Hướng dẫn tập luyện

Các bài tập cardio được thiết kế như thế nào?

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Bài tập cardio là các bài tập có liên quan tới tim mạch, đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập cardio giúp cho cơ thể tăng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Ngoài ra, cardio còn giúp cho các tế bào đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

1.Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular có nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là kết hợp hệ thống nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập cardio là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc bài tập sức bền, hay với bất kỳ hình thức hoạt động nào sử dụng sự trao đổi chất hiếu khí. Tức là trong quá trình hoạt động oxy tham gia nhiều vào các phản ứng của tế bào tạo ra năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Nhịp tim sẽ tăng lên và hít thở sâu hơn để tối đa hóa lượng oxy trong máu, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, tràn đầy sinh lực và không bị mệt mỏi.

Các bài tập cardio là bất kỳ hoạt động mạnh nào làm tăng nhịp tim và hô hấp, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi khắp cơ thể, đồng thời sử dụng các nhóm cơ lớn của cơ thể lặp đi lặp lại và nhịp nhàng. Hoạt động như vậy dần dần thách thức các cơ quan nội tạng quan trọng nhất và cải thiện chức năng, hoạt động của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Cardio cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch, sức khỏe tâm thần, tâm trạng, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất.

2. Tại sao bạn nên tập thể dục cardio?

Bài tập cardio sử dụng các cơ lớn của cơ thể bạn chuyển động trong một khoảng thời gian liên tục, giữ cho nhịp tim ở mức tối thiểu 50% so với mức tối đa. Với các bài tập aerobic thường xuyên, bạn sẽ có một hệ thống tim mạch khỏe hơn, với nhiều mao mạch cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào trong cơ của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được tăng sức chịu đựng và độ bền với mỗi phiên tập.

Các lợi ích cụ thể của bài tập tim mạch bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Khi bạn tham gia 30-60 phút tập thể dục tim mạch hàng ngày, bạn có thể xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, bao gồm cả cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường HDL (cholesterol tốt), giảm lo lắng và căng thẳng, giảm protein và chất béo trong máu, góp phần ngăn ngừa tạo cục máu đông, ngăn ngừa bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tăng cường sức khỏe não bộ: Bằng cách tập luyện cardio thường xuyên, các vùng não kiểm soát trí nhớ và kỹ năng tư duy sẽ phát triển về khối lượng hoặc kích thước. Bên cạnh đó, hoạt động cardio thường xuyên cũng làm giảm tốc độ thu nhỏ kích thước não ở người lớn tuổi, cải thiện chức năng nhận thức của họ. Ngoài ra, các bài tập cũng có thể giúp bạn ngủ ngon, cần thiết cho sức khỏe tinh thần.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Tất cả các loại tim mạch đều làm tăng sự trao đổi chất thông qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21), làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể, ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Quy định cân nặng: Cardio giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và kiểm soát cân nặng. Các bài tập như đi bộ, bơi lội, chạy và chạy bộ đốt cháy lượng calo dư thừa theo thời gian, trong khi cardio cường độ trung bình đến cường độ cao đốt cháy khá nhiều calo trong mỗi buổi tập. Ví dụ về các bài tập tim mạch có hiệu quả cao trong việc giảm cân bao gồm nhảy dây, chạy cầu thang, đi bộ, chèo thuyền, đạp xe và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Cải thiện tâm trạng và năng lượng: Tập thể dục tim mạch kích hoạt tăng tiết endorphin - hóa chất thần kinh gây ra cảm giác hưng phấn. Cardio cũng làm tăng sản xuất các hormone thúc đẩy tâm trạng như dopamine, serotonin và norepinephrine. Với tâm trạng được cải thiện, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng hoàn thành các hoạt động thường ngày của mình. Nhưng việc tăng giải phóng hormone cũng làm giảm căng thẳng, tăng cường sức chịu đựng, tăng năng lượng, đồng thời cải thiện trí nhớ và sự tập trung tinh thần.

Hệ thống miễn dịch mạnh hơn: Tập thể dục thường xuyên làm tăng giải phóng các kháng thể và các tế bào bạch cầu, giúp cải thiện khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể. Việc giải phóng FGF21 cũng tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường hệ thống miễn dịch. Trên thực tế, tim mạch bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh tật, bao gồm tăng huyết áp, đột quỵ, loãng xương, tiểu đường và bệnh tim.

Kiểm soát bệnh viêm khớp: Tập thể dục giúp giảm đau do viêm khớp và giảm thiểu độ cứng khớp thông qua vận động.

3. Các bài tập Cardio được thiết kế thế nào?

3.1 Những bài tập cardio chính

Nói chung, bài tập tim mạch có thể được phân thành ba loại - cardio tác động cao, cardio tác động thấp và cardio không tác động. Cụ thể:

Cardio tác động cao: Bất kỳ hoạt động tim mạch nào liên quan đến việc nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất tại một thời điểm nào đó trong quá trình hoạt động được gọi là tim mạch tác động cao. Nó còn được gọi là bài tập chịu trọng lượng, vì bạn đang nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chính mình bằng tay chân chống lại lực của trọng lực. Ví dụ như nhảy dây, nhảy aerobic tác động cao và một số hình thức rèn luyện sức mạnh nâng cao.

Cardio tác động thấp: Bất kỳ hoạt động tim mạch thì một chân trong đó luôn ở trên mặt đất. Tuy nhiên, người tập không nên nhầm lẫn cardio cường độ thấp với cardio cường độ cao vì nhiều loại hoạt động tác động thấp lại có cường độ cao. Cardio tác động thấp vẫn là một bài tập chịu được trọng lượng và tốt để duy trì xương khỏe mạnh và điều hòa phổi và tim. Ví dụ về tim mạch tác động thấp bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài và khiêu vũ aerobic tác động thấp.

Cardio không tác động: Khi bài tập tim mạch được thực hiện trong nước, hoạt động được xếp vào loại không tác động vì ngâm mình trong nước làm giảm lực kéo của trọng lực lên cơ thể. Vì vậy, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những hoạt động không ảnh hưởng đến tim mạch. Đi xe đạp cũng là một bài tập tim mạch không có tác động, vì lốp xe và khung của xe đạp hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Các bài tập tim mạch không tác động như đạp xe và tập thể dục dưới nước là lý tưởng nếu bạn bị bệnh khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

3.2 Tập cardio như thế nào để đem lại hiệu quả cao?

Để có lợi ích tối đa, bạn sẽ cần tham gia hoạt động tim mạch ít nhất ba ngày mỗi tuần. Không cần thiết phải tập với một khối lượng thời gian lớn. Với bài tập cardio, các hiệp tập ngắn (mỗi hiệp ngắn 5 phút) cũng hiệu quả như các hiệp tập dài hơn, với điều kiện mức cường độ và tổng thời gian tập luyện tích lũy bằng nhau. Ví dụ, 12 lần tập tim mạch cường độ cao kéo dài 5 phút cũng hiệu quả như một buổi tập 60 phút. Nếu bạn đang lo lắng về lịch trình dày đặc của mình thì cardio là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng không cần thiết bị đặc biệt hoặc thành viên phòng tập thể dục để thực hiện nhiều bài tập aerobic.

Đối với người mới bắt đầu, cần thận trọng khi bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, chạy bộ, võ thuật, trượt băng, chèo thuyền, chơi gôn và thể dục nhịp điệu dưới nước. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện chúng trong thời gian dài và thu được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Nhưng khi bạn chọn hoạt động của mình, hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn có thể gắn bó và chăm chỉ hơn.

Thực tế, tốt hơn là tăng cường độ theo thời gian hơn là tăng khối lượng hoặc độ dài của một hoạt động. Bạn không nên lạm dụng các bài tập Cardio và dành hàng giờ với tốc độ thấp đến trung bình, vì sẽ không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích nào nữa. Vì vậy, sau khi bạn có thể thực hiện 30-45 phút hoạt động 3-4 lần một tuần thì bạn nên nâng cao mức độ tập luyện dần lên.

Các hướng dẫn cơ bản để tập thể dục tim mạch thành công bao gồm:

Khởi động: Bắt đầu khởi động đơn giản. Ví dụ, hãy bắt đầu đi bộ 5 phút vào buổi sáng, sau đó đi bộ 5 phút vào buổi tối. Sau đó, thêm dần dần vài phút và tăng dần tốc độ theo thời gian. Khi bắt đầu, hãy đảm bảo xem xét các hoạt động mà bạn quan tâm và bạn sẽ thực hiện mà không bị ràng buộc về tài chính hoặc thời gian. Các lựa chọn khả thi bao gồm đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, chạy bộ,...

Ấm lên: Vào đầu mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để phục hồi dần hệ thống tim mạch và cải thiện lưu lượng máu đến cơ. Làm ấm lên có nghĩa là bạn tham gia vào các phiên bản cường độ thấp hơn của của bài tập mà bạn dự định thực hiện. Ví dụ, nếu bạn định đi bộ nhanh, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ chậm.

Điều hòa: Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn, hãy đảm bảo rằng có thể thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Trên thực tế, để bài tập cardio mang lại lợi ích thì bạn cần phát triển năng lực aerobic của mình bằng cách tăng nhịp tim, độ sâu của nhịp thở và sức bền của cơ bắp đến mức bạn có thể thoải mái thực hiện bài tập ít nhất 30 phút.

Hạ nhiệt: Cuối mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để hạ nhiệt cơ thể. Bạn có thể hạ nhiệt bằng cách kéo căng cơ bắp chân, đùi trên (cơ tứ đầu), lưng dưới, gân kheo và ngực. Động tác giãn cơ sau khi tập luyện này sẽ giúp cơ, phổi và nhịp tim của bạn trở lại bình thường một cách thuận tiện.

Tóm lại, các bài tập cardio là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc bài tập sức bền. Đây là sự kết hợp hệ thống nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập cardio giúp cho cơ thể tăng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Ngoài ra, cardio còn giúp cho các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Nguồn tham khảo: fyzical.com

© SIC 2021 - All rights reserved.