Hướng dẫn tập luyện

Các môn thể dục người bệnh viêm khớp nên tập để cải thiện khả năng vận động

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Viêm khớp có thể gây đau, cứng và thường là viêm ở một hoặc nhiều khớp hoặc cơ. Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của khớp.

Viêm khớp và các tình trạng cơ xương khác ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của khớp, cơ, xương và các cấu trúc xung quanh. Các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp.

1. Lợi ích của việc tập thể dục với người viêm khớp

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bị viêm khớp. Tập thể dục có thể có tác dụng trong việc hỗ trợ bôi trơn và nuôi dưỡng khớp, giúp giảm đau khớp và cải thiện tình trạng cứng khớp của bạn, cải thiện tư thế, làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Ngoài việc mang lại giấc ngủ ngon, một tâm trạng thoải mái, tập thể dục còn có tác dụng trong việc cải thiện hoặc duy trì mật độ xương của bạn, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

2. Các loại bài tập cho bệnh viêm khớp

Có nhiều dạng bài tập khác nhau để người viêm khớp lựa chọn. Loại phù hợp nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trong bệnh lý cơ xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn không chắc chắn bài tập nào phù hợp với mình, hãy nhờ sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác như nhà vật lý trị liệu.

Cố gắng thực hiện một số hình thức tập thể dục mỗi ngày vì các bài tập có thể giúp bạn tăng tính linh hoạt - kéo dài và nhiều bài tập chuyển động giúp duy trì hoặc cải thiện tính linh hoạt của khớp và các cơ lân cận của bạn. Chúng sẽ giúp giữ cho các khớp của bạn vận động bình thường và giảm bớt tình trạng cứng khớp. Tập thể dục còn giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, cung cấp sự ổn định cho khớp của bạn và cải thiện khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn.

Thể dục tổng thể như tập thể dục nhịp điệu - bài tập giúp bạn vận động và tăng nhịp tim (chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe) sẽ giúp cải thiện sức khỏe của tim và phổi (hệ tim mạch) và cũng có thể giúp tăng sức bền, giảm cân và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác như bệnh đái tháo đường.

Ngoài ra có thể áp dụng nhiều hình thức tập thể dục có thể giúp tăng độ dẻo dai, sức mạnh và thể chất tổng thể cùng một lúc như: khiêu vũ, bơi lội, tập thể dục dưới nước, thái cực quyền hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu ( là loại hình đi bộ sử dụng thiết bị đặc biệt ). Tốt nhất nên lựa chọn bài tập mà người bệnh yêu thích và kiên nhẫn thực hiện.

2.1 Viêm khớp và tập thể dục dưới nước

Tập thể dục trong nước ấm đặc biệt hữu ích nếu bạn bị viêm khớp hoặc một tình trạng cơ xương khớp khác, vì cơ thể bạn được hỗ trợ và sức đề kháng được cung cấp khi di chuyển qua nước sẽ tạo nên sức mạnh và độ bền của cơ.

Tập thể dục dưới nước liên quan đến việc tập thể dục trong hồ bơi, thường là nước nóng, và còn có thể được gọi là 'thủy liệu pháp'. Có một số cách để bạn có thể tập thể dục dưới nước. Loại hình tập thể dục dưới nước phù hợp nhất cho bạn phụ thuộc vào một số yếu tố như tình trạng bệnh, loại viêm khớp mà bạn mắc phải có đáp ứng bài tập đó không và tình trạng thể chất hiện tại.

Cẩn thận nhất là hãy trao đổi, hỏi ý kiến bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc người hướng dẫn tập thể dục xem bài tập có phù hợp với thể lực của mình không.

Bài tập khởi động trước khi bơi rất quan trọng với người mắc bệnh viêm khớp, chú ý luôn tập cùng với người hướng dẫn để đảm bảo an toàn. Chú ý thực hiện từng chuyển động một cách từ từ và uyển chuyển khi giữ phần cơ thể bạn đang tập dưới nước. Đôi khi, bạn có thể phải ngồi xổm hoặc ngồi xuống. Lưu ý, khi cảm thấy choáng váng, ốm hoặc chóng mặt, khó chịu hãy ra khỏi nước.

Lưu ý, người viêm khớp cần hết sức chú ý đến vấn đề an toàn hồ bơi. Cẩn thận khi di chuyển trong khu vực ẩm ướt xung quanh hồ bơi, kể cả trong phòng thay đồ để tránh trượt và ngã có thể gây chấn thương nguy hiểm.

2.2 Tập thái cực quyền phù hợp với người viêm khớp

Có bằng chứng xác thực về hiệu quả của thái cực quyền đối với những người bị viêm khớp và các bệnh lý cơ xương khớp khác. Có nhiều kiểu thái cực quyền và hầu hết đều phù hợp với những người bị viêm khớp. Đây là bài tập có thể được thực hành bởi mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục. Là môn tập thư giãn có động tác thấp, các chuyển động nhẹ nhàng, mềm mại và giúp thúc đẩy tư thế chính xác và cân bằng cơ thể.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu một lớp học thái cực quyền nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu thái cực quyền có phù hợp với bạn không. Tốt nhất hãy lựa chọn người hướng dẫn của bạn có đủ trình độ và có thể chăm sóc đặc biệt cho những người bị viêm khớp.

2.3 Tham khảo môn đi bộ kiểu Bắc Âu

Đi bộ kiểu Bắc Âu là một kỹ thuật đi bộ giúp rèn luyện toàn thân ngoài trời, phù hợp với nhiều cấp độ và lứa tuổi tập thể dục. Môn tập này sử dụng những chiếc cột đi bộ Bắc Âu được thiết kế đặc biệt được gắn vào tay thông qua dây đeo và có góc nghiêng về phía sau, để người đi bộ có thể tự đẩy mình về phía trước. Bạn sẽ vận động được 90% các cơ chính, so với 45% của việc đi bộ thông thường và sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn khoảng 46%. Nhờ đó, phần thân trên và thân dưới đều được săn chắc, có nghĩa là lượng calo đốt cháy cao hơn sau mỗi bước đi.

Đi bộ kiểu Bắc Âu là một phần mở rộng của đi bộ bình thường, chuyển động này bắt nguồn từ xương vai vì vậy những người mới tập được hướng dẫn bắt đầu tưởng tượng rằng cánh tay của họ là một con lắc được lắc từ vai. Điều này cho phép xoay trụ rõ ràng và đảm bảo rằng phần trên của cơ thể được hoạt động hiệu quả. Môn tập này cũng đòi hỏi một người hướng dẫn có chuyên môn, vì rất khó để biết liệu bạn có đang sử dụng đúng các cơ mà không có sự hướng dẫn chính xác.

3. Những lưu ý giúp người viêm khớp lựa chọn môn thể dục an toàn

Đôi khi người viêm khớp có thể khó vận động do đau. Khi các khớp bị viêm, nóng hoặc đau cần được nghỉ ngơi, nhưng vận động quá ít có thể gây yếu cơ, đau và cứng khớp. Do đó tìm sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập thể dục là điều rất quan trọng.

Nếu bạn không chắc về lựa chọn bài tập phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được tư vấn. Bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục sẽ căn cứ vào tình trạng cụ thể của bạn để đưa ra lời khuyên. Nếu bạn đã được thay khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ phẫu thuật hoặc chuyên gia y tế của bạn về những chuyển động bạn nên hạn chế hoặc tránh. Tốt nhất hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào và tuân thủ các lưu ý sau:

Không vận động khớp bị đau, viêm hoặc nóng. Thay vào đó, nhẹ nhàng di chuyển khớp trong phạm vi chuyển động của nó để giúp giảm cứng và cải thiện tuần hoàn.

Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng cường độ chương trình tập luyện của bạn dần dần trong nhiều tuần hoặc vài tháng.

Làm ấm cơ thể trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập thể dục bằng các động tác nhẹ nhàng, duy trì.

Chú ý đến kỹ thuật tốt và cố gắng di chuyển nhịp nhàng. Không ép khớp quá phạm vi cử động thoải mái.

Không gắng sức khi tập, nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ. 

Nếu khớp của bạn cảm thấy đặc biệt đau sau đó (hơn hai giờ sau một buổi tập thể dục), hãy giảm cường độ của buổi tập tiếp theo.

Nếu một hoạt động khiến bạn đau hoặc tăng cơn đau vượt quá mức bình thường, thì hãy dừng hoạt động này lại.

Chú ý uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục.Mặc quần áo và giày dép thích hợp khi tập thể dục.

Tăng hoạt động trong cuộc sống của bạn, ví dụ nên đi bộ đến nơi bạn định đến ở gần đó thay vì đi xe.

Nguồn https://suckhoedoisong.vn/cac-mon-the-duc-nguoi-benh-viem-khop-nen-tap-de-cai-thien-kha-nang-van-dong-169211226010337182.htm

© SIC 2021 - All rights reserved.