Hướng dẫn tập luyện

5 bài tập thể dục tại nhà giúp giảm đau lưng dưới

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49, 50 - 59

Đau lưng dưới là chứng bệnh rất nhiều người mắc phải trong cuộc sống, nhất là dân văn phòng phải ngồi lâu trong một tư thế cố định. Để khắc phục những cơn đau này bạn hãy thử tập 5 bài tập dưới đây.

Thói quen tập 5 bài tập thể dục dưới đây kết hợp với tăng cường khả năng vận động và tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn giữ cho lưng của mình được linh hoạt, khỏe và không bị đau.

Nếu tư thế không đúng hằng ngày có thể gây đau, thì điều cần thiết để giữ cho lưng, và đặc biệt là lưng dưới khỏe mạnh, đó là vận động. Lý tưởng nhất là kết hợp các bài tập kéo giãn với các bài tập tăng cường cơ bắp - Hem Ton Kine, nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương thể thao người Pháp khuyến cáo.

Bài 1: Kéo giãn phần lưng dưới

Đứng hai chân rộng bằng hông, ngả đầu về phía trước và trượt hai tay dọc theo đùi, giữ cho hai chân thẳng.
Hạ xuống càng thấp càng tốt bằng cách cuộn lần lượt từng đốt sống.
Đứng thẳng trở lại, dần dần kéo cột sống của bạn trở lại.
Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập kéo giãn phần lưng dưới này có tác dụng làm giãn các cơ lưng, khớp xương phần lưng dưới của bạn bị căng mỏi do phải bất động ở một tư thế lâu trong ngày. Giờ là lúc bạn cần trả lại sự thư giãn, thoải mái cho các cơ xương khớp ở vùng này.

Bài 2: Bài tập rắn hổ mang – tập trung vào phần thắt lưng

Nằm sấp trên thảm, chân đạp xuống đất.
Đặt tay dưới vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
Phần lưng dưới và cơ mông của bạn phải được thư giãn.
Hít thở sâu, sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế nằm sấp.
Thực hiện động tác này 10 lần.

Động tác rắn hổ mang cho phép các cơ lưng, xương khớp phần lưng dưới được rèn luyện thêm khỏe mạnh, dẻo dai, chịu được sự căng cứng, bất động ở một tư thế trong thời gian dài.

Bài 3: Thư giãn phần lưng

Nằm ngửa, dang hai tay tạo thành chữ T.
Đưa chân trái của bạn sang phải càng xa càng tốt.
Đặt đầu ở vị trí thoải mái nhất cho bạn.
Hít thở vài hơi ở tư thế này, sau đó quay lại và lặp lại ở bên kia.
Thực hiện động tác 10 lần.

Động tác này là một cách thư giãn khác cho các cơ, xương, khớp vùng lưng dưới của bạn, thư giãn và giảm căng cứng cơ.

Bài 4: Tăng cường lưng dưới

Nằm sấp trên chiếu, duỗi hai tay ra trước mặt.
Siết cơ mông và nâng cao cả hai chân, lưng trên và tay của bạn hướng lên trần nhà.
Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở khoảng 30 đến 60 giây.
Để đơn giản hơn, bạn cũng có thể gập cánh tay 90 độ hoặc đặt tay dọc theo đùi.

Động tác này giúp các cơ vùng lưng dưới được rèn luyện để tăng thêm sức mạnh và sự dẻo dai.

Bài 5: Tấm ván trên khuỷu tay – săn chắc phần thân trên

Nằm sấp và đặt cẳng tay trước mặt, khuỷu tay ngang vai.
Nhấc phần xương chậu của bạn lên.
Siết chặt mông, thẳng lưng, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó thả ra trong khi kiểm soát động tác hạ xuống.

Động tác này giúp cho các cơ lưng dưới được rèn luyện thêm khỏe, săn chắc và dẻo dai.

Lời khuyên từ nhà vật lý trị liệu để phòng tránh đau lưng dưới

Đau lưng dưới là do không hoạt động hoặc thường duy trì những tư thế xấu hàng ngày..., nhưng điều ảnh hưởng chủ yếu đến cơn đau thắt lưng là do lười vận động. Do đó, để tránh những căng thẳng này, bạn hãy thay đổi tư thế ít nhất 30 phút một lần, đi bộ khi nghỉ ngơi để thoát khỏi tư thế bất động và trở lại vận động, di chuyển ngay khi có thể từ sáng đến tối.

Quỳnh Hương

© SIC 2021 - All rights reserved.