Hướng dẫn tập luyện

Giảm cân hiệu quả nhờ tăng cấp độ chạy

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Nếu bạn đang chạy để giảm cân, hãy nâng cấp bộ môn này với 7 mẹo sau để cải thiện tốc độ và sức bền.

Chỉ chạy bộ hàng ngày sẽ không cải thiện được khả năng chạy của bạn. Vì vậy, kết hợp các hình thức tập luyện khác và tuân thủ một chế độ ăn kiêng mới có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Chạy bộ để giảm cân có thể hữu ích để đốt cháy calo.

‎Sonia Bakshi, nhà dinh dưỡng học ở Ấn Độ đã chia sẻ những cách tốt nhất để cải thiện việc chạy nhằm đạt được mục tiêu giảm cân.

Chỉ chạy bộ hàng ngày sẽ không cải thiện được khả năng chạy của bạn.

1. Nhất quán là chìa khóa giảm cân

Nhất quán có nghĩa là tuân thủ những lý tưởng, hành động và cách cư xử giống nhau theo thời gian. Nó đòi hỏi bạn phải hành động một cách nhất quán, có chủ đích để đạt được kết quả.

Những người đam mê chạy bộ nên tập thể dục 4 lần một tuần và đi được 10 km. Họ sẽ lặp lại mô hình tập luyện này trong vài tuần, tăng dần khoảng cách để cải thiện hiệu suất. Một người chạy không nhất quán sẽ chỉ luyện tập khi họ có thời gian, trong khi một người chạy nhất quán sẽ luôn dành thời gian cho các buổi tập.

Những người đam mê chạy bộ nên tập thể dục 4 lần một tuần và đi được 10 km.

2. Kết hợp tập HIIT vào thói quen của bạn

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một cách tiếp cận tuyệt vời để tăng cường thể lực và tốc độ tổng thể của bạn khi là một vận động viên chạy bộ. Bắt đầu bằng việc chạy bộ nhanh trong 30 giây, sau đó là 2 phút chạy bộ chậm.

Khởi động lại sau một khoảng thời gian ngắn. Vào ngày đầu tiên, hãy bắt đầu với bốn set và tăng dần. Tăng thời gian tập HIIT dần dần khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện, đồng thời kết hợp các động tác squat và lunge để tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu và hông.

3. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng là một khía cạnh không thể tránh khỏi của cuộc sống. Điều quan trọng đối với những người chạy bộ là học cách kiểm soát căng thẳng bằng thực hành suy nghĩ tích cực. Chạy bộ giúp giảm bớt lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

Chạy bộ làm tăng lưu lượng máu đến não, khiến bạn phản ứng tích cực với các sự kiện căng thẳng và giảm mức độ của nó bằng cách làm dịu cơ thể cũng như tâm trí để bạn có thể tập trung vào thói quen tập luyện của mình một cách hiệu quả.

Chạy bộ làm tăng lưu lượng máu đến não.

4. Đi xe đạp

Đạp xe là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng chạy của bạn. Nó hỗ trợ trong việc cải thiện hiệu suất chạy bằng cách tăng sức chịu đựng và độ bền của cơ thể. Đạp xe thực sự khá tốt cho cả quá trình phục hồi và đào tạo. Đạp xe cũng là một bài tập giảm cân vì nó giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp ở nửa dưới của bạn, trong khi chạy bộ có thể giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh.

5. Tập luyện sức bền

Việc đưa các bài tập rèn luyện sức bền vào quá trình giảm cân của bạn là điều cần thiết. Nó giúp bạn chạy nhanh hơn, ngăn ngừa chấn thương và tăng khả năng phối hợp và hiệu quả của bạn. Nâng mức tạ lớn hơn với số lần tập ít hơn là một ý kiến hay.

Ngoài ra, hãy sử dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squats, lunges, deadlifts, plank và bridge để rèn luyện cơ thể hoàn chỉnh của bạn. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh chứ không phải số lượng lớn.

6. Ăn để tăng sức bền

Nếu bạn muốn cải thiện trò chơi của mình, bạn cần tập trung vào sức chịu đựng và năng lượng. Vì vậy, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giúp tăng cường sức bền của bạn. Bakshi gợi ý bạn nên tập trung vào việc nhận được 60% lượng calo nạp vào từ carbs. Ăn các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Với những thực phẩm này, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

7. Cải thiện tư thế

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay đã chinh phục được nhiều km, bạn nên luôn kiểm tra kỹ tư thế của mình, đặc biệt là khi đang chạy. Tư thế sai có thể gây căng thẳng cho cột sống của bạn, dẫn đến đau lưng và cổ. Tập thể dục và kéo căng nên được thực hiện một cách thường xuyên để nâng cao tư thế của bạn.

Tư thế sai có thể gây căng thẳng cho cột sống của bạn, dẫn đến đau lưng và cổ.

Những điều cần lưu ý khi hoạt động thể chất

1. Duy trì hydrat hóa: Mất nước có thể làm giảm mức năng lượng của bạn và khiến bạn cảm thấy yếu ớt. Trong khi, nếu được cung cấp đủ nước, bạn sẽ được cấp năng lượng và điều hòa nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ cơ thể bạn hoạt động hiệu quả.

2. Nghỉ giải lao: Điều quan trọng cần nhớ là phải nghỉ ngơi trong khi hoạt động. Tập thể dục cũng quan trọng như nghỉ ngơi. Nghỉ giải lao giúp cơ thể bạn phục hồi, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

© SIC 2021 - All rights reserved.