã tiêu thụ trước đó. Việc uống rượu được lập trình của anh ấy yêu cầu phải có sẵn đủ lượng chất lỏng thú vị (ướp lạnh, ngon miệng) và thậm chí đặt đồng hồ đeo tay báo thức để nhắc anh ấy uống đúng lịch. Anh ấy cảm thấy tốt hơn rất nhiều sau khi tập luyện nên nỗ lực thêm là đáng giá.

Khát, được định nghĩa bằng nhận thức có ý thức về nhu cầu uống nước và các chất lỏng khác, thường kiểm soát lượng nước uống vào. Cảm giác khát được kích hoạt khi nồng độ chất lỏng trong cơ thể cao bất thường. Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ mất một lượng nước đáng kể từ máu. Lượng máu còn lại trở nên cô đặc hơn và có nồng độ natri cao bất thường chẳng hạn. Điều này kích hoạt cơ chế khát và làm tăng ham muốn uống nước của bạn. Để làm dịu cơn khát, bạn cần bù lại lượng nước đã mất và đưa máu trở lại nồng độ bình thường.

Thật không may cho các vận động viên, cơ chế khát này có thể là tín hiệu không đáng tin cậy để uống. Cơn khát có thể được giảm bớt bằng cách tập thể dục hoặc bị trí óc chế ngự. Vì vậy, bạn nên lên kế hoạch uống nước trước khi khát. Vào thời điểm não phát tín hiệu khát, bạn có thể đã giảm 1% trọng lượng cơ thể, tương đương với 1,5 pound (3 cốc hoặc 24 ounce) mồ hôi đối với một người nặng 150 pound (68 kg). Sự mất mát 1 phần trăm này tương ứng với nhu cầu tim của bạn đập thêm ba đến năm lần mỗi phút (Casa et al. 2000). Mức giảm 2% phù hợp với định nghĩa mất nước. Mất 3 phần trăm có thể làm giảm đáng kể hiệu suất hiếu khí (Coyle và Montain 1992). Hãy nhớ rằng, bạn sẽ tự nguyện thay thế chỉ 2/3 lượng mồ hôi đã mất đi. Để an toàn, hãy uống đủ để làm dịu cơn khát của bạn, có thể nhiều hơn một chút - nhưng hãy ngừng uống nếu dạ dày của bạn đang cồn cào. Đủ là đủ!

Đặc biệt, trẻ nhỏ có cơ chế khát kém phát triển ­. Vào cuối ngày nắng nóng, trẻ thường trở nên rất cáu kỉnh, một phần có thể là do cơ thể bị mất nước. Nếu bạn định dành cả ngày với trẻ em ở một nơi không có sẵn chất lỏng, chẳng hạn như ở bãi biển hoặc trận đấu bóng chày, hãy mang theo một thùng làm mát chứa nước chanh, nước trái cây và nước đá, đồng thời lên lịch nghỉ uống nước thường xuyên để tăng cường chất lỏng. niềm vui cả ngày của mọi người.

Người cao tuổi cũng có xu hướng ít nhạy cảm với cảm giác khát hơn người trẻ tuổi. Nghiên cứu với những người đàn ông năng động, khỏe mạnh từ 67 đến 75 tuổi cho thấy họ ít khát hơn và tự nguyện uống ít nước hơn khi bị thiếu nước trong 24 giờ so với những người đàn ông trẻ tuổi thiếu nước tương tự từ 20 đến 31 tuổi (Phillips và cộng sự 1984). Trong một nghiên cứu khác, những người đi bộ đường dài lớn tuổi dần dần bị mất nước trong suốt 10 ngày đi bộ vất vả trên đồi. Những người đi bộ đường dài trẻ tuổi vẫn được bổ sung đủ nước (Ainslie và cộng sự 2002). Người cao tuổi chơi thể thao tham gia bất kỳ môn thể thao nào nên theo dõi lượng chất lỏng nạp vào.

Một số dấu hiệu chính để bạn nhận biết mình đang hít thở khi gập bụng không đúng cách và hậu quả là bạn cảm giác tập bụng không mấy hiệu quả và thật mệt mỏi.

Nguyên tắc chung khi hít thở đó là khi dùng lực(co cơ) thì thở ra và không dùng lực (giãn cơ) thì hít vào áp dụng cho cả việc tập với máy hay không tập với máy.

Hít thở đúng như mô tả tức là bạn đã có cách hít thở đúng khi tập bụng.  Hít thở đúng và tập đúng cách là những yếu tố quan trọng để các bạn có thể giảm mỡ bụng. Ngoài ra các bạn cũng cần để ý tới những vấn đề liên quan khác như chế độ ăn uống và việc giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản là tập bụng là đủ, mà các bạn cần kết hợp với việc tập luyện các bài tập khác để giảm mỡ toàn thân.

Mục tiêu của việc rèn luyện sức mạnh cho các vận động viên sức bền phải là cải thiện khả năng chống chấn thương, đạt được sự thích nghi của thần kinh như tăng lượng sợi cơ và nâng cao tốc độ phát triển lực. Những điều chỉnh này kết hợp với nhau để cải thiện hiệu quả, tốc độ và sức bền.
Nếu chúng ta có thể tăng số lượng sợi có sẵn để hoạt động, giảm phần trăm lực tương đối trong khi chạy bằng cách tăng sức mạnh của chúng và cải thiện sức mạnh để duy trì phát triển lực, thì hiệu suất sẽ được nâng cao.
Chạy bộ nói chung, thậm chí chạy đường dài, hầu hết là một chức năng của lực, chính xác hơn là tốc độ phát triển lực. Phát triển lực tối đa mất ít nhất 0,3 - 0,4 giây. Nếu chúng ta nhìn vào thời gian tiếp đất của người chạy nước rút, chúng thường vào khoảng 0,1 giây, và đối với người chạy bền trong cuộc đua, thời gian là 0,13 ~ 0,17 giây. Điều này chứng tỏ rõ ràng rằng mặc dù lực tối đa là tốt, nhưng quan trọng là ta có thể sử dụng lực cần thiết để duy trì tốc độ của mình nhanh như thế nào. Nói cách khác, RFD đóng một vai trò lớn.
Ngoài việc phát triển lực, tăng lượng sợi cơ cũng có vai trò trong việc nâng cao hiệu suất. Một nhóm sợi lớn hơn có nghĩa là nhiều sợi tiềm năng hơn để xoay vòng và xử lý khối lượng công việc. Vì chúng ta biết rằng yêu cầu về lực là yếu tố quyết định việc tuyển chọn cơ bắp, nên nâng vật nặng hoặc các hoạt động có lực lớn sẽ tối đa hóa việc tuyển chọn sợi cơ. Tăng lượng sợi trong khi nâng là tốt, nhưng nó chỉ thực sự có lợi cho chạy bộ khi được chuyển thành tăng lượng sợi có thể tuyển chọn khi chạy. Điều này có thể được thực hiện thông qua chạy nước rút để tăng sức bền.
Cách tập nhiều lần - trọng lượng nhẹ không phải là cách để đạt được những mục tiêu này. Thay vào đó, hãy bắt đầu hoàn toàn ngược lại, số lần ít - trọng lượng cao. Lý do là do khi nâng vật nặng chỉ từ 1 - 6 lần, sức mạnh được tăng cường gần như hoàn toàn là thần kinh. Trọng lượng nặng thách thức hệ thống thần kinh mà không có tổng khối lượng cao, tạo ra đủ phản ứng protein để kích hoạt thay đổi kích thước cơ. Do đó, tập nặng với số lần ít là cách để tăng sức mạnh thần kinh và thu nạp sợi cơ.
Cải thiện thần kinh xảy ra thông qua một số cơ chế. Lực cơ được điều chỉnh bởi bốn yếu tố cơ bản: (1) số lượng cơ được thu nạp, (2) tần số bung của các sợi, (3) mô hình tuyển chọn ở cấp độ đơn vị vận động và (4) chương trình vận động của một số nhóm cơ hoạt động đồng bộ. Mô hình tuyển chọn ở cấp độ đơn vị vận động đề cập đến việc thu nạp đơn vị vận động diễn ra như thế nào, và nó diễn ra theo chu kỳ như trong các hoạt động sức bền hay theo kiểu đồng bộ như trong các hoạt động sức mạnh, ở cấp độ toàn bộ cơ thể, lập trình vận động đề cập đến mức độ tương tác và hoạt động của một nhóm cơ với nhau để tạo ra lực cho một chuyển động cụ thể.
Lựa chọn bài tập phù hợp: Khi nâng vật nặng, bạn nên tập trung vào các chuyển động chính trong bài tập. Đối vớỉ người chạy cần tập trung vào chân (đùi, gân kheo, mông, V.V.). Việc sử dụng các chuyển động toàn thân thay vì cô lập cơ cũng rất quan trọng. Đó là các bài squats, ngồi xổm, nâng tạ, và vô số lựa chọn khác.
Việc rèn luyện sức mạnh nâng vật nặng bằng thần kinh tạo thành nền tảng để hoạt động. Một khi nền tảng được thiết lập, sẽ chuyển sang luyện tập sức mạnh hoặc tăng vọt. Mục tiêu ở đây là một lần nữa làm việc trong việc thu nạp sợi cơ, nhưng lần này với trọng tâm là tăng lực phát ra trong thời gian tương đối ngắn, hay còn gọi là "sức mạnh".
Mục tiêu của rèn luyện sức mạnh là tối đa hóa sản lượng lực. Bài tập sức mạnh bao gồm các động tác bùng nổ diễn ra trong thời gian ngắn với trọng lượng từ nhẹ đến trung bình. Công việc này thường bị nhầm lẫn với đào tạo plyometric. Sự khác biệt là việc huấn luyện sức mạnh được thực hiện với một chuyển động bùng nổ đơn lẻ, sau đó là một khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi và sau đó lặp lại. Mặt khác, plyometrics bao gồm một loạt các chuyển động nối tiếp nhau với mục tiêu giảm thiểu thời gian trên mặt đất.
Không chỉ khi nâng vật nặng, chúng tôi muốn tập trung vào các chuyển động tương tự như chạy. Bắt đầu với các bài tập tổng quát và hướng tới các bài tập cụ thể hơn. Điều đó có nghĩa là bắt đầu với các bài tập hỗ trợ hai chân ban đấu trước khi chuyển sang các bài tập bùng nổ một chân. Có rất nhiều nghiên cứu hỗn hợp về mức trọng lượng bổ sung nào tạo ra sức mạnh cao nhất, vì vậy việc lựa chọn trọng lượng thường là một vấn đề. Với người chạy bộ, tốt nhất là nên bắt đầu với mức tạ vừa phải và giảm dần mức tạ cho đến khi tương đối nhẹ. Đối với nhiều vận động viên, điều này có nghĩa là bắt đầu với việc thực hiện bài nhảy squat chỉ với thanh đòn tạ, và tiến dần xuống dưới cho đến khi thực hiện động tác nhảy chân đơn với một quả tạ.
Một lần nữa, tổng số lượng luyện tập phải tương đối thấp. 2-4 bài tập với 1-2 hiệp mỗi bài là hướng dẫn chung. Tổng số lần lặp lại phụ thuộc vào bài tập, vì những bài với mức tạ nặng hơn có thể đạt tối đa 4-5 lần, trong khi tải nhẹ hơn hoặc không có tài trọng có thể có tối đa 10 -12 lần. Tải trọng bên ngoài và tối đa vào khoảng 30% trọng lượng cơ thể và có thể nhẹ như không có. Phần còn lại giữa mỗi phiên lặp có thể ngắn 30-90 giây và thời gian nghỉ dài giữa các hiệp.
Vân Thùy (th)

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ gặp phải những chấn thương thể thao. Phổ biến là một số loại chấn thương sau:

Bong gân mắt cá chân: Khi mắt cá xoay và bị lật vào trong quá nhanh hoặc bị xoắn mạnh vì các chuyển động đột ngột, dây chằng quanh mắt cá, vốn đã yếu, sẽ bị đứt. Hậu quả là bạn bị bong gân mắt cá chân.

Bạn cần đến​​ bác sĩ ngay khi bị bong gân mắt cá chân để họ xem mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Thường sẽ mất vài tuần để vết thương này lành lại.

Giãn cơ: Khi người chơi thể thao không khởi động kỹ, cơ dễ bị kéo căng quá mức. Các cơ bị giãn do một lực bất ngờ, với cường độ mạnh, làm kéo dài sợi cơ. Có hai trường hợp chấn thương xảy ra. Các cơ bị kéo căng làm cho một số sợi cơ bị đứt. Tuy nhiên, nếu toàn bộ bó cơ bị đứt thì bạn sẽ bị đứt giãn cơ nghiêm trọng.

Đối với trường hợp này, bạn nên chườm đá và nghỉ ngơi để giúp giảm đau cũng như sưng tấy. Bạn cũng cần chăm sóc vết thương thật tốt để hồi phục hoàn toàn trước khi muốn tham gia thể thao trở lại.

Chấn thương gân khoeo: Khoeo được cấu thành từ ba cơ bắp riêng biệt ở đùi. Chấn thương cơ gân khoeo xảy ra khi chân bạn bị căng giãn quá mức trong khi chạy vượt rào hoặc chạy nhanh. Đây cũng là chấn thương có thể xảy ra khi bạn ngã về phía trước trong khi trượt ván nước.  Các chấn thương ở khoeo sẽ mất một thời gian dài để phục hồi, thường là một năm bởi hoạt động đi bộ tạo ra độ căng không ngừng trên mô đã bị chấn thương.

Đau cẳng chân: Đau cẳng chân do các cơ gần xương cẳng chân bị đau. Bạn sẽ dễ bị đau cẳng chân khi chạy bộ, đặc biệt là chạy trên bề mặt cứng như đường lát đá, mới chạy bộ hoặc không có giày hỗ trợ phù hợp để luyện tập. Bạn có thể chườm đá và nghỉ ngơi khi bị đau cẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng nhóm thuốc giảm đau kháng viêm

Chấn thương đầu gối: Chấn thương đầu gối rất phổ biến trong số các chấn thương thể thao. Có hai loại chấn thương đầu gối là chấn thương dây chằng chéo trước và hội chứng đùi bánh chè.

Chấn thương dây chằng chéo trước: Chức năng của dây chằng chéo trước là giúp giữ chặt xương chân vào đầu gối. Nếu bạn nghe tiếng ‘bụp’ lớn trong đầu gối, đau đến mức bạn không thể cử động, đầu gối sưng to thì bạn đã bị rách dây chằng chéo trước.

Bạn cần đi khám bác sĩ ngay vì đây là một trong những chấn thương thể thao nghiêm trọng nhất. Nếu chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể phải trải qua phẫu thuật để duy trì hoạt động thể chất sau này.

Chấn thương khủy tay: Khi khủy tay của bạn phải làm việc quá nhiều trong một thời gian dài như trong lúc chơi quần vợt hoặc chơi gôn thì bạn sẽ có nguy cơ cao bị đứt gân khuỷu tay. Những người từ 30−60 tuổi dễ gặp vấn đề khủy tay. Cách tốt nhất để hồi phục là nghỉ ngơi, ngừng chơi trong một thời gian và đợi cho đến khi cơn đau khỏi hẳn. Sau khi cơn đau chấm dứt hoàn toàn, bạn có thể chơi lại những môn thể thao này.

Theo nghiên cứu, cơ bản việc chạy trên đường hay chạy trên máy đều tiêu thụ lượng năng lượng tương đương. Tuy nhiên, hai hình thức này đều có những ưu nhược điểm riêng.

Chạy trên máy chạy bộ:

Ưu điểm: Chủ động hơn, nếu ngoài trời có mưa hoặc quá lạnh, quá nóng bạn vẫn có thể chạy tại nhà hay tại phòng tập. Ít gặp phải những chướng ngại như đất đá, hay hạn chế tai nạn như khi bạn chạy trên đường không bằng phẳng.

Nhược điểm: “Nhanh chán” chạy trên máy chạy một thời gian dài rất dễ làm bạn giảm động lực. Không được hít thở không khí ngoài trời.

Lưu ý khi chạy phải làm chủ tốc độ, có thể bạn sẽ ngã nếu tốc độ chạy chậm hơn tốc độ băng chuyền

Bạn phải đầu tư 1 số tiền để mua máy, cùng với đó là chi phí bảo dưỡng, bảo trì máy.

Chạy bộ trên đường

Ưu điểm: Chủ động hơn khi không cần phụ thuộc là phải có máy chạy bộ. Chạy bộ trong công viên hay ngoài đường nhìn ngắm xung quanh sẽ khiến bạn thấy khoan khoái thoải mái hơn. Đặc biệt nếu như có bạn chạy cùng thì thật tuyệt vời.

Nhược điểm: Việc chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thời tiết như mưa, gió rét và cả những ảnh hưởng của địa hình chạy…

Buổi sáng là thời điểm rất tốt cho việc tập luyện, nhưng chúng ta nên chú ý tới những vấn đề sau:

- Khi tập thể dục vào buổi sáng không nên dậy quá sớm, Nên dậy và tập luyện vào thời điểm khoảng 5h30 tới 6h sáng để đi bộ và chạy bộ, tập vào thời điểm này cũng sẽ không ảnh hưởng tới người xung quanh đang ngủ.

- Vào mùa đông những người cao tuổi không nên dậy sớm quá, vì ngoài trời nhiệt độ rất thấp ra ngoài vận động lúc này rất dễ bị nhiễm lạnh ảnh hưởng tới sức khỏe.

- Các bài tập vào buổi sáng sớm dù là với các bài tập dù nặng hay nhẹ dù cho người cao tuổi hay cho các bạn trẻ thì cũng nên duy trì ở mức vừa phải, chứ không nên tập nặng quá hay tập với cường độ cao quá sẽ làm phản tác dụng của việc tập.

Nên tập thể dục bao nhiêu phút một ngày?

Thời gian tập dài hay ngắn hoàn toàn phụ thuộc vào thể lực và quỹ thời gian bạn dành cho buổi tập, nhưng thời gian tập ít nhất khoảng 30 phút và thời gian dài nhất khoảng trên 1 giờ, tùy theo bộ môn bạn tham gia và giới tính nam hay nữ.

Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Maastricht của Hà Lan thì phụ nữ tập thể dục trung bình 30 phút tới 60 phút một ngày sẽ sống thọ hơn những người không tập thể dục.

Nam giới thì khác một chút thời gian tập tốt nhất trong ngày của nam giới khoảng từ 30 phút tới 90 phút.

Tuy nhiên cũng cần lưu ý tới cảm nhận cơ thể của bạn, khi bắt đầu thấy thấm mệt thì bạn nên dừng lại.

Thời gian tập thể dục tốt nhất của mỗi một người sẽ không giống nhau, việc chọn ra thời điểm tập luyện thể dục thể thao tốt nhất sẽ phụ thuộc vào những yếu tố mang tính chủ quan và khách quan.

Thông thường chúng ta sẽ có 3 khoảng thời gian tập thể dục chính, tập thể dục buổi sáng, buổi chiều và buổi tối.

Tập thể dục buổi sáng

Ưu điểm: Tập thể dục vào đầu mỗi buổi sáng có rất nhiều những lợi ích mang lại cho sức khỏe.

+ Giúp bạn tỉnh táo và luôn tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc mới. Sau khi đã tập xong vào buổi sáng bạn sẽ có một ngày học tập và làm việc đầy năng lượng.

+ Thời điểm buổi sáng là thời điểm mà không khí trong lành nhất, ít bụi bẩn, đặc biệt là khi bạn sống tại các thành phố lớn đông dân cư và có thói quen chạy bộ ngoài đường hay công viên thì buổi sáng là thời điểm tập thể dục tuyệt vời.

+ Kích thích sự trao đổi chất và đốt cháy năng lượng lượng dư thừa để giảm cân là một trong những tác dụng quan trọng mà việc thường xuyên tập luyện thể thao mang lại.

+ Nếu như bạn tập trong các phòng tập Gym hay lớp học Yoga thì buổi sáng là thời điểm ít người tập hơn so với buổi chiều, ví thể bạn sẽ có nhiều không gian tập hơn và dụng cụ tập cũng không cần phải chia sẻ với người khác.

Nhược điểm: Bên cạnh những ưu điểm thì việc tập thể dục vào buổi sáng cũng có một số mặt hạn chế sau

+ Khi tập vào buổi sáng, thì bạn rất khó để có thể bung hết sức vì bạn cần chuẩn bị năng lượng cho một ngày dài phía trước với công việc và các lỗi lo khác trong cuộc sống.

+ Với những người có thói quen làm việc khuya thì việc dậy sớm để tập thể dục sẽ khó khăn hơn. Với những người hay thức khuya để làm việc nếu như không muốn điều chỉnh sinh hoạt bạn có thể chọn việc tập thể dục vào buổi chiều.

Lưu ý: Khi tập vào buổi sáng bạn chỉ nên chọn các bài tập nhẹ, để không đẩy nhịp tim nên quá cao(đặc biệt với những người cao tuổi hay những người mắc các bệnh lý về tim mạch) cũng như giữ sức cho một ngày làm việc phía trước.

Các bài tập nên chọn là, đi bộ, chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu, cầu lông, bóng chuyền nhưng luôn tập ở mức độ vừa phải

Tập thể dục buổi chiều

Ưu điểm:

+ Về mặt sinh học thì thời điểm buổi chiều là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể lên cao nhất, điều này giúp cho việc hoạt động của cơ bắp đạt hiệu quả cao, bạn sẽ nhanh nhẹn hơn và thành tích thi đấu thể thao lúc này cũng sẽ là tốt nhất.

+ Sau một ngày làm việc căng thẳng, cơ bắp và bộ não của bạn rất có thể đang trong trạng thái Stress, việc tập luyện thể thao sau khi làm việc sẽ là cách giải tỏa căng thẳng tốt nhất. Chính vì vậy khi bạn đang mệt mỏi về công việc hãy tập thể thao bạn sẽ có được sự cân bằng về tâm lý ngay sau khi tập xong.

+ Nếu như bạn có sở thích với những môn thể thao đòi hỏi thể lực như: Tập Gym, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông….thì đây là thời điểm bạn có thể bung hết sức vì một ngày làm việc của bạn đã ở sau lưng rồi, cứ thoải mái mà bung sức thi đấu hết mình.

Nhược điểm:

Trong cuộc sống tất bật ngày nay, không phải ai cũng có thể sắp xếp việc tập luyện buổi chiều một cách đều đặn, có thể bạn sau giờ làm việc cần phải đón con, hay cách chị em cần phải làm việc nhà nên đôi khi sẽ khó để tập vào buổi chiều được.

Tập thể dục buổi tối

Thông thường mọi người sẽ tập thể dục vào buổi tối với mục đích chủ yếu là đốt cháy năng lượng sau khi ăn để giảm sự tích tụ của mỡ thừa. Hoạt động thể thao chủ yếu khi tập buổi tối là đi bộ và vận động nhẹ.

Đá cầu là môn thể thao dễ chơi, không yêu cầu nhiều về dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn là một người có đam mê thực sự với môn đá cầu và muốn đạt được những kỹ năng điêu luyện của bộ môn này thì bạn nên chọn một đôi giày phù hợp.

Chúng ta có thể chia thành hai loại giày chính là giày đá cầu tiêu chuẩn được dùng cho việc đá lưới ở các giải thi đấu, loại còn lại là những mẫu giày vải có kiểu dáng giống như giày thể thao.

Giày đá cầu mỏ vịt

Còn có tên gọi khác là giày chân vịt đá cầu hay còn gọi là giày mỏ vịt là dụng cụ chuyên dụng mà tất cả các vận động viên thi đấu đá cầu đều sử dụng.

Ưu điểm:

Giày đá cầu lưới loại giày này thường được làm bằng chất liệu da lộn hay da công nghiệp vì thế so với những đôi giày vải bình thường sẽ tạo cảm giác thoải mái hơn.

Giày đá cầu kiểng có thiết kế phần mu bàn chân với tiết diện khá rộng, phần mũi dài và dẹt hơn vì thế việc đỡ cầu, cứu cầu dễ dàng hơn và lực sút cầu cũng tăng lên đáng kể.

Ngoài ra khi thi đấu việc sử dụng giày đá cầu mỏ vịt giúp việc thực hiện, móc cầu, bạt cầu, đạp cầu hiệu quả hơn rất nhiều.

Nhược điểm:

Chính vì có thiết kế như trên mà giày đá cầu mỏ vịt khó khăn hơn khi cần di chuyển nhanh, sẽ có chút bất tiện khi đá cầu chuyền (đá cầu phủi).

Vì là giày đá cầu tiêu chuẩn nên chúng chỉ phù hợp với việc đá cầu, không đa năng như giày thể thao có thể sử dụng cho nhiều môn khác nhau.

Giá của giày đá cầu khoảng từ 250k cho tới gần 400k tùy loại, nếu so sánh về giá thì một đôi giày thể thao thông thường sẽ có mức giá thấp hơn với chỉ khoảng trên dưới 100k như giày thượng đình…

Giày thể thao đá cầu

Ưu điểm:

Những chiếc giày đá cầu chinh được làm từ chất liệu vải nói chung khá tiện dụng khi bạn có thể chơi đá cầu, đá bóng, bóng chuyền…. rất đa năng.

Ngoài việc có thể di chuyển nhanh trên nhiều địa hình khác nhau thì giày thể thao có nhiều mẫu mã đem lại phong cách riêng cho từng người.

Nhược điểm:

So với giày mỏ vịt, thì hầu hết những kỹ năng đá cầu khi sử dụng với dày thông thường sẽ không phát huy được hiệu quả như khi sử dụng giày đá cầu tiêu chuẩn như: Cứ cầu, tâng cầu, sút, móc…..

Chính vì sự không chuyên biệt nên khi thi đấu đối kháng đặc biệt là đá cầu lưới bạn sẽ có phần thiệt thòi hơn so với đối phương.

Cách chọn mua giày đá cầu

Khi chọn mua giày mỏ vịt đá cầu: Thì bạn nên chọn những đôi giày có thiết kế từ da lộn mềm, đế giày có độ đàn hồi tốt nhưng vẫn đảm bảo độ cứng cần thiết. Khi đi thử giày có cảm giác ôm chân và bạn nên thử giày khi đi tất để chọn size phù hợp.

Chọn mua giày đá cầu chinh: Đa năng nhưng để có thể đá cầu tốt bạn nên chọn loại giày vải có phần đế xẻ rãnh chứ không phải giày đinh. Chọn loại có mũi dài hơn một chút so với đầu ngón chân để tiện lợi khi giật cầu và móc cầu, chọn loại giày có mũi mỏng một chút thì là tốt nhất, đi giày có đế càng cao càng khó đá.

Tập thể dục đúng cách chẳng những mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý để việc luyện tập thể thao đạt hiệu quả cao:

- Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: Để có đủ sức tập luyện, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45 phút – 1 tiếng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể bạn cần có một lượng glucose (lượng đường trong máu) để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Cơ thể nhịn đói sẽ dễ dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu bị hạ thấp. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, chóng mặt trong quá trình tập và thậm chí làm giảm hiệu quả giảm cân.

Bạn nên uống 400 – 500ml nước trước khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng khô cổ họng. Bạn cũng cần chuẩn bị nước uống thể thao để uống sau 15 phút tập và chỉ uống một ngụm nhỏ để không bị trào ngược dạ dày. Việc uống đủ nước cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để thải độc cơ thể và giảm mỡ thừa.

Giãn cơ trước khi tập

Hoạt động thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể cũng là một bước tập thể dục đúng cách giúp bạn làm nóng người, tránh nguy cơ gặp chấn thương và tăng cường các lợi ích khi tập luyện. Đây là cách tập thể dục hiệu quả bất kể bạn tập tại nhà hay phòng gym. Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông. Đầu gối của bạn sẽ hướng thẳng xuống đất và tay chuyển động theo chân. Lúc đầu, bạn làm chậm để quen với động tác rồi từ từ đạp chân nhanh hơn. Bạn càng nâng cao gót chân và càng giữ đầu gối hướng xuống đất thì càng tốt vì lúc này các cơ tứ đầu đùi sẽ được kéo căng.

Thực hiện đa dạng các bài tập

Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, bạn nên thực hiện chuỗi bài tập xoay vòng (circuit training) để làm tăng nhịp tim và đốt cháy được lượng calo tối đa. Các chuỗi bài tập xoay vòng sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nhiều động tác với nhau (khoảng 4 – 5 bài) và tập ở cường độ cao với rất ít thời gian nghỉ. Các bài tập xoay vòng sẽ tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tác động lên 1 bộ phận của cơ thể rồi chuyển sang bộ phận khác. Chẳng hạn như nâng tạ là một bài tập giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy chất béo mà đàn ông hay phụ nữ đều thực hiện được.

Thay đổi thói quen tập thể dục

Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể. Nếu bạn bình thường nâng tạ 2 – 3 ký thì sau hai tuần hãy thử đổi tạ lên 4 ký hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…

Không sử dụng điện thoại khi tập luyện

Thời gian tập luyện với cường độ cao là rất cần thiết để bạn đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn thấy kết quả như ý, bạn không nên sử dụng điện thoại khi tập thể dục vì lúc này là bạn đang cho cơ thể mình nghỉ ngơi và không thể tập trung luyện tập được.

Biết giới hạn của bản thân

Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày, thậm chí khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể thì bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat… Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… thì bạn có thể thử những bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.