Hướng dẫn tập luyện

7 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Thực hiện các bài tập đá thẳng chân, nâng cao đùi, ép ngang, ép dọc... trước khi chạy bộ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng sức bền.

Giãn cơ trước khi chạy giúp làm nóng cơ bắp, chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động sắp diễn ra. Dù chỉ là chạy chậm, chạy ngắn thì đây vẫn là điều không thể thiếu. Thực hiện một động tác khởi động hoặc vận động tích cực sẽ giúp máu được lưu thông đến các cơ tốt hơn, từ đó giúp làm giảm nguy cơ rách cơ, chấn thương.

Có hai kiểu kéo giãn cơ chính: giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động là chuyển động tích cực của cơ bắp và các khớp thông qua một loạt những động tác kéo giãn nhẹ nhàng như đá cao, bật nhảy... Giãn cơ tĩnh bao gồm các động tác kéo căng và giữ để các cơ sẽ được kéo giãn trong một khoảng thời gian nhất định. Các chuyên gia cho rằng, kéo căng cơ động tốt hơn giãn cơ tĩnh trong các bài tập khởi động trước khi chạy bộ.

Một số bài tập kéo giãn cơ hữu ích trước khi chạy bộ:

Đá thẳng chân

Đứng thẳng và đưa hai tay ra trước mặt song song với mặt đất. Đá một chân lên trước mặt sao cho mũi chân càng gần với hai tay càng tốt. Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Đá gót chạm mông

Đứng thẳng và từ từ chạy bộ tại chỗ. Nhấc từng chân về phía sau, đưa gót chân về phía mông sao cho càng gần mông càng tốt. Thực hiện liên tục trong 30 giây và lặp lại hai lần với thời gian nghỉ 15 giây giữa hiệp.

Nâng cao đùi

Đứng thẳng và từ từ chạy bộ tại chỗ, nâng từng đầu gối lên cao. Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên đầu gối còn lại. Thực hiện luân phiên giữa hai bên đầu gối, cố gắng tăng dần tốc độ khi cơ thể ấm lên. Duy trì động tác trong 30 giây và lặp lại hai lần với thời gian nghỉ 15 giây giữa hiệp.

Động tác kéo giãn này là một lựa chọn tốt giúp cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn, thích hợp với người chạy ngoài trời hoặc trên bề mặt không bằng phẳng.

Cúi gập người

Đứng thẳng và đặt một bàn chân ra trước mặt, gót chân chạm đất và mũi chân hướng lên trên. Cúi người xuống và cố gắng để tay chạm mũi bàn chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần và lặp lại 3 lần. Động tác này giúp thả lỏng cơ bắp ở phía sau chân giúp giảm nguy cơ chuột rút khi chạy bộ.

Xoay cơ cánh tay

Đưa hai tay sang hai bên, hai bàn tay nắm chặt. Từ từ xoay tròn cánh tay theo hướng từ ngoài vào trong và từ trong ra ngoài. Lặp lại 10 đến 15 lần cho đến khi cơ thể cảm thấy ấm dần.

Kéo gập gối

Đứng thăng bằng với một chân, chân còn lại gập đầu gối và đưa ra phía sau và dùng tay phải nắm lấy bàn chân, giữ gót chân hướng về phía sau. Nếu không thể giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác, hãy bám vào tường để làm điểm tựa. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Ép dọc - ép ngang

Động tác ép dọc là gợi ý cuối cùng nên áp dụng trước khi kết thúc quá trình khởi động để chuyển sang giai đoạn chạy bộ chính thức.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Bước chân trái về phía trước với bước dài. Từ từ hạ người xuống, chân phải giữ thẳng, chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất, sao cho các cơ ở chân trái được căng hết mức. Thực hiện tương tự với chân phải.

Khởi động trong 5 phút với 7 bài tập trên trước khi chạy giúp phòng tránh chấn thương và giãn cơ quá mức trong khi chạy. Lưu ý nên thực hiện các động tác này một cách chậm rãi. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại. Đảm bảo thực hiện các bài tập co duỗi bên trên ở cả hai chân hoặc cả hai bên cơ thể để có sự ổn định và cân bằng.

Bảo Bảo (Theo Insider, Very Well Fit)

© SIC 2021 - All rights reserved.