written by Lê Thu Trang
Típ về những chấn thương khi chạy
Lời khuyên
Bạn đã bao giờ bị chấn thương khi chạy chưa? Bạn nên thử cách phát hiện, điều trị và ngăn ngừa những chấn thương đó với những lời khuyên của chuyên gia sau.
Đầu gối
Cảm giác: bạn thấy đau sau xương bánh chè khi bạn chạy, đi bộ hoặc ngồi xổm.
Nguyên nhân: cơ bốn đầu đùi, gân kheo yếu.
Cách ngăn ngừa: duỗi chân trước và sau khi tập thể dục, tăng thời gian chạy không quá 5% mỗi tuần, và đi giày phù hợp.
Bạn nên tập bài tập tăng cường cho đầu gối này một vài lần một tuần:
Tập thể dục với bóng tư thế ngồi xổm nửa
1/ Kẹp một quả bóng tập thể dục giữa lưng dưới của bạn và tường.
2/ Khuỵu đầu gồi xuống. Dừng lại khi đầu gối bạn cảm thấy đau hoặc đã ở góc 90 độ.
3/ Duỗi thẳng chân đứng lên.
Mỗi set khoảng 12 lần lặp đi lặp lại như vậy. Bạn nên thực hiện 4 đến 5 set để tăng cường sức khỏe, rèn luyện phần lưng dưới và các phần cốt lõi trong cơ thể.
Shin Splint – tổn thương ở nhóm cơ nhỏ phía trước xương ống chân
Cảm giác: cảm giác đau buốt.
Nguyên nhân: Hậu quả của việc suy giảm collagen bị gây ra do stress làm sưng các cơ sâu quanh xương ống chân.
Cách ngăn ngừa: Nghiên cứu đã tìm ra rằng cách duy nhất hiệu quả trong việc ngăn ngừa Shin Splint là đi lót giày giảm sốc. Nếu bạn đã bị chứng Shin Splint, bạn nên nghỉ ngơi toàn diện và cố gắng tránh xa các bề mặt bê tông như sân cỏ hoặc cát. Hai lần một ngày, bạn dùng ngón cái mát xa lên xuống ống chân và bắp chân của mình, bắt đầu từ dưới lên trên.
Hội chứng Iliotibial
Cảm giác: đau buốt ở ngoài đầu gối khi bạn chạy, đạp xe, hoặc ngồi xổm.
Nguyên nhân: Các dây chằng kéo dài từ bên ngoài của xương chậu ra bên ngoài của xương chày trở nên chặt chẽ chà chống lại các phần bên ngoài của xương đùi, gây sưng và đau.
Cách phòng ngừa: Bạn đừng nên tăng quãng đường chạy quá nhanh hoặc chạy xuống dốc quá nhiều. Nếu bạn thấy gót giày đã mòn thì bạn nên mua một đôi giày mới.
Viêm cơ mạc bàn chân
Cảm giác: đau nhói bên trong phần dưới cùng của bàn chân.
Nguyên nhân: bạn phải đứng cả ngày, bạn thừa cân, và tăng cường độ luyện tập đến mức quá tải.
Cách phòng ngừa: giãn chân sau khi chạy.
Giải quyết cơn đau bằng cách chữa gót chân sau: đứng căng bắp chân
1/ Đứng trên chân không bị đau 50 – 100 cm trước chân bị đau của bạn. Giữ lưng thẳng, đầu gối cong.
2/ Đặt bàn chân trên sàn, bẻ cong chân sau để giãn bắp chân.
3/ Bạn nên thấy cảm giác căng ở đằng sau gót và bắp chân. Giữ tư thế đó 30 giây trên cả 2 chân, lặp lại 2 đến 3 lần một ngày.
Viêm gân gót chân
Cảm giác: Gót chân của bạn có cảm giác đau nóng, dữ dội ở phần gân trên gót chân.
Nguyên nhân: Căng cơ, bàn chân xoay vào trong và thiếu sự linh hoạt của mắt cá chân có thể gây nên những vết phồng nước nhỏ, khiến gân bị sưng.
Cách ngăn ngừa: Tăng thời lượng chạy dần dần, chạy trên cỏ, căng giãn cơ sau khi tập. Bạn có thể thử: đứng đối mặt với tường một khoảng bằng cánh tay. Chống một chân lên tường ngang với chiều cao của đầu gối, ấn gót chân về phía tường. Bạn không nên nghiêng về phía tường. Thay vào đó, bạn nên cố ưỡn ngực để có thể đứng thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 phút cho mỗi bên chân.