Hướng dẫn tập luyện

Workout và cardio là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 40 - 49

Theo khuyến cáo từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành trung bình nên hoạt động thể chất 150–300 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần. Chúng ta có xu hướng gắn bó với một thói quen mà ta yêu thích. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu về workout và cardio để tìm thấy cách luyện tập phù hợp với sở thích bạn.

Workout và Cardio là gì?

Workout là gì?

Khi workout, bạn sẽ rèn luyện những bài tập để nâng cao thể lực tổng quát của chính mình. Như vậy, workout được hiểu là các hoạt động thể dục thể thao. Workout sẽ bao gồm những hoạt động thể chất, như: tập gym, bơi lội, bóng đá, bóng rổ,…

Theo khuyến nghị, bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động thể chất, cường độ vừa phải mỗi ngày. Như vậy, mỗi tuần tổng cộng bạn nên dành ra tối thiểu 150 phút để tập thể dục. Nếu bạn quá bận rộn, bạn có thể tập thể dục cường độ cao 75 phút mỗi tuần.

Lợi ích của workout

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân. Việc tập workout đều đặn mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa nhiều chứng bệnh. Thậm chí, thói quen workout lành mạnh có thể giúp bạn sống thọ hơn. Những lợi ích nổi bật có thể kể đến:

Giúp bạn kiểm soát cân nặng – Ngăn ngừa béo phì.

Cùng với chế độ ăn uống, workout đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng của bạn. Đồng thời giúp bạn giảm nguy cơ béo phì . Lưu ý, để duy trì cân nặng, bạn cần đảm bảo lượng calo từ việc ăn uống phải bằng năng lượng bạn đốt cháy. Chính vì vậy, bên cạnh thói quen hoạt động thể chất, bạn cần kết hợp ăn uống lành mạnh.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho tim và cải thiện tuần hoàn. Lưu lượng máu tăng lên làm tăng nồng độ oxy trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim như cholesterol cao, bệnh mạch vành và đau tim. Workout đều đặn cũng có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính của bạn.

Giúp cơ thể bạn quản lý lượng đường trong máu và lượng insulin

Workout có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động tốt hơn. Điều này có thể kiểm soát, và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng

Khi tập thể dục, cơ thể giải phóng các chất hóa học. Những hoạt chất này có thể cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. Điều này có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Giúp duy trì khả năng tư duy, học hỏi và phán đoán

Workout điều độ sẽ kích thích cơ thể giải phóng protein và các chất hóa học khác giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của não.

Các dấu hiệu cần lưu ý khi workout

Để tối đa hiệu quả và lợi ích mà các hoạt động thể chất mang lại, bạn cần có lịch trình luyện tập phù hợp. Hãy bắt đầu luyện tập với cường độ vừa phải. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ luyện tập workout. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải những vấn đề bên dưới, hãy cắt giảm ngay cường độ tập luyện của bạn:

Nhức mỏi kéo dài

Đau cơ dữ dội

Cảm giác đau ốm, rợn người

Thường xuyên chuột rút

Buồn nôn trong lúc tập, hoặc sau khi tập

Chóng mặt trong khi tập, hoặc sau khi tập

Cardio là gì?

Cardio là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim. Khi tập cardio, hệ hô hấp của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi bạn thở mạnh và sâu hơn. Thành mạch máu sẽ mở rộng để ô-xy được lưu thông tới cơ, và cơ thể bạn sẽ phóng thích các chất giảm đau tự nhiên (endorphins).

>>> Tham khảo thêm: Các bài tập cardio cho nam

Lợi ích của cardio

Các bài tập cardio có thể có nhiều tác dụng hữu ích đối với cơ thể của một người. Những bài tập cardio kích thích cơ thể tiết những chất giảm đau tự nhiên là endorphins. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người thực hiện chương trình tập luyện cardio 4 tuần đã:

Tăng cảm giác hạnh phúc

Giảm âu lo

Giảm căng thẳng nhận thức

Ngoài ra, cardio còn mang lại những lợi ích về thể chất của bạn:

Giúp kiểm soát cân nặng

Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) từng công bố rằng tập những bài tập cardio cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.

Phòng tránh bệnh tim mạch

Nghiên cứu cho thấy, tăng cường nhịp tim với những bài tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Sống thọ hơn

Cardio cải thiện chức năng hệ tuần hoàn

Khi bạn tập thể dục, các tế bào trong cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động của bạn. Khi bạn tập cardio, tim của bạn sẽ tăng lưu lượng máu và củng cố mạch máu. Các tế bào của bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Mời bạn xem chi tiết: Chia sẻ 4 lợi ích bất ngờ từ các bài tập cardio

Sự khác biệt giữa workout và cardio là gì?

Bạn có thể hiểu, workout là bài tập để nâng cao thể lực tổng quát. Thông qua những bài workout, bạn có thể nâng cao sức khỏe thể chất nói chung. Cardio là những bài tập tăng nhịp tim, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Bạn có thể tham khảo một số những bài tập cardio mẫu theo lời khuyên của chuyên gia từ HelloBacsi.

Có nên tập workout và cardio mỗi ngày không?

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Theo khuyến cáo, người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu tập luyện cardio cường độ vừa từ 3-4 buổi/ tuần. Mỗi buổi từ 20 đến 40 phút. Khuyến nghị tập workout cường độ trung bình từ 150-300 phút mỗi tuần, hoặc 75-150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ cao.

Có nên workout mỗi ngày không?

Tập thể dục mang lại nhiều ích lợi sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tật khi về già. Chính vì vậy, workout được khuyến nghị đưa vào thói quen hàng tuần của chúng ta.

Đối với tần suất luyện tập, bạn không cần thiết phải tập thể dục mỗi ngày. Đặc biệt khi bạn đang workout với cường độ cao, hoặc tập những bài đẩy bản thân đến giới hạn thể lực.

Nếu bạn muốn tập luyện mỗi ngày để hình thành thói quen, hãy tập những bài workout cường độ vừa phải.

Đối với những hoạt động cường độ cao như: chạy bộ, bài tập plyometric, leo núi… bạn có thể tập tối thiểu 45 phút mỗi ngày.

Nếu bạn đang tập luyện cardio, hoặc cử tạ với cường độ cao, bạn có thể nghỉ một ngày giữa các buổi tập. Bạn cũng có thể tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể vào các ngày xen kẽ.

Trong mọi trường hợp, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và tránh kiệt sức vì tập luyện quá sức.

Làm cách nào để hình thành thói quen workout và cardio?

Sau khi tìm hiểu workout và cardio là gì, cũng như những lợi ích mà nó mang lại. Hãy cùng hình thành thói quen luyện tập từ hôm nay.

Bắt đầu hình thành thói quen năng động trong những hoạt động nhỏ

Nếu việc tập luyện quá khó duy trì với bạn, hãy bắt đầu với những hành động nhỏ. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Hoặc, bạn có thể đậu xe cách xa điểm đến của bạn, từ đó hình thành thói quen đi bộ nhiều hơn.

Năng động trong các hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp bạn hình thành thói quen workout, cardio trong giai đoạn luyện tập thật sự. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp ích cho bạn.

Cùng tập luyện với bạn bè và gia đình

Rủ thêm người động hành cùng workout, tập cardio có thể giúp bạn thích tập luyện hơn. Bạn cũng có thể tham gia cho các hoạt động xã hội liên quan đến tập thể dục, như chạy marathon gây quỹ.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc tham gia lớp tập thể dục, chẳng hạn như lớp học khiêu vũ, thể dục nhịp điệu… Khi bạn cùng luyện tập với những người bạn, thói quen workout, tập cardio sẽ nhanh chóng hình thành hơn.

Lập kế hoạch luyện tập – Theo dõi sự tiến độ.

Để giữ an toàn và hình thành thói quen luyện tập, việc lập kế hoạch cho tuần sẽ rất hữu ích.

Chẳng hạn, khi mới bắt đầu, bạn việc tập cardio mỗi ngày có thể khiến bạn kiệt sức. Điều này có thể ảnh hưởng đến năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu bạn lên kế hoạch bài tập trước, bạn sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.

Ngoài ra, việc theo dõi nhật ký hoạt động hoặc tiến độ luyện có thể giúp bạn đặt mục tiêu và duy trì động lực tập luyện lâu hơn.

Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.

Bạn có thể thử nghe nhạc, hoặc xem TV trong khi tập thể dục. Nếu bạn chỉ tập trung vào một loại bài tập, bạn có thể cảm thấy nhàm chán. Hãy thử kết hợp các hoạt động, và đa dạng bài tập của bạn.

Tìm các hoạt động thay thế khi không thể tập luyện vì thời tiết xấu.

Nếu bạn đang tập workout, hoặc cardio ở phòng gym, ngoài trời,… Việc luyện tập của bạn sẽ dễ phụ thuộc vào thời tiết. Chính vì vậy, hãy hoạch định sẵn những hoạt động bạn có thể tập luyện trong trường hợp bạn không thể ra ngoài.

Hy vọng qua bài viết, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: Workout và Cardio là gì? Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bạn có thể tăng cường các bài tập cardio. Còn nếu bạn muốn duy trì cân nặng và hình thành lối sông lành manh, workout sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên, trước khi luyện tập hãy lưu ý cân nhắc thể trạng của chính bạn. Đồng thời, hãy xem xét lựa chọn cường độ luyện tập phù hợp cho bản thân. Nếu bạn đang có vấn đề mãn tính (như bị bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp), tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.

© SIC 2021 - All rights reserved.