Hướng dẫn tập luyện

Người bệnh khớp tập chạy bộ thế nào cho đúng?

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh xương khớp, giúp khớp tăng tính linh hoạt, giảm đau và ngăn ngừa cứng khớp.

Theo ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Trưởng khoa Y học thể thao và Nội soi, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, chạy bộ là bộ môn vận động đơn giản, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp cho nhiều đối tượng, kể cả người bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp nhẹ. Lý do là khi chạy bộ, khớp gối chuyển động liên tục giúp dịch khớp được luân chuyển, tăng cường chất dinh dưỡng nuôi sụn khớp. Chạy bộ cũng góp phần giảm chỉ số BMI, nhờ đó giảm áp lực lên khớp gối. Một nghiên cứu từ các nhà khoa học Anh chỉ ra, thói quen chạy bộ điều độ giúp giảm 54% ca phẫu thuật đầu gối do viêm khớp.

Tuy nhiên, BS Anh Vũ khuyến cáo bệnh nhân xương khớp khi chạy bộ cần chú ý luyện tập đúng cách, đúng kỹ thuật để giảm tối đa các tổn thương không đáng có.

Lượng giá sức khỏe cơ - xương - khớp trước khi chạy

Trước khi luyện tập chạy bộ, các vận động viên, người có tiền sử mắc bệnh khớp nên được lượng giá sức khỏe cơ - xương - khớp để khảo sát tổng thể sức khỏe cơ xương khớp (cột sống, khớp gối, cấu trúc bàn chân, biên độ các khớp, chất lượng xương...), đo thành phần cơ thể, đánh giá sức mạnh cơ các chi, lượng giá dây chằng... Từ đó xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với thể trạng, cải thiện hiệu suất thi đấu và tránh chấn thương.

Kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ

Với người bệnh khớp, giai đoạn mới bắt đầu nên kết hợp giữa đi bộ, chạy bộ và nghỉ ngơi. Việc chạy và đi bộ xen kẽ sẽ giúp cơ thể quen dần với việc vận động, tăng cường thể lực và ngăn ngừa chấn thương.

Khi chạy, người bệnh lưu ý khoảng cách giữa 2 lần bước chân chỉ nên từ 1-2 bàn chân, di chuyển với tốc độ chậm rãi và giữ nhịp thở đều đặn. Trước khi ngừng chạy hoàn toàn, hãy giảm tốc độ chạy, chuyển sang đi bộ chậm, thả lỏng cơ thể rồi mới ngồi nghỉ.

Bệnh nhân xương khớp nhẹ có thể tham khảo lịch tập chạy bộ trong 7 ngày như sau:

Thứ hai: Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, đi bộ 2 phút, chạy 1 phút. Đối với km thứ hai, đi bộ trong 1 phút, chạy trong 90 giây.

Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tập các môn thể thao nhẹ nhàng khác.

Thứ tư: Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, đi bộ 2 phút, chạy 1 phút. Đối với km thứ hai, đi bộ trong 1 phút, chạy trong 90 giây.

Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tập các môn thể thao nhẹ nhàng khác.

Thứ sáu: Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, đi bộ 2 phút, chạy 1 phút. Đối với km thứ hai, đi bộ trong 1 phút, chạy trong 90 giây.

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ và kéo giãn cơ.

Tập luyện với tần suất phù hợp

Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng, hàn gắn tổn thương bên trong khớp sau khi tập luyện. Do đó, không nên tập chạy liên tục tất cả các ngày trong tuần, mỗi tuần chỉ nên tập tối đa 3-5 ngày. Mỗi ngày không chạy quá 30 phút, chạy với quãng đường vừa phải (2-5km), trong ngưỡng chịu được của bản thân. Trong trường hợp chạy bộ bị đau nhức, người bệnh nên tạm dừng tập luyện cho đến khi hồi phục hẳn.

Còn nếu đã quen với việc tập luyện và không bị đau, người bệnh có thể cố gắng chạy lâu hơn và xa hơn một chút so với lộ trình ban đầu.

Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho khớp

Ngoài duy trì thói quen vận động hợp lý để xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, bệnh nhân xương khớp cần chú trọng chăm sóc sức khỏe xương khớp từ bên trong bằng việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân đối các nhóm dưỡng chất thiết yếu (bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất), hạn chế các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp (đồ ăn nhiều đường, đồ ăn nhiều muối, thịt đỏ đã qua chế biến, rượu bia, thuốc lá).

Đồng thời, bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên đặc hiệu như Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate... cũng giúp kiểm soát quá trình viêm, thúc đẩy quá trình tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn. Nhờ đó, tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, cải thiện khả năng vận động.

Thăm khám xương khớp định kỳ

BS Anh Vũ cũng lưu ý, người bệnh xương khớp nên chú ý thăm khám định kỳ 6 tháng/lần để theo dõi và kiểm soát bệnh, từ đó điều chỉnh chiến lược tập luyện phù hợp.

Trinh Ngô

© SIC 2021 - All rights reserved.