Hướng dẫn tập luyện

5 bài tập với bóng giúp tăng cường cơ bắp

Lứa tuổi: 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Chỉ với một trái bóng nhỏ bạn có thể dễ dàng tập tại nhà để tạo hình cơ bụng, thon gọn eo, săn chắc mông, thậm chí tác động lên bờ vai; đồng thời tăng cường sức mạnh cho cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể.

Hãy làm theo những chỉ dẫn cách thực hiện các bài tập sau đây của huấn luyện viên thể thao người Pháp-Nicolas Sothier để sử dụng dụng cụ đúng cách, giúp săn chắc cơ thể.

1. Bài tập 1: Kích thích phần thân trên và thân dưới của cơ thể

- Đứng, cầm bóng bằng tay, bàn chân dang rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi chếch ra ngoài.

- Hạ mông xuống bằng cách hướng về phía sau, đồng thời đẩy bóng về phía trước, hai tay duỗi thẳng (đầu gối vẫn thẳng hàng với mũi chân, vai về phía sau và thân trên giữ thẳng).

- Nâng mông lên và đưa bóng trở lại phía ngực.

- Thực hiện như vậy 15 lần.

Tác dụng của bài tập: Bài tập này kích thích sự hoạt động của các cơ ở phần thân trên và thân dưới của cơ thể, giúp chúng thon gọn và săn chắc.

2. Bài tập 2: Tăng cường phần thân trên

- Ở tư thế chống đẩy: Hai tay rộng hơn vai, khuỵu gối hoặc kiễng chân (ở mức độ nâng cao hơn).

- Đặt một tay trên bóng, tay kia vẫn giữ trên sàn, hạ thấp ngực xuống, sau đó nâng người lên.

- Thực hiện 15 lần lặp lại, sau đó đổi bên.

Tác dụng của bài tập: Bài tập này tác động lên các cơ ở phần thân trên, làm chúng săn chắc.

3. Bài tập 3: Tập cơ bụng và vai

- Ở tư thế plank (kiễng chân hoặc quỳ gối), đặt bóng bên cạnh, bên phải bạn.

- Mục đích là tay trái đối diện tìm đến được trái bóng, lăn bóng dưới ngực, sang bên kia và ngược lại.

- Lưu ý giữ thẳng người hết mức có thể và không di chuyển hông, ép cơ bụng và mông.

- Thực hiện 15 lần.

Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp cơ bụng và cơ vai thon gọn và săn chắc hơn.

4. Bài tập 4: Điều chỉnh vùng eo

- Ngồi trên mặt đất, bóng trong tay, nâng cao ngực, lưng thẳng và cơ bụng căng.

- Gót chân trên mặt đất, hoặc nâng cao chân để tăng sự mất thăng bằng.

- Với bóng, tìm cách chạm đất ở mỗi bên của thân trên, bên trái rồi bên phải, để tạo ra một vòng xoắn ở vùng thắt lưng.

- Thực hiện như vậy 15 lần.

Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp cho các cơ vùng eo hoạt động và săn chắc hơn, tạo cho bạn có được vòng eo "con kiến".

5. Bài tập 5: Củng cố cơ mông và đùi

- Nằm ngửa, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay duỗi dọc thân.

- Đặt quả bóng vào giữa hai đầu gối của bạn, ấn vào bóng và cảm nhận sức căng ở các cơ khép.

- Trong khi tác động vào bóng, nâng mông lên cao bằng cách đẩy gót chân của bạn, hạ xuống bằng cách kiểm soát cơ thể.

- Thực hiện 15 lần.

Tác dụng của bài tập: Bài tập với trái bóng này giúp củng cố các khối cơ ở vùng mông và vùng đùi, giúp chúng gọn gàng và rắn chắc.

Hà Linh

Theo Femme Actuelle (Pháp) tháng 06/2022

© SIC 2021 - All rights reserved.