Hướng dẫn tập luyện

Tập yoga giảm huyết áp không?

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Tăng huyết áp khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa. Một phương pháp tự nhiên và an toàn để kiểm soát tăng huyết áp là tập yoga. Khi tập yoga giảm huyết áp, sẽ giúp cơ thể người bệnh làm dịu hệ thần kinh giao cảm và chậm nhịp tim.

1. Tập yoga giảm huyết áp không?

Huyết áp là áp lực mà máu tác động lên thành động mạch khi đi qua hệ tuần hoàn. Huyết áp có thể dao động trong ngày, tăng khi gắng sức hoặc căng thẳng và giảm khi cơ thể nghỉ ngơi. Hầu hết các bác sĩ đồng ý rằng, chỉ số huyết áp dưới 120/80 là lý tưởng cho người lớn và một người được chẩn đoán là tăng huyết áp khi những con số này đạt 140/90. Chỉ số đứng trước là huyết áp tâm thu, lượng áp lực trong động mạch khi tim đập hoặc co bóp. Chỉ số đứng sau đo huyết áp tâm trương, hay được hiểu là áp lực còn lại trong động mạch giữa nhịp đập, khi tim thư giãn.

Bệnh nhân cao huyết áp có nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa và đột quỵ não. Cứ 3 người Mỹ thì có gần 1 người bị cao huyết áp, đó là số liệu được đưa ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tương đương với khoảng 75 triệu người trưởng thành. Hiện tại, định nghĩa về huyết áp cao đã thay đổi khiến cho con số trên có thể sẽ còn tăng thêm nhiều trong tương lai. Người ta ước tính rằng có đến một nửa số người Mỹ hiện nay có nguy cơ cao mắc bệnh này.

Để hạ huyết áp cao, thuốc thường được bác sĩ kê đơn cho bệnh nhân. Tuy nhiên, có một số điều người bệnh nên thực hiện để giúp giảm huyết áp, bao gồm:

Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Hạn chế rượu bia và các chất kích thích.

Giảm căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên.

Bỏ thuốc lá nếu vẫn đang hút.

Đặc biệt, một phương pháp tự nhiên và an toàn khác để kiểm soát tăng huyết áp là tập yoga. Yoga thực sự có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm căng thẳng lo âu. Lưu ý rằng, nên tránh một số tư thế đứng, uốn cong lưng và đảo ngược khi tập yoga giảm huyết áp. Điều quan trọng nhất là cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Trao đổi với người hướng dẫn lớp yoga của bạn để đảm bảo rằng các tư thế trong lớp học là an toàn cho bản thân.

Yoga, khi được tập luyện một cách đều đặn, đúng bài bản, có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp thứ phát, đồng thời giải quyết các nguyên nhân cơ bản của nó. Khi tập yoga giảm huyết áp sẽ có khả năng làm dịu hệ thần kinh giao cảm và chậm nhịp tim, đồng thời giúp các cơ trong cơ thể bước vào trạng thái nghỉ sâu.

Pranayama cũng có lợi. Các nghiên cứu chứng minh rằng, hít thở có ý thức sẽ nhanh chóng làm giảm huyết áp. Thực hành pranayama khi nằm xuống khuyến khích hơi thở phát sinh một cách nhịp nhàng từ trạng thái thư giãn, không cần bất kỳ lực nào. Nếu chọn ngồi, hãy giữ cho cột sống luôn thẳng và nâng ngực lên, đồng thời giữ đầu cúi xuống trong jalandhara bandha, để không bị căng tim.

Trong khi thực hiện các tư thế yoga, chẳng hạn như uốn cong về phía trước, nơi đầu được hỗ trợ sẽ mang lại cảm giác thoải mái cho cổ, mặt và cơ hoành. Điều chỉnh bất kỳ tư thế đứng nào mà cánh tay thường được mở rộng trên đầu (như virabhadrasana I) bằng cách đặt tay lên hông. Trong trikonasana (tư thế tam giác), hãy nhìn xuống sàn nhà thay vì nhìn lên trần nhà để giữ cho huyết áp không tăng. Tránh xa các tư thế ép mặt trước của cơ hoành, chẳng hạn như dhanurasana (tư thế cánh cung) và mayurasana (tư thế con công), có thể làm tăng huyết áp.

2. Các tư thế yoga để kiểm soát tăng huyết áp

Các tư thế yoga liên quan đến việc hít thở theo một mô hình nhất định có thể kiểm soát huyết áp cũng như giảm căng thẳng. Nó cũng sẽ tăng cường chức năng của tim bạn. Dưới đây là một số tư thế tập yoga giảm huyết áp hiệu quả..

Tư thế úp mặt với sự trợ giúp

Bắt đầu bằng tay kết hợp với đầu gối và đặt hai hoặc ba tấm chăn (gấp theo chiều dọc) bên dưới ngực của bạn. Nhấn đều trọng lượng qua hai bàn tay khi bạn duỗi và nâng cánh tay lên qua các mép trong. Thả bả vai ra khỏi cổ về phía hông, duỗi thẳng chân và nâng xương chậu lên cao. Tách bàn chân rộng bằng hông, sau đó nâng xương chậu ra khỏi cổ tay và giữ cho chân vững chắc. Ấn mặt trước của đùi ra khỏi thân về phía sau và kéo dài bắp chân của bạn xuống gót. Mở rộng cánh tay trong khi bạn di chuyển bả vai ra khỏi cổ về phía xương chậu.

Hãy thả lòng phần sau cổ xuống để đầu của bạn có thể dựa vào giá đỡ. Nếu đầu bạn không thoải mái với chỗ dựa, hãy đặt thêm một chiếc khăn. Bạn cũng không cần phải uốn cong khuỷu tay để chạm vào chăn. Nếu cảm thấy bị đè nén ở phần cổ hoặc đầu kẹt vào chăn, hãy hạ gối đỡ của bạn xuống.

Khi bạn có thể cân bằng giữa hành động ở tay, thân với phần còn lại; thư giãn ở đầu và cổ, bạn sẽ có thể giữ tư thế này trong vài phút mà không cảm thấy quá khó khăn. Khi cúi xuống, tách và uốn cong đầu gối, ngồi trên gót chân rồi thả đầu xuống sàn trong tư thế balasana.

Tư thế uttanasana

Tách hai bàn chân của bạn rộng như cạnh hẹp trên thảm tập yoga. Căn chỉnh các gót chân bên ngoài và các ngón trên mép của tấm thảm, đặt một hình khối phù hợp ở phần cao nhất giữa bàn chân của bạn và thẳng hàng với các ngón chân cái của mình. Tùy thuộc vào tỷ lệ cơ thể của bạn và độ linh hoạt của gân kheo, bạn có thể cần hỗ trợ nhiều hoặc ít hơn. Xếp chồng lên nhau một vài khối, nếu cần đặt các khối hoặc một tấm chăn gấp trên ghế để tựa đầu.

Cúi người về phía trước, duỗi thẳng chân và đặt đỉnh đầu lên giá đỡ. Giữ cổ chân và dang hai khuỷu tay ra xa nhau. Di chuyển bả vai ra khỏi cổ, nhưng để phần sau đầu của bạn hướng xuống sàn. Mặc dù đầu của bạn đang dựa vào giá đỡ, hãy giữ phần lớn trọng lượng cơ thể tập trung vào bàn chân, cân bằng trọng lượng một cách đồng đều giữa các cạnh trước, sau, trong và ngoài của bàn chân. Nâng đùi chắc chắn và ấn về phía sau của chân mà không gây áp lực lên phần đầu. Phần sau của cổ phải dài và ngực được rộng. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế bao lâu tùy thích, tối đa ba phút. Đặt tay lên hông, hít vào rồi từ từ đứng dậy.

Tư thế dây chuyền

Người tập theo tư thế này cần ngồi trên hai tấm chăn gấp lại và duỗi thẳng hai chân trước mặt, rộng bằng hông. Đặt miếng đệm theo chiều dọc lên đầu chân của mình, một tấm chăn gấp trên miếng đệm gần chân bạn hơn. Nâng hai bên thân lên. Nếu cảm thấy mình đang tụt dần, hãy đặt thêm các tấm khăn ở phía sau lưng. Mở rộng về phía trước, rồi dùng tay giữ các mép ngoài của bàn chân. Kéo dài bụng trên miếng đệm và tựa trán vào chăn.

Nếu không thể với tới chân của mình, hãy giữ một chiếc thắt lưng xung quanh bàn chân. Nếu đầu của bạn không chạm tới chăn, hãy thay bằng một chiếc ghế có đệm. Duỗi thẳng chân và ấn xương đùi về phía sàn hết mức có thể mà không được để gót chân nhấc lên. Để phần trán thư giãn và duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn thả hai vai ra xa cổ. Mở rộng qua mặt sau của gót chân và di chuyển xương sườn sau của bạn về phía xương sườn trước xuống phần hỗ trợ. Giữ cho gáy dài một cách mềm mại và thư giãn các nét trên khuôn mặt. Giữ trong hai phút và sau đó trở lại tư thế bình thường.

Tư thế halasana

Thử tư thế này bằng cách sử dụng chăn, giá đỡ và ghế để hỗ trợ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, chỉ cần rời khỏi tư thế và nghỉ ngơi trong vài phút. Xếp ba chiếc chăn đã gấp ở cuối tấm chiếu của mình. Các mép gấp mịn của chăn phải thẳng hàng với mép chiếu. Nằm xuống với vai, lưng trên và cổ của bạn được đặt trên các tấm chắn xếp chồng lên nhau, đầu trên chăn và xương chậu dựa vào giá đỡ.

Đưa tay qua đầu và giữ chân ghế. Đẩy ghế ra khỏi bạn cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Đưa cánh tay ra sau hai bên và đặt lòng bàn tay trên giá đỡ. Xoay cánh tay trên ra ngoài và mở rộng ngực. Ấn tay vào thanh đỡ, uốn cong đầu gối về phía ngực, nâng xương chậu ra khỏi thanh đỡ và đưa chân lên cao, ngón chân đặt lên thành ghế. Tách hai chân rộng bằng mặt ghế, các ngón co dưới. Chắp tay ra sau lưng, duỗi thẳng cánh tay và cuộn vào mép trước bên ngoài của vai. Nhấn cổ tay vào thanh đỡ và nâng hai bên ngực lên khỏi sàn. Thư giãn cổ họng của bạn và để cho phần sau của cổ dài ra.+

Nhấn các ngón chân xuống, nâng hai đùi trước ra khỏi đầu và duỗi thẳng. Đặt mu bàn tay xuống sàn bên cạnh đầu, khuỷu tay cong một góc 90 độ. Giữ cho chân của bạn hoạt động nhưng đầu và cổ đứng yên, khuôn mặt hoàn toàn thư giãn. Để cúi xuống, uốn cong đầu gối của bạn rồi từ từ lăn phần trên, giữa và sau đó hạ lưng xuống sàn, giữ đầu cúi xuống. Nằm ngửa trước khi lăn sang một bên để ngồi dậy.

Tư thế cầu lông

Ngồi trước một miếng đệm và dùng thắt lưng buộc hai đùi lại với nhau. Đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn, phần thân cơ thể trên giá đỡ. Dùng chân chống xuống sàn, trượt khỏi thanh đỡ cho đến khi vai chạm sàn và ngang với đầu. Sau đó duỗi thẳng chân, đặt gót lên sàn.

Cuộn mép ngoài của vai xuống dưới và mở rộng ngực khi duỗi thẳng cánh tay của mình dọc theo miếng đệm. Hướng cánh tay trên ra ngoài và lòng bàn tay lên trần nhà. Nếu phần lưng dưới bị đau nhức hoặc cảm thấy đè nén, hãy nâng cao bàn chân trên một giá đỡ và kéo dài xương cùng, mông về phía gót chân.

Tóm lại, tập thể dục là một trong những phương pháp giảm huyết áp cao. Tuy nhiên lựa chọn bài tập nào, với thời gian và cường độ bao nhiêu để đảm bảo an toàn là điều không dễ dàng. Tuy nhiên, các nhà khoa học phần nào đã chứng minh được khả năng cân bằng chỉ số huyết áp ở những người thường xuyên tập yoga. Do đó, nếu đang bị hoặc có nguy cơ tăng huyết áp, bạn hãy trao đổi với các bác sĩ để có một liệu trình tập yoga nhẹ nhàng.

Nguồn tham khảo: Artofliving.org, Healthline.com, Yogainternational.com

© SIC 2021 - All rights reserved.