Hướng dẫn tập luyện

Đi bộ - liều thuốc tự nhiên không có tác dụng phụ

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Đi bộ là sức khỏe. Việc sử dụng đôi chân tốt và thường xuyên sẽ giúp chống lại một "căn bệnh" đang phát triển với tốc độ cao: Lối sống ít vận động.

Cho đến nay, chưa có môn thể thao nào tập trung nhiều công dụng hay mang lại hiệu quả tốt như vậy, đặc biệt trong việc phòng chống nhiều bệnh lý.

Chuyên gia nắn xương và đi bộ Jacques-Alain Lachant tại Paris cho biết:"Năm 2016, WHO ước tính khoảng 3,2 triệu ca tử vong hàng năm trên toàn thế giới có nguyên nhân trực tiếp do thiếu hoạt động, yếu tố nguy cơ thứ 4 gây tử vong sau tăng huyết áp, hút thuốc lá và đái tháo đường" .

Tác động của việc chúng ta đi lại có lợi đến nhiều bệnh lý: Giảm 39% nguy cơ ung thư vú, 35% bệnh đái tháo đường loại 2, 27% đến 30% đau tim hoặc đột quỵ, 29% ung thư đại trực tràng. 

Ngoài ra, việc di chuyển còn ngăn ngừa những bất tiện liên quan đến tuổi tác: Mất khối lượng cơ, viêm xương khớp, té ngã, thậm chí trầm cảm và suy giảm chức năng nhận thức. 

1. Phòng ngừa và giảm huyết áp

70% người tăng huyết áp trên 60, độ tuổi mà mọi người ít vận động và thường tăng cân. Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để giảm huyết áp. Việc tập thể dục vừa phải và thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày, đã được chứng minh có thể làm giảm huyết áp khoảng một điểm.

Một nghiên cứu lớn cũng đã chỉ ra tác dụng phòng ngừa của việc đi bộ: Theo dõi trong 5 năm với 6.000 người, 1/4 trong số họ có cha hoặc mẹ bị tăng huyết áp, đã thấy nguy cơ phát triển bệnh lý này của họ giảm 34% bằng cách thường xuyên tập thể dục (như 2 giờ đi bộ nhanh mỗi tuần). Với việc luyện tập cường độ cao hơn, rủi ro thậm chí còn giảm mạnh xuống 42%.

2. Giảm đường trong máu 

Nhiều nghiên cứu đã thiết lập mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và việc giảm bệnh đái tháo đường. Chỉ 10 phút đi bộ đã có hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tại New Zealand, các nhà nghiên cứu tại Đại học Otago đã yêu cầu 71 bệnh nhân đái tháo đường typ 2 đi bộ hoặc 30 phút mỗi ngày vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc 10 phút sau mỗi bữa ăn. 

Nhóm thử nghiệm thứ hai cho kết quả vượt trội so với nhóm đi bộ 30 phút, với việc giảm 12% lượng đường trong máu, thậm chí đạt 22% khi đi dạo sau bữa ăn tối, thời điểm cung cấp đường huyết trung bình là cao nhất. Vì vậy, sau một bữa tối giàu carbohydrate (mì ống, khoai tây, bánh mì…), hãy dạo một vòng quanh khu phố.

3. Kiểm soát cân nặng

Các nhà khoa học đã xác định rằng tối thiểu 30 phút đi bộ hàng ngày là cần thiết. Mặt khác, để hy vọng tiêu hao bớt trọng lượng, cần phải đi bộ từ 60 đến 75 phút mỗi ngày.

4. Giảm viêm xương khớp và loãng xương

Không giống như một số môn thể thao gây căng thẳng cho các khớp, đi bộ giúp làm giảm nhẹ và bảo vệ sụn. Các bác sĩ khuyến cáo nên đi bộ, trừ trường hợp bị đau, như thoái hóa khớp gối hoặc hông. Đi bộ ngăn ngừa chứng loãng xương. Để đối phó với những tổn thương vi mô do tác động của việc đi bộ (đặc biệt nếu đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ nhàng), xương sẽ xây dựng lại và rắn chắc.

Bằng cách tăng cường xương, cơ bắp và sự thăng bằng, đi bộ làm giảm nguy cơ té ngã liên quan đến tuổi tác.

5. Ngăn ngừa bệnh ung thư

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra tác dụng phòng ngừa của đi bộ đối với ung thư vú, với việc giảm 39% nguy cơ. Ở những phụ nữ được hóa trị để điều trị bệnh đi bộ có tác dụng tích cực. Một nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy với tốc độ 10.000 bước mỗi ngày, đã được chứng minh làm ít đau và phù nề hơn, di động mô tốt hơn.

6. Tăng cường tuần hoàn máu

Đi bộ là liều thuốc đầu tiên giúp cải thiện lưu thông tĩnh mạch và tránh tình trạng giãn tĩnh mạch, thậm chí là viêm tĩnh mạch. Môn thể thao này cũng được khuyến khích hàng ngày, kết hợp với việc đeo tất ép tùy chỉnh, để tích cực kích thích tĩnh mạch trở lại.

7. Cải thiện tâm trạng

 Trở về nhà bằng việc đi dạo và cảm thấy thư thái, bình yên, thậm chí là hạnh phúc. Điều này không phải ngẫu nhiên. Đi bộ khoảng 40 phút sẽ giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là "hormone của sự khỏe mạnh" góp phần vào cảm giác hạnh phúc và viên mãn của chúng ta.

Những lợi ích đối với tinh thần của chúng ta mà các nhà nghiên cứu Pháp từ Trung tâm nghiên cứu khoa học INSERM đã chứng minh: Đi bộ đánh thức các giác quan, tăng cường sự tập trung, cho phép tạo khoảng cách, tạo sự thân mật với bản thân, trở nên tích cực hơn.

Miễn phí, không tác dụng phụ, đi bộ làm giảm một loạt các rối loạn từ căng thẳng đến trầm cảm. Vì thế hãy nên tận dụng điều kỳ diệu này!

Quỳnh Hương Theo Femme Actuelle (Pháp) tháng 04/2022

© SIC 2021 - All rights reserved.