Hướng dẫn tập luyện

Những chuyển động cốt lõi của Off-Balance, Một cách hoàn toàn mới để tập luyện

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bài tập ngoài cân bằng

Tìm kiếm một cơ bụng săn chắc hoặc một trận đấu tennis tốt hơn? Đây là hai lý do chính đáng để biến việc tập luyện của bạn thành một hành động cân bằng. Động tác lắc lư có kiểm soát sẽ kích hoạt các cơ lõi sâu để giúp thắt chặt phần giữa và chuẩn bị cho các vận động viên thực hiện động tác xoay người hoặc lao nhanh đó. Fabio Comana, MA, MS, của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chia sẻ một số động tác cốt lõi thú vị để có thể chất tốt hơn.

Tham gia vào cơ bụng của bạn

Trước mỗi động tác trong bài tập của chúng ta, đầu tiên hãy hóp bụng bằng cách siết chặt chúng - không nín thở - như thể chuẩn bị chịu một cú đấm. Bạn sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi xung quanh cột sống và săn chắc toàn bộ vùng bụng. Cơ bụng tương tác cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi nâng. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi này hoặc bất kỳ chương trình thể dục mới nào.

Thăng bằng một chân

Bắt đầu với động tác ban đầu này, giữ một chiếc ghế ổn định hoặc một bức tường trong tầm tay. Đặt hai bàn chân lên nhau, nhấc một chân lên - đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên. Giữ nguyên tư thế với mắt mở, sau đó nhắm lại. Đổi chân và lặp lại bốn lần cho mỗi chân. Nếu bất kỳ động tác nào cảm thấy sai hoặc không an toàn với bạn, hãy dừng lại và kiểm tra với huấn luyện viên. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khích.

Xích đu chân

Đứng trên chân phải của bạn và nâng cao chân trái 3-6 inch khỏi sàn. Với cánh tay ở hai bên, đung đưa chân trái của bạn về phía trước và phía sau, chạm sàn để giữ thăng bằng, trong khi giữ cho thân của bạn thẳng đứng. Bây giờ, lặp lại các động tác, nhưng không để chân chạm đất. Và cuối cùng, vung chân trái của bạn sang bên trái, đưa cánh tay phải của bạn ra ngoài. Đổi chân và lặp lại.

Đồng hồ một chân có vòng tay

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, ngẩng cao đầu và hai tay chống hông. Hình dung một chiếc đồng hồ và hướng thẳng cánh tay của bạn qua đầu về phía 12, sau đó sang bên (3), sau đó vòng tròn xuống thấp và xung quanh đến 9 giờ mà không bị mất thăng bằng. Tăng thách thức bằng cách yêu cầu một đối tác gọi ra những thời điểm khác nhau cho bạn. Chuyển sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.

Đồng hồ một chân có chân

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, ngẩng cao đầu và hai tay chống hông. Duỗi thẳng chân còn lại về phía trước và tưởng tượng bạn là trung tâm của đồng hồ. Hướng bàn chân đó về vị trí 12, 9, sau đó chuyển sang vị trí 3 giờ trong khi giữ thăng bằng. Tăng thách thức bằng cách yêu cầu một đối tác nói những thời điểm khác nhau với bạn. Chuyển sang chân đối diện và lặp lại.

Đồng hồ trên một bề mặt không ổn định

Khi bạn đã thành thạo việc di chuyển thăng bằng trên nền đất vững chắc, hãy thử chúng trên bề mặt không ổn định chẳng hạn như nền BOSU. Đứng gần tường hoặc chỗ dựa khác để đảm bảo an toàn. Lúc đầu bắt đầu ở giữa bàn cờ bằng hai chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy cẩn thận thử đồng hồ một chân. Nó khó hơn vẻ ngoài của

Squat bằng một chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng bàn chân trái của bạn ra phía trước, vừa chạm sàn để giữ thăng bằng và đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm một chân đầy thử thách này. Đầu gối phải của bạn cong, ngực thẳng, mắt nhìn về phía trước và cánh tay của bạn ra phía trước. Từ từ đẩy lên để trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân. 

Lunge With Reach

Đứng hai chân với nhau, hai tay duỗi thẳng sang một bên ngang vai. Bây giờ, nhấc một chân lên, dừng lại trong giây lát và lao về phía trước. Hông của bạn phải hạ xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Giữ lưng phẳng và giữ thẳng cánh tay trước mặt. Đẩy người bằng chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Squat đứng so le

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngẩng cao đầu và nâng cao ngực. Thực hiện tư thế so le bằng cách đưa ngón chân của một bàn chân, thậm chí bằng gót chân còn lại của bạn. Giữ tư thế này khi bạn ngồi xổm, nhưng không để gót chân kéo lên khỏi mặt đất! Việc di chuyển này yêu cầu sự thay đổi cân bằng và bạn sẵn sàng cho các bước di chuyển năng động hơn.

Nâng người chết bằng một chân

Giữ thăng bằng trên chân trái, hóp cơ bụng và gập người về phía trước bằng hông trong khi vươn tay phải về phía mặt đất. Giữ mức tạ từ 5 đến 10 pound và nâng chân phải về phía sau để làm đối trọng. Siết chặt mông khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho đầu gối của bạn được thư giãn và lưng phẳng trong suốt quá trình chuyển động. Đổi chân.

Phổi bên với vươn ra phía trước

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng bằng cả hai tay, khuỷu tay cong, trước ngực. Bước sang bên phải và ấn hông xuống và ra sau khi bạn đẩy bóng ra trước mặt. Giữ chân trái của bạn phẳng trên sàn. Bây giờ, đẩy bóng bằng chân phải, kéo bóng về phía bạn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Phổi bên với phạm vi tiếp cận vỉa hè

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng bằng cả hai tay, khuỷu tay cong, trước ngực. Bước sang phải và đặt chân phải chắc chắn trên sàn; ấn hông xuống và ra sau khi bạn đẩy bóng ra trước mặt và sau đó xoay bóng sang phải và quay lại phía trước; giữ chân trái phẳng trên sàn. Đẩy người bằng chân phải của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên.

Runners 'Weak Gluteus Medius

Các bài tập một chân là vô giá đối với những vận động viên chạy bộ. Chúng tăng cường cơ mông (GM), một điểm yếu phổ biến có thể dẫn đến chấn thương. GM nằm một phần được che giấu dưới cơ mông mạnh mẽ hơn, nhưng có vai trò quan trọng giúp ổn định khung xương chậu trong quá trình đi bộ và chạy. GM yếu cuối cùng có thể gây ra đau thắt lưng và / hoặc đau mông.

Cân bằng trên Tòa án và Hiện trường

Quần vợt đòi hỏi sự thay đổi thăng bằng nhanh chóng trong khi chạy để tiếp cận bóng. Tương tự như vậy, máy thu rộng trong bóng đá cũng yêu cầu khả năng cân bằng siêu việt. Comana nói: “Người nhận bóng phải chạy, bắt bóng, kéo nó trở lại cơ thể và giữ chân trên mặt đất - tất cả đều không đi quá giới hạn - và sau đó tiếp tục chạy”. Các bài tập mất thăng bằng giúp cho hiệu suất trong thời gian thi đấu tốt hơn.

Cân bằng trong hành động

Các vũ công và vận động viên thể dục liên tục sử dụng các hình thức giữ thăng bằng đầy thử thách. Họ thường đứng bằng một chân trong khi thực hiện các động tác phức tạp và sau đó phải dừng lại hoàn toàn. Comana nói: “Tất cả những gì vũ công và vận động viên thể dục làm bao gồm việc kiểm soát vị trí cơ thể của họ và giữ thăng bằng, bao gồm cả hạ cánh và bám vào đó.

Quyền lợi và sự cân bằng

Huấn luyện thăng bằng tinh chỉnh các giác quan cho phép bạn bay lên cầu thang mà không cần nhìn vào chân, được gọi là proprioception. Các cơ quan thụ cảm trong cơ và da của bạn gửi thông điệp đến não của bạn, cho bạn biết bạn đang ở đâu trong không gian. Proprioception cũng giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình đi bộ đường dài và nhiều môn thể thao khác. Nếu không có sự chuẩn bị tốt, bạn sẽ dễ bị bong gân mắt cá chân hơn, ngay cả khi bạn hoạt động mạnh.

Dụng cụ và Đồ chơi để Cân bằng

Thử thách thăng bằng của bạn có thể đơn giản như đứng bằng một chân hoặc nhắm mắt. Nhưng để thêm phần thử thách và thú vị, hãy bao gồm bảng thăng bằng, đệm thăng bằng hoặc con lăn xốp chắc chắn. Luôn ghi nhớ an toàn: loại bỏ các đồ vật xung quanh bạn và đứng gần tường hoặc bề mặt ổn định trong trường hợp bạn mất thăng bằng.

Thời gian ngoài số dư

Thực hiện các bài tập mất thăng bằng khi bắt đầu tập luyện trước khi cơ bắp của bạn trở nên mệt mỏi. Tiến bộ từ từ, bắt đầu bằng cách đứng trên cả hai chân, sau đó một chân. Thực hiện theo bằng cách chỉ thêm các chuyển động của cánh tay và dụng cụ giữ thăng bằng sau khi đã thành thạo các động tác đơn giản hơn. Các bài tập thăng bằng có thể và nên thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất.

Cuộc sống không cân bằng

Bế trẻ bằng một bên hông, nâng hàng tạp hóa từ ô tô và nhiều hoạt động thông thường khác khiến cơ thể mất thăng bằng… và có nguy cơ bị chấn thương thắt lưng. Các chất tăng cường cốt lõi có thể giúp bạn tránh được chấn thương như vậy, cũng như một cú ngã khó chịu. Cân bằng phát huy tác dụng ngay cả với những động tác đơn giản hàng ngày. Comana nói: “Đi bộ thực sự là một cú ngã có kiểm soát. "Mỗi khi bạn bước một bước, bạn đưa chân còn lại của mình ra, điều này giúp bạn không bị ngã."

© SIC 2021 - All rights reserved.