Hướng dẫn tập luyện

6 động tác giảm khó chịu do đau vai gáy

Lứa tuổi: 20 - 29, 30 - 39, 40 - 49

Đau vai gáy là tình trạng rất thường gặp, đặc biệt ở người cao tuổi do thoái hóa. Để giảm đau và cải thiện vận động khớp vai, người bệnh có thể thực hiện những động tác kéo giãn và căng cơ.

1. Đau vai gáy do đâu?

Đau cổ vai gáy có biểu hiện đau vùng vai gáy, đau lan xuống bả vai, có khi gây cảm giác tê tại cánh tay, cẳng tay, ngón tay.

Đau vai gáy có chiều hướng tăng khi thay đổi thời tiết nhưng cũng có thể do thoái hóa, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ...

2. Các động tác giảm đau vai gáy

2.1. Xoay vai

Tác dụng: Làm nóng, cải thiện tính linh hoạt của khớp vai giúp giảm căng và đau.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, tạo thành hình chữ T với cơ thể.
Xoay tròn khớp vai từ ngoài vào trong trong 10-15 giây rồi xoay ngược lại từ trong ra ngoài trong 10-15 giây.

2.2. Ngả tay xương rồng

Tác dụng: Kéo giãn cơ ngực, giúp cải thiện tính linh hoạt của vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, gập khuỷu tay 90 độ sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
Ưỡn ngực, mở rộng lồng ngực ra phía trước, kéo hai cánh tay ngả ra sau.
Giữ căng trong 5-10 giây.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3-5 lần.

2.3. Tư thế xâu kim

Tác dụng: Động tác này có thể giúp giảm bớt các hạn chế về khả năng vận động ở vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

Chống hai tay rộng bằng vai, chống hai chân trên hai đầu gối rộng bằng hông.
Xoay người, nâng cánh tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
Hạ cánh tay trái xuống, xâu kim qua nách phải, hạ vai trái xuống sàn.
Đưa cánh tay phải thẳng qua đầu hoặc hướng lên trần để kéo giãn cơ sâu hơn.
Giữ vị trí này trong 30 giây.

2.4. Tư thế đại bàng

Tác dụng: Kéo căng cơ vai.

Cách thực hiện:

Thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế. Đưa hai cánh tay ra trước mặt.
Đưa cẳng tay phải quấn ra sau cẳng tay trái và chạm hai lòng bàn tay với nhau.
Nhẹ nhàng nâng cánh tay lên cao để kéo căng vai.
Giữ vị trí này trong 5-10 giây.
Hạ cánh tay xuống và đổi bên, dùng cánh tay trái quấn sau cánh tay phải. Giữ trong 5-10 giây.
Luân phiên lặp lại 5-7 lần.

2.5. Tư thế em bé

Tác dụng: Kéo dài vai và lưng.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai đầu gối rộng hơn hông một chút, hai tay chống bằng vai.
Lùi hông về phía sau sao cho mông ngồi trên gót chân. Hai tay giữ thẳng phía trước.
Ấn ngực và vai xuống sàn để kéo căng hơn.
Giữ vị trí này trong 30 giây.

2.6. Chó úp mặt

Tác dụng: Gíup tăng cường cơ vai và lưng, cải thiện khả năng vận động của vai và cột sống ngực (lưng trên).

Cách thực hiện:

Chống hai tay và đầu gối trên sàn. Nhấn chắc tay xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà, hạ thấp phần lưng trên.
Duỗi thẳng căng hai chân và hạ thấp gót chân chạm xuống sàn.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

3. Các lựa chọn điều trị khác cho đau vai

Ngoài các bài tập vận động, kéo giãn trên, người bị đau vai gáy có thể thực hiện một số biện pháp khác giúp giảm đau:

Chườm lạnh để giảm viêm và đau.
Chườm nóng để thư giãn các cơ bị căng và giảm đau.
Cho vai bị đau nghỉ ngơi và tránh các hoạt động gắng sức, chẳng hạn như nâng vật nặng.
Thường xuyên hoàn thành bài tập vận động của vai và lưng trên để cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.
Sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc aspirin, để giảm viêm.

Các trường hợp cần đến thăm khám chuyên khoa sớm bao gồm:

Đau dữ dội
Gần đây bị thương hoặc trật khớp vai
Vai sưng nóng, có cảm giác ấm khi chạm vào
Cảm giác tê ở cánh tay hoặc bàn tay
Yếu cơ hoặc tê liệt cánh tay...

© SIC 2021 - All rights reserved.