Hướng dẫn tập luyện

Các bài tập cho bệnh tiểu đường: Đi bộ, Yoga, Bơi lội và các môn khác

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Người mắc bệnh tiểu đường nên tập gì để cải thiện sức khỏe luôn là vấn đề được nhiều bệnh nhân quan tâm. Theo chuyên gia, người mắc tiểu đường nên chọn các hình thức tập thể dục như đi bộ, yoga, bơi lội, pilates,... nhằm giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết cũng như đạt được các mục tiêu sức khỏe khác.

1. Bị tiểu đường tập thể dục có tốt không?

Theo đánh giá của chuyên gia, những người bị tiểu đường tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu cũng như cân nặng. Ngoài ra, tập thể dục điều độ mỗi ngày cũng giúp cải thiện nguy cơ đau tim và đột quỵ, đồng thời làm giảm các yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch và tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Không những vậy, tập thể dục còn giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường ở những người đang mắc tiền đái tháo đường. Do đó, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) thường khuyến nghị mọi người nên cố gắng dành ít nhất 150 phút cho hoạt động aerobic với cường độ từ vừa phải cho đến mạnh mỗi tuần để cải thiện mức đường huyết hiệu quả. Ngoài ra, những người bị võng mạc tiểu đường từ trung bình cho đến nặng cũng nên thực hiện ít nhất 2 buổi rèn luyện sức khỏe vào mỗi tuần.

Những người bị tiểu đường tập thể dục nên nhất quán để đạt được lợi ích và kết quả lâu dài. Nếu bạn ít vận động hoặc đang cân nhắc một hình thực tập luyện mới, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo chúng phù hợp với mục tiêu và khả năng cá nhân.

2. Mắc bệnh tiểu đường nên tập gì để cải thiện chỉ số đường huyết?

Nhiều người băn khoăn rằng bị tiểu đường nên tập gì để ổn định đường huyết và cải thiện các khía cạnh sức khoẻ khác. Dưới đây là danh sách những hình thức tập luyện dành riêng cho người có nguy cơ cao hoặc đang mắc đái tháo đường theo khuyến nghị của chuyên gia đầu ngành:

2.1 Đi bộ

Chẳng cần phải đến phòng tập thể dục hoặc các thiết bị tập luyện đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được lượng đường huyết hiệu quả thông qua hình thức đi bộ. Bạn có thể sắm cho mình một đôi giày thể thao phù hợp và chọn vị trí an toàn để bắt đầu cuộc hành trình đi bộ. Mỗi tuần bạn nên đi bộ nhanh khoảng 30 phút / ngày và liên tục trong vòng 5 ngày để đạt được lợi ích tối đa. Theo một đánh giá vào năm 2014 đã cho thấy, đi bộ thường xuyên giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hạ được lượng đường cao trong máu và giảm cân hiệu quả.

2.2 Đi xe đạp

Nếu bạn đang không biết bị tiểu đường nên tập gì cho phù hợp thì đi xe đạp chính là một lựa chọn sáng suốt. Theo nghiên cứu cho thấy, khoảng 50% số người mắc bệnh tiểu đường gặp phải tình trạng viêm khớp. Cả 2 căn bệnh này đều có chung một yếu tố nguy cơ là béo phì.

Chỉ số đường huyết cao có thể làm tổn thương các dây thần kinh và gây ra cơn đau khớp, làm hạn chế đáng kể khả năng vận động và sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Nếu bạn bị tiểu đường và có cơn đau khớp dưới, hãy chọn các bài tập có tác động thấp như đi xe đạp. Hình thức tập luyện này không chỉ giúp người tiểu đường đạt được các mục tiêu về thể chất mà còn làm giảm thiểu sự căng thẳng cho các khớp.

2.3 Bơi lội

Các hoạt động dưới nước như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước,... là một lựa chọn thân thiện khác cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bơi lội giúp cho tim, cơ bắp và phổi được rèn luyện sức mạnh, đồng thời giải tỏa bớt sự căng thẳng cho các khớp. Theo một nghiên cứu vào năm 2017 đã phát hiện ra rằng những người bị tiểu đường tập thể dục dưới nước có thể làm giảm lượng đường trong máu hiệu quả tương tự như thể dục trên cạn.

2.4 Các môn thể thao đồng đội

Nếu bạn nhận thấy khó thúc đẩy bản thân tập thể dục, hãy thử tham gia các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như bóng đá, quần vợt, bóng rổ,... Những môn thể thao giải trí này không chỉ giúp tạo động lực tập thể dục cho bạn mà còn hỗ trợ cải thiện sức khoẻ đường huyết, tim mạch, hơn nữa giúp nâng cao sự kết nối trong cộng đồng.

2.5 Nhảy aerobic

Nhảy aerobic là một hình thức thể dục khác cho những người chưa biết bệnh tiểu đường nên tập gì. Bạn có thể kết hợp các động tác aerobic cùng khiêu vũ để nâng nhịp độ tập luyện của mình. Kết quả của cuộc nghiên cứu năm 2015 đã cho thấy, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khi tham gia các lớp nhảy Zumba trong vòng 16 tuần đã có động lực tập thể dục hơn, mặt khác cũng đạt được lợi ích kiểm soát đường huyết và giảm cân hiệu quả.

2.6 Cử tạ

Cử tạ và một số hoạt động tăng cường sức mạnh khác có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Theo một báo cáo của ADA cho biết, các bài tập luyện sức bền như cử tạ có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu rất hiệu quả.

Bạn có thể kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình, bao gồm hình thức tạ tay, tạ máy hoặc thậm chí sử dụng các vật nặng trong nhà. Để biết cách nâng tạ hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham gia các lớp học hoặc tìm một huấn luyện viên cử tạ chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể.

2.7 Các bài tập cùng dây kháng lực

Cử tạ không phải là hình thức duy nhất giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Những người tiểu đường có thể lựa chọn các bài tập với dây kháng lực để nâng cao sức bền hiệu quả. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, bệnh nhân mắc tiểu đường tập thể dục với dây kháng lực cũng nhận được lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết.

2.8 Tập Calisthenics

Trong các bài tập Calisthenics, thông thường chúng ta sẽ phải sử dụng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ bắp. Những bài tập thể dục này bao gồm kéo xà, chống đẩy, gập bụng,... Cho dù bạn lựa chọn hình thức tăng cường cơ bắp bằng nâng tạ, dây kháng lực hay Calisthenics, điều quan trọng là cố gắng tập luyện chủ yếu vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể. Để đạt được hiệu quả cao và giúp cơ thể có thời gian hồi phục, bạn nên nghỉ ngắt quãng một ngày các hoạt động tăng cường cơ bắp giữa mỗi buổi tập rèn luyện sức mạnh.

2.9 Tập Pilates

Nếu bạn đang băn khoăn bị tiểu đường nên tập gì thì Pilates chính là một ý tưởng phù hợp. Thực tế, đây là một hình thức tập thể dục tập trung vào mục tiêu chính là cải thiện sức mạnh cốt lõi, nâng cao khả năng cân bằng và phối hợp cơ thể. Theo kết quả của nghiên cứu mới đây, những người phụ nữ lớn tuổi bị tiểu đường loại 2 khi tập Pilates điều độ đã cải thiện tích cực được chỉ số đường huyết.

2.10 Tập yoga

Theo đánh giá vào năm 2016, người mắc bệnh tiểu đường tập thể dục bằng các động tác yoga có thể kiểm soát tốt được lượng đường trong máu, trọng lượng và mức cholesterol. Hơn nữa, tập yoga cũng giúp giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Để tập yoga đúng cách, bạn có thể học tại studio hoặc trực tuyến để thực hành những tư thế chuẩn xác.

Có thể nói, hoạt động thể chất thường xuyên giữ vai trò vô cùng quan trọng, không những giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 mà còn hỗ trợ nâng cao sức khoẻ tổng thể. Nếu bạn đang mắc phải bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài bệnh đái tháo đường, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định thực hiện một thói quen thể dục mới. Bác sĩ sẽ đưa ra những lời khuyên giúp bạn học cách giữ an toàn và làm giảm thiểu những nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện, đồng thời đáp ứng được các mục tiêu về thể chất cá nhân.

© SIC 2021 - All rights reserved.