Hướng dẫn tập luyện

Những điều cần biết trước khi chọn chạy bộ

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

written by Lê Thu Trang

Chạy bộ là phương pháp luyện tập giúp đốt calorie, cải thiện tâm trạng và phòng chống bệnh tật. Hơn nữa, bạn cũng không phải tập cật lực mới gặt hái được kết quả. Theo Running USA, một tổ chức theo dõi các xu hướng của người dân Mỹ thì số phụ nữ tham gia môn này đã tăng vọt từ 791.000 vào năm 1987 lên 4,4 triệu vào năm 2007.

Theo một khảo sát trên 8.000 người do tổ chức này thực hiện thì phụ nữ chạy bộ để có thân hình đẹp và giảm stress. Tuy nhiên, đó chỉ là hai trong số rất nhiều lợi ích của môn này.

Có lẽ yếu tố giúp môn này trở nên phổ biến nhanh chóng là vì bất kì ai cũng có thể tập được. Bạn chẳng cần kĩ năng đặc biệt, trang bị đắt tiền hay thể chất mạnh mẽ, những gì bạn cần chỉ là một đôi giày và một chút quyết tâm. Bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu và gắn bó với môn này.

Lợi ích của chạy bộ

Bạn phải bỏ ra nhiều sức lực để di chuyển cơ thể mình mà không có sự hỗ trợ bên ngoài. “Đó cũng là lí do chạy bộ đốt nhiều calorie hơn so với các bài tập khác,” Lesley Mettler, huấn luyện viên môn chạy bộ ở Seattle cho biết. Cụ thể: Trung bình thì một phụ nữ nặng 60kg chạy 1,6km trong 1 giờ sẽ đốt cháy 512 calorie. Hãy so sánh con số đó với 1 giờ tập Pilate (384 calorie), đi bộ (225 calorie) hoặc bơi (448 calorie). Chạy bộ giúp giảm mỡ thừa nên người tập môn này không những có đôi chân đẹp mà còn có thân hình hấp dẫn.

Khi tập chạy bộ bạn còn có thể sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford phát hiện: những người thường xuyên chạy bộ giảm được 39% nguy cơ chết sớm so với những người khỏe mạnh ở cùng độ tuổi. Christine Hinton,huấn luyện viên môn chạy bộ ở Crofton, Maryland tiết lộ: “Hầu như tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể đều hưởng lợi từ việc chạy bộ. Hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, tiểu đường, hội chứng trao đổi chất, loãng xương và cả ung thư.

Chạy bộ cũng giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2008 phát hiện các khu vực điều khiển tâm trạng của não bộ được cung cấp nhiều endorphin (hormone tạo sự hưng phấn) sau khi tập thể dục. Điều này hoàn toàn đúng đối với môn chạy bộ. Tiến sĩ Kristen Dieffenbach chuyên gia tư vấn tâm lí thể thao và trợ lí giáo sư môn huấn luyện thể lực tại Đại học West Virginia cho rằng: “Khi chạy, bạn chỉ biết đến chính mình, cơ thể mình và môi trường xung quanh.” Tay, chân và nhịp thở của bạn tạo thành một nhịp điệu khiến bạn có thể tạm thời quên đi sự căng thẳng gây ra do tiền bạc, tình cảm hay công việc.

Sự thật đằng sau những tai tiếng của môn chạy bộ

Mặc dù có nhiều lợi ích, chạy bộ cũng bị cho là nguyên nhân làm hỏng khớp gối, dẫn đến đau lưng mãn tính và tạo nếp nhăn. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng lợi ích của môn này vượt xa những nguy cơ kể trên. Một bài nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Cơ thể học phát hiện chạy bộ không làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp xương. Tạp chí Y học Miền nam lại khẳng định chạy bộ không gây đau lưng. Các nhà nghiên cứu còn cho rằng chạy bộ giúp cơ bắp và dây chằng mạnh hơn nên các khớp và lưng được bảo vệ tốt hơn.

Theo Tom Holland, nhà sinh lí học thể dục ở Darien, Connecticut khẳng định: chạy bộ làm da nhăn chỉ là lời nói vô căn cứ. Theo anh thì: “Những người chạy bộ thường có vẻ phong sương hơn là vì họ gầy hơn và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn. Lượng mỡ trong cơ thể giảm đi khiến những nếp nhăn nhỏ trở nên rõ ràng hơn. Bạn cũng nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF 30 trở lên nửa tiếng trước khi chạy.

Những thứ bạn cần

Giày: Bạn cần đầu tư khoảng 75USD cho một chiếc giày tốt. Stephen M. Pribut, chuyên gia chữa bệnh về chân, Trợ lí giáo sư tại khoa Y dược thuộc Đại học George Washington cảnh báo: Những đôi giày không phù hợp với bạn có thể dẫn đến tổn thương ở gót chân, đầu gối, bắp chân…

Áo ngực thể thao: Theo một nghiên cứu thì chạy bộ có thể khiến cho ngực bạn lắc lư lên xuống với biên độ lên đến 20cm.Để hạn chế sự dao động này, hãy chọn loại áo ngực có 2 cup. Khi thử áo, bạn nên chạy tại chỗ, nhảy lên… để kiểm tra sức đỡ của áo.

Bắt đầu

Lời khuyên dành cho những người mới: hãy bắt đầu thật chậm. Theo Hinton thì khởi đầu nhẹ nhàng giúp bạn dần làm quen với môn này cả về thể chất lẫn tinh thần. Cô khuyên bạn nên làm theo chương trình sau trong 3 ngày không liên tiếp của mỗi tuần. Trước khi bắt đầu đều phải đi bộ 5 phút để khởi động. Nếu cảm thấy chưa đủ sức để theo chương trình của tuần tiếp theo thì hãy lặp lại chương trình của tuần hiện tại. Khi đã có thể chạy liên tục trong 30 phút, bạn có thể bắt đầu tăng dần cự li chạy.

Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần

Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần

Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần

Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần

Tuần 7: Chạy 30 phút

Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về  tốc độ thường để có thân hình cân đối và giảm cân. Cụ thể: khởi động bằng sáu phút chạy với tốc độ chậm rồi chạy nhanh trong 15 – 20 giây; tiếp theo là giảm tốc độ trong ba phút. Lặp lại chu kì này từ ba đến năm lần rồi kết thúc bằng sáu phút chạy chậm. Hãy thực hiện quá trình này mỗi tuần một lần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy với tốc độ cao thêm 10 giây cho đến khi bạn có thể chạy nước rút trong 80 giây.

Duy trì phong độ

Chấn thương sẽ khiến bạn nhanh chóng nản lòng với bất kì môn thể thao nào. Vì vậy, hãy tuân thủ một số điều đơn giản sau:

> Tăng cường độ từng bước một. Cường độ luyện tập của tuần sau không được nhiều hơn 10% so với tuần trước. Ví dụ: tuần này bạn chạy được tổng cộng 10km thì tuần sau không được chạy quá 11km.

> Củng cố toàn cơ thể. Các cơ bắp yếu dễ bị tác động của chấn thương. Cứ hai tuần một lần hãy dành ra 20 phút để thực hiện một bài tập làm tăng cường tất cả các nhóm cơ chính.

>Luôn dẻo dai. Chạy bộ khiến cơ bắp trở nên ngắn và căng gây ảnh hưởng đến thẩm mĩ và có thể tạo chấn thương. Hãy duỗi các cơ sau khi khởi động và sau khi chạy. (Duỗi cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương.)

© SIC 2021 - All rights reserved.