written by Lê Thu Trang
Hãy tập chạy mỗi ngày theo cách thông minh hơn, phát huy tối đa sức mạnh cơ thể nhưng khá dễ dàng và ít gây đau đớn sau mỗi lần tập với các kỹ thuật được nhiều người trên thế giới đón nhận dưới đây:
1. Chạy bộ khí công
Đối tượng: Bất kỳ ai hay than phiền cơ thể đau nhức mỗi lần chạy bộ hoặc các chị em lười vận động mỗi sáng.
Nguồn gốc: Năm 1999, Danny Dreyer – một vận động viên điền kinh – đã sáng tạo ra cách chạy khí công dựa trên những nguyên tắc cơ bản của bộ môn Thái Cực Quyền: thư giãn, liên kết và sự hiện diện của tâm trí. Cách chạy bộ này làm giảm bớt áp lực và mệt mỏi lên cơ thể nên việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn trước.
Kỹ thuật: Tư thế là phần quan trọng nhất trong bài tập Chạy bộ khí công và các huấn luyện viên mất khá nhiều thời gian để chỉnh đúng tư thế cho người tập. Kiểu chạy bộ khí công phải hơi nghiêng người (khoảng 15 độ) về phía trước và lực đẩy tới trước chủ yếu nhờ vào sự nghiêng người và sức bật của bàn chân.
Khoa học kiểm chứng: Theo 1 nghiên cứu do trường Đại học North Carolina (Mỹ) thực hiện năm 2012, chạy bộ khí công ít bị tác động hơn các kiểu chạy bộ thông thường. Ít tác động đồng nghĩa với chuyện ít bị chấn thương! Đây là tin đáng mừng vì mỗi năm có khoảng 50% trong số các vận động viên điền kinh bị chấn thương, hầu hết có liên quan đến khớp gối.
Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ khí công:
Tư thế: Luôn giữ thẳng trục cột sống từ đầu xuống chân khi bước tiếp đất, mắt nhìn thẳng, hai vai bằng nhau, thả lỏng. Nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân để vai, xương hông và mắt cá chân tạo ra một dòng.
Tay: Tay đặt theo hình chữ hoặc vuông góc để có thể xoay dễ dàng.
Chân: Chân hướng về phía trước, khoảng cách giữa 2 bàn chân không được quá lớn, chỉ nên bằng kích cỡ của chân. Di chuyển nhẹ nhàng trên mặt phẳng ngang với mặt đất. Do không có bước giậm chân tạo đà nên khớp gối, bàn chân và ngón chân không bị áp lực tì đè.
2. Phương pháp Pose
Đối tượng: Các chị em phụ nữ thích được hướng dẫn kỹ càng trước khi tập hoặc bất cứ ai muốn tìm đến các bài tập cường độ cao để cải thiện thành tích chạy bộ của bản thân.
Nguồn gốc: Pose mang đến một công thức đơn giản nhưng cần thiết cho việc chạy bộ, hiểu nôm na là tìm cách làm thế nào để đi từ A đến B một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất chỉ trong vòng 3 bước. Tiến sĩ, huấn luyện viên Olympic người Nga – Nicholas Romanov đã phát minh ra phương pháp này khi ông tìm hiểu, nghiên cứu về chuỗi các tư thế lúc chạy bộ. Hiện nay, CrossFit – một bài tập áp dụng phương pháp trên – đã được nhiều người đón nhận trên toàn thế giới.
Kỹ thuật: Tương tự với chạy khí công, Pose cũng đặt trọng tâm vào những bước tiến ngắn và nhanh hơn, thân hình nghiêng để trọng lực kéo cả người về phía trước. Mỗi người nên đặt mục tiêu ít nhất là 180 bước chạy mỗi phút để tận dụng khả năng đàn hồi tự nhiên của cơ mỗi khi kéo chân lên bên dưới hông.
Khoa học kiểm chứng: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise cho rằng chạy bộ theo phương pháp Pose có thể làm giảm 50% tác động lên đầu gối. Hơn nữa, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí International Journal of Sports Science & Coaching, Pose giúp cải thiện thành tích chạy của các tình nguyện viên (trong thời gian thử nghiệm) so với kỹ thuật chạy thông thường.
Hướng dẫn kỹ thuật:
Tư thế: Để có được thân hình chữ S quyến rũ, người tập cần giữ lưng thẳng; phần đầu, hông và ức bàn chân (gọi chung là BOF) nằm trên 1 đường thẳng. Dồn trọng tâm cơ thể lên phần BOF, đầu gối hơi cong.
Hạ chân xuống: Nghiêng từ mắt cá chân (không phải hông) đến điểm rơi dự kiến. Bàn chân cần nằm thẳng đúng vị trí bên dưới cơ thể, không bị lệch.
Kéo chân lên: Ngay sau khi chân chạm đất, nhanh chóng kéo thẳng lên bên dưới hông vì người tập sẽ mất nhiều động lực hơn nếu để chân tiếp xúc mặt đất quá lâu.
3. Chạy bộ trong nước
Hồ bơi vốn là biện pháp trị liệu và hồi phục tuyệt vời; tuy nhiên, chạy bộ trong nước có thể giúp bạn thích nghi với cường độ tập cao hơn so với trên mặt đất, giảm căng thẳng và một số chấn thương liên quan mỗi khi tập chạy.
Nguyên tắc: Nước phải đủ sâu, mực nước hồ bơi nên ngang hông hoặc ngực. Khi chạy trong nước, hãy chuyển động đôi chân theo kiểu “đạp xe đạp” với các ngón chân gập lại (nấu không sẽ bị nước kéo đi). Kéo căng cơ thể, tập trung nâng phần xương chậu. Thân người sẽ ngả nhẹ về phía trước nhưng đừng để quá đà. Thả lỏng hai vai, tay ép dọc thân người. Người tập có thể trang bị Aqua Belt (dạng dây lưng giúp nổi tốt hơn) nếu cần thiết.
Chuyên gia thể hình Ray Klerck đã lên sẵn khung chương trình cho chị em nào hứng thú với bài tập này:
+ Bơi nhẹ nhàng trong 5 phút, mỗi vòng bơi là một kiểu bơi khác nhau.
+ Đi bộ 1 vòng, sau đó bơi nước rút ở vòng tiếp theo, bơi nhanh và đánh tay liên tục.
+ Nhảy cóc 4 cái vào cuối vòng bơi. Nghiên cứu cho thấy động tác này giúp tăng cường sức khỏe và tránh các cơn đau sau khi tập.
+ Đi bộ và bơi nước rút luân phiên trong 10 phút.
+ Tiếp theo, bơi nước rút 1 phút và đi bộ nhẹ nhàng trong 1 phút tiếp theo. Đừng bỏ cuộc ở giai đoạn này nhé!
+ Bơi nước rút 2 phút, đi bộ 1 phút. Cứ tiếp tục cho đến khi bạn bơi nước rút được 5 phút.
+ Bơi nhẹ nhàng làm mát cơ thể trong 3-4 phút.
+ Kết thúc bài tập!