Hướng dẫn tập luyện

Tập yoga giảm đau đầu, có hiệu quả không?

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bạn đang cảm thấy đau đầu? Có thể đã đến lúc bạn nên mở tấm thảm tập yoga của mình. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp người đau đầu và người bị đau nửa đầu giảm nhẹ hơn, tập yoga sẽ giúp kiểm soát được chứng đau nửa đầu hiệu quả. Trong khi đó, các cơn đau nửa đầu thường đi kèm với thời gian căng thẳng. Vì vậy, tập yoga rất có hiệu quả để làm giảm đau đầu. Cùng tìm hiểu thêm trong bài viết dưới đây.

1. Tại sao Yoga lại hữu ích cho chứng đau đầu?

Chứng đau đầu hoặc đau nửa đầu không còn là vấn đề sức khỏe hiếm gặp. Đau đầu có thể trở nên tồi tệ hơn do căng cơ hoặc căng thẳng kéo dài. Ngoài ra những người bị đau nửa đầu thường vận động sai tư thế hoặc không đối xứng giữa hai phần cơ thể. Điều này khiến việc thư giãn hoàn toàn sau những cơn đau đầu gặp nhiều khó khăn.

Yoga là một loại hình luyện tập rất tốt cho người đau nửa đầu. Yoga giúp mọi người cân bằng về tâm trí, thể chất cũng như tinh thần và mức độ năng lượng của họ. Nó làm dịu đi tâm trạng của người luyện tập và giúp họ cảm thấy thư giãn nhiều hơn. Ngoài ra Yoga cũng có thể cải thiện tính linh hoạt, tư thế cơ thể, khả năng đối xứng và giảm độ căng cơ do đó giải phóng hoàn toàn áp lực cho hệ xương khớp.

Yoga có thể cung cấp nhiều thứ cho cơ thể hơn chỉ là sức mạnh về thể chất. Nó có thể mang lại sự bình tĩnh và bình yên cho tâm trí và cơ thể của người tập, cũng như giúp chữa khỏi một số bệnh mạn tính như lo lắng, trầm cảm và đau nhức các khớp do viêm. Các nhà khoa học vẫn chưa nắm rõ chính xác yoga thay đổi cơ thể theo hướng này cụ thể như thế nào, nhưng hệ thống thần kinh phó giao cảm (PNS) được cho là có thể đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề cân bằng cơ thể. Trong quá trình tập yoga, hệ thần kinh phó giao cảm có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp của người tập. Điều này cho phép cơ thể họ phục hồi sau những căng thẳng hoặc đau đớn kéo dài, chẳng hạn như chứng đau nửa đầu.

Chứng đau nửa đầu dữ dội hơn những cơn đau đầu thông thường. Chúng thường có đặc điểm là đau nhói ở một bên đầu. Kèm theo đó là dấu hiệu buồn nôn, chóng mặt và nhạy cảm với ánh sáng cũng như âm thanh. Chứng đau nửa đầu có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày. Yoga không chỉ là một cách tiếp cận toàn diện để chống lại chứng đau nửa đầu khi chúng đang xảy ra mà nó còn là một cách tiếp cận chủ động để giảm cơn đau. Những nghiên cứu trong vài năm gần đây mà điển hình là một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 cho thấy tần suất và cường độ đau đầu đã giảm ở những người tập yoga bên cạnh chế độ điều trị thông thường của họ. Những người tham gia này cũng đã có sự cải thiện về âm thanh phế vị, đề cập đến số lượng hoạt động trong hệ thống thần kinh phó giao cảm. Nhìn chung, yoga cải thiện sự cân bằng tự chủ của tim. Rối loạn hệ thống thần kinh tự chủ và điều hòa hệ tuần hoàn có liên quan đến chứng đau nửa đầu. Nếu sự cân bằng được khôi phục, khả năng và triệu chứng của những cơn đau nửa đầu sẽ thuyên giảm.

2. Yoga chữa đau nửa đầu

Nếu là một người thường xuyên bị đau đầu hoặc thậm chí đau nửa đầu, yoga có thể giúp ích cho bạn. Giống như hầu hết các liệu pháp yoga, không có một tư thế yoga cụ thể nào có thể khiến cơn đau đầu của người bệnh biến mất một cách vĩnh viễn. Yoga có hiệu quả nhất khi được thực hành một cách nhất quán trong một thời gian dài như một phần của kế hoạch điều trị toàn diện. Vì nhiều cơn đau đầu có liên quan đến tình trạng căng thẳng kéo dài, các tư thế và bài tập thở sau đây nhằm mục đích thúc đẩy việc kéo căng và thư giãn nhẹ nhàng, đặc biệt là cổ, vai và lưng.

Một nghiên cứu năm 2007, được công bố trên tạp chí Headaches, cho thấy những người bị chứng đau nửa đầu được hưởng lợi từ ba tháng tập yoga tập trung vào những vùng này của cơ thể. Nếu bạn bị đau đầu dữ dội, kéo dài, trước tiên là phải đi khám vì đau đầu có thể là triệu chứng của các tình trạng nghiêm trọng khác. Cũng cần lưu ý rằng các tư thế dưới đây không nhằm mục đích điều trị khi bị đau đầu mà phải được thực hiện thường xuyên để thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn và giảm thiểu nguy cơ của các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả đau nửa đầu.

2.1. Cuộn cổ

Cuộn cổ là hình thức tập yoga dựa trên nguyên lý kéo căng cổ để chống đau đầu. Bắt đầu bằng cách tìm một vị trí ngồi thoải mái. Có thể bắt chéo chân trên sàn hoặc ngồi thẳng trên ghế, đặt cả hai chân xuống sàn. Hít thở vài hơi để tập trung sự chú ý của bản thân vào khoảnh khắc hiện tại. Sau đó nghiêng đầu sang phải. Cuộn đầu của bạn về phía trước, sang trái và sau đó quay lại. Tiếp tục lặp lại các động tác đó liên tục khoảng năm lần, sau đó chuyển hướng và cũng thực hiện năm lần xoay theo hướng ngược lại. Nếu cảm thấy khó khăn tại một điểm nào đó trong quá trình xoay, không nên cố gắng mà nên xoay theo hướng ngược lại để tránh những chấn thương không đáng có.

2.2. Tư thế mèo bò - Chakravakasana

Tư thế này được thực hiện bằng cách đi bằng bốn chi để thực hiện động tác duỗi bò kiểu mèo, động tác này sẽ giúp cột sống của người tập di chuyển. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này trên ghế nếu cảm thấy thoải mái hơn. Xen kẽ giữa hít vào tư thế lưng cong và thở ra vào tư thế căng cột sống trong 5 đến 10 lần luân phiên nhau.

2.3. Giữ thăng bằng bằng tay và đầu gối

Giữ nguyên bằng bốn chân, mở rộng chân phải ra sau và nâng chúng lên song song với sàn, giữ cho hông vuông góc. Khi đã cảm thấy ổn định, nâng cánh tay trái song song với sàn để giữ thăng bằng tay và đầu gối. Giữ nguyên tại vị trí đó và đếm từ 3 - 5 nhịp thở, sau đó thực hiện với bên kia trong khoảng thời gian tương tự.

2.4. Tư thế nhân sư

Nằm sấp xuống để chuẩn bị cho tư thế nhân sư. Chống khuỷu tay lên, nhưng không để vai của bạn nhún lên về phía tai. Giữ vai của bạn hướng xuống, cổ dài và cẳng tay của bạn nhấn xuống sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 nhịp thở.

2.5. Tư thế lạc đà - Ustrasana

Khuỵu gối để tạo tư thế lạc đà. Có một số biến thể có thể thực hiện để làm cho tư thế này trở nên dễ thực hiện hơn đối với những người mới tập. Bạn có thể để tay trên lưng thấp, sử dụng các khối tựa tay hoặc cuộn các ngón chân xuống dưới để nâng gót chân lên để nhằm dàng nắm lấy gót chân hơn. Bạn cũng có thể chọn để đầu ngửa ra sau hoặc ngửa cổ và ngẩng cao đầu, tùy theo cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Giữ trong 3 - 5 nhịp thở rồi kiễng gót chân nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại tư thế này hai hoặc ba lần nếu muốn.

2.6. Tư thế đại bàng - Garudasana

Đối với tư thế đại bàng, các nhà khoa học quan tâm nhất đến động tác duỗi vai, có nghĩa là có một số lựa chọn cho đôi chân của người tập. Họ có thể thực hiện đầy đủ tư thế, có thể ngồi xếp bằng trên sàn hoặc có thể quay trở lại ghế nếu đó là tư thế khiến họ cảm thấy thoải mái nhất. Giữ mỗi bên trong 3 đến 5 nhịp thở.

2.7. Tư thế người cá – Ardha Matsyendrasana

Ngồi trên sàn (hoặc trên ghế) để vặn cột sống. Sử dụng động tác hít vào để kéo dài cột sống và thở ra để vặn người. Giữ 5 nhịp thở cho mỗi bên.

2.8. Thở bằng một lỗ mũi

Bài tập yoga này được thực hiện bằng cách thở bằng lỗ mũi luân phiên, trong đó người tập thở lần lượt qua từng lỗ mũi trong khi chặn lỗ mũi còn lại. Đây là một sự cân bằng, hơi thở thư giãn. Lặp lại chu kỳ đó từ 5 – 10 lần.

Đau nửa đầu hiện nay đã không còn là chứng bệnh hiếm gặp. Chứng đau nửa đầu có thể làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên chúng hoàn toàn có thể được kiểm soát bằng các bài tập yoga đi kèm với một liệu pháp điều trị hợp lý. Không có một phương pháp cụ thể nào để điều trị bệnh đau nửa đầu. Những nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh yoga có thể khiến người mắc bệnh đau nửa đầu cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn qua đó giảm thiểu tối đa ảnh hưởng của bệnh. Ngoài ra bạn cũng cần kết hợp việc tập luyện với điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và cố gắng duy trì một thói quen sống lành mạnh.

Nguồn tham khảo: americanmigrainefoundation.org, healthline.com, verywellhealth.com

© SIC 2021 - All rights reserved.