Hướng dẫn tập luyện

Các bài tập tốt nhất để săn chắc cơ thể của bạn

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Nâng niu cánh tay của bạn với quần vợt

Cánh tay điêu khắc của Michelle Obama có thể là do cô chơi quần vợt. Nó có ý nghĩa: Đập bóng hoặc đánh bóng qua lưới đều có tác dụng với cánh tay của bạn. Cú đánh thuận tay của bạn cũng tốt cho ngực và trái tay cho vai của bạn. Tennis có một lợi thế khác: Mặc dù không chủ yếu là aerobic, nhưng nó vẫn có thể giúp đốt cháy calo cùng với chất béo. Ít chất béo hơn sẽ giúp cơ bắp của bạn được chú ý, bất kể bạn làm hoạt động gì.

Bơi để có thân trên chắc khỏe

Các vòng bơi rất tốt cho mọi thứ ở trên eo của bạn. Kéo ngược lại với nước mang lại lực cản cho cánh tay của bạn. Thực hiện tự do, bơi ngửa hoặc bướm sử dụng cơ delta ở vai và cơ ức ở ngực. Bơi lội ít hữu ích hơn cho đôi chân, đơn giản vì mọi người có xu hướng không đá mạnh. Vì vậy, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy sử dụng kickboard.

Trộn nó lên trên Elliptical Trainer

Bằng cách kết hợp các chuyển động của leo cầu thang và trượt tuyết băng đồng, huấn luyện viên hình elip mang lại cho cơ đùi và cơ mông (mông) của bạn một buổi tập luyện vững chắc như đá. Giữ chặt tay cầm chống đẩy và bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm cả lưng và cánh tay của bạn. Chuyển động trượt sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn hơn là chạy ngay cả khi nó đốt cháy chất béo. Hơn hết, bạn có thể làm trong nhà, dù mưa hay nắng.

Bàn đạp cho phù hợp với chân

Đi xe đạp rất tốt cho cơ bắp chân của bạn: cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Bạn có thể làm cho buổi tập luyện trở nên căng thẳng hơn bằng cách sử dụng các kẹp ngón chân, cho phép bạn kéo bàn đạp lên cũng như đẩy bàn đạp xuống, giúp bạn có thêm một số lực cản. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bỏ qua phần kẹp ngón chân trên một chiếc xe đạp đang di chuyển, vì nó có thể khiến bạn khó đưa chân ra khỏi bàn đạp. Hoặc thử thách bản thân trên một chiếc xe đạp đứng yên bằng cách điều chỉnh lực cản.

Chạy vì toàn bộ cơ thể của bạn

Giống như đi xe đạp, chạy bộ và chạy bộ rất tốt cho bắp chân và đùi của bạn. Vì là các bài tập chịu trọng lượng nên chúng giúp xương chắc khỏe hơn, giúp bảo vệ chống loãng xương. Đây là những hoạt động có tác động mạnh, vì vậy chúng có thể gây chói tai cho các khớp của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ, đặc biệt nếu bạn đang thừa cân. Bạn cũng nên chuyển đổi giữa đi bộ và chạy bộ. Điều đó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn và thay đổi tốc độ của bạn (luyện tập cách quãng) là một thách thức tốt.

Đi bộ cho khớp của bạn

Đi bộ là người anh em họ tử tế hơn, nhẹ nhàng hơn của chạy bộ và chạy bộ. Nó mang lại cho bạn nhiều lợi ích tương tự, bao gồm xây dựng sức mạnh ở cơ chân và xương chắc khỏe hơn. Đồng thời, nó gây ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là chạy một dặm hay marathon, đi bộ là một khởi đầu tốt.

Pilates và Yoga cho sức mạnh cốt lõi

Các bài tập toàn thân phổ biến này giúp bạn củng cố "phần cốt lõi" của mình, vùng lưng và bụng. Những cơ này cần thiết cho nhiều hoạt động. Một số tư thế yoga cũng có thể có lợi cho cơ chân và phần trên cơ thể của bạn.

Dance for Core, Hips và Legs

Hầu hết các loại hình khiêu vũ đều tăng cường sức mạnh cho cơ và hông của bạn. Từ múa ba lê đến múa bụng, waltz đến disco, bất kỳ loại hình khiêu vũ nào bạn yêu thích đều là một lựa chọn tốt.

Các môn thể thao đồng đội dành cho chân

Bóng đá giúp bạn di chuyển và rất tốt cho cơ mông và chân của bạn. Chạy nước rút và đá càng khiến họ trở nên mạnh mẽ hơn. Bóng rổ cũng xây dựng sức mạnh và tốc độ của bạn, cộng với vai của bạn được hưởng lợi khi bạn bắn vòng. Hoặc chạy các cơ sở trên viên kim cương bóng chày để hoạt động cơ mông và chân của bạn.

Bowling for Arms

Chơi bowling có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn. Nhiều người chơi bowling thấy cơ tay trước của họ phát triển; quả bóng bowling nặng tới 16 pound. Nó cũng có thể hoạt động cơ vai và cơ chân của bạn. Bạn cũng nên tập toàn thân để tập phần cơ thể mà bạn không thích.

Golf để trường thọ?

Chơi trên các liên kết là đi bộ với lợi ích, nếu bạn bỏ qua xe điện. Tùy thuộc vào khóa học, bạn có thể leo lên và xuống đồi trong khi leo lên hàng dặm. Bạn thậm chí có thể sống lâu hơn. Trong một nghiên cứu, tuổi thọ trung bình của người chơi gôn dài hơn người khác 5 năm.

Theo https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-toning-workouts

© SIC 2021 - All rights reserved.