Hướng dẫn tập luyện

Làm thế nào nó hoạt động

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Đốt cháy tới 400 calo trong 20 phút: Đó là những gì bạn sẽ nhận được khi tập luyện với tạ tay .

Một quả tạ ấm trông giống như một quả đạn thần công bằng gang với một tay cầm ở trên. Chúng có nhiều trọng lượng khác nhau. Bạn sẽ sử dụng chúng khi thực hiện những động tác như lung, nâng và ép vai .

Việc tập luyện giúp tim bạn bơm máu và sử dụng tới 20 calo mỗi phút: tương đương với việc chạy một dặm dài 6 phút.

Tập luyện Kettlebell mang lại rất nhiều sự linh hoạt. Bạn có thể bao gồm một số động tác trong quá trình tập luyện của riêng bạn hoặc thực hiện bài tập tạ tay chuyên dụng một vài lần một tuần.

Mua một đĩa DVD hoặc đăng ký một lớp học tạ ở phòng tập thể dục để học cách thực hiện các động tác một cách an toàn. Sẽ không mất nhiều thời gian để hiểu tại sao những người nổi tiếng như Jennifer Aniston, Jessica Biel và Katherine Heigl là những người hâm mộ cuồng nhiệt của việc tập luyện với tạ tay.

Mức độ cường độ: Rất cao

Bạn sẽ đổ mồ hôi khi thực hiện một loạt các động tác rèn luyện sức mạnh và tim mạch nhịp độ nhanh như xoay tạ, lắc hông, ép vai và chống đẩy.

Các khu vực nó nhắm mục tiêu

Cốt lõi : Có. Hầu hết các bài tập với tạ ấm đều bao gồm squat, lunge, gập bụng và các động tác khác có tác dụng tập cơ bụng và các cơ cốt lõi khác của bạn.

Arms : Có. Tạ ấm được sử dụng làm trọng lượng cho các bài tập cánh tay như xà đơn và bài ép vai.

Chân : Có. Lunges và squats là một trong những động tác phổ biến nhất khi tập luyện với tạ tay.

Glutes : Vâng. Vùng kín của bạn sẽ được săn chắc bằng cách sử dụng tạ ấm để tăng thêm trọng lượng trong các động tác lắc bụng và ngồi xổm.

Quay lại : Có. Sử dụng tạ ấm để nâng tạ giúp săn chắc cơ lưng của bạn.

Loại hình

Tính linh hoạt : Có. Tập luyện với tạ tay sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Aerobic : Có. Đây là một bài tập cường độ cao sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên.

Điểm mạnh : Có. Tạ ấm là một trọng lượng hiệu quả sẽ xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Thể thao: Không. Đây là một hoạt động thể dục, không phải là một môn thể thao.

Tác động thấp : Không. Bạn có thể chạy, nhảy và thực hiện các động tác cường độ cao khác.

Những gì khác tôi nên biết?

Chi phí: Giá của một quả tạ dao động từ $ 10 đến $ 100 tùy thuộc vào trọng lượng của quả tạ (loại nặng hơn thì đắt hơn). Bạn có thể muốn mua DVD hoặc đăng ký các lớp học để tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về tập luyện với tạ ấm.

Tốt cho người mới bắt đầu? Có, nếu bạn tham gia một lớp học hoặc chọn một đĩa DVD dành cho người mới bắt đầu và sử dụng tạ ấm nhẹ hơn. Ngoài ra còn có các bài tập tạ tay nâng cao hơn dành cho những người vừa sức hơn.

Ngoài trời: Bạn có thể tập tạ ấm bên ngoài hoặc trong nhà.

Tại nhà : Bạn có thể sử dụng tạ ấm tại nhà.

Thiết bị cần thiết? Vâng, một quả tạ ấm. Bạn có thể mua tạ tay với trọng lượng từ 5 pound đến 100 pound tại các cửa hàng bán đồ thể thao và nhà bán lẻ trực tuyến.

Tiến sĩ Melinda Ratini nói:

Sử dụng tạ ấm có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Tùy thuộc vào chương trình, bạn có thể được đào tạo sức mạnh và bài tập aerobic cùng một lúc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước.

Đối xử với bài tập này một cách tôn trọng. Nếu bạn chọn một quả tạ quá nặng hoặc nếu bạn có hình thức kém, bạn có thể mất kiểm soát với nó. Điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng cho lưng, vai hoặc cổ của bạn. Bắt đầu với một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người có thể sửa chữa kỹ thuật của bạn trước khi bạn làm tổn thương điều gì đó.

Thêm một quả tạ vào bài tập hiện tại của bạn là điều tuyệt vời nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Nó sẽ nhanh chóng bổ sung cơ bắp và sức chịu đựng.

Loại hình tập luyện cường độ cao này không dành cho bạn nếu bạn muốn thực hiện một cách tiếp cận thiền định hơn để điêu khắc cơ thể hoặc nếu đổ mồ hôi không phải là điều của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng đạt được phong độ cao nhất hoặc giữ được phong độ tuyệt vời, thì việc lắc tạ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Có Tốt Cho Tôi Nếu Tôi Có Tình Trạng Sức Khỏe Không?

Với sự đồng ý của bác sĩ, bạn có thể đưa tạ vào thói quen tập thể dục nếu mắc bệnh tiểu đường. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Cơ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống. Tùy thuộc vào quá trình tập luyện, bạn cũng có thể tập một số bài tập hỗ trợ tim mạch để ngăn ngừa bệnh tim .

Thói quen này cũng có thể là một cách tuyệt vời để giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL “xấu” của bạn . Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước, đặc biệt nếu bạn đã bị bệnh tim.

Sử dụng tạ ấm trong quá trình tập luyện của bạn sẽ đặt ra một số yêu cầu nghiêm trọng đối với hông và lưng, cũng như đầu gối , cổ và vai của bạn. Đây là một chương trình có tác động cao. Nếu bạn bị viêm khớp hoặc đau ở đầu gối hoặc lưng, hãy tìm một chương trình rèn luyện sức bền ít rủi ro hơn.

Nếu bạn có những hạn chế khác về thể chất, hãy hỏi một người hướng dẫn có kinh nghiệm để được tư vấn về cách sửa đổi quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn đang mang thai và chưa bao giờ tập tạ thì đây không phải là lúc để bắt đầu. Nếu bạn đã tập luyện với tạ tay trước khi mang thai và không gặp vấn đề gì với thai kỳ, thì bạn sẽ có thể tiếp tục sử dụng chúng - ít nhất là trong một thời gian. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.

Bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi khi thời gian trôi qua. Khi kích thích tố thai kỳ tăng lên, các khớp của bạn sẽ trở nên lỏng lẻo hơn. Bạn có thể điều chỉnh bằng cách sử dụng tạ ấm nhẹ hơn và tránh một số động tác nhất định. Nói chuyện với người hướng dẫn và bác sĩ của bạn; họ có thể đề nghị thay đổi tạ ấm trong tam cá nguyệt cuối cùng của bạn.

© SIC 2021 - All rights reserved.