Hướng dẫn tập luyện

Tập thể dục dưới nước để giảm đau lưng

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Jake Fisher, nhà cung cấp dịch vụ y tế thể thao của Canyon Ranch chia sẻ lý do tại sao các bài tập dựa trên hồ bơi có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho lưng mà bạn thực sự cần.

Mặc dù chiếc ghế dài có thể gọi tên bạn khi bạn bị đau lưng, nhưng theo các chuyên gia, ngâm mình có thể là nơi tốt hơn để phục hồi. Khi được thực hiện nhẹ nhàng và an toàn, bài tập dưới nước thực sự có thể giúp giảm đau lưng và ngăn nó trở nên tồi tệ hơn.

Jake Fisher, DC, CCSP, SCSCA, Nhà cung cấp Y học Thể thao tại Canyon Ranch Tucson giải thích: “Đau lưng thường do các tình trạng đa yếu tố tạo nên từ các thành phần sinh hóa, tâm lý và xã hội. “Tập luyện dưới nước là một hoạt động ít tác động đến điều kiện và tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ khác, để hỗ trợ cột sống của bạn tốt hơn. Và không giống như tập thể dục trên bề mặt rắn, tập luyện trong hồ bơi giúp cơ thể bạn chịu ít trọng lượng hơn, giúp giảm bớt căng thẳng cho lưng và giúp bạn di chuyển thoải mái hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. "

Hoạt động dưới nước có lợi ở mọi lứa tuổi và mức độ thể chất, và việc tập luyện có thể được điều chỉnh để phù hợp với các mục tiêu và điều kiện khác nhau vì cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn so với tập gym, đôi khi có thể cảm thấy dễ dàng hơn và có thể mang lại hiệu quả tương đương. Mục tiêu để giảm đau lưng là xây dựng sức mạnh ở lưng, cơ bụng và cơ hông, là chìa khóa để có một cột sống khỏe mạnh.

4 lý do khiến việc tập luyện dưới nước quan trọng

Bạn có thể làm nhiều hơn một cách đơn giản . Sức nổi của nước hỗ trợ trọng lượng của bạn lên đến 90%, giảm áp lực lên khớp và cột sống của bạn. Bạn sẽ có thể thực hiện nhiều loại chuyển động hơn đến tầm cuối và thực hiện chúng dễ dàng hơn trong nước vì bạn sẽ không phải chống lại trọng lực.

Bạn sẽ tăng cường cơ bắp với nguy cơ chấn thương tối thiểu . Để thực sự kiểm tra cơ bắp của bạn trong phòng tập tạ, bạn có thể cầm một quả tạ quá nặng. Jake nói: “Bạn sẽ không cần những vật nặng bên ngoài như tạ trong hồ bơi vì nước tạo ra lực cản lớn hơn không khí. Chỉ cần di chuyển cũng sẽ thách thức cơ thể bạn.

Bạn sẽ cải thiện lưu lượng máu đến cơ . Áp suất thủy tĩnh — hay còn gọi là lực đẩy — của nước giúp tăng lưu lượng tim, tăng loại bỏ các chất thải trao đổi chất và giảm thời gian cần thiết để lấy oxy và chất dinh dưỡng để bổ sung cho các cơ đang mệt mỏi. 

Bạn sẽ giảm bớt nhận thức về cơn đau . Ở dưới nước có thể giảm đau do phù ngoại vi và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, có thể truyền cảm hứng cho việc tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn.

Các bài tập dưới nước để thử

Kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để giữ an toàn. “Ít nhất thì lúc đầu, điều quan trọng là phải làm việc với một người hướng dẫn được đào tạo, người có thể chỉ cho bạn cách di chuyển phù hợp, giữ ổn định thân gần trong khi cải thiện khả năng di chuyển ở đầu xa,” Jake giải thích. Một trong những mục tiêu chính của bạn nên là tăng cường các cơ xung quanh lõi của bạn, điều này có thể giúp bảo vệ lưng của bạn trong các hoạt động hàng ngày. 

Dưới đây là một số bài tập cơ bản về nước cần xem xét:

Bài tập sức mạnh hông bốn chiều : Trong khi nắm lấy thành bể bằng cánh tay của bạn, hãy gồng cơ thể của bạn trong khi thực hiện hiệp. Bắt đầu với động tác gập hông chân thẳng bằng cách đá chân ra trước; phần mở rộng, để đá chân của bạn trở lại; bổ sung, để mở rộng chân thẳng của bạn sang một bên; và gập hông để duỗi chân cong ra ngoài — tất cả đều ở mức hết cỡ. “Nước càng sâu và lực tác dụng vào nước thì lực cản sẽ càng lớn. Đổi lại, vùng xương chậu của bạn sẽ nhận được mức tăng sức mạnh lớn hơn, ”Jake nói thêm.

Chạy bộ hoặc chạy tại chỗ : Trong khi đứng yên, hãy bắt đầu chạy bộ nhẹ tại chỗ. Tăng dần nhịp độ và động tác đầu gối để bắt chước chạy. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đau, cải thiện sức mạnh cốt lõi và khả năng vận động của hông.

Nhảy tại chỗ : Bắt đầu bài tập này với nước ngang ngực và sâu đến thắt lưng. Thực hiện một số bước nhảy lặp lại. Nước càng sâu sẽ giúp đệm đỡ khi bạn tiếp đất, từ đó bảo vệ lưng, đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Bơi vòng : Bơi vòng có thể giúp giảm đau lưng, nhưng đột quỵ và hình thành vật chất. Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống khi bơi, đồng thời cân nhắc sử dụng kính bảo hộ và ống thở để mặt bạn có thể ở trong nước nhiều nhất có thể. Bắt đầu với động tác lắc ngực hoặc lưng, động tác này ít gây tụt huyết áp hơn là các động tác xoay người, xoay người — như động tác bay bướm và tự do.

Thể dục nhịp điệu dưới nước: Các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước bao gồm các động tác thường bắt chước các bài tập trên cạn như khiêu vũ, chạy và bật nhảy. Một lớp học tốt nên bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, bao gồm nhiều bài tập linh hoạt và được giảng dạy bởi một người hướng dẫn được đào tạo đặc biệt về thể dục dưới nước. Hãy nhận sự đồng ý của bác sĩ trước khi thử và thông báo cho giáo viên về tình trạng của bạn để họ có thể sửa đổi các bài tập cho bạn, nếu cần.

Đi bộ dưới nước : Khi bạn đã ở dưới nước, hãy bắt đầu bằng cách đơn giản là đi bộ xung quanh hồ bơi để cảm nhận sức kéo của nước. Sải những bước dài cả về phía trước, sang ngang và ngược lại, bắt đầu từ đầu cạn và tiến dần đến vùng nước cao ngang ngực. “Khi bạn tăng độ sâu và tốc độ trong nước, hãy cố gắng duy trì dáng đi và tư thế bình thường,” Jake khuyến nghị.

Lời khuyên cho mọi bài tập dưới nước

Dù bạn chọn bài tập dưới nước nào, dưới đây là một số mẹo chung để giúp bạn tận dụng tối đa nó đồng thời bảo vệ lưng của bạn không bị khó chịu thêm:

Chọn đúng nhóm . Bạn sẽ có thể tập luyện ở các độ sâu khác nhau nếu cần. Đảm bảo rằng hồ bơi có khu vực để bạn có thể tập thể dục trên làn đường riêng của mình.

Kiểm tra nhiệt độ nước . Nước nên ở trong khoảng từ 82 đến 86 độ, nhiệt độ khuyến nghị cho các bài tập thể dục dưới nước.

Luôn khởi động trước để ngăn ngừa thương tích . Khởi động kỹ bao gồm đi bộ trong nước hoặc chạy các vòng nhẹ nhàng, chậm rãi.

Giữ ẩm . Mặc dù bạn có thể không cảm thấy nó, nhưng bạn sẽ đổ mồ hôi khi tập thể dục dưới nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống nước.

Cân nhắc Thiết bị Thủy sinh . Kick-board, lưới nước, tạ nước, đai nước và mì xốp là một vài ví dụ về các công cụ có thể nâng cao quá trình tập luyện của bạn bằng cách hỗ trợ và / hoặc tăng sức đề kháng. Đặt chúng ở bên cạnh hồ bơi, trong tầm tay, để dễ dàng tiếp cận. Sử dụng ống thở khi bơi, thậm chí ở hồ bơi trong nhà, cho phép bạn tăng cường sự tập trung vào chuyển động của cơ thể trong nước.

Mang giày nước nếu bạn lo lắng về sự ổn định hoặc cân bằng . Chúng được làm bằng vải chống nước và có đế có lực kéo, cho phép bạn bám vào sàn bể bơi dễ dàng hơn.

Bảo vệ bản thân khỏi ánh nắng mặt trời . Nếu bạn đang tập thể dục dưới nước bên ngoài, hãy mặc kem chống nắng không thấm nước, cũng như đội mũ và đeo kính râm (nếu có thể) để bảo vệ bản thân khỏi các tia có hại.

Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào. Bác sĩ có thể đề nghị bạn làm việc với một nhà vật lý trị liệu có kinh nghiệm trong hồ bơi hoặc thủy liệu pháp, người có thể giúp thiết kế một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn. Trong một số trường hợp, điều đó có thể bao gồm sự kết hợp của các bài tập dưới nước và các bài tập trên cạn, như yoga hoặc các bài tập aerobic. 

© SIC 2021 - All rights reserved.