Hướng dẫn tập luyện

Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để giảm cân và rèn luyện sức khỏe?

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Nhảy dây là bài tập thể dục toàn thân hiệu quả để rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Bài tập nhảy dây giúp cải thiện tim mạch, sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân. Vậy, nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?

Bài viết này sẽ trả lời câu hỏi trên. Đồng thời, bài viết sẽ cung cấp cho bạn những lưu ý bạn cần cân nhắc kỹ khi luyện tập những bài nhảy dây.

Nhảy dây có tác dụng gì?

Cải thiện tính đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân

Động tác nâng bắp chân khi nhảy dây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng chân. Từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương cẳng chân. Nhảy dây thường xuyên giúp cải thiện độ đàn hồi của các gân và cơ xung quanh.

Cải thiện khả năng phối hợp

Nhảy dây là động tác theo chu kỳ. Điều này có nghĩa bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong nhịp ổn định và đều đặn. Nhịp điệu nhảy dây ổn định sẽ giúp bạn tăng khả năng phối hợp giữa mắt, chân và tay.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhảy dây mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao nhanh chóng. Việc thúc đẩy tim vận động nhiều hơn sẽ giúp cài thiện lưu lượng tuần hoàn, cũng như lượng oxy được vận chuyển trong cơ thể.

Tăng sức bền và thể lực

Nhảy dây là một dạng bài tập tăng sức bền vì nó thúc đẩy tim và phổi hoạt động hiệu suất hơn.

Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để giảm cân?

Tập thể dục vào vào buổi sáng chính giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Đồng thời, hoạt động vào thời gian này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Bởi vì lúc này cơ thể bạn đã cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate. Lúc này cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu để cơ thể vận động.

Bạn nên nhảy dây vào lúc nào để giảm cân? Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta có khả năng hoạt động năng suất nhất vào buổi chiều. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể tăng sẽ giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ bắp. Nhảy dây vào thời điểm này sẽ tối đa năng suất luyện tập của bạn.

Vào buổi tối, cơ thể sẽ hấp thụ oxy nhanh hơn. Nghiên cứu về thời gian phản ứng của cơ thể cho thấy buổi tối thích hợp để thực hiện các bài tập cường độ cao. Buổi tối cũng là thời điểm nhịp tim và huyết áp của bạn thấp nhất. Nhảy dây vào thời gian này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Vậy, nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?

Chưa có nghiên cứu đáng tin cậy khuyến cáo bạn nên nhảy dây vào thời điểm cụ thể nào.

Tuy nhiên, dựa trên đặc điểm luyện tập trong những khung thời gian khác nhau, bạn có thể chọn thời điểm nhảy dây cho riêng mình. Tóm lại, bạn nên nhảy dây cường độ vừa phải trong thời gian ngắn vào buổi sáng. Đặc biệt là khi bạn chưa nạp năng lượng bổ sung cho cơ thể.

Nếu bạn muốn nhảy dây nhanh với cường độ cao, bạn có thể lựa chọn luyện tập vào buổi chiều hoặc tối. Đây là thời điểm thích hợp để tập luyện những bài tập nặng, cũng như tối đa hiệu suất luyện tập của bạn.

Có nên nhảy dây mỗi ngày?

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên hoàn thành ít nhất 150 phút tập luyện thể chất cường độ trung bình. Nếu thực hiện bài tập cường độ cao (như nhảy dây nhanh), nên tập tối thiểu 75 phút mỗi tuần.

Bạn không nhất thiết phải nhảy dây hay tập thể dục mỗi ngày. Hãy chia đều thời gian luyện tập theo khuyến cáo trên. Nếu bạn chưa quen với cường độ luyện tập thường xuyên, bạn có thể cho bản thân được nghỉ 1-2 buổi mỗi tuần để lấy lại sức lực và hạn chế chấn thương.

Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Những yếu tố chính sẽ gồm có: thời điểm tập luyện, cường độ và trọng lượng của bạn. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 50kg có thể đốt cháy 299 calo nếu dành ra nhảy dây cường độ nhanh 30 phút. Khi nhảy chậm, người này có thể tiêu hao 199 calo.

Lưu ý khi nhảy dây

Tác hại của nhảy dây quá sức

Như tất cả những bài tập thể dục khác, khi nhảy dây quá lâu, hoặc quá nhiều so với thể trạng của cơ thể sẽ gây phản tác dụng. Sau đây là tác hại của việc tập luyện quá sức:

Đau khớp

Nhảy dây quá mức có thể dẫn đến đau khớp. Cơn đau từ các khớp sẽ làm ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện của bạn. Ngoài ra, cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là nếu mức testosterone của bạn bị suy giảm. Trong trường hợp đó, có thể mất nhiều thời gian để phục hồi. Như vậy, để tránh những chấn thương nặng, bạn nên điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp với thể chất của chính mình.

Chấn thương gân cẳng chân

Chấn thương này thường phát sinh khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là tập nhảy dây. Khi bạn cố nhảy dây quá giới hạn thể chất của bản thân, khả năng cao sẽ dẫn đến chấn thương ống chân. Chấn thương này sẽ làm bạn đau nhói dọc theo xương ống quyển. Một tác dụng phụ khác là sưng nhẹ ở cẳng chân.

Gãy xương do căng thẳng

Khi nhảy dây quá sức, xương cẳng chân của bạn sẽ phải chịu trọng lượng nặng. Điều này sẽ dẫn đến những vết nứt nhỏ lên phần xương của bạn. Nếu xương cẳng chân của bạn yếu, khả năng cáo bạn có thể bị gãy xương do căng thẳng.

Bong gân gót chân

Gân gót chân là phần gân chịu trách nhiệm vận động lớn. Việc nhảy dây quá sức có thể tạo áp lực cho gân gót chân, Từ đó gây đau và viêm nhiễm ở phần bàn chân của bạn.

Ai không nên nhảy dây?

Mặc dù nhảy dây giúp xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn, nhưng đây không phải bài tập dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn có vấn đề về tim, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập nhảy dây. Tim của bạn sẽ phải hoạt động nhanh và mạnh hơn khi nhảy dây. Chính vì vậy, hãy đảm bảo hệ thống tim mạch của bạn đủ khỏe để đáp ứng yêu cầu tối thiểu này.

Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân, bạn cần lưu ý khi thực hành những bài nhảy dây. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ đang điều trị cho bạn để đảm bảo thể trạng của bàn phù hợp với bài tập. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhảy dây nhẹ trong thời gian ngắn, rồi từ đó tăng dần cường độ luyện tập.

Nhìn chung, nhảy dây vẫn là bài tập thể dục tiện lợi và nhanh gọn. Nếu bạn là người mới trong bộ môn này, hãy bắt đầu với những bài cường độ vừa, hoặc thấp. Bạn có thể nâng cường độ theo thời gian. Chưa có một nghiên cứu cụ thể chứng minh được nhảy dây thời điểm nào là tốt nhất. Bạn có thể nhảy dây mọi lúc phù hợp với thời gian biểu và nhu cầu của bạn. Tuy nhiên tùy vào hiệu quả bạn muốn đạt được, bạn có thể lựa chọn thời điểm nhảy dây khác nhau. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích để bạn rèn luyện sức khỏe đúng cách.

© SIC 2021 - All rights reserved.