Hướng dẫn tập luyện

Các bài tập nâng cao sức mạnh bàn chân

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Các bài tập vùng chân có thể giúp giảm các triệu chứng đau và cải thiện tính linh hoạt, gia tăng phạm vi hoạt động của bàn chân.

Nhiều người thường bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân vào một thời điểm nào đó. Một số bài tập thể dục giúp kéo căng cơ bàn chân và mắt cá chân có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và gia tăng phạm vi hoạt động của bàn chân. Dưới đây là các bài tập bàn chân đơn giản có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hàng ngày:

Nâng ngón chân và cuộn tròn

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ bàn chân và ngón chân.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên mặt sàn. Tì ngón chân trên sàn, nhắc mũi bàn chân lên, gót chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ mũi chân xuống. Uốn cong các ngón chân, nâng cao gót chân sao cho chỉ đầu ngón chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ xuống.

Lặp lại mỗi động tác trên 10 lần.

Lăn bóng bằng chân

Lăn bóng (bóng gôn, bóng tennis) dưới bàn chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm và giảm đau do viêm cân gan chân.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn. Đặt một quả bóng nhỏ, có độ cứng nhất định dưới sàn. Đặt một chân lên quả bóng và di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Thực hiện động tác liên tục trong 2 phút, sau đó sử dụng chân còn lại.

Nếu không có bóng, bạn có thể sử dụng một chai nước lạnh để thay thế.

Động tác lăn bóng bằng chân giúp giảm khó chịu và giảm đau do viêm cân gan chân Ảnh: Freepik

Căng ngón chân cái

Chuyển động ở ngón cái cũng rất quan trọng. Bài tập dưới đây có tác dụng kéo căng và giảm đau các ngón chân với trường hợp đi giày chật.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn. Đưa chân trái đặt trên đùi phải. Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái với các hướng lên, xuống và sang một bên. Giữ ngón chân cái ở mỗi vị trí trong 5 giây. Lặp lại động tác này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

Xòe ngón chân

Thực hiện bài tập xòe ngón chân có thể cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Đặc biệt bài tập này có thể thực hiện đồng thời ở cả hai chân cùng một lúc hoặc riêng rẽ tùy vào cách nào nào bạn thấy thoải mái hơn.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế thẳng lưng, hai bàn chân đặt nhẹ nhàng trên sàn. Xòe các ngón chân ra xa hết mức có thể nhưng tránh tình trạng bị căng. Giữ vị trí này trong 5 giây. Lặp lại động tác này 10 lần. Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể cuốn một sợi dây chun quanh các ngón chân để gia tăng độ khó cho bài tập.

Dùng chân nhặt đồ

Thực hiện động tác dùng chân nhặt đồ từ dưới đất lên có thể giúp tăng sức mạnh cho các cơ ở mặt dưới bàn chân và ngón chân.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn. Đặt một chiếc bát có chứa khoảng 20 viên bi bên cạnh một chiếc bát trống trên sàn Sử dụng các ngón chân nhặt từng viên bi và đặt nó vào cái bát trống. Lặp lại bài tập này bằng cách sử dụng chân còn lại.

Đi bộ trên cát

Đi chân trần trên cát cũng là một cách để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho bàn chân, bắp chân. Đây là một bài tập có tác dụng tốt tới bàn chân vì kết cấu mềm của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi nhiều sức lực hơn.

Cách thực hiện: Chuẩn bị sân cát hoặc một bãi cát trống. Cởi giày/ dép, đi chân không trên cát càng lâu càng tốt. Cố gắng tăng cường độ từ từ để tránh hoạt động quá sức của các cơ ở bàn chân và bắp chân.

Lăn ngón chân

Động tác gập/ lăn ngón chân giúp tăng cường các cơ gấp của ngón chân, bàn chân và cải thiện sức mạnh tổng thể bàn chân.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn, bên dưới lót một chiếc khăn sạch, mềm. Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo về phía mình và thả ra. Lặp lại động tác 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại. Để tăng cường độ khó cho bài tập, hãy thử dùng một vật đè lên đầu đối diện của chiếc khăn.

Bài tập kéo dài gân Achilles

Gân Achilles là gân nối gót chân với bắp chân. Bài tập này có thể giúp giảm tình trạng đau ở mắt cá chân hoặc bàn chân.

Cách thực hiện: Chống hai bàn tay vào tường, đứng thắng lưng, chân cách tường tầm 30cm. Đứa một chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó, uốn cong đầu gối của chân đối diện. Đẩy hông về phía trước cho đến khi có cảm giác căng ở gân Achilles và cơ bắp chân. Giữ 30 giây trước khi đổi bên.

Lặp lại ba lần cho mỗi bên. Lưu ý trong khi thực hiện, hai tay vẫn giữ nguyên vị trí trên tường.

Bảo Bảo (Theo Medical News Today)

© SIC 2021 - All rights reserved.