Hướng dẫn tập luyện

10 mẹo tập luyện giúp giảm béo bụng

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Dù bạn đã cố gắng chú ý đến chế độ ăn uống của mình, tập luyện thể thao thường xuyên, nhưng vẫn bị béo bụng, vì sao?

Béo bụng là "kẻ thù" của sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống phù hợp và luyện tập cardio (phương pháp tập luyện làm tăng nhịp tim và giảm cân, đốt cháy lượng mỡ thừa) có thể làm giảm béo bụng. Huấn luyện viên thể thao người Pháp - Thibaut Richard chia sẻ 10 mẹo tập luyện giúp giảm béo bụng sau đây.

1. Tập luyện phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng mới giúp giảm béo bụng

Chỉ tập luyện cardio sẽ không làm cho bụng nhỏ đi. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng. Sự kết hợp giữa thể dục thể thao và chế độ ăn uống phù hợp giúp bạn có được bụng phẳng lì.

Nếu bạn đổ mồ hôi hàng giờ trên máy chạy bộ, sau đó lại ăn bánh mì sô cô la thì nỗ lực tập luyện của bạn sẽ là vô ích", Thibaut Richard khẳng định.

Bạn có thể giảm mỡ ở mọi nơi, nhưng mỡ vùng bụng lại không giảm. Vì vậy bạn cần theo dõi chế độ ăn kiêng của mình. Nên tránh đường ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn… trong thực đơn, tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.

Để các buổi tập luyện cardio của bạn đạt hiệu quả cao nhất và đánh tan chất béo ở bụng dưới, bạn phải thay đổi suy nghĩ: "Trước đây, chúng ta cho rằng phải gắng sức vừa phải trong một khoảng thời gian dài để đốt cháy nhiều mỡ nhất có thể. Ngày nay, các nghiên cứu mới nhất cho thấy điều này không còn đúng nữa. Tốt hơn chúng ta nên chọn cách tập ngắt quãng, giai đoạn gắng sức cao độ bằng thời gian với giai đoạn hồi phục sau đó", chuyên gia nêu rõ.

2. Khởi động ít nhất 10 phút

Các bài tập gập duỗi, kéo giãn cơ, đi bộ nhanh không tác động mạnh vào mặt đất... là những bài khởi động cần thiết để chuẩn bị cho một nỗ lực bền vững của cơ thể. Đừng bao giờ bỏ qua bước này.

3. Gắng sức khiến bạn đổ mồ hôi

Nếu bạn không ra mồ hôi khi tập luyện là do bạn không tăng nhịp tim đủ cao. Nếu không tăng nhịp tim thì không thể rút được mỡ dự trữ, đặc biệt là mỡ ở bụng. Vì vậy để giảm mỡ bụng bạn cần tập luyện đến ngưỡng đổ mồ hôi.

4. Squats ngắt quãng

Squats bao gồm gập chân xuống bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ mông trước. Một lần nữa, điều quan trọng là phải chia nhỏ: 30 giây gắng sức, 30 giây hồi phục. Sau một thời gian tập luyện, hãy tăng thời gian của bài tập và khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể đặt thêm tạ trên vai.

Bài tập này huy động toàn bộ cơ thể cũng như cả vùng bụng do bạn cần gắng sức để hạ xuống và nâng lên.

5. Chống đẩy

Tương tự như các bài tập khác, chúng ta xen kẽ 30 giây nỗ lực, 30 giây hồi phục, tăng dần qua các ngày tùy theo khả năng của mình. Với chống đẩy, ngoài phần thân trên, bạn còn phải tập cho phần bụng khá nhiều.

6. Bài tập Burpees (bài tập cardio giảm mỡ toàn thân)

Đây là một bài tập thường khiến bạn sợ hãi, nhưng nó không chỉ khiến bạn đổ mồ hôi, mà còn rất tốt cho trái tim và mang lại kết quả thực sự về hình thể. Xen kẽ 30 giây nỗ lực và 30 giây hồi phục. Bạn chống cả hai tay xuống đất, đưa chân ra sau khi bật nhảy, sau đó đưa chân về phía tay và đứng dậy. Bắt đầu với 5 burpees, sau đó dần dần, tăng tốc độ và thời lượng. Cơ bụng sẽ được luyện tập để săn chắc.

7. Nhảy dây

Nhảy dây cũng thường là một bài tập đáng sợ, nhưng là một bài tập hiệu quả đáng kể. Không cần phải nhảy lâu. Bạn có thể xen kẽ 30 giây nhảy nhanh, rồi 30 giây nhảy chậm hơn. Chúng ta luyện tập và cố gắng ngày qua ngày, tăng dần thời lượng của các phiên tập. Bài tập này khiến toàn bộ cơ thể phải hoạt động, trong đó có các cơ bụng.

8. Thay đổi cấp độ

Sau một thời gian tập luyện, bất kỳ bài tập nào cũng được thực hiện dễ dàng hơn và bạn cảm thấy không cần phải gắng sức nữa. Đây là lúc bạn cần tăng cường độ và trình độ tập luyện của mình lên, nếu không bạn sẽ không còn nhận thấy bất kỳ tác động nào đến vòng bụng của bạn nữa.

9. Không bắt đầu bằng các bài tập nhảy

Bạn không bắt đầu một phiên tập luyện với các bước nhảy. Chúng ta nên bắt đầu một cách từ từ, chẳng hạn với bài tập squats.

10. Luân phiên nhịp điệu trên một chiếc xe đạp

Đạp từ nhanh đến chậm đều đặn, rồi từ rất nhanh đến chậm, chúng ta không đi cùng một tốc độ trong suốt phiên. Có thể đạp đến 20 phút bằng cách xen kẽ lực đẩy với bàn chân.

Nguồn https://suckhoedoisong.vn/10-meo-tap-luyen-giup-giam-beo-bung-169220613152133465.htm

© SIC 2021 - All rights reserved.