Hướng dẫn tập luyện

Những điều nên làm và nên tránh để sống lâu hơn

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Chúng ta ai cũng muốn sống lâu và khỏe mạnh. Dưới đây là những bí quyết từ chuyên gia Pháp khá đơn giản để làm theo, từ đó sẽ giúp bạn phần nào chống lại sự lão hóa và những ốm yếu đi kèm theo.

1. Sự ốm yếu liên quan đến tuổi tác

Trong lão khoa, thuật ngữ "ốm yếu" được dùng để định nghĩa hậu quả của sự suy giảm nhiều chức năng sinh lý trong quá trình lão hóa. Sự kết hợp của những suy giảm hoặc mất chức năng này làm cho người cao tuổi tăng nguy cơ té ngã, nhập viện, suy giảm chức năng, thậm chí tử vong.

Các nhà khoa học thuộc Viện nghiên cứu quốc gia Pháp nhấn mạnh trong một nghiên cứu về sự lão hóa và sự ốm yếu: "Càng có tuổi, hai lời phàn nàn chính là: Mệt mỏi và đau đớn".

Đi bộ nhanh giúp trẻ hóa tuổi sinh học.

Sự ốm yếu này được xác định bởi 5 tiêu chí:

Mệt mỏi được cho là: Cảm giác suy nhược toàn thân, mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.

Giảm cân không mong muốn: Giảm cân không mong muốn ít nhất 5% trọng lượng trong 12 tháng.

Mức độ hoạt động thể chất thấp: Không luyện tập thường xuyên đi bộ, đạp xe hoặc một môn thể thao khác.

Suy giảm khả năng vận động: Khó lên xuống cầu thang hoặc khó đi bộ 500 mét.

Yếu cơ: Khó khăn khi nâng túi 5kg hoặc cúi xuống/quỳ gối.

Học khiêu vũ giảm nguy cơ mất trí nhớ.

2. Bí quyết sống lâu và khỏe mạnh

2.1. Những điều nên làm

 - Đi bộ nhanh: Theo một nghiên cứu mới của Anh, luyện tập đi bộ nhanh (tức là đi bộ với tốc độ hơn 6 km/h) không chỉ tốt cho tim mà còn bảo vệ các telomere, những đầu mút này của nhiễm sắc thể có liên quan đến quá trình lão hóa tế bào. 

Kết quả: Thường xuyên luyện tập đi bộ nhanh có thể làm trẻ hóa tuổi sinh học lên đến 16 tuổi.

- Nuôi dưỡng sự lạc quan: Sau khi nghiên cứu lối sống và môi trường sống của hơn 70.000 người, các nhà nghiên cứu Mỹ đã phát hiện ra rằng nếu bạn lạc quan, bạn sẽ có mọi cơ hội để thổi tắt ít nhất 85 ngọn nến. Những người lạc quan nhất sẽ được hưởng lợi từ 11% và 15% tuổi thọ tăng thêm so với những người kém lạc quan hơn.

- Nuôi thú cưng: Không chỉ tốt cho tinh thần mà việc dắt thú cưng đi dạo hàng ngày còn giúp bạn dễ dàng rời khỏi ghế sofa và hoạt động thể chất. Một nghiên cứu của Scotland đã chỉ ra rằng điều này có thể giúp tăng thêm 10 năm tuổi thọ.

Thiền làm chậm quá trình lão hóa não.

- Thực hành nhịn ăn gián đoạn: "Tạo căng thẳng" cho cơ thể của chúng ta bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc hạn chế thực phẩm sẽ kéo dài tuổi thọ của các tế bào, thúc đẩy tuổi thọ. Nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ giúp chống lại sự lão hóa tế bào bằng cách thúc đẩy cơ thể tiết ra các protein bảo vệ.

- Học khiêu vũ: Học khiêu vũ tạo ra sự kích thích nhận thức làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Khiêu vũ cũng là một kỹ thuật đầy hứa hẹn để duy trì khả năng giữ thăng bằng.

- Hãy đi bộ khi có thể: Hoạt động thể chất này đơn giản hơn nhiều so với chạy hoặc bơi lội để chống lại lối sống ít vận động, vốn là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh đái tháo đường và tim mạch.

TIN LIÊN QUAN

Bí quyết sống lâu trăm tuổi

Sống lâu hơn nhờ đi bộ nhanh

Sống lâu với bệnh tiểu đường không khó

- Khám phá thiền định: Bởi vì thiền chánh niệm làm giảm các vấn đề về giấc ngủ có xu hướng gia tăng theo tuổi tác, đồng thời thiền giúp làm chậm quá trình lão hóa não.

- Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải: Bắt đầu một chế độ ăn kiêng khi bạn bước sang tuổi 50 có thể khá nhàm chán. Thay vì "ăn ít hơn", chúng ta áp dụng "ăn tốt hơn" và thay đổi thói quen ăn uống của mình cho tốt. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải hiện là chế độ ăn đáng tham khảo cho sức sống và tuổi thọ, đặc biệt là về mức độ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh và ung thư.

- Nghĩ đến chất xơ trong khẩu phần ăn: Ruột thu thập tất cả các chất thải từ quá trình tiêu hóa và thải chúng ra ngoài dưới dạng phân. Nếu quá trình đào thải này không diễn ra, nó sẽ góp phần làm tắc nghẽn cơ thể. Vì các vi khuẩn tốt trong hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta rất thích chất xơ, nên quan trọng là phải nghĩ đến điều này khi chuẩn bị bữa ăn của bạn.

Các loại hạt giúp cơ thể khỏe mạnh.

- Ăn các loại hạt: Omega-3 của các loại hạt làm chậm quá trình lão hóa não. Ngoài ra, chúng thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh vật, điều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

- Không bao giờ bỏ bữa sáng: Bữa sáng không chỉ giúp năng động hơn vào buổi sáng mà còn giúp chăm sóc trái tim của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm tăng 27% nguy cơ đau tim và tăng gấp đôi nguy cơ xơ vữa động mạch (sự tích tụ các chất béo trong động mạch).

- Ăn sô cô la: Cụ thể hơn, loại sô cô la có ít nhất 70% ca cao, bởi vì các polyphenol trong nó làm giảm nguy cơ rung tâm nhĩ, một chứng rối loạn nhịp tim làm giảm hoạt động của tim.

Nước ép lựu giúp bảo vệ thần kinh.

- Uống nước ép lựu: Vì lựu là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất và trên hết là do một trong những hợp chất của nó (ellagitannin) được chuyển hóa trong cơ thể chúng ta thành một phân tử bảo vệ thần kinh. Nhưng cần dùng loại nước này dưới dạng nước trái cây nguyên chất 100%.

- Thêm nghệ vào các món ăn: Nhờ thành phần hoạt chất của nghệ có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp cải thiện trí nhớ và khả năng chú ý. Vì vậy nghệ nên có trong các món ăn hàng ngày.

- Tập uống trà xanh: Trà xanh chứa catechin và polyphenol làm thành một thức uống vừa chống viêm vừa chống oxy hóa. Đồng thời trà xanh cũng rất tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. 70% hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta nằm ở hệ tiêu hóa. Vì vậy uống trà xanh giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.

Đồ uống có đường tăng 21% nguy cơ tử vong.

2.2. Những thứ nên tránh hoặc hạn chế

- Hạn chế ăn thịt đỏ: Không ăn quá 500g thịt đỏ mỗi tuần để hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ giàu chất béo bão hòa sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng.

- Ngừng uống đồ uống có đường: Nước sô-đa, nước hoa quả, trà thảo dược có vị ngọt: Chỉ cần uống một lon mỗi ngày sẽ làm giảm tuổi thọ và uống 2 lon mỗi ngày thì tăng 21% nguy cơ tử vong nhanh hơn.

- Hạn chế thực phẩm chế biến nhanh: Đây là những thực phẩm hoặc đồ uống bao gồm ít nhất 5 thành phần bổ sung (chất béo, đường, phụ gia...) không được sử dụng trong nấu ăn. Chúng làm cạn kiệt lượng dinh dưỡng của chúng ta và làm tăng sự xuất hiện của các bệnh mạn tính và ung thư.

Theo https://suckhoedoisong.vn/nhung-dieu-nen-lam-va-nen-tranh-de-song-lau-hon-16922061822005381.htm

© SIC 2021 - All rights reserved.