Hướng dẫn tập luyện

Tập thể dục sau chấn thương: Làm thế nào để trở lại an toàn?

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Tập thể dục là một phần của lối sống lành mạnh và như một phần thói quen mỗi ngày của họ. Vậy có nên tập thể dục sau chấn thương ? Và nên đợi bao lâu để tập thể dục sau chấn thương? Nếu quay lại quá nhanh, bạn có nguy cơ bị thương lại hoặc gây hại nhiều hơn. Nếu bạn chờ đợi quá lâu, thì bạn đang lãng phí thời gian không cần thiết. Bài viết sau sẽ đưa ra một vài lời khuyên để bạn biết làm thế nào để trở lại an toàn khi tập thể dục sau chấn thương.

1. Nên đợi bao lâu để tập thể dục lại sau khi bị chấn thương

Tập thể dục là một phần của lối sống lành mạnh và nhiều người coi việc chạy bộ, đi xe đạp, chơi thể thao hoặc đến phòng tập thể dục như một phần thói quen mỗi ngày của họ. Mặc dù đây là một điều rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta, nhưng tập luyện thể dục thể thao có thể mang đến nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập. Thậm chí ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng vẫn thường xảy ra chấn thương. Câu hỏi đặt ra là chúng ta nên đợi bao lâu để tập thể dục sau chấn thương? Nếu quay trở lại tập luyện quá nhanh, bạn có nguy cơ tái phát chấn thương khá cao. Tuy nhiên nếu chờ đợi quá lâu, thì chúng ta đang lãng phí thời gian không cần thiết.

Câu hỏi về thời điểm tập thể dục sau chấn thương có liên quan trực tiếp đến loại chấn thương mà chúng ta mắc phải. Khi cơn đau đã thuyên giảm trong vài ngày trong khi chúng ta vẫn có thể thực hiện một hoạt động bình thường tại cơ quan, nhà riêng hoặc trường học, đã đến lúc nên cân nhắc quay trở lại với việc tập thể dục. Quá trình này có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng.

Điều quan trọng là phải tiếp tục nghỉ ngơi cho đến khi chấn thương giảm bớt trong các hoạt động không liên quan đến tập thể dục. Luôn bắt đầu chậm và nhớ kiểm tra kỹ khả năng các bộ phận cơ thể bị thương của mình. Nếu quay trở lại bài tập của mình ở mức tối đa ngay lập tức, bạn có thể dễ dàng tái phát chấn thương. Một nguyên tắc mà các chuyên gia đưa ra là khoảng thời gian chúng ta nghỉ tập thể dục bằng đúng khoảng thời gian chúng ta cần để có thể quay trở lại với các bài tập ở cường độ cao nhất.

Cần tập các bài tập nhẹ nhàng trước khi trở về cường độ trước đây

2. Những điều cần làm để tăng tốc độ của quá trình hồi phục

Đối với nhiều người trong chúng ta, kiên nhẫn không phải là tính cách đặc trưng của họ. Mặc dù trở lại tập thể dục quá sớm là không tốt, nhưng có một số điều người tập có thể làm để đẩy nhanh quá trình hồi phục. Nghỉ ngơi có thể là điều cần thiết để chúng ta chữa lành vết thương, nhưng đừng chỉ ngồi một chỗ mà không làm gì cả. Tận dụng tối đa những bộ phận không bị chấn thương để làm những công việc hàng ngày một cách nhẹ nhàng và tiếp tục tập luyện cho phần còn lại của cơ thể trong khi chờ đợi.

Giữ cho cơ thể khỏe mạnh sẽ hỗ trợ khả năng chữa lành vùng bị thương tốt hơn. Một cách tự nhiên để giúp giảm viêm là phương pháp chườm nóng - lạnh luân phiên. Phương pháp này yêu cầu người tập chườm nóng 10 phút trên vùng bị thương, sau đó chườm lạnh trong 5 phút.

Chế độ ăn uống cũng đóng một yếu tố rất lớn ảnh hưởng đến hiệu quả chữa bệnh của cơ thể, vì vậy hãy luôn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong quá trình điều trị chấn thương. Mát – xa vùng bị thương cũng có lợi. Cuối cùng, giữ cho vùng bị thương di động bằng cách kéo giãn nhẹ hoặc thực hiện các bài tập yoga.

Làm thế nào để trở lại tập thể dục một cách an toàn sau khi bị thương

Mẹo quan trọng nhất để trở lại với việc tập luyện sau chấn thương là tập luyện một cách từ từ. Trong khi cơ thể đang hồi phục, chúng ta nên thay đổi tư duy của mình. Đừng mong đợi có thể ngay lập tức trở lại cường độ tập luyện như trước khi bị chấn thương. Giảm khối lượng luyện tập khi mới trở lại và lắng nghe cơ thể khi đang dần tiến bộ. Nếu quá cố gắng với các bài tập nặng, chúng ta có thể tái phát chấn thương và khiến tình trạng càng nghiêm trọng hơn. Thời gian hồi phục của những ca tái phát chấn thương sẽ lâu hơn rất nhiều.

Nếu xuất hiện những cơn đau kéo dài hàng giờ sau khi hoàn thành bài tập, tức là cơ thể đang cho chúng ta biết rằng nó chưa sẵn sàng. Bạn sẽ thấy khó chịu khi mới quay lại tập thể dục, nhưng những cơn đau không bao giờ là một dấu hiệu tốt. Một cách tốt để bắt đầu tập là tăng cường độ bài tập một cách từ từ cho đến khi cơ thể dần làm quen với chúng.

3. 6 bước để trở lại tập thể dục sau khi bị chấn thương

Khi một vấn đề gì đó xảy ra như sưng, đau mắt cá chân hoặc một chấn thương ập đến một cách bất ngờ khiến chúng ta không thể tập thể dục như trước đây và không biết khi nào có thể trở lại với việc tập luyện. Cảm giác đó thật khó chịu, nhất là đối với những vận động viên chuyên nghiệp.

Và mặc dù chúng ta rất muốn trở lại với quá trình tập luyện, nhưng hãy tạm dừng một phút – bởi chấn thương không phải là trò đùa. Chúng là cách cơ thể thông báo cho chúng ta biết rằng có điều gì đó không ổn, vì vậy chúng ta không nên bắt đầu lại ngay lập tức. Thay vào đó, việc trở lại với luyện tập cần tiến hành một cách thông minh, đối với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, sau khi nghỉ do chấn thương, bạn cần phải tiếp cận các bài tập một cách từ từ.

Và mặc dù chúng ta đang cố gắng trở lại trạng thái bình thường và việc chờ đợi khiến chúng ta cảm thấy rất khó chịu, hãy tự hỏi bản thân mình điều này:

Bạn có muốn trở lại tập luyện một cách chậm rãi, không đau để xây dựng các bài tập chạy hoặc tập thể dục lành mạnh mà không gặp phải những chấn thương khác không ? Hay quay trở lại với cường độ tập luyện như trước khi bị chấn thương và có thể gặp phải rủi ro khiến chấn thương tái phát dẫn đến cơn đau kéo dài hơn nữa hoặc một chấn thương khác?

Trong quá trình hồi phục, điều quan trọng là phải lắng nghe cảm giác của cơ thể. Chúng ta cần tin tưởng vào cơ thể của chính mình. Nó sẽ cho bạn biết khi nào đã sẵn sàng quay trở lại để thực hiện những việc nhất định và khi nào chúng ta quá vội vàng trong việc luyện tập.

Các yếu tố khác sẽ có tác động đáng kể đến việc quay trở lại tập thể dục của chúng ta bao gồm những yếu tố như tuổi tác, khoảng thời gian bị chấn thương và những gì chúng ta làm để trở lại hoạt động thể chất một cách an toàn. Như đã nói, dưới đây là 6 bước bạn có thể thực hiện để trở lại tập thể dục một cách an toàn sau chấn thương:

3.1. Trở lại tập luyện từ từ

Thật dễ dàng để quay trở lại với những gì chúng ta đang thực hiện trước khi gặp chấn thương, những lời khuyên của các chuyên gia là không nên nhanh như vậy! Nếu chúng ta ngay lập tức quay lại tập luyện với cường độ mạnh sau khi chấn thương lành lại, chúng ta sẽ có nguy cơ làm cho mình yếu hơn, đồng nghĩa với nguy cơ tái phát chấn thương hoặc gặp phải những chấn thương khác.

Thêm vào đó là cơ thể của chúng ta có thể đã làm quen với việc không hoạt động hoặc tập luyện trong vài tuần hoặc hơn, do đó các cơ hoặc khớp đã yếu đi nhiều. Hãy quay trở lại với việc luyện tập một cách từ từ sau chấn thương, và nếu cảm thấy đau, bạn nên dừng tập và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia

3.2. Bắt đầu với bài tập đi bộ

Đây là kiểu vận động tự nhiên nhất của cơ thể và nếu bạn bị thương, đi bộ nhẹ nhàng là một trong những cách tốt nhất để duy trì hoạt động của những bộ phận lành lặn khác. Bơi lội cũng là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng và hiệu quả. Lực đẩy Ac- si – mét sẽ giúp cơ thể giảm tải những áp lực tác động lên vùng hoặc cơ quan chấn thương.

Tập thể dục sau chấn thương nên bắt đầu với bài tập đi bộ đơn giản

3.3. Quan tâm đến cảm giác “đau”

Trong khi một số người sống theo phương châm "không đau, không nhận được lợi ích gì", nhưng khi gặp chấn thương, chúng ta cần thay đổi quan điểm này. Đau là tín hiệu của cơ thể báo cho chúng ta biết rằng mình đã quá gắng sức. Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như việc tập luyện lại. Hãy cho cơ thể thời gian phục hồi để có thể trở lại bình thường.

3.4. Tập luyện các nhóm cơ cốt lõi

Đây có thể không phải là điều mà nhiều người nghĩ đến khi gặp phải những chấn thương, nhưng thực hiện các bài tập để cải thiện sự cân bằng lần lượt sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế và củng các nhóm cơ cố cốt lõi - điều cần thiết để tập thể dục an toàn. Nếu không có những nhóm cơ cốt lõi mạnh mẽ, chúng ta có nguy cơ tái phát chấn thương cao hơn.

3.5. Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh và uống đủ nước

Ăn uống đầy đủ và giữ cơ thể luôn đủ nước là chìa khóa để phục hồi. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể và giúp các khớp mạnh mẽ trở lại. Lưu ý tránh xa rượu và bất kỳ đồ ăn vặt nào trong thời gian này. Ăn toàn bộ thực phẩm tự nhiên và uống nhiều nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục và giúp chúng ta nhanh chóng quay trở lại với việc tập luyện.

3.6. Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ các bác sĩ chuyên về chấn thương

Một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên về chấn thương có thể cung cấp một chương trình từng bước hồi phục được điều chỉnh riêng cho từng người và nhu cầu của họ, để giúp họ trở lại bài tập yêu thích một cách nhanh nhất và an toàn nhất có thể. Các bác sĩ cũng sẽ có thể đánh giá khi nào chúng ta sẵn sàng trở lại như bình thường và sẽ giúp đảm bảo chấn thương không tái phát. Khi nói đến sức khỏe, thể chất và lối sống, điều quan trọng là phải lắng nghe lời khuyên của chuyên gia - bằng cách đó, chúng ta có thể chắc chắn quay trở lại hoạt động nhanh hơn và an toàn hơn nhiều, đúng như những gì mong muốn.

Chấn thương trong tập luyện thể dục, thể thao là điều không ai mong muốn. Tuy nhiên, những thương tích vẫn có thể xảy ra trong quá trình tập luyện dù cho chúng ta có cẩn thận đến đâu đi nữa. Ngoài việc điều trị, việc trở lại với các bài tập như thế nào để có thể mang lại hiệu quả cũng như đảm bảo tính an toàn cao nhất cũng là điều hết sức quan trọng. Các chuyên gia đã khuyến cáo chúng ta không nên trở lại quá vội vàng sau chấn thương, cần lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng lại. Việc tập luyện cường độ cao ngay lập tức sau chấn thương không những không khiến cơ thể khỏe mạnh hơn mà thậm chí có còn thế khiến chấn thương tái phát hoặc gặp phải những chấn thương khác.

© SIC 2021 - All rights reserved.