Hướng dẫn tập luyện

Top 5 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà

Lứa tuổi: 3 - 11, 12 - 19, 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59, 60 - 70

Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, mỡ thừa còn có thể gây một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư. Vì vậy, bạn nên tập luyện thường xuyên để có vòng eo thon gọn và cải thiện sức khỏe nói chung.

1. Bài tập bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

‏Đây là động tác giúp tác động đến nhiều phần cơ trong cơ thể bao gồm ngực, vai, bụng và các cơ tay chân. Không những thế, bài tập bật nhảy cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn.

Bài tập được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính như sau:‏

‏Đứng thẳng người, khép hai chân, hai tay đặt ở hai bên người, siết chặt cơ bụng.‏

‏Nhún gót chân sau đó bật nhảy cao nhất có thể. Khi bật nhảy, đưa hai chân dang ra hai bên và hai tay đưa lên cao, qua đầu.‏

‏Tiếp đất và tiếp tục bật nhảy.

2. Động tác leo núi giúp cơ bụng săn chắc‏

‏Động tác leo núi tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nhờ đó bài tập này có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.‏

‏Cách thực hiện như sau:‏

‏Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.‏

‏Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế ban đầu.‏

‏Làm tương tự với chân trái và thực hiện liên tục lần lượt 2 bên.

3. Bài tập plank giảm mỡ bụng ‏

‏Plank là động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ. Các bước thực hiện lần lượt như sau:‏

‏‏Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống hai khủy tay xuống thảm tạo thành góc 90 độ.Chống mũi chân, hai chân dang rộng bằng vai.‏

‏Hóp mông, siết chặt cơ bụng, cột sống tạo thành đường thẳng.‏

‏Mắt nhìn vào ngón tay, giữ tư thế trong khoảng 45 đến 60 giây.

4. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng dưới

Về cơ bản, HIIT thực chất là việc thực hiện phối hợp nhiều động tác làm tăng nhịp tim đan xen với nghỉ ngơi.

Bạn có thể thực hiện một trong các động tác như squat, chống đẩy, leo núi, bật nhảy… trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 30 giây.

Việc xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian hồi phục trong quá trình tập luyện.‏

‏Lưu ý trước khi tập HIIT giảm mỡ bụng dưới, bạn nên khởi động toàn thân trong khoảng 10 phút để tránh chấn thương.‏

‏5. Bài tập xoay người với bóng‏

‏Đây là bài tập xoay người kiểu Nga với những động tác đơn giản nhưng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Bạn có thể tập động tác này mà không cần sử dụng bất kỳ vật dụng nào, tuy nhiên nếu có bóng, bài tập sẽ thêm phần hiệu quả.‏

‏Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập 2 đầu gối với bàn chân chạm đất. 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt. Nếu không có bóng, hãy gập 2 tay đặt phía sau đầu.‏

‏Từ từ ngả người về phía sau để tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà. Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn.‏

‏Nghiêng người và bóng sang phải, sau đó nghiêng sang trái. Lặp lại động tác liên tục. ‏

6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới‏

‏Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn nên lưu ý những vấn đề dưới đây:‏

‏Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh và trái cây. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu… Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ.‏

‏Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong cả ngày. Việc này có thể bạn giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.‏

‏Uống đủ nước: Uống nước ngay khi thức dậy và duy trì uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm cân và tăng cường sức khỏe.‏

‏Giảm stress: Căng thẳng sẽ khiến bạn có xu hướng muốn ăn nhiều hơn để cảm thấy dễ chịu. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng, giữ tinh thần vui vẻ. Các thói quen tập yoga, thiền… rất tốt để giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.‏

‏Ngủ đủ giấc: Muốn giảm cân, cần ngủ đủ giấc. Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.

An Minh Theo Webmd và prevention.com

© SIC 2021 - All rights reserved.