Hướng dẫn tập luyện

Trình chiếu: Bài tập 7 phút

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bài tập 7 phút

Nếu bạn đã từng tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ lấy lại vóc dáng ngay khi có thời gian, thì Bài tập 7 phút có thể dành cho bạn. Đó là một loạt các bài tập nhanh, ngắn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Bắt đầu với một thứ bạn đã học ở trường tiểu học: nhảy dây. Đứng thẳng với hai chân dang rộng và hai tay chạm trên đầu. Sau đó, khi bạn nhảy, đưa hai chân lại gần nhau và đặt hai tay sang hai bên. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc làm chậm chúng để phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ 10 giây và chuyển ngay sang động tác tiếp theo.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã lâu rồi, bạn nên nhờ một huấn luyện viên thể dục hoặc các chuyên gia thể hình khác giúp bạn có hình thể phù hợp.

Vách tường

Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông và hơi hướng về phía trước. Dựa lưng vào tường và trượt xuống giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Đầu gối của bạn nên kết thúc ở phía trên mắt cá chân của bạn, uốn cong một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Có 12 bài tập. Mỗi lần sẽ diễn ra trong 30 giây, với 10 giây "nghỉ giải lao".  

Nó được gọi là "Bài tập 7 phút", nhưng bạn thực sự nhận được lợi ích tối đa khi lặp lại mạch ít nhất ba lần.

Thứ tự các bài tập rất quan trọng: Bạn nên luân phiên hoạt động các nhóm cơ đối lập và thực hiện theo các bài tập làm nhịp tim của bạn tăng lên với những bài làm hạ nhiệt một chút.  

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.

Đẩy mạnh

Vào tư thế "plank" trên sàn hoặc thảm, hai bàn chân khép với ngón chân đặt dưới, hai tay đặt thẳng dưới vai. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn, xuống hết mức có thể để giữ cho lưng và hông ngang bằng. Sau đó nhấn trở lại và lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối thay vì bàn chân. Để tăng cường độ tập, hãy thử gác chân lên ghế dài hoặc bước thấp thay vì bước xuống sàn.

Ab Crunch

Bắt đầu với động tác gập bụng cơ bản: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân trên sàn. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nhấn lưng dưới của bạn vào thảm và vươn về phía trên đầu gối. Trở lại vị trí ban đầu nhưng giữ chặt cơ và lặp lại trong 30 giây.

Bước lên

Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Bước lên ghế hoặc băng ghế bằng chân trái, vươn lên hết cỡ để đứng trên đó bằng cả hai chân. Sau đó bước xuống và trở lại, lần này bắt đầu với chân phải của bạn. Làm càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Làm cho trái tim của bạn bơm máu!

Ngồi xổm

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối của bạn khi bạn xoay ngang hông, chuyển chúng ra sau và hạ xuống giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Hạ người xuống hết mức có thể, giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên gót chân. Đứng lên. Lặp lại trong 30 giây.

Triceps Dip on Chair

Ngồi trên mép trước của một chiếc ghế hoặc băng ghế ổn định và chắc chắn, đặt lòng bàn tay lên mép, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng về phía bạn. Thả người ra khỏi ghế, nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng gót chân và lòng bàn tay. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn hạ thấp người về phía sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách hỗ trợ bản thân bằng một chân tại một thời điểm.

Tấm ván

Nằm sấp trên thảm tập, khuỷu tay để sát vào hai bên, lòng bàn tay úp và các ngón tay hướng về phía trước. Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng. Đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và bàn chân, với các ngón chân co về phía ống chân. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Đầu gối cao

Chạy tại chỗ trong 30 giây, nâng đầu gối lên cao hết mức có thể theo từng bước. Tập trung nâng đầu gối lên và hạ xuống nhanh chóng. Thử giơ hai lòng bàn tay ra trước mặt ngang lưng, cố gắng "đập" đầu gối vào lòng bàn tay theo mỗi bước. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại hình đào tạo này có thể giúp giảm béo nhiều hơn so với các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc sức mạnh cổ điển.

Lunges

Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước chân phải về phía trước, thả xương chậu xuống về phía sàn (không phải về phía trước), hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối trước và sau uốn cong càng gần một góc 90 độ càng tốt. Sau đó đẩy ra sau bằng chân trước và trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại trong 30 giây. Bạn có thể làm cho việc này trở nên khó khăn hơn với động tác lộn ngược hoặc dễ dàng hơn bằng cách không hạ thấp cơ thể quá sâu.

Đẩy lên và xoay

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Bắt đầu chống đẩy truyền thống, nhưng khi bạn trở lại, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái. Xoay thân trên của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên về phía trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn, sau đó lặp lại với bên phải. Lặp lại trong 30 giây.

Ván bên

Nằm nghiêng bên phải trên thảm, duỗi thẳng chân và chân trái chồng trực tiếp lên trên bên phải. Giữ cho mắt cá chân, đầu gối, hông và thân của bạn trên một đường thẳng, đẩy trọng lượng của bạn lên trên khuỷu tay phải uốn cong của bạn, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai của bạn. Nâng hông, đầu gối và thân người lên khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên. Bạn đã vượt qua bài tập 7 phút. Tối đa hóa lợi ích và thực hiện thêm hai lần nữa.

Theo https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-bodyweight-exercises

© SIC 2021 - All rights reserved.